Les séries pyramidales en musculation

Les séries pyramidales font partie des techniques d’intensification qui permettent d’augmenter la force et la prise de masse. Cette méthode consiste à mobiliser des charges graduellement plus lourdes sur des séries progressivement plus courtes sans risque de blessure. Utilisées principalement sur des exercices polyarticulaires (qui engagent plusieurs articulations en même temps) et sur des mouvements réalisés en début de séance, les séries pyramidales sont très efficaces.

Le gain de force est un facteur déterminant quand il s’agit d’augmenter le volume musculaire. Il existe un lien direct entre le gain de force et le développement des muscles. Par conséquent, les séries pyramidales sont très efficaces pour le développement de la masse musculaire

Choisir le bon exercice

Les exercices de base dits « polyarticulaires » sont ceux qui garantissent le plus de résultat quant au gain de force significatif avec cette technique.

  • Squat
  • Développé couché
  • Soulevé de terre
  • Traction dos poulie haute en prise étroite
  • Presse 45°

Exception faite pour les biceps et triceps exécutés en pyramidal, car ce sont des mouvements monoarticulaires.

  • Curl biceps barre
  • Barre front triceps

Comment réaliser une série pyramidale?

Cette méthode consiste à réaliser 6 séries successives où le nombre de répétitions diminue alors que la charge augmente à chaque série pour terminer par une série longue et légère. Les temps de repos entre les séries correspondent à ceux pris lors de séries normales, soit entre 90 et 120 secondes. On peut néanmoins augmenter légèrement le temps de récupération pour certaines séries car l’utilisation de charges très lourdes (voir 4ème et 5ème séries) nécessite plus de temps de repos. 

La technique pyramidale

Exemple de série pyramidale

  • 15 reps à 40 Kg
  • 12 reps à 50 kg
  • 10 reps à 60 kg
  • 8 reps à 70 kg
  • 6 reps à 80 kg
  • 2 ou 3 à 90 kg (optionnelle)
  • 12 à 15 reps à 40 ou 50 kg

Pour les plus courageux, en plus de diminuer le nombre de répétitions, il est possible d’ajouter une série « hyper-lourde » (Cf. 6ème série) de 2 ou 3 répétitions pour habituer le corps au stress musculaire ultime. Pour terminer, refaire les 12 à 15 répétitions avec la charge de départ. 

Les avantages de la technique pyramidale en musculation

Cette méthode est idéale pour les pratiquants qui souhaitent gagner de la force et franchir un cap lors des entrainements gain de masse. L’augmentation des charges est progressive et par conséquent les risques de blessure sont réduits.

Le conseil du coach

  • Il est important d’utiliser cette méthode sur un seul exercice par groupe musculaire pour ne pas provoquer de surcharge d’entraînement.
  • L’assistance d’un partenaire sécurise l’exercice lors de l’utilisation de charges lourdes.
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#coach
#1
Bats-toi pour le progrès, pas pour la perfection
#2
Lève toi déterminé, couche-toi satisfait
#3
N'essaie pas d'être parfait(e), essaie juste d'être meilleur(e) qu'hier
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