Tirage horizontal : muscles, technique à la poulie ou à la machine et variantes

Mis à jour le 14 octobre 2026

Le tirage horizontal, aussi appelé rowing assis ou rowing horizontal, est un exercice de musculation du dos : assis face à une poulie basse ou sur une machine guidée, on ramène la poignée vers le ventre en tirant les coudes vers l’arrière. Il sollicite surtout le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, ce qui en fait l’exercice d’épaisseur du dos, là où le tirage vertical travaille la largeur. La règle d’exécution tient en une ligne : dos immobile, poitrine sortie, ce sont les coudes qui mènent. Voici les muscles sollicités, la technique à la poulie et à la machine, les prises, les erreurs et le nombre de séries.

Quels muscles sollicite le tirage horizontal ?

L’exercice sollicite d’abord le grand dorsal, qui ramène le bras vers l’arrière, puis les muscles du milieu du dos, qui rapprochent les omoplates. C’est ce qui le distingue du tirage vertical.

Muscle	Rôle dans le mouvement
Grand dorsal	Moteur principal : ramène le bras le long du corps vers l’arrière
Grand rond	Assiste le grand dorsal dans ce mouvement
Rhomboïdes et trapèze moyen	Rapprochent les omoplates en fin de traction : l’épaisseur du milieu du dos
Deltoïde postérieur	Tire le coude vers l’arrière, davantage en prise large
Biceps et brachial	Plient le coude pendant la traction, en appui
Érecteurs du rachis	Gardent le dos droit pendant toute la série

Dans une étude qui a comparé quatre exercices de tirage, deux verticaux et deux horizontaux, l’activité du trapèze moyen et des rhomboïdes était la plus élevée au rowing assis. Le rapport entre le travail du grand dorsal et celui du biceps y était aussi parmi les meilleurs, avec le tirage vertical prise large (Lehman, 2004). Les mesures ont été faites en maintien statique, sur un petit groupe : elles donnent une tendance, pas une règle.

Comment faire le tirage horizontal à la poulie basse ?

Assis face à la poulie, dos droit et poitrine sortie, ramenez la poignée vers le nombril en tirant les coudes loin vers l’arrière, marquez un temps, puis revenez bras tendus sans arrondir le dos. Le détail, étape par étape :

• Réglage : asseyez-vous face à la poulie, pieds à plat sur les cales, genoux légèrement fléchis, et saisissez la poignée bras tendus.
• Position de départ : dos droit avec sa cambrure naturelle, poitrine sortie. Cette position ne bouge plus pendant la série.
• Traction : ramenez la poignée vers le bas du ventre en tirant les coudes vers l’arrière et en rapprochant les omoplates. Ce sont les coudes qui mènent, pas les mains.
• Fin de traction : marquez une à deux secondes, omoplates serrées.
• Retour : revenez en contrôlant la charge, sans laisser les épaules ni le dos partir vers l’avant.

Côté respiration, soufflez pendant la traction et inspirez pendant le retour. La charge est la bonne si vous restez immobile : si vous devez vous pencher en avant puis en arrière à chaque répétition, elle est trop lourde.

Faut-il serrer les omoplates ?

Oui, c’est le mouvement des rhomboïdes et du trapèze moyen en fin de traction. Mais les études ne montrent pas qu’il change beaucoup le travail total du dos. Chez 14 hommes entraînés, garder les omoplates fixes ou les laisser bouger a donné une activation globale comparable ; seule la répartition changeait, avec un peu plus d’arrière d’épaule à la traction et plus de trapèze moyen et de grand dorsal au retour quand les omoplates restaient fixes (Padovan, 2025).

Tirage horizontal à la machine : quelle différence avec la poulie ?

Sur la machine de tirage horizontal, la poitrine est calée contre un appui et les poignées suivent un trajet guidé. Le mouvement est le même qu’à la poulie, mais le dos n’a plus à tenir la position : c’est une bonne option pour apprendre l’exercice, charger plus lourd ou finir une séance.

Pour la régler, ajustez la hauteur du siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de la poitrine, puis l’appui pour les attraper bras tendus. Tirez ensuite les coudes vers l’arrière, comme à la poulie.

	À la poulie basse	À la machine guidée
Trajet	Libre, défini par vous	Guidé par les bras de la machine
Maintien	Assuré par le gainage et le bas du dos	Assuré par l’appui de poitrine
Poignées	Triangle, barre longue, corde, une poignée	Poignées fixes, parfois indépendantes
Atout	Plus de liberté et de travail de maintien	Plus simple à apprendre et à charger

Rowing assis, rowing horizontal, tirage horizontal : est-ce le même exercice ?

Oui. Rowing assis, rowing horizontal, tirage horizontal à la poulie ou tirage dos horizontal désignent le même mouvement de traction vers le ventre. On l’appelle aussi « seated row » dans les salles. Le mot désigne plus largement toute la famille des tirages vers soi, avec des variantes en poids libres : barre buste penché, haltère à un bras, T-bar.

Ces variantes ne chargent pas le dos de la même façon. Dans une étude menée chez sept hommes, la version barre buste penché a produit la plus forte charge sur le bas du dos ; le rowing inversé, le corps suspendu sous une barre, a activé le plus le grand dorsal avec la charge la plus faible sur le bas du dos ; et le tirage à un bras debout à la poulie sollicitait surtout la résistance du tronc à la rotation (Fenwick, 2009).

Quelle prise choisir au tirage horizontal ?

Il n’y a pas de prise unique : chacune déplace un peu l’accent du travail. La prise serrée au triangle est la base ; les autres servent à varier au fil des séances.

Variante	Ce qu’elle change	Pour quel usage
Prise serrée neutre (triangle)	Coudes le long du corps, grande amplitude vers l’arrière	La variante de base
Prise large en pronation (barre longue)	Coudes écartés : plus d’arrière d’épaule et de haut du dos	Travailler l’arrière d’épaule
Prise en supination (paumes vers le haut)	Coudes serrés, poignets tournés vers le ciel	Varier l’angle de traction
Prise neutre large (barre à poignées parallèles)	Poignets dans l’axe des avant-bras	Épaules ou poignets sensibles
Unilatéral (une poignée)	Un côté à la fois, rotation du tronc à contrôler	Corriger un écart entre les deux côtés

Si vous ne sentez pas votre dos travailler, essayez le tirage unilatéral : un côté à la fois, l’amplitude vers l’arrière est plus grande et l’attention se porte plus facilement sur le coude.

Tirage horizontal ou tirage vertical : quelle différence ?

Le premier travaille surtout le dos en épaisseur, le second en largeur. Au tirage vertical, à la poulie haute, la charge vient d’en haut et l’on tire la barre vers le haut de la poitrine ; au tirage horizontal, elle vient de face et l’on tire vers le ventre.

	Tirage horizontal (rowing)	Tirage vertical
Développe surtout	L’épaisseur du dos	La largeur du dos (le « V »)
Trajet de la charge	Horizontal, vers le ventre	Vertical, vers le haut de la poitrine
Muscles accentués	Rhomboïdes, trapèze moyen, grand dorsal	Grand dorsal, grand rond
Poulie	Basse	Haute

Les deux sont complémentaires : un dos complet a besoin des deux axes, et une bonne séance associe un exercice de chaque.

Quelles erreurs éviter au tirage horizontal ?

• Arrondir le dos : laisser la charge tirer les épaules vers l’avant arrondit le bas du dos. Gardez le dos droit du début à la fin.
• Se balancer : avancer et reculer le tronc pour lancer la charge fait travailler l’élan plutôt que le dos. Restez immobile, quitte à réduire le poids.
• Tirer avec les mains : en pensant aux mains, on plie surtout les coudes sans engager le dos. Pensez à ramener les coudes vers l’arrière.
• Amplitude partielle : ne pas revenir bras tendus raccourcit le mouvement du grand dorsal.
• Charge trop lourde : un poids excessif dégrade la posture et reporte l’effort sur le bas du dos et les bras. Privilégiez le contrôle.

Combien de séries et de répétitions au tirage horizontal ?

Pour la prise de muscle, comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge que vous contrôlez sans vous balancer. Placez-le en milieu de séance dos, après un exercice de largeur comme les tractions ou le tirage vertical, puis finissez par une variante en poids libres ou unilatérale. Pour bâtir la séance complète, appuyez-vous sur nos exercices de musculation du dos.

Le nombre total de séries par semaine compte aussi : dans une méta-analyse de 15 études, chaque série hebdomadaire ajoutée s’accompagnait d’un gain musculaire un peu plus grand, avec une tendance en faveur de 10 séries ou plus par muscle et par semaine (Schoenfeld, 2017). Le tout s’organise dans un programme de prise de masse.

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Questions fréquentes sur le tirage horizontal

Sources

• Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed 15228624
• Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers Across Scapular Positions in the Seated Row. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;11(1):6. PubMed 41562724
• Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. PubMed 19197209
• Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Santiago PRP, Gentil PRV, Gomes MM. Mind-Muscle Connection: Limited Effect of Verbal Instructions on Muscle Activity in a Seated Row Exercise. Percept Mot Skills. 2020;127(5):925-938. PubMed 32448047
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées, texte consolidé au 20 août 2025. EUR-Lex