Tirage vertical : muscles, technique à la poulie haute, prises et alternatives

Mis à jour le 14 octobre 2026

Le tirage vertical, ou lat pulldown, est l’exercice de musculation de la largeur du dos : assis à la poulie haute ou sur une machine, on tire une barre vers le haut de la poitrine en abaissant les coudes. Il cible surtout le grand dorsal, aidé du grand rond, du bas des trapèzes et des biceps. La règle d’exécution tient en une ligne : poitrine sortie, épaules basses, ce sont les coudes qui descendent. Voici les muscles sollicités, la technique, la prise à choisir d’après les études, la question de la nuque, les alternatives et le bon nombre de séries.

Quels muscles sollicite le tirage vertical ?

L’exercice sollicite d’abord les dorsaux, qui ramènent les bras levés vers le corps. Les autres muscles du dos et des bras les assistent.

Muscle	Rôle dans le mouvement
Grand dorsal	Moteur principal : abaisse les bras et donne la largeur du dos (le « V »)
Grand rond	Assiste le grand dorsal dans la descente des bras
Trapèze inférieur et rhomboïdes	Abaissent et rapprochent les omoplates
Deltoïde postérieur	Accompagne le coude vers l’arrière
Biceps et brachial	Plient le coude pendant la traction

C’est un bon exercice pour cibler le dos sans trop solliciter les bras : dans une étude qui a comparé quatre tirages, le rapport entre le travail des dorsaux et celui du biceps était parmi les meilleurs en prise large, avec le rowing assis (Lehman, 2004).

Comment faire le tirage vertical à la poulie haute ?

Assis face à la poulie haute, cuisses calées, saisissez la barre en pronation un peu plus large que les épaules, puis tirez-la vers le haut du buste en abaissant les coudes, et remontez bras tendus en contrôlant. Le détail, étape par étape :

• Réglage : ajustez les boudins pour caler les cuisses sans décoller du siège. Saisissez la barre bras tendus.
• Position de départ : buste légèrement incliné en arrière, poitrine sortie, épaules basses.
• Traction : amorcez la traction en abaissant les omoplates, puis tirez vers le haut du buste en menant avec les coudes, vers le bas et un peu vers l’arrière.
• Fin de traction : marquez un temps, la barre à hauteur du sternum.
• Retour : remontez lentement jusqu’aux bras tendus, sans lâcher la charge.

Soufflez pendant la traction, inspirez à la remontée. La charge est la bonne si vous n’avez pas besoin de vous jeter en arrière pour finir la traction.

Tirage vertical à la machine ou à la poulie : quelle différence ?

Sur une machine de tirage vertical guidée, les poignées suivent un trajet fixe, souvent avec des bras indépendants. Au câble, la barre est libre et vous choisissez votre prise. Le mouvement et le travail du dos sont les mêmes : la machine guidée aide à apprendre le geste et permet de travailler un côté à la fois ; le câble offre plus de choix de prises et d’accessoires. En salle, la même machine à poulie sert souvent au tirage vertical et au tirage horizontal.

Sur chaque machine, réglez le siège pour attraper les poignées bras tendus, et calez bien les cuisses : c’est ce qui vous empêche de décoller quand le poids monte.

Quelle prise choisir au tirage vertical ?

La prise en pronation, paumes vers l’avant, un peu plus large que les épaules, est la base. Contrairement à une idée répandue, écarter davantage les mains n’active pas plus les dorsaux : chez 15 hommes, des prises de 1, 1,5 et 2 fois la largeur des épaules ont donné une activation semblable, avec une charge maximale un peu plus haute en prise serrée ou moyenne (80 kg contre 77 kg en large) (Andersen, 2014).

Ce qui compte davantage, c’est l’orientation des mains : chez 12 hommes, la pronation a plus activé le dos que la supination, quelle que soit la largeur de prise (Lusk, 2010).

Prise	Ce que disent les études	Pour quel usage
Pronation, un peu plus large que les épaules	Activation du grand dorsal parmi les plus hautes	La variante de base
Pronation large (2 fois les épaules)	Activation semblable à la prise moyenne, poids un peu plus faible	Varier, sans attendre plus de largeur
Pronation serrée ou poignée en V (prise neutre)	Activation semblable, poids un peu plus lourd	Charger plus, épaules sensibles
Supination (paumes vers soi)	Moins de travail du dos que la pronation	Variante d’appoint

Alternez ces prises au fil des séances : vous varierez le geste sans perdre le travail du dos.

Tirage vertical devant ou derrière la nuque ?

Devant, vers le haut de la poitrine. La version derrière la nuque n’apporte rien de plus au dos et sollicite davantage l’épaule. Chez 24 hommes entraînés, le grand dorsal a travaillé autant devant, derrière la nuque ou avec une poignée en V ; derrière la nuque, l’arrière d’épaule et le biceps étaient plus sollicités, et les auteurs déconseillent cette version (Sperandei, 2009). Une autre étude a même trouvé plus d’activité du grand dorsal en prise large devant que derrière la nuque (Signorile, 2002).

Pour passer derrière la tête, il faut aussi avancer la tête et placer l’épaule en rotation extrême, une position inconfortable pour beaucoup de pratiquants. Gardez la nuque pour plus tard, ou laissez-la de côté.

Tirage vertical ou tractions : lequel choisir ?

Les deux travaillent les mêmes muscles du dos. Le tirage à la machine est la meilleure alternative à la traction à la barre fixe tant que vous ne soulevez pas votre poids de corps, car le poids se règle ; la traction demande plus de gainage et se leste une fois maîtrisée.

	Tirage vertical	Tractions
Charge	Réglable, du plus léger au plus lourd	Poids du corps, ou plus avec un lest
Niveau	Accessible aux débutants	Demande de soulever son propre poids
Gainage	Cuisses calées, peu de gainage	Tout le corps suspendu, plus de gainage
Matériel	Poulie haute ou machine	Barre fixe

Sans machine, les alternatives sont la traction assistée avec un élastique, le tirage à l’élastique fixé en hauteur, ou le pullover à l’haltère.

Quelles erreurs éviter au tirage vertical ?

• Se balancer : lancer la barre avec un coup de buste transforme le tirage en mouvement d’élan. Réduisez la charge.
• Tirer avec les bras seulement : sans abaisser les omoplates d’abord, les biceps font l’essentiel du travail.
• Descendre trop bas : au-delà du sternum, les épaules roulent vers l’avant sans travail de plus pour le dos.
• Trop s’incliner en arrière : au-delà d’une légère inclinaison, le mouvement se rapproche d’un rowing.
• Amplitude partielle : ne pas remonter bras tendus prive les dorsaux de leur étirement.
• Tirer derrière la nuque par habitude : tirez devant, vers le haut de la poitrine (voyez la section ci-dessus).

Combien de séries et de répétitions au tirage vertical ?

Pour l’hypertrophie, comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un poids contrôlé. Placez-le en début ou en milieu de séance dos, comme exercice de largeur, puis associez-le à un exercice d’épaisseur comme le tirage horizontal. Pour bâtir la séance complète, appuyez-vous sur nos exercices de musculation du dos, et pour la durée de votre cycle, sur notre guide de la prise de masse.

Le volume de la semaine compte aussi : dans une méta-analyse de 15 études, chaque série hebdomadaire ajoutée s’accompagnait d’un gain musculaire un peu plus grand, avec une tendance en faveur d’au moins 10 séries par muscle et par semaine (Schoenfeld, 2017).

Alimentation autour de la séance

Côté alimentation, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Une whey permet de compléter vos apports quand vos repas n’y suffisent pas. La 100% Clear Whey Advanced de notre marque Superset Nutrition en est une version en boisson claire, à base d’isolat de lactosérum.

Si vous enchaînez des efforts lourds, la créatine est l’un des compléments les plus étudiés. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cet effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, chez des adultes qui pratiquent des exercices physiques très intenses ; une portion de notre 100% Créatine Monohydrate en apporte 3 g.

Questions fréquentes sur le tirage vertical

Sources

• Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed 24662157
• Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed 20543740
• Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002;16(4):539-546. PubMed 12423182
• Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed 19855327
• Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed 15228624
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées, texte consolidé au 20 août 2025. EUR-Lex