Les tractions dos à la barre fixe

• Difficulté technique: ****
• Zone: dos
• Équipement : barre fixe.

La traction est un exercice au poids de corps qui nécessite de soulever son propre poids. Les femmes ont d’ailleurs plus de mal.  C’est un exercice éliminatoire pour les concours de la police, l’armée ou les pompiers. Toujours spectaculaires, quand elles sont enchainées avec facilité, c’est un exercice vraiment complet pour les bras et le dos.

Si vous êtes en surpoids, commencez par un régime et par un maintien immobile à la barre ou des tractions guidées avec élastique. Plus vous serez léger, plus vos chances de réussir les tractions augmenteront.

Les tractions, pour quels groupes musculaires?

Les dorsaux sont des muscles essentiels qui participent à l’harmonie générale du corps. À l’instar des jambes, de nombreux jeunes pratiquants ont tendance à les négliger.

Ce sont pourtant eux qui permettent d’obtenir le fameux « V Shape » tant admiré. Les tractions à la barre fixe sollicitent en priorité les grands dorsaux. Les grands ronds, les rhomboïdes, les trapèzes participent aussi à l’effort. Pour une part moins grande, ce mouvement sollicite aussi les deltoïdes postérieurs et les biceps.

Comment exécuter les tractions?

Trois techniques sont possibles : la prise large en pronation, la prise étroite en supination ou la prise neutre où les paumes des mains se font face.

Dans ces trois versions, ce sont les mêmes muscles qui sont sollicités. La différence se situe sur la participation plus ou moins importante des biceps et des muscles de l’avant-bras qui sont davantage mis à contribution lors de la prise étroite en supination.

Après avoir choisi la technique, pliez les jambes en maintenant les talons vers l’arrière et tirez jusqu’au moment où le menton rejoint le niveau de la barre.

Ensuite, redescendez lentement sans atteindre l’extension complète afin de maintenir les dorsaux sous tension.   

Conseils du coach

• Les sportifs débutants préfèrent la prise étroite en supination. En effet, la participation plus importante des biceps permet d’effectuer un plus grand nombre de répétitions pour un premier gain de force.
• Ensuite, il existe deux alternatives : soit varier la position des mains en optant pour la prise large en pronation ou utiliser la ceinture à lester pour augmenter la difficulté.
• L’alternance des différentes techniques avec les lests sont des options intéressantes pour les plus confirmés.

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