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Pour l’énergie, il n’y a pas que la vitamine C et le café, ni même les suppléments boosters d’entrainement ou les boissons énergétiques, bien que tous soient efficaces. L’énergie est quelque chose qui se construit sur le long terme et permet d’être en forme durablement, sans ressentir de coup de pompe, ni de découragement. Cela passe par une alimentation variée et équilibrée qui n’oublie pas d’intégrer certains des aliments de cette liste. Parfois peu connus ou négligés, ils peuvent tout changer.
Quels aliments choisir pour plus d’énergie au quotidien ?
Les barres à faire soi-même
Contraction musculaire, métabolisme et énergie
Mélange de fruit secs, miel, dattes, raisins secs, noix et autres, des barres faites maison permettent de vous donner de l’énergie à court et moyen terme, grâce au sucre naturel. Riches en potassium, elles jouent un rôle dans la contraction musculaire et le métabolisme de l’énergie. Vous pouvez les fabriquer sans sucre ajoutés en utilisant des édulcorants et mixer ensemble tous les ingrédients avant de les mettre en forme et de les stocker au frais.
Le thé matcha
Plus connu sous le nom de thé vert dont il est une variété, le thé contient naturellement de la caféine. Avec le matcha, finement broyé, on consomme la feuille entière, avec sa théanine, un acide aminé présent dans le thé. On le range souvent parmi les aliments de l’énergie pour sa caféine.
Les laitages
Les produits laitiers, yaourts et laits fermentés en tête, apportent des ferments lactiques vivants, ces « bonnes » bactéries souvent appelées probiotiques, ainsi que des protéines et des minéraux, dont le calcium. À manger nature, au petit-déjeuner comme en collation quand vous commencez à sentir la faim, c’est un en-cas sain et simple, qui apporte un peu d’énergie et des protéines.
L’orge perlé
L’orge fait partie des grains très à la mode, on peut l’utiliser en remplacement du riz et des pâtes, en alternance avec du quinoa. Son faible index glycémique fait qu’il s’assimile plus lentement et fournit une énergie constante, sans pic de glycémie. On le retrouve aussi parfois en soupe, mélangé avec de la tomate. Il est apprécié aussi sous forme de jus bio, facile à boire le matin, pour sa teneur en fer, minéral de l’oxygène et anti-fatigue. Toutes les céréales complètes, comme l’avoine rassasient et donnent de l’énergie.
Les bonnes graisses
Les noix
Mélange montagnard et magnésium
Faites vos mélanges de noix vous-même en achetant les amandes, noisettes, noix, abricots secs, mangue séchée, gingembre, raisins. On l’appelle le mélange montagnard, idéal pour les randonnées. Il vous donnera aussi bien de l’énergie durable que de l’énergie longue durée. Vous pouvez ajouter quelques carrés de chocolat noir à 70 % (200 mg de magnésium et 11 mg de fer pour 100 g), ou des graines de courge, riches en magnésium : 592 mg pour 100 g, avec 29,5 g de protéines et 6 g de fibres (Ciqual). Un effet est reconnu à l’échelle européenne. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Pour comparer les niveaux d’énergie des aliments, on compte leurs kcal : les graines de courge sont parmi les plus denses en énergie de cette liste, avec 618 kcal pour 100 g.
Vita Max : 12 vitamines et 9 minéraux dans une gélule, dont 121 mg de magnésium, 7 mg de fer et 80 mg de vitamine C, avec de la spiruline. Réservé à l’adulte, déconseillé aux femmes enceintes ou désireuses de l’être ; ne dépasse pas la dose journalière recommandée et tiens-le hors de portée des enfants.
Le saumon
C’est l’une des meilleures sources naturelles d’omega-3, des acides gras dits « bons » : grillé, il apporte 1,5 g de DHA et 0,78 g d’EPA pour 100 g (Ciqual). Il est aussi une source de vitamine B12, avec 3,4 µg pour 100 g. Un effet est reconnu à l’échelle européenne. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. Côté niveaux d’énergie, 100 g de saumon grillé apportent 223 kcal. Pour les oméga-3, un autre effet est reconnu à l’échelle européenne. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. Cet effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. Notre Omega 3 Max de Superset Nutrition en apporte 300 mg pour 2 gélules, avec 400 mg d’EPA.
Un complément d’Oméga-3
L’Huile de coco
C’est un corps gras, mais il a l’avantage d’être riche en TCM, ces fameux triglycérides à chaine moyenne. Ceux-ci ne se stockent pas mais sont réutilisés sous forme d’énergie mobilisable rapidement dans le foie. Ultra-digeste, celle huile ne mobilise pas très longtemps le système digestif, contrairement aux autres matières grasses, qui ont tendance à plomber l’énergie, et est, de ce fait, plus « légère ».
Les fruits et légumes
Le smoothie vert
A base de légumes verts et de fruits frais antioxydants, le smoothie peut donner un coup de starter le matin, surtout grâce au fer qui est le minéral de l’énergie. Vous pouvez ajouter des ingrédients comme le persil, riche en vitamines, et particulièrement la vitamine C, béta carotène, minéraux (fer, folate) et antioxydants. Cette herbe se marie assez bien avec les légumes verts à feuilles et les fruits comme les oranges, les mangues, la papaye, sucré ou salé.
Les fruits frais
On parle des fruits naturellement peu sucrés, comme les baies ou les fruits rouges. Ils contiennent aussi des fibres que vous pouvez mélanger à des yaourts pour un apport d’énergie sans conséquence. Si vous n’avez pas le temps, un simple jus de citron dans de l’eau apporte des vitamines et du pep’s.
Les aliments fermentés
Le Kéfir
Cette boisson fermentée à base de grains de kéfir est plus efficace que le yaourt pour stimuler l’endurance et le système immunitaire. Le kéfir est considéré comme un super aliment en vogue aujourd’hui. Il contient de la B12 qui stimule l’énergie. Si vous êtes végétarien ou faible consommateur de viande, vous avez tout intérêt à l’adopter.
Le chou fermenté
Comme celui de la choucroute, le chou apporte en plus de nombreux nutriments : le beta-carotène ou provitamines A, les vitamines C, B, E et K et de nombreux minéraux comme le potassium, le calcium, le phosphore, le fer, le zinc et le magnésium, ainsi que des éléments traces comme le souffre. Il contient des probiotiques qui facilitent la digestion, ce qui rend votre corps moins paresseux et plus disponible pour vous fournir de l’énergie. Consommé cru ou cuit, qu’importe, du moment qu’il est fermenté, bien que seule la choucroute crue, riche en vitamine C et enzymes naturels vivants, possède des effets santé indéniables.
Sources : mensfitness. Photo Shutterstock.com
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