9 aliments riches en fer pour la musculation

Si vous êtes fatigué lors de vos entrainements de musculation, et dans votre quotidien, il est temps de vous préoccuper de votre taux de fer.
En effet, le manque de fer peut provoquer fatigue et anémie et rendre vos entrainements plus pénibles et vos performances en baisse.
Voici 9 types d’aliments à mettre au menu pour vous donner le fer nécessaire pour pousser le fer….

types d'aliments riches en fer

A quoi sert le fer ?

Le fer est un minéral essentiel à la santé. Il est essentiellement présent dans l’hémoglobine, et la myoglobine, L’hémoglobine des globules rouges transporte l’oxygène vers les tissus dans le corps et la myoglobine fournit de l’oxygène aux muscles. Ces deux actions sont cruciales si vous pratiquez le bodybuilding.
Les principaux symptômes en cas de carence sont : fatigue, sensation de froid, baisse d’immunité, baisse des performances physiques et mentales…
Le fer est en général fourni par les aliments au quotidien et vous ne devriez pas en principe en manquer si vous ajoutez à votre liste de menus les 9 types d’aliments riches en fer suivants :

–    Mollusques et coquillages

Palourdes, huitres, seiches, poulpe, St Jacques…
La palourde est de loin la plus riche en fer (28 mg pour 100g, soit les besoins quotidiens d’une personne adulte), mais les autres coquillages et mollusques sont également une bonne source de fer.

–    Viande rouge viande de porc et foie

Foie de poulet, dinde, agneau, bœuf ou filet de boeuf, agneau
Le porc,est injustement banni des menus, car considéré à tort comme une viande grasse, alors qu’il est très riche en fer surtout si vous consommez du foie de porc. Toutes les viandes sont riches en fer y compris les volailles et l’agneau.

–    Graines

Sésame, tournesol, lin, citrouille
A grignoter ou saupoudrer sur vos plats, les graines entières sont une très bonne source de fer.

–    Noix

Noix de cajou, noisettes, amandes, pistaches…
Les fruits secs ont de nombreuses propriétés et ils sont toujours utiles au menu.

–    Légumes secs

Lentilles, haricots rouges, haricots noirs, haricots blancs, pois chiches…
Ce type de légumes apporte non seulement du fer, mais aussi des fibres et des protéines.

–    Légumes verts

Epinards, blettes, navets, chou cru…
Les légumes verts sont eux aussi une bonne source de fer. L’avantage est qu’ils sont également peu caloriques, donc à mettre au menu même au régime. Ils sont  également antioxydants.

–     Céréales

Quinoa, orge, riz complet, boulgour, sarrasin, millet…
C’est une  excellente alternative, attention toutefois a bien choisir des céréales de préférence complètes et sans sucres ajoutés.

–    Chocolat noir et cacao

Le chocolat noir est la fois gourmandise et source de fer, qui dit mieux ? A associer avec des amandes ou noisettes, c’est encore meilleur.

–    Tofu

Cet aliment clé de la cuisine japonaise fait partie des aliments riches en fer et se suffit quasiment tant il comporte de nutriments.

Attention toutefois, il existe deux types de fer, et seul le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale et est correctement absorbé (25%). Pour le fer non héminique (céréales, graines et légumes) l’absorption est plus faible (5%). Elle peut être empêchée par d’autres types d’aliments comme les tanins du thé et du vin, le calcium des produits laitiers, les polyphénols, les phytates et certaines protéines du soja, dont certains sont également contenus par les aliments riches en fer.
Sachez que la vitamine C augmente l’absorption du fer, de même que la consommation de viande rouge associée à d’autres aliments de la liste.

Photo businessofeminin.com

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