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Comment bien gérer son entraînement ?
Comment gérer l’entrainement entre la force, l’endurance et la résistance ? On a demandé à l’un de nos amis, bodybuilder expérimenté et coach à ses heures et voici ce qu’il nous a répondu.
Vous cherchez à savoir comment j’ai réussi à obtenir mon surnom du cric ?
Eh bien, j’ai toujours travaillé ma force à 100%, mais également ma résistance et mon endurance. Attention, ce qui suit n’est pas pour les fainéants, âmes sensibles s’abstenir.
Voici en trois points, ce qu’il faut retenir de notre entretien.
Augmenter la force
Nous pouvons observer 3 phases :
- De 1 à 6 reps c’est la force
- De 8 à 12 reps c’est la résistance
- De 12 à 20 reps c’est l’endurance.
Il est intéressant de varier le nombre de répétions de temps en temps, de manière à travailler le muscle de façon différente. Si vous augmentez votre force, vous augmentez votre endurance, l’inverse n’est pas possible.
3 repas et 3 collations
Il n’y a pas de force sans l’alimentation. Mangez en excès, augmentez les protéines et les glucides. Mangez tout ce qui vous fait plaisir sans restriction, tout en surveillant l’apport des lipides : il faut consommer les bons types de graisses. Faites 3 repas et 3 collations qui sont aussi nécessaires pour augmenter votre force.
Sélectionnez des exercices de musculation de base qui travaillent les gros muscles, des exercices qui permettent de soulever lourd. Par exemple : squats, soulevés de terre, rowing barre, développés militaires, développés couchés, développés inclines, dips lestés, tractions lestées, rowing haltère à une main, biceps curl barre, triceps barre au front.
Pensez à vous reposer : 5 minutes de repos sont nécessaires entre chaque reps. Les mouvements de base doivent être bien exécutés. En manipulant des poids très lourds, le risque de blessure serait trop important. Si possible il vaut mieux se faire aider d’un partenaire.
Travailler force et résistance
Il y a un bon compromis pour allier la force et la résistance : c’est le travail en dégressif. Prendre un poids, si possible assez lourd pour ne faire que 5 à 6 reps. Exécutez la série en allant jusqu’à l’échec. Dès que vous ne pouvez plus soulever la barre, enlevez immédiatement 20 à 30% du poids et sans temps de repos, faites une nouvelle série de 5 à 6 reps. Le mieux est d’utiliser cette méthode sur 2 séries par groupe musculaire.
Pour soulever plus lourd
Renforcer l’endurance
En ce qui concerne l’endurance, faites comme pour la force et résistance. Continuez à dégraisser de 30 % pour aller jusqu’à l’échec musculaire. C’est un bon moyen pour la congestion, la récupération (travail du cardio), la circulation sanguine et pour éliminer les déchets.
Il ne vous reste plus qu’à mettre tout ça en pratique. Si vous ne voyez pas de papillons (ou d’éléphants roses ou bleus) pendant un entrainement comme celui–ci, c’est que, au lieu de vous entraîner comme il se doit, vous avez dû faire du tricot chez votre grand-mère. Allez, arrachez tout !!!
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