Douleur au genou… quels exercices de musculation ?

Problèmes de genoux, il faut s'entrainer autrement

Tout le monde souffre des genoux, après le mal de dos c’est un des problèmes les plus fréquents, qu’il s’agisse d’une blessure due au sport, aux loisirs ou de soucis d’arthrose. Et quand on fait de la musculation avec des poids élevés, ces articulations sont encore plus fragilisées. La première chose à faire est de consulter afin d’identifier tout problème grave, mais si la radio ou l’IRM ne montrent rien de spécial, alors on fait quoi avec cette douleur ?

Les  médecins en conviennent, en cas de douleur au genou, ne rien faire est parfois pire que faire de l’exercice car la mobilité se réduit, mais attention à ne pas faire de mauvais exercice qui risque d’aggraver votre cas. Parfois cette douleur est simplement due à la faiblesse des muscles entourant l’articulation du genou. Veillez donc à rester actif, quitte à faire momentanément un autre sport que la musculation : de la natation, du vélo, de la marche rapide… et pensez aux suppléments qui lubrifient vos articulations.

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Les exercices à éviter

En cas de douleur, il vaut mieux momentanément arrêter certains types d’exercices. La presse à jambes avec des charges lourdes. C’est une machine utilisée pour renforcer les quadris et les muscles de la hanche (Psoas), mais si vous effectuez une tension totale de la jambe vous risquez de fatiguer l’articulation du genou. Dans l’ensemble il faut éviter de faire une tension complète… idem avec le leg extension.

Les squats profonds. Recommandés pour renforcer les fesses, les cuisses et les abdos, les squats sont des exercices font reposer tout le poids de la flexion sur vos genoux, surtout si vous descendez très bas vers le sol au lieu de rester jambes fléchies au maximum, en gardant vos hanches dans l’alignement des genoux. La solution consiste à réaliser des squats partiels.

Les fentes. Il s’agit de les réaliser sans à-coups, sans trop reculer la jambe arrière, en stabilisant la position et en gardant la pointe du pied avant bien à la verticale de votre genou sans jamais dépasser cette ligne imaginaire.

Les sports à impact. Les sports comme le basket, le football, le tennis, le volley… sollicitent les genoux et surfatiguent parfois les articulations en nécessitant des arrêts brusques, des torsions, des sauts, des courses… ceux-là sont à proscrire en cas de blessure. Choisissez bien votre appareil elliptique , car utilisé en usage intensif, son mouvement ne reproduit pas tout à fait un mouvement naturel, surtout s’il n’est pas adapté à votre taille, il peut donc finir par endommager vos genoux.

 

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Les adaptations

Les exercices mentionnés ci-dessus peuvent être adaptés en les réalisant sans extension complète, avec des charges plus légères, ou par exemple en évitant de dépasser les orteils avec les genoux, ce qui met trop de pression sur la rotule.

Souvent il s’agit simplement d’un problème fonctionnel ou physiologique, le quadriceps est trop faible et ne guide pas assez le genou dans la bonne position lors du  mouvement, ce qui peut causer des douleurs et des micro lésions des tissus mous. Il faut donc corriger cette faiblesse en exerçant spécifiquement le vaste interne.

Par exemple, un des exercices conseillés est de faire des kicks avec des bandes élastiques fixées aux chevilles en verrouillant le genou fixe lors du coup de pied. Si c’est trop difficile, vous pouvez en vous asseyant au sol essayer de soulever une jambe tendue pied flex, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la tension. Travaillez également l’extension de vos mollets, en appui sur le dossier d’une chaise sur la pointe des pieds ou sur le rebord d’une marche.

 

Les étirements

Le genou est au centre de plusieurs muscles qui travaillent ensemble : mollet, cuisse, ischios-jambiers, quadris… tous doivent être étirés et négliger cette étape peut rendre votre douleur plus vive.

Etirement du mollet

Il est impliqué dans la plupart des entrainements debout. S’appuyer face à un mur, plier une jambe et tendre l’autre jambe vers l’arrière talon au sol, en se penchant vers l’avant pour sentir l’étirement maximum du mollet. Le tenir quelques secondes puis changer de jambe, effectuer 10 fois chacune.

Etirement des quadris à la balle

Asseyez-vous au sol et pliez une jambe vers votre poitrine. Coincez une balle de tennis derrière votre genou fléchi et serrez en tirant le tibia vers vous. Faites de petits mouvements circulaires avec votre genou pour gagner en mobilité articulaire jusqu’à sentir un certain confort. Changez de jambe.

 Demi-étirement du quadri à genoux

C’est le même principe que l’étirement du quadri debout mais fait à genoux. Mettez-vous à genoux sur une surface moelleuse. Avancez l’un de vos genoux en fente avant (genou dans l’alignement des orteils), attrapez l’autre cheville posée au sol derrière vous et ramenez-la vers votre fessier pour étirer la cuisse et la hanche. Faire environ 10 fois chaque côté.

Etirement avec rouleau en mousse

Allongez-vous de côté en glissant un rouleau en mousse sous votre jambe au sol, décalez votre jambe supérieure pour mettre tout le poids sur la jambe inférieure, roulez à la fois verticalement et horizontalement. Tenez le plus longtemps possible quelques minutes. Faites la même chose de l’autre côté.

Etirement des ischios

Allongez-vous dos au sol jambes tendues gardez une jambe au sol et relevez l’autre à la verticale, pieds flex. Avec vos mains ou à l’aide d’un élastique passé sous votre pied, tirez sur votre jambe tendue pour la ramener vers vous, en ressentant l’étirement de l’arrière de votre cuisse, gardez 5 sec la position, en essayant de gagner un peu plus chaque fois puis relâchez. Faites 10 fois chaque jambe.

En cas de douleur, d’abord privilégiez le repos, ou consultez, puis lors de la reprise, essayez les bandes de protection pour protéger vos articulations. Ensuite ne négligez pas d’adapter les exercices ou de faire des étirements pour soulager votre gêne.

 

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Source qualityhealth.com. Ben Greenfield, MA, Sports Science and Exercise Physiology, member Nutritional Magnesium Association. Gage BE, MN McIlvain, CL Collins, SK Fields, RD Comstock. « Epidemiology of 6.6 Million Knee Injuries Presenting to United States Emergency Departments from 1999 Through 2008. » Acad Emerg Med 2012 19(4):378-85. doi: 10.1111/j.1553-2712.2012.01315.x. « FastStats: Inpatient Surgery.” Centers for Disease Control and Prevention. Page last updated May 14, 2014. Yuqing Zhang and Joanne M. Jordan. « Epidemiology of Osteoarthritis. » Clin Geriatr Med 2010 26(3): 355-369. Photo Shutterstock.com/ARENA Creative.

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