Entraînement musculation genoux en cas de douleur

Problèmes de genoux, il faut s'entrainer autrementDans le cadre de la pratique de la musculation, ou du sport en général (endurance, sport collectif, danse, etc…) il n’est pas rare de ressentir une douleur au genou. C’est également le problème le plus fréquent après le mal de dos. Une autre cause est également l’arthrose. Celle-ci ne doit pas être prise à la légère, et il est important d’en connaître la cause pour pouvoir s’entraîner en toute sécurité et renforcer les muscles de la jambe…

D’où provient la douleur au genou : problèmes fréquents

Evidemment, en cas de douleur aux genoux, il faudra limiter de sur-entraîner la zone. Acceptez de prendre un peu de repos pour voir si le mal passe naturellement.

Si vous souffrez au niveau des genoux de manière régulière et constante, la première chose à faire est de ne pas forcer. Allez voir un médecin pour identifier la nature du problème et sa gravité. Si l’IRM ne présente rien de spécial, vous pourrez retourner à l’entraînement, tout en évitant les exercices de musculation qui risqueraient d‘empirer votre cas. Un médecin du sport ou un kiné sera plus à même de vous recommander un entraînement adapté, des techniques de rééducation et d’échauffement pour préserver au maximum votre articulation.

Mauvaise technique d’exécution d’un mouvement

Les douleurs articulaires, et notamment au niveau des genoux peuvent être le résultat d’une exécution approximative d’un mouvement. Si vous avez des doutes, ou que vous ressentez une gêne lors de la pratique d’un exercice, il est donc recommandé de vous rapprocher d’un coach en salle de sport pour faire valider le mouvement et ne pas risquer la blessure.
Si vous vous entraînez chez vous, le travail devant un miroir devrait permettre d’ajuster votre posture.

Problèmes d’origine articulaire ou ligamentaire

Les douleurs aux genoux peuvent avoir plusieurs causes. Elles sont généralement liées à un problème articulaire comme l’arthrose (aussi appelée gonarthrose), ou à un problème d’origine ligamentaire. Dans ces deux cas, l’articulation est fragilisée.

Problème de souplesse et de mobilité

Des muscles courts et raides entre la hanche et le genou peuvent limiter la mobilité. Pour lutter contre ce phénomène, il est important de pratiquer des étirements pour favoriser l’extension des muscles. La musculation peut également avoir un impact sur le raccourcissement du muscle et la mobilité articulaire, ainsi que votre position au cours de la journée

Problème d’équilibre musculaire

Si vous souffrez d’un déséquilibre musculaire (muscles opposés de force ou de taille inégales) il peut également être la cause d’une douleur. En effet, pour faire vos exercices, ou simplement pour vous déplacer, vous compensez avec le côté le plus fort. Lors de l’effort, ce déséquilibre peut donc limiter votre mobilité et être une source de douleur.

Manque d’habitude à l’effort

Vous n’avez pas réellement travaillé vos jambes depuis un moment. Le fait d’exercer une pression forte sur les genoux vous crée une douleur. Avant de vouloir faire des séances lourdes, ou intenses, reprenez en prenant le temps de vous échauffer et de remettre les muscles de la jambe d’aplomb pour effectuer vos séances sans risque, et sans douleur.

Comment adapter votre entraînement

Echauffer vos genoux

Avant toute séance de sport, il est nécessaire de s’échauffer. Vos genoux sont sollicités à chaque fois que vous marchez. Donc avant de commencer votre entraînement, n’hésitez pas à marcher quelques minutes sur un tapis ou à faire 5 minutes de vélo pour chauffer l’articulation. Vous pouvez également effectuer des rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, puis en sens inverse.

Les exercices à éviter

En cas de douleur, il vaut mieux momentanément arrêter certains types d’exercices de musculation.

  • La presse à jambes avec des charges lourdes

C’est une machine utilisée pour renforcer les quadris et les muscles de la hanche (Psoas), mais si vous effectuez une tension totale de la jambe vous risquez de fatiguer l’articulation du genou. Dans l’ensemble il faut éviter de faire une tension complète… idem avec le leg extension.

  • Les squats profonds

Recommandés pour renforcer les fesses, les cuisses et les abdos, les squats sont des exercices de musculation qui font reposer tout le poids de la flexion sur vos genoux, surtout si vous descendez très bas vers le sol au lieu de rester jambes fléchies au maximum, en gardant vos hanches dans l’alignement des genoux. La solution consiste à réaliser des squats partiels.

  • Les fentes

Il s’agit de les réaliser sans à-coups, sans trop reculer la jambe arrière, en stabilisant la position et en gardant la pointe du pied avant bien à la verticale de votre genou sans jamais dépasser cette ligne imaginaire.

  • Les sports à impact

Les sports comme le basket, le football, le tennis, le volley… sollicitent les genoux et surfatiguent parfois les articulations en nécessitant des arrêts brusques, des torsions, des sauts, des courses… ceux-là sont à proscrire en cas de blessure.

Utilisé en usage intensif, son mouvement ne reproduit pas tout à fait un mouvement naturel, surtout s’il n’est pas adapté à votre taille, il peut donc finir par endommager vos genoux.

Renforcer ses genoux musculairement

Si vous avez une faiblesse musculaire à ce niveau, quelques exercices très simples peuvent vous permettre de corriger votre posture. Vous renforcerez sans charges lourdes les muscles de vos jambes. En salle de sport, vous trouverez des bandes élastiques ou kettlebells qui vous permettront de réaliser des squats ou soulevé de terre pour renforcer toute la chaîne musculaire antérieure et postérieure. Les pas sur le côté, en gardant les genoux fléchis avec une résistance élastique permettront de renforcer également les genoux.

Utiliser une protection pour le genou

En cas de douleur, il existe des protections qui permettent de maintenir l’articulation. Les bandes de protection sont alors recommandés dans le cadre de la pratique sportive. Très élastiques et relativement serrées, elles garantissent le soutien articulaire pour aider à garder une position adaptée. Attention tout de même à ne pas trop compter sur cette protection, qui doit venir uniquement en renfort à un moment donné. Elle ne doit pas pour autant remplacer un véritable renforcement musculaire, qui à priori, est nécessaire.

Etirements pour le genou

Quels étirements

Le genou est au centre de plusieurs muscles qui travaillent ensemble : mollet, cuisse, ischios-jambiers, quadris… tous doivent être étirés et négliger cette étape peut rendre votre douleur plus vive.

  • Etirement du mollet

Il est impliqué dans la plupart des entraînements debout. S’appuyer face à un mur, plier une jambe et tendre l’autre jambe vers l’arrière talon au sol, en se penchant vers l’avant pour sentir l’étirement maximum du mollet. Le tenir quelques secondes puis changer de jambe, effectuer 10 fois chacune.

  • Etirement des quadris à la balle

Asseyez-vous au sol et pliez une jambe vers votre poitrine. Coincez une balle de tennis derrière votre genou fléchi et serrez en tirant le tibia vers vous. Faites de petits mouvements circulaires avec votre genou pour gagner en mobilité articulaire jusqu’à sentir un certain confort. Changez de jambe.

  • Demi-étirement du quadri à genoux

C’est le même principe que l’étirement du quadri debout mais fait à genoux. Mettez-vous à genoux sur une surface moelleuse. Avancez l’un de vos genoux en fente avant (genou dans l’alignement des orteils), attrapez l’autre cheville posée au sol derrière vous et ramenez-la vers votre fessier pour étirer la cuisse et la hanche. Faire environ 10 fois chaque côté.

  • Étirement avec rouleau en mousse

Allongez-vous de côté en glissant un rouleau en mousse sous votre jambe au sol. Décalez votre jambe supérieure pour mettre tout le poids sur la jambe inférieure, roulez à la fois verticalement et horizontalement. Tenez le plus longtemps possible quelques minutes. Faites la même chose de l’autre côté.

  • Etirement des ischios

Allongez-vous dos au sol jambes tendues gardez une jambe au sol et relevez l’autre à la verticale, pieds flex. Avec vos mains ou à l’aide d’un élastique passé sous votre pied, tirez sur votre jambe tendue pour la ramener vers vous. En ressentant l’étirement de l’arrière de votre cuisse, gardez 5 sec la position, en essayant de gagner un peu plus chaque fois puis relâchez. Faites 10 fois chaque jambe.

Exercices de mobilité

Votre genou craque, il est raide, il gonfle après l’avoir trop sollicité ? Il existe des techniques musculaires et de massage pour gagner en amplitude. Elles peuvent être apprises au cours de séances de kiné ou d’ostéopathie. Elles vous permettront de mieux comprendre, en fonction de votre douleur, quels sont les gestes à appliquer chez vous pour les soulager et permettre à vos genoux de regagner une certaine mobilité. L’exercice le plus simple à réaliser est le suivant : asseyez-vous et placez un accessoire qui roule sous votre pied (ballon, rouleau de massage, balle). Faites glisser votre jambe d’avant en arrière pour simuler la flexion et l’extension et répétez le mouvement environ 50 fois.

Des compléments alimentaires adaptés

Le collagène

Pour soulager les douleurs articulaires, certains compléments alimentaires sont particulièrement appréciés. Le collagène est normalement naturellement présent dans l’organisme, cependant avec l’âge ou le sport, sa production diminue naturellement et l’articulation est alors moins bien lubrifiée, entraînant le frottement des cartilages.

  • COLLAGEN LIQUID (1000 ml)

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Glucosamine et chondroïtine

La glucosamine et la chondroïtine sont également des substances naturellement synthétisées par le corps humain, et dont les niveaux diminuent avec le temps. Sous forme de suppléments, ces 3 composés peuvent aider à renforcer les tendons, lubrifier les articulations et améliorer la mobilité pour diminuer les douleurs.

  • ARTHRO MAX (100 caps)

    Arthro Max de Superset Nutrition est une formule conçue par des nutritionnistes pour soutenir, renforcer et améliorer l'élasticité, la souplesse et la résistance des tendons, ligaments et articulations.  

    Superset Nutrition

    Spécial articulations et tendons

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Source qualityhealth.com. Ben Greenfield, MA, Sports Science and Exercise Physiology, member Nutritional Magnesium Association. Gage BE, MN McIlvain, CL Collins, SK Fields, RD Comstock. « Epidemiology of 6.6 Million Knee Injuries Presenting to United States Emergency Departments from 1999 Through 2008. » Acad Emerg Med 2012 19(4):378-85. doi: 10.1111/j.1553-2712.2012.01315.x. « FastStats: Inpatient Surgery.” Centers for Disease Control and Prevention. Page last updated May 14, 2014. Yuqing Zhang and Joanne M. Jordan. « Epidemiology of Osteoarthritis. » Clin Geriatr Med 2010 26(3): 355-369. Photo Shutterstock.com.

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