10 idées de collations protéinées

 

Des protéines à tous les repas, ou en collation

Par quoi remplacer les protéines en poudre dans les collations ? C’est une question qui revient souvent. Pourtant, les protéines n’ont que des avantages ! Plus on mange de protéines, plus on est rassasié et mieux nos muscles se portent ! Alors quelles sont les alternatives aux protéines ?

Des shakes de protéines sont, certes,  l’une des plus simples façons d’ajouter des protéines à vos repas, ou entre vos repas, à tout moment de la journée, sans calcul, ni mélange. De l’eau ou du lait, une dose de protéines en poudre et c’est prêt !

Mais il y a d’autres sources de protéines, faciles à trouver et à ajouter à votre collation. En voici 10, dont certaines vont peut-être vous surprendre.

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10 sources de protéines pour vos collations

1) Les œufs

L’œuf a longtemps été considéré comme la meilleure protéine et quasiment la seule ! Aujourd’hui, les risques de cholestérol nous font renoncer à l’œuf alors que ses bienfaits l’emportent nettement sur ses défauts ! Un œuf c’est environ 6,4 g de protéines, 5,7 g de lipides  et 75 calories. Le truc de certains pour éviter les excès consiste à ne manger que le blanc en omelette (exemple 2 œufs entier + 2 blancs).

Comment le manger ? cuit et dur, c’est la meilleure façon d’en faire une collation ou un complément de repas (ajouté à votre salade).

 2) Les noix

Noix, noix de cajou, pistaches, amandes  sont une collation saine et riche en protéines . Les noix par exemple apportent 19g pour 100g et 25g de glucides. Elles apportent aussi des matières grasses 48g/100g, mais cela tombe bien ce sont des acides gras sur lesquels il ne faut pas faire l’impasse, les graisses mono-insaturées. Les fibres qu’elles contiennent sont également utiles pour être rassasié, ce qui aide à contrôler son poids. De plus les vitamines sont bonnes pour le tonus et la santé. Les fruits  secs sont riches en calories (noix : 608 pour 100g, noisettes : 646 pour 100g) c’est pourquoi il faut se limiter à une petite poignée.

Comment les manger ? Une petite poignée de fruits secs en collation (10 à 15 pièces selon la taille)

3) La dinde ou blanc de poulet

Elle est au menu de tous les bodybuilders, faible en calories, maigre et riche en protéines, 1 portion apporte environ 22 g de protéines à peu près 120 calories. Attention on ne parle pas du blanc de dinde sous vide qui est souvent  trop riche en sodium à cause des éléments de conservation.
Le blanc de poulet est parfait aussi et équivalent en protéines et contient très peu de lipides. Dinde et poulet sont des viandes très maigres. Si vous en mangez au déjeuner ou au diner, gardez quelques tranches pour vos collations.

Comment les manger ? Filet ou blanc de dinde et poulet grillés, cuits au four sans matière grasse, froids ou chauds assaisonnés d’herbes ou épices ou moutarde ou en lamelles, mélangés à de la salade.

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4) Le fromage blanc

Encore une excellente source de protéines, idéale pour les collations. 100g de fromage blanc à 20% en gras fournit environ 8 g de protéines pour seulement 75 calories et moins de 3g de lipides. Il permet d’être rassasié entre les repas ou peut même remplacer un repas de façon exceptionnelle.

Comment le manger ? Vous pouvez le déguster nature ou ajouter des fruits plutôt que du sucre.

pour changer du fromage blanc et du yaourt

5) Le yaourt nature

Boudé car moins sexy que le yaourt aromatisé ou les crèmes dessert, c’est pourtant le champion, en termes de santé, qu’il soit crémeux ou liquide, son lactosérum est le même que celui des protéines de whey.  Il apporte presque autant de protéines que de glucides, environ 5g, pour un peu plus de 100 calories pour 100g.

Comment le manger ? C’est l’aliment idéal à mélanger avec des fruits frais, des noix, des céréales pour une collation saine et fraîche.

6) Les lentilles

Ceux qui n’aiment pas la viande ne sont pas pour autant sans solution. Les légumes secs comme les lentilles apportent pour 100g une bonne dose de protéines 28 g, 350 calories et 57 g de glucides et presque aucun lipide. Elles peuvent être ajoutées à bon nombre de plats et leurs saveurs sont variées car elles prennent les saveurs des aliments avec lesquels elles cuisent.

Comment les manger ? en plat principal chaud avec sa viande ou en salade froide dans un petit bol hermétique.

7) Le tofu

Les sources de soja sont une autre alternative aux protéines.  Le tofu contient à la fois des protéines environ 15g pour 100g et 8g de bonnes graisses. Il n’a pas de goût particulier et s’accommode de plusieurs façons, absorbant les saveurs des autres aliments.
Comment le manger ? Pratique, coupé en cubes, ou lanières, il est facile à consommer à tout moment.

8) Le beurre de cacahuète

Mal aimé, à cause de sa prétendue teneur en graisses (51g), c’est pourtant un aliment clé pour la prise de muscle. Il apporte beaucoup de protéines, 23 g pour 100g et de glucides (21g) et est riche en bons acides gras. 2 cuillères à soupe fournissent à peu près7 g de protéines. Il favorise la satiété et fait partie des aliments sains.  Il faut toutefois faire attention  de ne pas ajouter des aliments gras ou sucrés lorsque vous en consommez.  Aucun risque de surcharge calorique,  si vous le consommez modérément et le faites vous-même à la maison, en suivant la recette de Johanna.

Comment le manger ? Fait maison, c’est très facile. Avec des bâtonnets de carotte ou de cèleri plutôt que des tartines.

Délicieux en accompagnement !

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9) Les graines de courge et de potiron

Les courges et citrouilles contiennent, en plus des protéines (27g pour 100g), des fibres, des vitamines et des caroténoïdes ( leur belle couleur orange le prouve). Leur autre avantage ?
Elles sont riches en minéraux, potassium, manganèse, fer, calcium, phosphore et en antioxydants. Mais elles apportent aussi leur lot de calories avec leurs lipides ! (près de 550g pour 100g, mais vous n’en consommerez pas autant).
Nourrissantes et énergisantes, elles sont un excellent complément alimentaire qui possède un petit plus diurétique, non négligeable pour la sèche.

Comment les manger ? Grillées, une petite poignée (25 à 30g) à grignoter entre les repas apporte environ 8g de protéines.

Des graines de courge sous forme de poudre

10) La barre de protéines

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Source everydayhealth.com. Photo Shutterstock.com.

 

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