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Et si pour sécher, la solution c’était de rester sec toute l’année ?
Avec un mix entre l’entrainement, la nutrition et les abdos ciblés, vous aurez la certitude de ne pas stocker de gras. Ce fameux gras dont vous aurez du mal à vous débarrasser si vous vous préoccupez de votre sèche au dernier moment. Alors qu’en essayant d’être prêt toute l’année, vous n’aurez pas de stress avant de vous mettre torse nu sur la plage !
Entraînement pour rester sec
Favoriser la croissance musculaire
A la salle de gym , d’abord, concentrez-vous toujours sur les mouvements essentiels et les exercices polyarticulaires. Il s’agit du développé couché, soulevé de terre, squats, pompes, tirages… Ces exercices ont l’avantage de solliciter tout le corps. Ils favorisent la croissance musculaire car on peut se permettre d’utiliser des charges lourdes. Les exercices d’isolation sont inutiles à ce niveau-là car ils ne vont pas vous aider à rester sec.
Des mouvements composés et de grands groupes musculaires sont la clé pour prendre de la masse maigre et brûler les calories superflues. Le fait d’ajouter du cardio en alternance un jour sur deux permet encore de chasser quelques calories. Vous allez donc naturellement diminuer votre pourcentage de masse grasse. Pour le cardio, si vous le faites en fin de séance, n’en faites pas trop (il doit représenter à peine le quart de votre séance ou de votre entrainement total de la semaine). Faites plutôt par exemple, du rameur ou du tapis incliné, à faible intensité pour récupérer de votre entrainement de la veille. C’est la musculation qui est souveraine pour chasser les graisses, bien plus que le cardio.
N’oubliez pas non plus que vos muscles se construisent pendant le repos et pas pendant la séance de sport. Accordez-vous des temps de repos suffisants entre les exercices, entre les séances et dormez 8h par nuit. Soyez à l’écoute de votre corps pour le laisser récupérer complètement.
Nourrissez vos muscles
Alimentation pour la sèche
L’idéal serait de faire attention toute l’année, en réduisant particulièrement les glucides (pain, pâtes, et autres féculents)… Les aliments pour le muscle sec à privilégier sont bien sûr les œufs (le blanc surtout), le poulet, les légumes verts, le fromage blanc, le lait de coco ou d’amande, les baies… De l’autre côté : le beurre, le lait, les sucres, les sauces sont à éliminer et les fruits à limiter.
N’oubliez pas les suppléments
Comme c’est difficile de faire tout le temps attention, autorisez-vous un ou deux écarts par semaine, où vous mangerez ce que vous voulez. Les jours où vous avez un peu forcé sur les calories, faites une séance de cardio HIT, pour compenser. Et n’oubliez pas les suppléments : protéines, acides aminés, brûleurs sont vos alliés. Même si, à eux seuls, ils ne remplacent pas votre travail ni votre volonté.
Les acides aminés pour la masse sèche
Ciblage abdos
Le gainage est un excellent exercice
Les abdos doivent être entraînés, c’est évident, mais de façon modérée. Il faut les traiter comme les autres muscles, ni plus, ni moins. Par exemple, vous les entrainerez 3 à 5 fois par semaine, autant de fois que vous faites de séances, en les laissant bien récupérer. Si vous n’en avez pas fait régulièrement, respectez une certaine progressivité dans vos séances. Les exercices qui consistent à relever les genoux au sol ou à la chaise romaine, mobilisent un plus grand nombre de fibres musculaires. Pensez à les alterner avec les crunchs et les tirages à la poulie qui rapprochent le buste du bassin et font travailler la résistance des muscles abdominaux.
Sculptez vos abdos
Photo Shutterstock.com.
