3 facteurs essentiels pour descendre son taux de graisse

Comment faire pour baisser son taux de masse grasse

 

Comment voulez-vous réussir à descendre votre pourcentage de graisse, si votre diète, votre entrainement et votre récupération ne sont pas au top ?

Pas de miracle : il faut d’abord un plan complet : alimentation et entrainement pour obtenir des résultats visibles. Mais pas n’importe lesquels. Voici le plan ultime pour diminuer votre taux de graisse corporelle.

Pour voir vos abdos et vos muscles se dessiner sous la peau, sans couche de gras, il n’ y a pas d’autre solution que de réussir à réduire votre taux de graisse corporelle. En effet, il faut avoir un taux de graisse d’environ 10 à 12% pour être vraiment sec. Certains athlètes sont même largement en-dessous, lors des compétitions.

Comment procéder ?

1) La diète c’est super important

Premièrement, il est évident que l’alimentation est le facteur clé. Vous ne pourrez pas être sec si vous mangez des graisses et des glucides en excès. Pourtant, un régime équilibré en comporte en moindre proportion, car vous ne pouvez pas vous contenter de protéines non stop. Comment faire pour intégrer les graisses nécessaires au métabolisme et à la santé? Comment sélectionner les glucides qui vont vous donner de l’énergie sans que votre tour de taille en pâtisse ?

La solution : faire des cycles de nutrition

En alternant les jours « hauts » en glucides, les jours « moyens » et les jours « bas » en glucides, vous obtiendrez un taux de masse grasse inférieur.  La sèche passe par la diminution des calories impérativement et votre corps va rapidement brûler ses graisses même au repos. Par contre, si vous les réduisez trop et trop vite, l’effet inverse se produira. C’est-à-dire que votre métabolisme va ralentir. C’est pourquoi il faut de temps en temps remettre des calories sous forme de glucides dans le circuit afin de relancer la combustion.

Pour établir votre cycle, commencez par déterminer quels seront les jours à teneur élevée en glucides. De préférence, choisissez les jours d’entrainement du bas du corps ou des grands groupes musculaires. Ensuite, les jours « moyens » seront pour les entrainement plus modérés et les jours à faibles taux de glucides, à réserver pour les jours de repos. Si vous n’avez aucune idée de comment gérer ces calories, comptez par exemple, 0.5 à 0.75 g de glucides les jours « bas ». Tablez sur 1 à 1,5 g de glucides par kg les jours » moyens » et 2 g et + les jours « hauts ». Parallèlement, soyez généreux avec les protéines. C’est-à-dire que vous pouvez augmenter leur part sur la base d’1.5 g par kg de poids de corps. Ce n’est pas un souci, tant que vous sentez dans une bonne progression. Le reste de vos calories sera dédié aux lipides- les bons acides gras-, qui apportent une source supplémentaire d’énergie pour vos entrainements.

2) Trouver le bon dosage d’entrainement

Le second facteur est la difficulté de s’entrainer au bon rythme et à la bonne intensité car en cas de restriction calorique, vous êtes fragilisé. La limite est fragile entre l’entrainement efficace qui consiste à prendre du muscle ou au contraire l’entrainement trop poussé. Ce dernier va déclencher le catabolisme et détruire votre masse musculaire.

La solution est donc de contrôler les temps de repos entre deux séries d’1mn pour les exercices d’isolation à 2 mn pour les exercices polyarticulaires. Veillez également à augmenter la fréquence tout en diminuant le volume et l’intensité des séances. Ce sera réalisable par exemple, en faisant un petit peu moins de séries et de reps mais en allant toujours jusqu’à l’échec.

3) Le bonus : votre récupération

Troisièmement, prenez le temps de récupérer. Le sommeil et le stress, voilà les deux dernières choses à maitriser pour assurer une bonne sécrétion d’hormone de croissance durant la nuit. Par conséquent, cette hormone est en effet nécessaire à la réparation et au développement de vos fibres musculaires.

Il vous faut minimum 8 h de sommeil. Ne pensez pas vous ratrapper, car il  faut éviter de changer constamment de rythme. Se lever plus tard ou se coucher plus tard compromettent gravement la sécrétion hormonale.

Enfin, l’autre hormone à ne pas négliger est le cortisol. Cette hormone clé peut carrément réduire à zéro tous vos efforts de sèche ou de prise de muscle.

Bien dormir (sans stress!), bien manger et s’entrainer à la juste mesure, voici les trois facteurs qui vont vous permettre de réussir votre objectif de diminution de masse grasse.

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Un exemple de régime

Alternez les jours à teneur élevée en glucides/ teneur moyenne/ teneur faible (seules les valeurs en gras changent)

Matin : 150g/120g/100g de flocons d’avoine, une omelette avec 2 oeufs, 2 blancs d’oeufs, accompagné d’une poignée d’amandes ou deux cuillères de beurre de cacahuète.

Midi : 170g à 230g de blanc de poulet, de dinde, de viande maigre ou poisson, 300g/200g/100g de riz cuit, et 200g de salade ou légumes assaisonnés de 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base de moutarde, épices et huile d’olive et de quelques noix.

Avant entrainement : un shaker avec une dosette de protéine en poudre (ou 6 blancs d’œufs) et un fruit (type pomme).

Après l’entrainement : un shaker avec deux dosettes de protéine en poudre et 200g de baies ou de fruits rouges.

Soir : 170g à 230g de blanc de poulet, de dinde, de viande maigre ou poisson, 300g/200g/100g de glucides à IG bas comme la patate douce, et 200g/200g/300g de légumes verts.

Bon courage pour votre triple plan !

 

 

Source muscleandstrength.com Photo Shutterstock.com/I T A L O

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