Hydratation, que boire à la salle ?

Hydratation et musculation


Qu’est ce qui se passe quand vous ne buvez pas assez à la salle ?

Vous êtes bodybuilder, et vous faites tout super bien niveau entrainement et alimentation, mais savez-vous que si vous oubliez de boire, c’est la catastrophe assurée? Votre séance peut être moins productive, vos performances et vos résultats pas au rendez-vous…

Même si vous buvez correctement, il suffit d’un seul jour de relâche et vos hormones, vos gains musculaires peuvent être revus à la baisse ! Vous risquez de vous déshydrater, ce qui veut dire une baisse de votre poids corporel en eau, et c’est d’autant plus vrai par forte chaleur. 

Ce que vous risquez en cas de déshydratation :

Le cortisol monte en flèche

Si votre taux de cortisol est élevé, il diminue l’absorption des acides aminés et empêche la synthèse des protéines. Tant qu’il y a du cortisol, il n’y a pas de gain musculaire possible ! Un seul demi litre d’eau vous manque et c’est le cortisol qui monte car la déshydratation est cause de stress. De même, le stress entraine une déshydratation. Buvez beaucoup d’eau régulièrement tout au long de la journée et pas seulement à l’entrainement pour réduire le taux de cortisol.

La testostérone diminue

Lorsqu’on s’entraine, cela provoque une hausse de la testostérone jusqu’à un certain point, mais en cas de déshydratation, ce n’est pas le cas, la hausse ne se fera pas ou sera moins forte. Donc tout ce qui qui empêche une production suffisante de testostérone, comme ne pas boire assez est problématique. Et en plus le ratio cortisol/ testostérone n’est pas bon en présence de déshydratation et donc va limiter le gain de masse musuclaire et pourrait même occasionner une perte de masse musculaire.

« Il est donc indispensable de boire beaucoup et même avant d’avoir soif »

La fatigue augmente

Comme le sucre retient l’eau (chaque gramme de glycogène fixe 3 grammes d’eau), les stocks de glycogène vont en pâtir. Pour avoir de bons stocks de glycogène, il faut par conséquent avoir de l’eau à disposition pour les cellules. Il est donc indispensable de boire beaucoup et même avant d’avoir soif. Quand vous manquez d’eau, la fonction du système nerveux central est altérée. Vous perdez votre motivation et ressentez plus de fatigue, vous êtes à court d’énergie. La déshydratation même légère peut faire baisser la performance jusqu’à 30%.

Vous transpirez plus

Certains transpirent beaucoup plus que d’autres. Si vous faites partie des gens qui transpirent beaucoup (3l par heure !) la moyenne étant entre 1 et 2 litres, vous ne buvez certainement pas l’équivalent pour compenser. Il faut tenir compte de votre degré de transpiration pour supporter l’intensité accrue et ajouter un volume important de boisson pour résister à l’effort.

La crampe vous guette

Elle surviennent surtout lors d’un effort intense, en cas de contraction soutenue et se déclenchent en cas de déshydratation ou de manque de préparation. Le risque est encore pire avec une transpiration importante, une forte chaleur, qui soulignent des carences en vitamines B ou en potassium.

Vous pouvez ajouter à votre boisson des acides aminés ou des BCAA en guise de pré-workout mais le plus important est le volume total de liquide. Si vous optez pour une boisson de préworkout en canette ou peu diluée, pensez à boire de l’eau tout au long de la séance.

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Attention aussi aux boissons stimulantes à base de caféine, qui vont augmenter encore la température corporelle et donc l’effet de transpiration. Rien ne remplace l’eau…

Il est très important d’être suffisamment hydraté pendant l’effort, quoi que vous buviez. Une gourde de 500 ou 750 ml ne suffira pas il faut plutôt boire entre 1l et 1.5 litres durant la séance d’une heure pour supporter l’entrainement et en tirer le meilleur parti. N’oubliez pas de boire tout au long de la journée et pas simplement autour de l’entrainement. Durant l’entrainement, vous avez le choix entre de l’eau ou des acides aminés à diluer. Le reste du temps, buvez ce que vous voulez, en évitant toutefois les boissons sucrées.

Comment savoir si on est un peu ou beaucoup déshydraté ? C’est simple surveillez la couleur de vos urines, ce n’est pas très glamour mais c’est facile : elles doivent être plutôt claires et vous devez uriner régulièrement. Si elles tirent vers le jaune foncé ou le brun, il est déjà trop tard…

 Source: https://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction Photo Shutterstock.com

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