Entrainement spécifique des cuisses pour le ski

Quel entrainement des cuisses pour le ski?

 

Entrainement et préparation au ski, vous êtes-vous bien entrainé ?

Les vacances de sports d’hiver approchent et vous ne voulez pas vous sentir comme l’année dernière, après votre première heure de ski ? Comme par exemple, avec les cuisses qui brûlent et tremblent ?
Pour le savoir, il suffit de regarder combien de temps vous avez consacré durant vos séances de musculation, à l’entrainement des cuisses avant la saison du ski. En effet, ce sport demande une préparation qui doit débuter au moins 2 mois avant la saison. Pour être rassuré, checkez avant tout les muscles que vous avez travaillés à l’entrainement durant les semaines précédentes.

Vous préférez travailler le haut du corps et focalisez vos exercices d’entrainement sur les pectoraux et les biceps?  Cela risque d’être un peu juste pour les cuisses que vous n’avez pas assez travaillé en force. Entrainez les jambes au moins une fois par semaine avec une grosse séance, voire deux, si vous les sollicitez moins durement. Il ne faut jamais zapper le « leg day » !

Musculation des cuisses pour la force et l’équilibre

Les cuisses (quadris et ischios-jambiers) sont les plus sollicitées au ski. Et pour les travailler, rien ne vaut les principaux exercices pour la musculation des cuisses.

Le squat

C’est vraiment l’exercice roi pour les cuisses, il renforce les quadris et les fessiers lors de descentes. Il sollicite également les adducteurs si vous réalisez ce mouvement pieds écartés. Si vous le faites en squat sauté, il permet de gagner en puissance lors de virages techniques ou sauts de bosses.

La presse à cuisses

C’est un exercice qui travaille surtout les quadriceps et ischios, tout en sollicitant moins de muscles stabilisateurs que le squat. Il permet de se concentrer exclusivement sur le travail des cuisses, en superset ou dégressif, sans devoir gérer l’équilibre.

Les fentes

C’est l‘autre exercice classique des jambes. Lui aussi renforce fessiers et quadriceps, tout en améliorant l’équilibre (le poids portant sur une jambe après l’autre), ce qui sera utile en ski mais aussi pour le snowboard. Vous pouvez introduire une variante en gardant la jambe arrière relevée et en l’appuyant sur un banc, tout en fléchissant bien la jambe avant, avec des haltères dans chaque main pour améliorer l’équilibre

Le soulevé de terre

L’important est de garder le dos bien droit et de faire porter le poids sur les ischios. Cela permet de travailler à la fois les muscles profonds du dos et les ischios. Cela vous sera utile pour protéger le dos sur les pistes et pour augmenter la résistance des cuisses.

Muscler ses cuisses pour le ski avec le soulevé de terre

Travail du cardio pour l’endurance

Même si l’objectif de vos séances n’est pas la perte de poids, améliorer votre résistance cardio-vasculaire, vous sera utile lors d’efforts d’endurance. Le ski en est un exemple, surtout si vous passez de longues heures sur les pistes sans vous arrêter, vous aurez besoin d’une bonne capacité cardio. Tout ce qui est course, à pied, vélo ou corde à sauter renforce votre cœur et vous permet de tenir le rythme.
N’hésitez pas à pratiquer le HIT, avec des efforts de type sprint, car en montagne, vous allez alterner les descentes physiques et les remontées passives, durant lesquels vos muscles vont refroidir… répétez les efforts plusieurs fois en alternant intense/ moyen/ récupération.

Les autres muscles du gainage

Dos, abdos, bras

Même si on n’a pas l’impression qu’ils sont essentiels, ils sont également très sollicités lors des descentes. Notamment, les abdominaux sont contractés lors de la position penchée en avant et les lombaires également qui soutiennent le dos.
Le soulevé de terre sera également un bon exercice, pour le dos en général et les lombaires, ainsi que le rowing. Tous les exercices de gainage, les abdominaux classiques (crunch et obliques) devront également être au programme.
Les bras sont certainement les muscles que vous avez le plus travaillés à la salle de sport. Ce n’est pas inutile puisque vos biceps et triceps ont également leur importance dans l’équilibre et les virages. Comptez sur les exercices spécifiques, comme le curl, en variant les prises, et les extensions nuque ou dips.

Si tous ces exercices de musculation étaient bien au programme de vos entrainements, pas d’inquiétude, vous êtes fin prêt pour le ski.  Quelques échauffement avant l’effort et des étirements le soir vous seront utiles pour profiter de votre séjour.

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N’oubliez pas toutefois de bien vous hydrater en buvant régulièrement et de manger des sucres lents le soir (pommes de terre, pâtes, riz…) et de prendre un bon petit déjeuner le matin.  Cela-ci devra être riche en calories et vous permettre de tenir longtemps sur les pistes. Il faudra aussi qu’il compte des protéines et des glucides, voire des fruits secs en plus d’une boisson chaude. Surtout si vous avez l’habitude de skier non stop sans vraiment prendre le temps de manger à midi. Si vous mangez un peu plus riche durant cette période, ce n’est pas trop grave, car le froid et l’altitude vous feront dépenser des calories. Il sera également préférable d’avoir quelques collations sucrées en poche pour l’énergie et les muscles, afin d’éviter le coup de pompe en haut des pistes.

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Alors, en piste(s) !

Photo Pixabay.com

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