Musculation des fessiers : la vérité

Les fessiers se travaillent avec du lourd

Rénald, notre coach nous a aidé à décomposer les mouvements des fessiers les plus efficaces, afin de mieux comprendre comment ces muscles fonctionnent et comment les rendre plus forts.

De quoi sont constitués vos muscles fessiers, à quoi servent ces muscles et comment les travailler au mieux ?

La zone des fesses est composée des muscles les plus gros et les plus puissants du corps, c’est pourquoi il ne faut pas hésiter à les mobiliser avec des charges lourdes au lieu de les entrainer « à vide » avec les cours de fitness traditionnels. C’est aussi une zone privilégiée de stockage des graisses.

 

Cibler et déstocker les graisses localisées

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    L’eau étant le composant principal de la graisse chez les femmes, qui enrobe et épaissit davantage la silhouette, c’est le tout premier ennemi à cibler pour affiner le bas du corps et retrouver enfin une silhouette harmonieuse et équilibrée. Une fois l’eau chassée grâce à Oxydrine Xtreme , il est temps de s’attaquer véritablement aux graisses installées qu’elle « retenait » captives grâce à un puissant brûleur, Redburn Ladies, répondant spécifiquement aux problèmes féminins.

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C’est une région du corps chargée d’érotisme que les femmes savent mettre en valeur. Jusque-là les hommes ne travaillaient pas leurs fessiers, mais désormais la donne a changé, du fait de l’hypersexualisation des fessiers, les hommes aussi mettent l’accent sur ces muscles, et même les seniors lui accordent du temps lors de leur séance.

Encore faut-il faire les bons exercices et utiliser les bonnes charges, c’est pour cela que nous avons sélectionné ces vidéos réalisées par des championnes de fitness dont le fessier rebondi et ultra tonique prouve incontestablement l’efficacité.

On distingue 3 muscles distincts dans les fessiers :

Le grand fessier ou gluteus maximus, c’est le plus grand des trois et il est en surface, au-dessus des deux autres qui se situent plus en profondeur. C’est celui qui est mobilisé pour force et la puissance : toutes les actions de courir, sauter, se lever, fléchir..

Le moyen fessier ou gluteus medius

Il vient en renfort du grand fessier pour les mouvements de force et sert à stabiliser le bassin et maintenir l’équilibre en station debout, ou lors de la marche.

Le petit fessier ou gluteus minimus

Bien plus petit et situé plus profondément sous les deux autres, il sert lors de l’abduction et de la rotation du fémur pour assister le moyen fessier.

Voici quelques vidéos d’exercices ciblant les fessiers réalisée par Gracyanne Barbosa et Michelle Lewin, respectivement Brésilienne et Vénézuélienne d’origine.

-Squat par Gracyanne Barbosa

Il ne faut pas hésiter à utiliser des charges lourdes pour ce muscle qui est le plus puissant et le plus gros de tout le corps. Il est préférable de réaliser ce mouvement en non lock-out pour ne pas abimer les genoux, en gardant les pieds en retrait.

 

-Soulevé de terre

Il permet plus particulièrement le travail des ischios, des fessiers et des lombaires.

 

 

 

 

 

-Kick back

Cet exercice permet de travailler d’une façon plus ciblée le galbe supérieur de la fesse.

 

-Ischios machine

Le travail sur cette machine améliore et tonifie le contour de l’arrière de cuisse et diminue éventuellement le pli fessier.

 

-Abducteurs

Ce mouvement sollicite la forme supérieure et externe de la hanche ce qui accentue la démarcation du tour de taille par rapport au tour de hanches.

 

-Kneeling squat par Michelle lewin

Dans la réalisation de cet exercice par Michelle, la vitesse choisie est idéale, le mouvement est parfaitement bien exécuté, sans à-coups.

-Fentes 

Dans cette version, Michelle pratique au cadre guide, les fentes inversées en quelque sorte en descendant vers le sol par rapport au step. L’avantage de cette version est que l’amplitude est plus grande et donc plus l’effet plus ciblé vers les fessiers par rapport au squat. De plus cette posture préserve les lombaires et limitant la cambrure. Réalisé sur une seule jambe, l’exercice est plus difficile et les séries plus longues.

 

Au niveau des circuits, évitez de faire le squat le même jour que le soulevé de terre, ou le même jour que le kneeling squat, par contre, vous pouvez associer soulevé de terre et fentes, lors d’une même séance.

Ne manquez pas de vous inspirer de ces vidéos pour composer votre propre programme d’entrainement des fessiers, en adoptant leur technique d’exécution parfaite, un mouvement fluide qui retient la charge à la descente avec un stop de quelques secondes, au maximum de la contraction. Vous verrez votre galbe fessier s’améliorer de jour en jour ! C’est garanti !

Photo Shutterstock.com/FXQuadro. Vidéos youtube.com

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