Pain blanc, céréales ou pain complet pour se muscler ?

Quel est le meilleur pain pour prendre du muscle

En musculation, le choix des aliments est très important et selon l’objectif, les besoins sont très différents. Mieux vaut privilégier les aliments riches (pour prendre de la masse) sans trop se préoccuper de leur index glycémique,  ou contrôler son apport en glucides et choisir les aliments à  IG faible lorsqu’on cherche au contraire à perdre du gras et à « sécher », mais est-ce suffisant ?

Faut-il privilégier le pain ou les céréales, le pain blanc ou le pain complet ?

Cela dépend de ce que l’on entend par pain et par céréales, car dans le match pain contre céréales, il y des vrais et faux-amis.

Le pain blanc, un vrai ennemi

Le pain de blé entier a longtemps été un aliment de base et on le retrouve à chaque repas ou presque. Mais le problème est que le vrai pain de boulanger cuit au four à bois a disparu depuis bien longtemps. Il a été remplacé par du pain précuit, industriel, sans fibres ni vitamines.
Donc si, pour vous, le pain signifie petit pain au lait, pain de mie, oubliez ça… car vous aurez une valeur nutritionnelle beaucoup plus faible en vitamines et fibres pour une plus grande quantité de glucides et de lipides.
Si vous êtes un adepte de la baguette, là encore il y de fortes chances pour que vous fassiez des erreurs nutritionnelles. Le pain blanc n’est pas assez riche en fibres, vitamines et minéraux et beaucoup trop concentré en amidon. Ce qui en fait de pures calories « vides ».
Le pain blanc est généralement trop salé, mais les biscottes que les personnes lui préfèrent au régime sont bien souvent encore pires ! Une baguette apporte quasiment la quantité de sel recommandée par l’OMS par jour et par personne. En plus, le pain blanc fait grossir : selon une étude du Massachusetts, il pourrait faire augmenter le tour de taille de ceux qui en consomment (tout comme les céréales raffinées) par rapport à une consommation de céréales complètes. C’est parce qu’il est trop sucré, car son IG élevé le classe parmi les sucres rapides capables de provoquer un pic d’insuline.
Rappelons que l’IG ou Index glycémique est basé sur l’élévation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) provoqué par un aliment durant les deux heures suivant son ingestion. L’IG le plus élevé est 100 : c’est le glucose. Or le pain blanc serait une chaîne composée de plusieurs molécules de glucose. L’IG de la baguette varie de 75 à 95, selon les types de pain et les tables d’aliments, ce qui en fait un aliment à IG élevé à moyen.
En manger fréquemment peut donc faire basculer le taux de sucre et provoquer une résistance à l’insuline voire un diabète, ou encore une augmentation des maladies cardio-vasculaires, comme la plupart des aliments à IG élevé, surtout pour les personnes en surpoids ou peu sportives.
Le pain de blé est riche en gluten, un mélange de protéines. Or l’aspect d’un pain riche en gluten est plus gonflé et moelleux et donc plus vendeur, alors que cela le rend moins digeste et risque de vous donner mal au ventre et de vous ballonner.

Le pain complet : un vrai allié

Moins gonflé et souvent d’un aspect moins « vendeur », il a en général un IG plus modéré que le pain blanc, et il faut privilégier ce type de pain riche en fibres, en vitamines, et en minéraux, dont la consommation entraîne moins de troubles intestinaux et lequel est plus digeste. Le pain complet au seigle ou au levain se conserve moins longtemps mais est plus naturel et permet une meilleure absorption des minéraux. Choisissez-le chez un bon boulanger, plutôt qu’en grande surface ou en boulangerie industrielle.

Les céréales : attention aux faux-amis

Ça dépend de ce que vous entendez par céréales…  autant il y a des céréales correctes comme les flocons d’avoine et les céréales bio de type muesli sans sucres ajoutés, autant, les céréales commerciales du matin, qu’elles soient ou non « light » risquent juste de faire monter votre glycémie en flèche.
En général, elle sont bien trop riches en sucres simples et en graisses saturées, car enrobées de miel ou fourrées au chocolat. C’est encore pire pour celles qui sont soi-disant allégées ou enrichies en vitamines et minéraux, car les besoins sont en général couverts par une alimentation équilibrée.  Ne vous fiez donc pas aux étiquettes …

UN MUESLI VEGAN, BIO et 30% DE SUCRES EN MOINS

  • MUESLI NATURAL CRUNCH (375 g) - BIO VEGAN

    Un super muesli sans sucres, absolument délicieux, et qui permet d'apporter de l'énergie et des nutriments essentiels tout en respectant votre diète ! 

    HEJ nutrition

    Un super muesli riche en fibres

    L'avis du Team Fitadium

    Un super muesli sans sucres, absolument délicieux, et qui permet d'apporter de l'énergie et des nutriments essentiels tout en respectant votre diète ! 

    11,90 €

Les flocons d’avoine

Crus, ils ont un IG faible, alors que cuits, leur intérêt nutritionnel diminue. Le souci c’est qu’en général ce n’est pas très bon. Les consommer froids avec du lait est une solution ou les mélanger avec du fromage blanc ou en omelette aussi. Si vous ajoutez autre chose, pour leur donner du goût : chocolat en poudre ou banane ou fruits secs vous modifiez l’IG. Si vous en aimez le goût, consommez plutôt du muesli qui en contient en majorité, mais choisissez-le sans sucres, ni lipides ni chocolat. Pour une prise de masse, c’est moins grave de les mélanger avec des produits plus sucrés si c’est au petit déjeuner ou en collation. Pour la sèche, il faut diviser la dose par deux et les prendre purs avec du lait écrémé.
Leur apport nutritionnel est intéressant, car ils sont riches en protéines indispensables pour la prise de muscle, même si ce sont des protéines végétales donc de qualité inférieure aux protéines animales, mais aussi en fibres solubles bons pour le transit, le cholestérol et la glycémie, car leur IG est moyen et qu’elles empêchent l’assimilation des sucres et des graisses. Ils contiennent aussi quelques bons acides gras et des vitamines et minéraux.

un petit déjeuner idéal aux flocons d’avoine et protéines

  • PROTEIN BREAKFAST (700g)

    Un super petit déjeuner complet et délicieux, facile à préparer même quand on n’a pas le temps ! Il apporte la juste dose de whey au bon moment, le plus important de la journée: au réveil.

    Scitec Nutrition

    Petit déjeuner complet à base de...

    L'avis du Team Fitadium

    Un super petit déjeuner complet et délicieux, facile à préparer même quand on n’a pas le temps ! Il apporte la juste dose de whey au bon moment, le plus important de la journée: au réveil.

    12,90 €

En conclusion, pain complet et céréales complètes sont à privilégier dans tous les cas, même en prise de masse car la qualité des aliments a son importance aussi pour éviter le mauvais gras et le stockage qui seront d’autant plus difficiles à perdre lorsque le temps de la sèche sera venu. Ce sera également utile pour de la bonne énergie, sans pics d’insuline et de meilleurs stocks de glycogène qui profiteront à vos muscles et non du pur sucre qui ira se loger droit dans vos bourrelets. Autant prendre tout de suite de bonnes habitudes en privilégiant des aliments de la meilleure qualité qui soit (le plus naturel possible… non raffiné) et avec un IG modéré à bas.

Sources La nutrition.fr, nutafit.com, allmusculation. Newby PK : Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. Am J Clin Nutr. 2003, 77(6):1417-1425. Slavin J : Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003, 62(1):129-134. Sandstrom B : Inhibitory effects of isolated inositol phosphates on zinc absorption in humans. J Trace Elem Electrolytes Health Dis. 1992, 6(2):99-103. Photo Pixabay

Share Button
(9 votes, Moyenne: 3,89/5)
Loading...

Ecrire un commentaire