Comment utiliser au mieux la technique de pré-épuisement ?

arthur jones inventeur du nautilus

Rénald explore pour vous la technique de pré-épuisement, une vieille méthode qui a largement fait ses preuves mais reste un must.
C’est une méthode destinée à intensifier l’entrainement sans prendre plus lourd, ce qui évite les blessures et peut être utilisée sans partenaire. Pour chaque groupe musculaire, nous allons passer en revue les exercices conseillés.

Qu’est-ce que c’est ?
Cette méthode a été inventée par Mike Mentzer et Arthur Jones (deux pros des années 80). Jones a été le créateur des machines Nautilus, l’une des premières machines de musculation, dotées d’un système de pré-épuisement intégré. Il s’agissait d’un vrai principe novateur jamais égalé à ce jour.
Les machines fonctionnaient sur ce principe de pré-épuisement et comme Mike Mentzer a réalisé la publicité de ces machines, cela l’a inspiré et il a également lui-même développé une version de sa technique de pré-épuisement, sans machines, à base de poids libres et haltères.

A quoi sert-elle ?
Elle associe un mouvement mono-articulaire qui sera suivi d’un mouvement pluri-articulaire, dans un délai de 15 secondes ( le muscle récupère à 50% au bout de 10 secondes, et à 90% au bout d’1 mn). Le premier mouvement sert à isoler le muscle jusqu’à la dernière contraction possible. Le deuxième mouvement servira à intensifier la série en continuant avec un mouvement à deux articulations. Exemple pour les triceps : on les entraine à la poulie ( mono-articulaire), puis quand on n’arrive au maximum, on change de mouvement et on passe aux dips ( qui mobilisent triceps + pecs et épaules en renfort).

Inconvénient

Comme il faut réaliser ces deux mouvement à la suite ( mono articulaire et pluri-articulaire) dans un intervalle de 15 secondes, il faut avoir à disposition deux machines rapprochées et libres ( ce qui n’est pas évident à la salle aux heures les plus fréquentées)., sauf  par exemple si vous réalisez les écartés, sans changer de machine en exécutant deux mouvements en un seul, en changeant simplement la position des mains et le sens des haltères au développé-couché.

Exemple de pré-épuisement muscle par muscle

Quadris : leg extension suivi de leg press à 45° ou hack squat suivi de squat (en utilisant moins de poids au 2°mouvement, environ 30% de charge en moins).
Ischios : leg curl assis ou couché suivi de soulevé de terre jambes tendues
Dos : pull over avec haltères bras tendus suivi de tirage horizontal ( ou tirage vertical ou tirage 45°) prise serrée
Pecs : écartés haltères ou poulie en vis-à-vis, suivi de développé  (couché ou 30 ou 45°) haltères ou barres ou encore machine à pecs
Epaules faisceau antérieur : élévations frontales suivi de développé épaules haltères ou barres ou machine.
Epaules faisceau latéral : élévations latérales haltères suivi de développé haltères ou développé nuque
Epaules faisceau postérieur : Oiseau (élévations arrières d’épaules avec haltères) suivi de rowing barre.
Triceps : Tous types d’extension, extension triceps barre au front suivi de développé serré barre EZ ou dips entre 2 barres ou  barres parallèles ou machines.
Biceps : curl avec haltères ou barres suivi de tirage dorsaux, prise serrée, mains en supination + un autre mouvement mono-articulaire simple.

Exemple d’entrainement complet pour les jambes

Leg extension 4 séries ( hors échauffement) 8-15 reps maxi
suivi de
Leg press 4 séries 8-15 reps (Charge -30%). Ne pas marquer de temps de repos entre les deux mouvements (délai 15 sec) et récupérer au maximum avant la série suivante.
suivi de
Squat ou hack squat 4 ou 5 séries de 8-15 reps sans échauffement.
Ne pas ajouter les ischios en même temps pour ne pas trop surcharger les jambes.

Vous disposez d’un entrainement varié, nouveau pour le muscle, avec une intensité suffisante.
Cette méthode porte principalement sur les muscles ou groupes musculaires en retard ou sur un point faible. Ne pas appliquer cette méthode pour tous les groupes musculaires car elle est trop fatigante et rend la récupération plus difficile. Choisir uniquement un ou deux groupes musculaires par semaine et rester dessus pendant 6 semaines.

Photo davedraper.com

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