10 principes pour booster votre entrainement de musculation

Lorsqu’on s’entraine régulièrement, le mieux possible, et que les progrès tardent à se faire sentir, on a tendance à croire que quelque chose d’essentiel manque dans l’entrainement. Pas forcément ! Ce sont parfois des détails qui peuvent faire la différence en matière de résultats. Voici 10 principes qui risquent de tout changer et qui vont améliorer vos progrès.

entrainement des cuisses avec barre libre

Principe N° 1
Pensez bodybuilding à 100%
Quand vous êtes à l’entrainement, vous ne pensez à rien d’autre, vous êtes concentré. Tenez un carnet d’entrainement, notez le nombre de reps et de charges, pour pouvoir le faire évoluer. Si vous ne le faites pas, vous ne pourrez pas espérer développer votre physique.

Principe N°2
Soignez votre technique
Exécutez le mouvement à fond, retenez la charge. Maîtrisez la technique, maintenez la contraction. Ne trichez pas, ni sur le nombre de reps, ni sur les postures ou l’amplitude. Vous risquez de vous blesser en faisant mal vos mouvements et en plus, vous ne stimulerez pas correctement vos muscles.

Principe N°3
Concentrez-vous sur les exercices de base
Faites des squats, du soulevé de terre, des dips ou du développé couché. Vos muscles seront plus gros et plus forts. Vous récupèrerez mieux que si vous faites des exercices d’isolation et vos résultats seront meilleurs.

Principe N° 4
Ne vous entraînez pas comme les stars
Vous les admirez, mais ils ne sont pas comme tout le monde. Ce sont des exceptions génétiques et ils suivent des programmes spéciaux pour les compétitions. Inutile de soulever des charges impossibles. Ne poussez pas votre corps à l’extrême en voulant imiter les champions.

Principe N° 5
Augmentez progressivement les charges
Préférez les machines avec des charges faciles à régler par 500 g ou des disques légers. Vouloir ajouter trop de poids d’un coup peut conduire à la blessure et annuler tous les effets de votre entrainement.
Au contraire, progresser avec de faibles charges et les augmenter au fur et à mesure est l’un ses secrets de la réussite en bodybuilding.

Principe N° 6
Faites 8 exercices par séance
Considérez que c’est un maximum par séance. Il vaut mieux n’en faire que 6 mais à fond qu’en faire 12 sans concentration.  Plus vous avez du mal à prendre du muscle, plus vous devrez vous concentrer sur un petit nombre d’exercices de base pour progresser. Surtout si vous faites seulement 3 séries par exercice, à votre maximum.

Principe N° 7
Respectez les temps de repos
Accordez-vous des jours de repos entre vos entrainements. Après chaque séance, votre muscle se reconstitue et se développe, lors de cette phase de surcompensation. Si vous n’avez pas complètement récupéré entre deux séances, et que vous vous sentez fatigué dès le début de celle-ci, offrez-vous un temps de repos supplémentaire.

Principe N° 8
Ne développez pas masse et définition en même temps
C’est quelquefois possible, mais c’est réservé à ceux qui ont déjà une base musculaire importante et dont la génétique le permet. Vous n’y arriverez pas et ne progresserez pas en masse, si vous cherchez à perdre du gras en même temps. Pensez uniquement à développer votre corps et vos muscles, sans chercher à sécher.

Principe N° 9
Ne changez pas trop vite de routine
Si vous n’obtenez pas les résultats souhaités, ce n’est pas forcément parce que votre programme n’est pas adapté. C’est peut-être simplement parce que vous n’exécutez pas correctement les exercices ou gérez mal votre effort. Si vous variez trop les exercices, au contraire, vous progresserez moins qu’en vous concentrant sur les grands groupes musculaires.

Principe N° 10
Restez souple
Ne négligez pas les étirements, à la fin de votre séance, ni l’échauffement au début de celle-ci. Ils doivent faire partie de votre séance et n’ont que des avantages. Non seulement vous ne perdrez pas en qualité musculaire mais, vous éviterez les blessures et améliorerez votre récupération.

Pour en savoir plus sur les différents types d’entrainement, et choisir le vôtre, tout en respectant ces principes, reportez-vous aux  programmes d’entrainement de Fitadium.

Photo Shutterstock

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