6 choses à savoir sur le Tabata

Ce qu'il faut savoir pour faire un bon entrainement tabata


Vous êtes à la recherche d’un entrainement rapide et efficace susceptible d’augmenter votre force, de faire fondre vos graisses, d’améliorer votre endurance ou développer vos muscles? Mais vous manquez cruellement de temps pour votre routine. Avez-vous pensé au Tabata? Cet entrainement HIIT n’est pas comme les autres. Voici 6 choses à savoir sur le Tabata avant de commencer…

 

#1 Qu’est ce que le tabata?

Avant tout, la méthode Tabata, du nom de son inventeur, est l’une des méthodes HIIT (High Intensity Interval Training). Elle consiste donc à faire des efforts intenses et courts à intervalles rapprochés. On enchaine 20 secondes d’un exercice à intensité maximum suivi de 10 secondes de récupération et ceci 8 fois d’affilée. Cela signifie que l’ensemble de l’effort dure 4 minutes.

Haute intensité signifie qu’il faut être capable de maintenir un rythme cardiaque élevé équivalent à 80% voire 90% du VO²max pendant 20 secondes. Cependant, faire ceci 8 fois successivement avec un temps de récupération intermédiaire de 10 secondes maximum demande de la résistance. Autant dire que cela n’est pas accessible à tout le monde.

« L’entraînement en HIIT permet de brûler jusqu’à 9 fois plus de calories qu’un entrainement classique »

 

#2 Est-ce vraiment efficace ?

Son concepteur Mr. Izumi Tabata, un scientifique japonais, démontre que cette méthode est plus efficace en termes d’amélioration des capacités cardiovasculaires qu’une heure d’activité cardio en effort modéré. En effet, des tests ont été effectués sur une période de 6 semaines à raison de 5 jours/semaine sur 2 groupes de personnes. Les uns ont fait 1 heure de vélo à intensité modérée et les autres ont utilisé la méthode Tabata. Il a ainsi été démontré que la capacité cardiovasculaire du groupe « Tabata » s’était améliorée de 28% alors que le premier groupe n’avait tiré un bénéfice que de 10%.

« Le gain de temps est significatif, 5 X 8 minutes par semaine suffisent »

 

De même, d’autres études effectuées en 1994 par Trembay, Simoneau et Bouchard  et  en 2001 par JW King ont démontré que l’entraînement en HIIT permettait de brûler jusqu’à 9 fois plus de calories que lors d’un entraînement d’endurance classique. De plus, il a été noté une augmentation significative du métabolisme pendant plus de 24 heures.

Exemple d'exercice de type Tabata

#3 Quels sont les avantages du Tabata?

  • Inutile de préciser que le gain de temps est significatif, 5 X 8 minutes par semaine pour les uns et 5 heures pour les autres.
  • Cette méthode permet de brûler beaucoup de calories sur une durée courte.
  • Ce travail à haute intensité mobilise davantage les graisses après l’effort que lors d’une pratique sportive modérée. La perte de poids semble plus effective.
  • Le système cardio-respiratoire en est grandement amélioré.
  • On note un gain de force et de puissance favorisant le maintien la masse musculaire.
  • Cette méthode permet de s’entraîner partout puisqu’elle ne nécessite que peu de place et aucun matériel.

 

« Pour obtenir du résultat, il faut être capable d’atteindre la bonne intensité »

 

#5 Quels sont les inconvénients ?

  • La haute intensité du type HIIT ne s’adresse qu’aux personnes en forme et en bonne santé autant du point de vue cardiaque que du point de vue musculo-articulaire.
  • Pour obtenir du résultat, il faut être capable d’atteindre la bonne intensité, ce qui n’est pas donné à tout le monde.
  • Certains exercices sont assez techniques et requièrent de bonnes aptitudes physiques.
  • Les mouvements sont essentiellement des efforts polyarticulaires qui ne permettent pas un travail ciblé.
  • L’intensité et la vitesse d’exécution des exercices augmentent les risques de blessures.

Le tabata est un enchainement d'exercices au poids de corps

#6 Quels sont les exercices  à faire en Tabata?

On trouve sur internet pléthore d’exercices qui peuvent s’utiliser lors d’un entraînement type Tabata. Afin d’en respecter la méthode, il faut faire un choix de 8 exercices qui sont complémentaires et favorisent un travail complet du corps. Nous avons créé pour vous trois entraînements complets sous la forme de 3 circuits.

1er circuit 2ème circuit 3ème circuit
Jumping jack Course sur place Ciseaux sur place
Pompes Monter sur une chaise Squat knee up
Squat Gainage côté Relevé de jambes
Dips chaise Squat sauté Fente latérale
Gainage Chaise mur iso Gainage un bras alterné
Fentes avant Burpees Saut vertical bras en l’air
Mountain climber Fente arrière Pompes
Crunch V up Rotation main Gauche pied Droit

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Quand utiliser le Tabata?

Cette méthode est idéale quand on manque de temps pour un entrainement classique, qu’on préfère s’entrainer sans contraintes et sans matériel, à tout moment. C’est un super moyen d’améliorer son endurance cardio, sa résistance musculaire, de perdre du gras et de muscler son corps en même temps. Pour perdre du gras, il n’y a pas mieux car son effet activateur du métabolisme perdure même après l’effort. En vacances, par exemple, cette option est intéressante pour ne pas stopper l’entrainement et rester en bonne condition physique. Alors, convaincu(e) de vous mettre au Tabata?

Sources:  A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. Jeffrey Warren King, East Tennessee State University.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

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