Entraînement
Sèche débutant

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Sèche débutant

Sèche débutant
Objectif

Eliminer un maximum de masse grasse tout en tonifiant et densifiant les muscles.

Lorsque l’on parle de sèche, il est toujours délicat d’y associer le mot débutant. Et pourtant, peu importe votre niveau, vous pouvez choisir de commencer une sèche, pour la première fois. Le programme musculation sèche débutant inclut des exercices spécifiques pour vous permettre de réduire au maximum la masse grasse et densifier les muscles pour un rendu plus saillant. L’entraînement sèche musculaire débutant repose sur un ratio à 50/50 d’exercices de musculation et de cardio qui va permettre une dépense énergétique importante pour la perte de graisse. Ce programme entraînement perte de poids débutant a été conçu par les coachs Fitadium pour vous aider dans votre objectif et obtenir un corps athlétique, sec et des muscles bien définis.

Caractéristiques du Programme Sèche débutant

– Ratio d’Entraînement : Muscu 50% / Cardio 50%
– Type d’exercices : de Base 90% / isolation 10%
– Charges : moyennes
– Atteindre et forcer les Max : Rarement
– Temps de Repos Moyen : 1 min à 90s
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h00

 

Sécher quand on est débutant

Faire une sèche : débutant

– Les exercices de base vont permettre au débutant de densifier la masse musculaire et d’apprendre à maitriser les charges et les mouvements.
– Les exercices d’isolation vont permettre d’accentuer le dessin

 

Ne pas oublier :

Pendant cette phase le but est une recomposition corporelle. Diminuer la masse grasse au maximum et développer les muscles pour changer radicalement l’apparence physique.

Comment faire une sèche en musculation débutant ?

La principale difficulté pendant cette phase est de trouver un équilibre entre volume d’entrainement et exercice cardio afin de ne pas épuiser les capacités de récupération tout en maintenant une mobilisation maximale des réserves énergétiques pour diminuer la masse grasse.

Pour cette raison, il ne faut pas faire de cardio trop intensif et, d’autre part, ne pas faire de séances d’entraînement trop lourdes et stressantes musculairement car l’organisme n’aura pas les ressources nécessaires pour récupérer.

Pour le cardio, la durée est d’approximativement 45min  sur une Fréquence cardiaque d’environ 65-70% du Max.

Programme sèche débutant du Team Fitadium

Jour 1 : Pectoraux / Dos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses, épaules, biceps, triceps
Jour 5 : Cardio/ Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

 

Jour 1Pecs/Dos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé Couché 6 12 90s
Ecartés incliné 3 12 1 mn
 Dos Tirage vertical devant 6 12 90s
Rowing assis 3 10 90s

 

Jour 2Abdos/Cardio

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Abdos Crunchs 6 Max 30s
 + Cardio : 45 min à 120 pulsations par min

 

Jour 3Repos

Jour 4Cuisses/Epaules/Triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squat au cadre guide 6 12 90s
 Epaules Développé devant au cadre guide 4 12 90s
Elévations latérales 3 12 1 min
Triceps Curls barre EZ 6 12 1 min
 Triceps Extension barre front 6 12 1 min


Jour 5Abdos/Cardio

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Abdos Gainage (planche) 6 à l’échec 30s
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30s
 + Cardio :  45 min à 120 pulsations par min

 

Retrouvez ici le programme d’alimentation pour sécher et perdre du poids correspondant à ce programme d’entrainement

Découvrez également nos programmes de suppléments pour la Sèche

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