Programme d'entrainement sèche extrême

Entraînement
Sèche et Perte de Poids

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Sèche et Perte de Poids

Sèche et Perte de Poids
Objectif

Equilibrer l’entrainement musculaire et cardio pour éliminer toute la masse grasse en maintenant au maximum la masse musculaire et afficher un physique sec et dessiné.

Comment faire une sèche en musculation?

Lorsqu’on entame une sèche, la motivation première est de réduire au maximum la masse grasse tout en conservant sa masse musculaire. Si de nombreux athlètes confirmés choisissent de faire une sèche, vous avez, vous aussi et à votre niveau, la possibilité de suivre une sèche pour un physique plus sec. Le programme musculation sèche a été conçu par les coachs Fitadium pour vous permettre d’atteindre votre objectif musculaire. En vous donnant les clés pour un entraînement sèche homme, Fitipédia vous permet d’adopter les bons réflexes pour mener au mieux vos entraînements et vous assurer une récupération optimale pour vous permettre de tenir sur la durée et atteindre vos objectifs. Spécial « sèche » est un programme musculation perte de poids homme qui permet en quelques semaines de transformer son physique pour un affûtage maximal. Envie de sécher avec la musculation ? Débutez notre programme pour une transformation radicale de votre silhouette !

Programme musculation sèche et perte de poids

Ce Programme d’entrainement Sèche extrême Perte de poids est basé sur un ratio d’entrainement incluant 60% de musculation et 40% de cardio. Il comprend 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement légères à moyennes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 5 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H20.

Entrainement sèche et perte de poids homme

Spécificités du programme sèche musculaire

Maintenir le muscle, brûler le gras

Ce programme d’entrainement Sèche Extrême perte de poids a été conçu selon un équilibre précis entre exercices de musculation et de cardio pour maintenir, d’une part, un métabolisme basal élevé et d’autre part, solliciter les graisses comme filière énergétique en effectuant des exercices spécifiques. L’objectif principal étant de ne pas perdre de masse musculaire car c’est elle qui qui permet de brûler plus de calories, au repos comme à l’effort.

Ce type de programme mixte est prévu pour avoir une action deux fois plus importante sur l’élimination des graisses qu’un entrainement de cardio ou de musculation seul. Les exercices de base sont équilibrés avec ceux d’isolation afin de conserver le volume tout en travaillant le dessin musculaire. Les charges préconisées sont moyennes à légères, car l’organisme a des capacités de récupération plutôt réduites en sèche (à cause de la restriction calorique) et il faut éviter un catabolisme trop important.

La durée d’entrainement reste de 1h10 à 1h20 maximum pour éviter une fatigue persistante compte tenu de la fréquence d’entrainement élevée. On mise en effet sur une fréquence de 5 entrainements par semaine pour brûler un maximum de graisse le plus rapidement possible. On intègre une technique d’intensification : le dégressif pour augmenter le volume de travail sans allonger la séance.

 

Important

– Effectuer des séances régulières en respectant bien 2 jours consécutifs de repos par semaine.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant 2 séries longues et légères en début d’exercice avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle le programme d’alimentation sèche extrême mis gratuitement à votre disposition.

 

Entrainement musculation seche

Jour 1Pectoraux/épaules/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché/Butterfly (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Développé incliné/Ecartés au vis à vis (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Dips/Pompes diamant (SUPERSET) 4 Max/Max 75 s
Epaules Rowing assis triangle/Oiseau (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Abdos Crunchs 6 Max 30 s
Gainage (Planche) 4 A l’échec 30 s
Chaise romaine 4 Max 30 s

Jour 2Cardio

Cardio intensité variable...
Pratiquer 50 à 60 mn de cardio à intensité modérée (60% de la FCM- Fréquence cardiaque maximale).
Corde à sauter 5 fois 1 mn à intensité élevée avec 30 sec de repos entre chaque.

Jour 3Dos/épaules/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant/Tirage nuque (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Rowing assis/Pull over (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Soulevé de terre/Rowing 1 main bûcheron (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Epaules Développé militaire/Elévations latérales (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Abdos Gainage (Planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 4Cardio

Cardio intensité élevée...
Pratiquer 15 mn de cardio (60% de la FCM- fréquence cardiaque maximale), 15 mn à 75% de la FCM, 15 mn de cardio à 65% de FCM.

Jour 5Cuisses/biceps-triceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 5 15 75 s
Presse 3 DEGRESSIF 90 s
Legs extension/Legs curls (SUPERSET) 3 15/15 75 s
Biceps/Triceps Curl barre EZ/ Extension barre au front (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Curls alternés/ Extension 1 haltère nuque (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Curls barre pronation/Dips entre 2 bancs (SUPERSET) 3 12/Max 75 s
Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 4 A l’échec 30s
Crunchs 4 Max 30 s

Jour 6 et 7Repos

suppléments nutrition seche

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