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Alimentation

Prise de masse

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Objectif
Tous les programmes d’alimentation pour apprendre à consommer fréquemment un maximum de calories de qualité, gagner en poids de corps et en masse musculaire, disponibles en 4 niveaux: débutant, avancé, confirmé ou expert.
Vous etes enfin determiné a mettre toutes les chances de votre cote pour prendre de la masse ? Votre alimentation est primordiale !
Pas de panique, les nutritionnistes experts Fitadium ont développé pour vous des programmes d’alimentation prise de masse spécifiques, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus accessibles gratuitement !!

ALIMENTATION PRISE DE MASSE : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Voici, selon Fitadium les 3 règles élémentaires principales à retenir côté alimentation prise de masse pour progresser radicalement en masse musculaire:

Règle n°1 : Absorbez un maximum de calories en gardant le contrôle!

Un programme nutrition de prise de masse est généralement réservé soit à ceux qui ont du mal à prendre du poids (les ectomorphes, c’est à dire physique très sec de nature) et cherchent une prise de poids rapide, soit, ceux qui veulent passer radicalement un cap (quitte parfois à prendre un peu de masse grasse…) Il est donc indispensable que le nombre de calories quotidiennes ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. Mais il faudra y aller de façon progressive, en ajoutant des calories au fur et à mesure que le corps s’adapte.
Pour stimuler au maximum la prise de masse, chargez les réserves de glucides (glycogène) avec du riz, pâtes, pommes de terre, céréales…
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeufs, laitages, whey…) sont indispensables pour nourrir les muscles dans le cadre d’un régime de prise de masse rapide, sans quoi il vous sera impossible de prendre de la masse.

Règle n°2 : Checkez la qualité avant tout !

On a tendance à penser que lorsqu’on cherche à prendre de la masse, on peut manger n’importe quoi. Erreur : ce qui compte avant tout pour gagner du poids de corps, c’est la qualité des aliments, pas leur quantité, bien que celle-ci doive toujours être déterminée en fonction de l’objectif, en vue du résultat. Evitez la malbouffe et la nourriture du fast food ! De préférence, sélectionnez des glucides à Index glycémique bas parmi vos hydrates de carbone. Intrégrez des protéines à chaque prise alimentaire, ce qui permet une meilleure et complète assimilation, de ces nutriments qui ne peuvent pas se stocker en prévision d’un besoin futur. Vos menus devront être avant tout riches en protéines alimentaires (à compléter si besoin par des poudres) et comporter des glucides, des « bons » lipides et des fibres (légumes).
ATTENTION : Une pizza de temps en temps, ça va, mais si vous mangez tout le temps riche et gras, vous serez gras (sans être riche !) !

Règle n°3 : Faites attention à la fréquence !

Comment prendre de la masse musculaire rapidement ? Si vous croyez qu’en ne faisant que 3 repas par jour, vous allez réussir à prendre de la masse, vous vous trompez ! La règle en musculation -quel que soit l’objectif de prise de masse ou de muscle sec- est de répartir les calories au cours de la journée et faire minimum 5, voire 6 repas par jour. Le but étant de maintenir constante la glycémie et surtout de favoriser un état anabolique permanent. Vos menus devront être réguliers (sans sauter de repas) et apporter des glucides et des protéines, selon un certain ratio, à chaque repas.

A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on s’entraine différemment quand on débute et lorsqu’on acquiert de l’expérience, ces programmes d’alimentation pour prendre de la masse ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif :
– Si vous débutez, (0 à 6 mois de pratique de la musculation), choisissez le programme alimentation prise de masse « niveau débutant »
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique, choisissez le programme d’alimentation musculation prise de masse « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint 1 an voire 2 d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au programme alimentaire prise de masse « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie programme nutrition prise de masse « niveau expert ».

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’entrainement de prise de masse mis gratuitement à votre disposition.

Choisissez votre niveau :

programme alimentation debutant

Objectif

Mettre en place des collations et repas équilibrés et caloriques pour stimuler au maximum le gain de poids. Prendre de la masse musculaire rapidement.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prise de masse Débutant est basé sur un total de 3100 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 65% de glucides, 23% de protéines et 12% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés seront essentiellement des suppléments nutritifs pour les pratiquants débutants.

prise de masse debutant

Spécificités du programme alimentaire

Favoriser la prise de masse et le gain de poids

L’apport calorique du Programme alimentaire Prise de Masse Débutant est élevé pour pour créer un environnement anabolique favorable à la prise de poids pour les morphologies très minces et sèches tout en évitant un surplus de nutriments chez le débutant. On consommera majoritairement des glucides complexes afin de bénéficier de l’effet anabolique de l’insuline et d’augmenter le stockage du glycogène (nécessaire pour obtenir un gain de volume musculaire).

Afin de stimuler l’anabolisme tout au long de la journée, il est nécessaire d’avoir une prise alimentaire toutes les 3-4 heures, ce qui permet d’assimiler pleinement les nutriments tout en garantissant une sécrétion maximale des facteurs de croissance. Il faudra aussi oenser à boire de l’eau souvent et suffisamment pour, d’une part, drainer et éliminer les déchets organiques et, d’autre part, pour favoriser la prise de masse (le muscle étant composé de 80% d’eau).

Les suppléments proposés avec ce programme seront uniquement nutritifs (MASS Advanced + AMINO Max) chez le débutant car son organisme n’a pas encore la capacité d’assimiler la créatine (filière énergétique de la créatine phosphate propre à l’entrainement avec charges additionnelles), ce qui n’est pas le cas du pratiquant avancé.

Ne pas oublier
Pour aromatiser vos plats et éviter la monotonie, utilisez des épices plutôt que du sel.
Bon à savoir
Les aliments riches en lipides sont utiles pour augmenter rapidement l’apport calorique mais attention à ne pas en abuser toutefois.

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 4 blancs d’oeufs avec 1 jaune
160 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
3 tranches de jambon cuit
100 g de flocons d’avoine ou 80 g de muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation matin  120 g de fromage blanc (20%)
+ AMINO Max*
+ MASS Advanced*
Déjeuner 140 g de viande rouge maigre
250 g de pâtes ou de riz
120 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 à 4 noix
150 g de poisson gras
250 g de pommes de terre à l’eau
120 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 à 4 noix
Collation après-midi  50 g de fromage allégé (20%)
1 fruit frais
+ AMINO Max*
+ MASS Advanced*
Dîner 150 g de viande blanche
250 g de pâtes ou de riz
150 g de légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
170 g de poisson blanc
250 g de pommes de terre
150 g de légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 300 g de fromage blanc à 20%
Important
Ce plan alimentaire est calculé avec un entrainement ayant lieu en fin d’après midi. Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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programme alimentation prise de masse avance

Objectif

Fournir des collations et repas équilibrés et caloriques pour stimuler au maximum l’anabolisme. Prendre du poids et de la masse musculaire le plus rapidement possible.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prise de masse avancé est basé sur un total de 3300 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 64% de glucides, 24% de protéines et 12% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés combineront les suppléments nutritifs et stimulants de croissance pour les pratiquants de niveau avancé.

prise de masse avance

Spécificités du programme alimentaire

Favoriser la prise de masse et de volume

L’apport calorique du Programme alimentaire Prise de Masse Avancé est volontairement élevé pour créer un environnement anabolique favorable à la prise de poids, y compris pour ceux qui ont un physique plutôt mince ou sec. On consommera majoritairement des glucides complexes pour maintenir une glycémie constante, afin de bénéficier de l’effet anabolique de l’insuline et augmenter ainsi le stockage du glycogène ( indispensable au gain de volume musculaire).

Afin de stimuler l’anabolisme tout au long de la journée, il est nécessaire de prévoir une prise alimentaire toutes les 3-4 heures, permettant une assimilation complète des nutriments et garantissant ainsi une sécrétion maximale des facteurs de croissance. Il faudra aussi veiller à s’hydrater correctement et suffisamment pour, d’une part, drainer et éliminer les déchets organiques et, d’autre part, pour favoriser la prise de masse (le muscle étant composé de 80% d’eau).

Les suppléments complémentaires à ce programme seront d’abord nutritifs (MASS Advanced) mais l’organisme au bout de quelques mois de pratique de la musculation a maintenant la capacité d’assimiler la créatine. En effet, la filière énergétique de la créatine phosphate est propre à l’entrainement avec charges additionnelles. Le pratiquant avancé aura donc besoin de cette supplémentation en créatine pour évoluer physiquement. (CREATINE Hardcore).

Ne pas oublier

Préférez la cuisson vapeur ou au grill sans matières grasses et utilisez des épices plutôt que du sel.

Bon à savoir
Cuisinez sans matières grasses, mais n’éliminez pas pour autant les bonnes graisses, nécessaires au métabolisme.

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 4 blancs d’oeufs avec 1 jaune,
160 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
3 tranches de jambon cuit
100 g de flocons d’avoine ou 80 g de muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation matin 50 g de fromage allégé (15%)
+ MASS Advanced*
Déjeuner 140 g de viande rouge maigre
250 g de pâtes ou de riz
120 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 à 4 noix
150 g de poisson gras
250 g de pommes de terre à l’eau
120 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 à 4 noix
Collation après-midi  1 yaourt
1 fruit frais
+ MASS Advanced*
+ CREATINE Hardcore* 
Dîner 150 g de viande blanche
250 g de pâtes ou de riz
150 g de légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
170 g de poisson blanc
250 g de pommes de terre
150 g de légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 300 g de fromage blanc à 20%
Important
Ce plan alimentaire est calculé avec un entrainement ayant lieu en fin d’après midi. Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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programme alimentation prise de masse confirme

Objectif

Augmenter l’apport calorique et protidique proportionnellement à  l’intensité des entrainements. Passer un cap dans la prise de masse.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prise de masse confirmé est basé sur un total de 4000 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 60% de glucides, 28% de protéines et 12% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés combineront les suppléments nutritifs et stimulants de croissance pour les pratiquants de niveau confirmé.

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Spécificités du programme alimentaire

Passer un cap de prise de masse

L’apport calorique de ce Programme alimentaire Prise de Masse Confirmé est revu un peu à la hausse pour permettre, aux morphologies sèches ou aux pratiquants souhaitant faire un cycle de masse, de passer un cap. On consommera majoritairement des glucides complexes afin d’avoir l’énergie nécessaire pour pouvoir soutenir des entraînements intenses et augmenter le stockage du glycogène musculaire (ce qui favorise le gain de volume musculaire).

Afin de stimuler l’anabolisme tout au long de la journée, il est nécessaire de faire un repas ou une collation toutes les 3-4 heures. Ce rythme permet une sécrétion maximale des facteurs de croissance favorisant la prise de masse. Il faut également penser à boire suffisamment et tout au long de la journée pour favoriser le stockage du glycogène musculaire (le glycogène étant constitué de polymères de glucose et d’eau).

Les suppléments sont d’abord nutritifs (MASS Advanced + BCAA Xtreme) dans le cas du pratiquant confirmé pour soutenir le métabolisme. Vient s’ajouter ensuite un stimulant d’entrainement (CREATINE Hardcore) pour supporter les entraînements toujours plus intenses et accélérer la prise de masse et de volume.

Bon à savoir
Il faut augmenter les calories au fur et à mesure que l’intensité de l’entrainement et le poids de corps augmentent.
Ne pas oublier

Bien s’hydrater tout au long de la journée permet d’augmenter le volume des cellules musculaires.

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 5 blancs d’oeufs avec 1 jaune,
200 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
4 tranches de jambon cuit,
140 g de flocons d’avoine ou 120 g de muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation matin  200 g de fromage blanc (20%)
30 g de fruits secs oléagineux
+ MASS Advanced*
Déjeuner 200 g de viande rouge maigre
300 g de pâtes ou de riz
130 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
230 g de poisson gras
300 g de pommes de terre à l’eau
130 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation après-midi  2 tranches de blancs de poulet
1 banane
+ BCAA Xtreme*
+ MASS Advanced*
+ CREATINE Hardcore*
Dîner 250 g de viande blanche
300 g de pâtes ou de riz
Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
280 g de poisson blanc
300 g de pommes de terre
Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 310 g de fromage blanc à 20%
30 g de fruits secs oléagineux
Important
Ce plan alimentaire est calculé avec un entrainement ayant lieu en fin d’après midi. Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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programme alimentaire prise de masse expert

Objectif

Conserver un apport calorique et protidique proportionnel avec l’intensité des entraînements. Eviter cependant une trop grande prise de masse grasse.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prise de masse Expert est basé sur un total de 4220 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 59% de glucides, 28% de protéines et 13% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés combineront les suppléments nutritifs et stimulants de croissance pour les pratiquants de niveau expert.

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Spécificités du programme alimentaire

Prendre de la masse en minimisant le gras

L’apport calorique de ce Programme alimentaire Prise de Masse Expert est optimisé à la hausse pour permettre, aux pratiquants souhaitant faire un cycle de masse, de passer un cap. On consommera majoritairement des glucides complexes afin d’avoir l’énergie nécessaire pour pouvoir soutenir des entraînements intenses qui vont augmenter la masse musculaire tout en augmentant le stockage du glycogène musculaire (indispensable pour développer du volume musculaire).

Il est nécessaire d’avoir une prise alimentaire toutes les 3-4 heures, afin de stimuler l’anabolisme tout au long de la journée, et garantir ainsi une sécrétion maximale des facteurs de croissance. Il faut aussi boire suffisamment et tout au long de la journée pour favoriser le stockage du glycogène musculaire (le glycogène étant constitué de polymères de glucose et d’eau).

Les suppléments sont d’abord nutritifs (MASS Advanced + BCAA Xtreme), pour soutenir le métabolisme. Viennent s’ajouter ensuite un stimulant d’entrainement (CREATINE Hardcore) pour supporter les entrainements intenses et accélérer la prise de masse ainsi qu’un stimulant hormonal (XENATEST Hardcore), qui remontera les niveaux de testostérone, dès la 3° semaine .

Bon à savoir
Les calories doivent rester élevées pour continuer à progresser quand le poids de corps augmente.
Ne pas oublier

Ne pas sauter de repas pour rester en phase de croissance.

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 6 blancs d’oeufs avec 1 jaune
210 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
XENATEST Hardcore*
5 tranches de jambon cuit
150 g de flocons d’avoine ou 120 g de muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation matin  230 g de fromage blanc (20%),
30 g de fruits secs oléagineux
200 g compote de fruits sans sucres ajoutés
+ MASS Advanced*
Déjeuner 200 g de viande rouge maigre
330 g de pâtes ou de riz
130 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
230 g de poisson gras
330 g de pommes de terre à l’eau
130 g de légumes au choix avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation après-midi  3 tranches de blancs de poulet
1 banane
30 g de fruits secs oléagineux
+ BCAA Xtreme* 
+ MASS Advanced*
+ CREATINE Hardcore*
+ XENATEST Hardcore*
Dîner 250 g de viande blanche
300 g de pâtes ou de riz
Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
280 g de poisson blanc
300 g de pommes de terre
Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 310 g de fromage blanc à 20%
30 g de fruits secs oléagineux
Important
Ce plan alimentaire est calculé avec un entrainement ayant lieu en fin d’après midi. Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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