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Vous êtes déterminé à prendre de la masse ? Mais comment savoir quelle alimentation est la plus adaptée pour une prise de masse rapide ? Mangez-vous assez ? Comment trouver le bon ratio entre protéines, glucides et lipides pour ne pas prendre trop de graisse ?
Ce programme alimentation prise de masse vous guide dans votre transformation pour développer un physique plus massif en parallèle d’un entraînement spécifique efficace.
Sommaire
- Quel apport calorique pour prendre de la masse
- Nombre de prises quotidiennes
- Hydratation
- Combien de temps pour avoir des résultats en prise de masse
- 3. Quels compléments alimentaires pour la prise de masse
- 4. Les programmes prise de masse par niveau
- Alimentation prise de masse débutant à avancé
- Alimentation prise de masse confirmé à expert
- Comment adapter l’alimentation à sa progression
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise de masse?
Pour gagner en masse et en volume, votre alimentation est primordiale. Généralement les personnes qui souhaitent prendre de la masse ont des physiques très secs, voire même ectomorphes. Si tel est votre cas, et que vous tentez la prise de masse, vous voudrez certainement des résultats rapides, quitte à prendre un peu de gras.
Le nombre de calories que vous allez consommer dans la journée va donc être déterminant, puisqu’il faudra en consommer plus que ce que vous dépensez. Le tout bien sûr est d’augmenter les calories progressivement en ajoutant plus de glucides et plus de protéines à vos repas prise de masse. En effet, si vous êtes très sec, vous avez probablement un métabolisme assez rapide qui vous fait brûler beaucoup, mais cela ne ne veut pas pour autant dire qu’il faut manger n’importe quoi !
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentation prise de masse:
- un total de 3000* calories par jour
- un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
- 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h
- 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de masse?
Le rôle des protéines
Dans le cadre d’un régime prise de masse, une bonne quantité de protéines à consommer est indispensable. En effet, ce sont elles qui vont nourrir le muscle, et permettre entre autre la prise de masse musculaire. Les protéines sont en réalité les briques du corps car les acides aminés (essentiels et non-essentiels) qu’elles contiennent sont indispensables à la nutrition du muscle et à sa réparation après l’effort.
A chaque effort musculaire intense, le muscle se détruit (catabolisme). Cette phase est suivie, si l’apport protéique est suffisant, d’une réaction inverse de reconstruction musculaire (anabolisme) génératrice de la prise de masse musculaire.
Les meilleures sources de protéines sont la viande (poulet, boeuf), les oeufs, le poisson (thon, saumon, cabillaud), les produits laitiers. Lorsqu’il est difficile d’atteindre l’apport nutritionnel journalier recommandé d’un point de vue quantitatif ou qualitatif, une collation prise de masse à base de gainer ou de whey protéine peut vraiment faire la différence.
Le rôle des lipides
Ajouter des lipides à votre alimentation prise de masse est nécessaire. Mais lorsqu’on parle de lipides, attention à ne pas confondre mauvaises graisses et bonnes graisses. Les bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras, les oléagineux, les huiles (olive, lin, colza). Pour ce type d’objectif, il n’est évidemment pas question de consommer des mauvaises graisses tout au long de la journée, mais de puiser dans les bons aliments pour s’assurer un apport journalier en bonnes graisses.
Le rôle des glucides
Dans un programme nutrition prise de masse, les glucides sont absolument indispensables ! Votre alimentation doit donc permettre de charger les réserves de glucides (glycogènes) en intégrant à chaque repas du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales.
Les glucides ou hydrates de carbone sont nécessaires à l’organisme pour fournir suffisamment d’énergie lors d’un entraînement régulier et intensif. Les glucides soutiennent également le processus d’anabolisme musculaire qui assure un gain de volume. Préférez tout de même les indices glycémiques bas pour éviter les pics d’insuline, et le stockage des graisses dans les tissus adipeux.
Le rôle de l’insuline dans le stockage des graisses
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui intervient dans le cycle du glucose. Elle permet de maintenir les niveaux de sucre dans le sang à un niveau stable. En cas d’excédent de sucre (pic de glycémie), c’est cette hormone qui va permettre de stocker le sucre dans les muscles (réserve de glycogène), le foie (glycogène également) ou dans les cellules graisseuses. Les deux premiers étant rapidement saturés, le sucre excédentaire va être stocké dans les tissus adipeux, et donc favoriser la prise de poids.
Ce qui est intéressant ici c’est surtout le rôle anabolisant de l’insuline. Une forte dose de glucides et d’acides aminés pris au réveil et juste après l’entrainement favorisent la sécrétion d’insuline et par là même la synthèse des protéines. Le choix d’aliments à faible indice glycémique et à digestion plus lente permet une diffusion progressive de l’insuline. Dans ce cas précis, l’insuline ne favorise pas la prise de gras mais est une alliée pour la prise de muscle.
Quand et comment manger en phase de prise de masse?
Quel apport calorique pour prendre de la masse?
Lorsque vous entamez une prise de masse, vous devrez apporter suffisamment de calories à votre organisme. Ce régime alimentaire est basé sur un total calorique d’au moins 3000 kcal par jour (et plus selon les niveaux), pour permettre de créer un environnement anabolique favorable à la prise de poids et au gain musculaire.
Nombre de prises quotidiennes
Les apports alimentaires seront répartis tout au long de la journée, incluant un petit-déjeuner prise de masse, sur 5 à 6 prises pour répondre à la prise de masse, et au développement musculaire.
Hydratation
Il faut aussi boire suffisamment et tout au long de la journée pour favoriser le stockage du glycogène musculaire (le glycogène étant constitué de polymères de glucose et d’eau). Ce qui signifie consommer environ 0.04L / kg (soit 2,8L pour une personne de 70kg).
Combien de temps pour avoir des résultats en prise de masse?
Les règles de base pour la masse sont de manger suffisamment et de s’entrainer dur. La prise de poids n’est pas linéaire et la progression n’est pas continue. Après une croissance musculaire assez rapide, le corps va passer par une phase de stabilisation plus ou moins longue et les progrès se feront par paliers.
Ne faites pas de votre poids une obsession. Suivez scrupuleusement le programme alimentaire et le programme d’entrainement que nous vous avons préparé sur 4 semaines minimum. Le fait d’augmenter votre apport calorique et votre volume d’entrainement vous donne obligatoirement des résultats.
Quels compléments alimentaires pour la prise de masse?
Pour débuter, des suppléments nutritifs comme les protéines, ou encore le gainer (un mélange de protéines et de glucides spécialement étudié pour la prise de masse) ou les acides aminés apportent un socle nécessaire à la construction musculaire.
A partir de 6 mois d’entrainement intense, une supplémentation spécifique peut être recommandée pour booster votre énergie ou vous aider à passer un cap.
La Créatine permet notamment d’augmenter les performances, le volume musculaire et la force. Elle est moins efficace pour les débutants dont les muscles n’ont pas encore la capacité de l’assimiler et reste réservée aux plus expérimentés.
Une autre supplémentation comme le Xenatest agit comme un stimulant hormonal, créant les conditions optimales pour faire remonter les niveaux de testostérone qui peuvent être abaissés par des entraînements intenses.
Les programmes prise de masse par niveau
Lorsque vous débutez, ou que vous vous entraînez régulièrement depuis déjà un certain temps, l’intensité et les besoins de l’organisme ne seront pas exactement les mêmes. C’est pourquoi, nous avons mis au point des plans alimentaires adaptés à différents niveaux de la prise de masse.
Les objectifs :
Le programme alimentaire prise de masse demande un apport calorique élevé pour créer un environnement anabolique. le but est d’aider à la prise de poids des morphologies très minces et sèches, tout en évitant de surstocker les nutriments.
Au fur et à mesure de la progression, on revoit les calories à la hausse pour passer au niveau supérieur. Les glucides complexes seront consommés en majorité pour bénéficier de l’effet anabolique et augmenter le stockage du glycogène. L’objectif de ce programme alimentaire est de soutenir l’énergie lors d’efforts intenses et stimuler l’anabolisme.
Résumé de votre programme :
- Objectif : prise de masse
- Durée : 4 à 6 semaines pour chaque programme (2 niveaux : jusqu’à 1 an / plus d’1 an)
- Suppléments : programme masse débutant, programme masse confirmé, programme masse expert
Alimentation prise de masse pour débutant à avancé
Afin de vous apporter toutes les calories nécessaires pour réussir votre prise de masse sans prendre trop de gras, le plan alimentaire proposé ci-dessous intègre une supplémentation dont l’apport nutritif est inclus dans le calcul des calories.
Plan alimentaire prise de masse
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 130 g Muesli – 200 ml Lait demi-écrémé UHT – 150 g Fromage blanc ntaure 0% MG – 130 g Banane |
| Collation matin | – 150 g Pomme – 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | – 150 g Filet de poulet cuit sans peau – 250 g Pâtes cuites – 100 g Concentré tomate – 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | – 50 g Mass Advanced – 25 g Amandes |
| Dîner | – 150g Steak haché boeuf 5% MG – 200g Riz complet cuit – 150 g Brocoli cuit – 20 ml Huile pépins raisin |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites
Comment adapter l’alimentation à sa progression ?
Phase #1 Débutant à avancé (jusqu’à 1 an de pratique)
- Calories 3000
- Répartition macros : Glucides 60%/ Protéines 20%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Mass Advanced + Amino Max + Créatine Hardcore en cure
Phase #2 Confirmé à expert (+ d’un an de pratique)
- Calories : 4000
- Répartition macros : Glucides 60%/ Protéines 20 %/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Mass Advanced + BCAA Xtreme, Créatine Hardcore et /ou Xenatest Hardcore en cure
Bien entendu, vous pourrez modifier vos menus de prise de masse, en vous aidant des tables alimentaires proposant de nombreuses équivalences. L’apport hypercalorique de ce plan alimentaire donne l’énergie nécessaire pour un développement rapide de la masse musculaire en accompagnement d’un entrainement spécial Prise de Masse.
N’oubliez pas que si votre nutrition compte énormément pour la réussite de votre objectif, seul un entrainement adapté vous permettra de faire grossir vos muscles. Un travail sur les grands groupes musculaires avec des exercices poly-articulaires fera véritablement la différence et vous aidera à bâtir un physique plus massif.
Si vous souhaitez personnaliser votre programme, pour l’adapter à votre rythme de vie décalée, des restrictions alimentaires ou simplement pour un programme parfaitement adapté à votre métabolisme. Nos coachs Fitadium vous accompagnent dans votre transformation physique avec un programme alimentaire, d’entraînement ou les deux créés sur mesure.
