Programmes d'Alimentation


Prise de masse maximum

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Objectif

Consommer fréquemment un maximum de calories de qualité pour favoriser l’anabolisme, gagner en poids de corps et en masse musculaire.

 

Caractéristiques du Programme d’alimentation prise de masse

- Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 56% / Protéines 28% / Lipides 16%
- Calories Moyen / Jour : Environ 3200 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6
- Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 L'alimentation compte autant que l'entrainement dans la prise de masse

Quelques principes de nutrition générale pour prendre de la masse

La qualité de l’alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l’objectif.
1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal
Faire environs 5 repas par jour permet de maintenir constante la glycémie et de favoriser un état anabolique constant. Privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas.

Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de les assimiler pleinement car l’organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Cibler les aliments riches en protéines en priorité en alternance avec des protéines en poudre ou encore des acides aminés en tablettes.

Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..).
Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices.
Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses.

Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l’organisme et augmenter le volume des cellules musculaires.

 

 Spécificités du régime prise de masse

Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brulées.
Un régime de prise de masse est généralement réservé soit à ceux qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphe, c’est à dire physique très sec de nature) soit, ceux qui veulent passer radicalement un cap quitte à prendre un peu de masse grasse.

L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, gainer, etc..) doit être particulièrement élevé à chaque prise alimentaire pour stimuler la prise de masse en chargeant notamment au maximum les réserves de glucides (glycogene)
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey…) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être également apportées de manière soutenue, sans quoi il sera impossible de prendre de la masse.
Les aliments riches en lipides nécessitent moins de vigilance que pour les autres programmes, ils peuvent être utiles pour augmenter rapidement l’apport calorique (1g = 9kcal), ne pas en abuser pour autant.

Repas idéal bodybuilder prise de masse

IMPORTANT : Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’alimentation. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou aliments prévus pour obtenir le meilleur résultat.

 

Programme prise de masse du Team Fitadium

Ce programme est basé sur une prise de masse standard à 3300Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

- Petit Déjeuner:Environ 800Kcal
- Collation matin:Environ 300Kcal
- Déjeuner:Environ 800Kcal
- Collation après midi:Environ 300Kcal
- Dîner:Environ 800Kcal
- Collation soir: Environ 300Kcal

 gainer pour la prise de masse

Repas/Collation MATIN :

Petit Déjeuner Collation matin
150gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml de lait demi écrémé ou 120gr de Pain Blanc/Complet/Biscottes + Beurre/Confiture allégé
1 fruit ou 100ml de jus de fruit
4 œufs omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon blanc
Thé ou Café
80gr de Gainer + 250ml d’eau ou 250gr de fromage blanc + 100gr de fruits frais Quelques fruits secs

Repas/Collation MIDI & AM :

Déjeuner Collation après midi
100gr de Crudités
300gr (cuit) de Pâtes/Riz ou Pommes de terre
250gr de Viande blanche ou 230gr de Viande rouge
50gr de Fromage allégé
80gr de Gainer + 250ml d’eau ou 250gr de Fromage blanc + 150gr de fruits frais
Quelques fruits secs

Repas/Collation SOIR :

Dîner Collation soir
250gr (cuit) de Pâtes/Riz ou de Pommes de terre
200gr de légumes verts
300gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 230gr de Saumon ou thon
40gr de Proteines + 250ml d’eau ou 4 blancs d’oeuf ou 3 tranches de jambon blanc.
50g de fruits secs oléagineux (noix, amandes…)

Retrouvez ici le programme d’entrainement pour une Prise de Masse maximum correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos programmes de suppléments pour la Prise de Masse

Un programme spécialement élaboré par Fitadium pour prendre de la masse

 Photo iStockphoto.com/Petrdlouhy,  popscreen.com

 

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