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Connaitre son morphotype permet de savoir avec quel avantage ou handicap on part. Car on a tous une tendance naturelle à grossir facilement, se muscler rapidement ou être naturellement sec. Dans la pratique du fitness ou de la musculation, lorsqu’on débute, cela vous oriente vers le type d’entrainement ou de nutrition à privilégier ou à éviter. C’est logique parce que, par exemple, si vous êtes très maigre, vous aurez du mal à développer votre musculature. Au contraire, si vous êtes enrobé, ce sera très difficile d’être sec. Mais ce n’est pas impossible non plus !
Sommaire
- 1.Quel est mon morphotype ?
- 2.Quel entrainement par morphotype ?
- 3.Quelle nutrition selon mon morphotype
- 4.Adapter votre routine à votre morphotype
Adapter son entrainement à son morphotype permet de partir avec un avantage. Quelle nutrition privilégier ou éviter, et surtout comment déterminer son morphotype.
Quel est mon morphotype ?
Il n’est pas simple de classer les humains selon des types définis. Pourtant Sheldon, un psychologue américain l’a fait de façon simpliste mais efficace en 1940 avec ses trois somatotypes. Il a défini à partir des couches de tissus : endoderme, mésoderme et ectoderme, 3 types corporels, endomorphe, mésomorphe, ectomorphe.
- L’endormophe se réfère à la partie de l’estomac et du système digestif (endoderme) et se caractérise par un corps rond, enrobé et des muscles peu développés.
- Le mésomorphe possède une musculature et un système circulatoire développés (mésoderme). Il se caractérise par un corps énergique et naturellement musclé.
- L’ectomorphe est lié à un système nerveux développé (ectoderme). Il se caractérise par un corps très sec, mince et osseux.
Ces trois types définissent à peu près les bases de ce que nous avons à l’origine comme capital génétique (sans effort particulier). Voici les caractéristiques des 3 morphotypes:
Ectomorphe
L’ectomorphe est sec et peu développé. Il a des épaules étroites et des os fins. Il est sec car il a du mal à prendre du poids. Comme il est nerveux et mange assez peu, il brûle tout tellement son métabolisme est rapide.
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Endomorphe
L’endormorphe est trapu. Il a des muscles mais plutôt sur le bas du corps, le reste de son corps est enrobé. Ses os sont gros, ses muscles sont peu visibles. Il a toujours faim même s’il est calme et a une tendance au surpoids assez marquée. Son type de physique prend facilement du gras.
Mesomorphe
Le mésomorphe est naturellement athlétique. Ses os sont larges et ses muscles gros et développés. Il a peu de graisse. Il prend facilement du muscle et perd du gras tout aussi facilement, sans être ni nerveux ni indolent.
Quel entrainement par morphotype ?
Selon le type défini auquel vous appartenez, il sera facile de dégager les grandes tendances de votre entrainement.
Entraînement ectomorphe
L’ectomorphe a des difficultés à prendre du poids. C’est pourquoi il doit se concentrer sur la musculation et éviter le cardio. Les séances d’entraînement portant sur les grands groupes musculaires seront courtes et intenses. Ce type de physique a intérêt à travailler lourd. Mais pour laisser aux muscles le temps de grossir, il faut les laisser au repos. Il faut apprendre à gérer son activité physique sans en faire trop.
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Entraînement endomorphe
L’endormorphe a intérêt à s’entrainer régulièrement avec intensité. Sa séance devra mixer cardio (vélo, course à pied…) et musculation. La musculation avec des exercices polyarticulaires et des charges modérées à lourdes reste conseillée. Fabriquer du muscle stimule le métabolisme et chassera le gras. Comme il a tendance à prendre du poids, le cardio à intensité modéré l’aidera à brûler du gras entre deux séances de musculation intenses.
Entraînement mesomorphe
Déjà naturellement musclé, le mésomorphe n’a pas d’effort particulier à faire pour prendre du muscle. Il devra simplement suivre un programme précis selon son objectif: musculation seule pour développer son physique ou un mix de musculation et de cardio, s’il souhaite obtenir des muscles détachés. Un entrainement mixant exercices de base et d’isolation est recommandé.
Quelle nutrition selon mon morphotype ?
Nutrition ectomorphe
Les bases du régime ectomorphe
L’ectomorphe nerveux par nature risque de brûler l’essentiel des calories qu’il absorbe. C’est pourquoi il a intérêt à en consommer davantage. Il choisira essentiellement des protéines et des glucides, ainsi qu’une belle part de bons lipides. Les bonnes graisses lui apporteront un surplus de calories et soutiendront son système hormonal. Il peut ajouter des collations entre les repas (un shaker de gainer ou de protéines) même s’il n’a pas faim et manger le soir avant de se coucher pour empêcher le catabolisme. Il doit faire beaucoup d’efforts pour conserver son poids acquis.
Compléments pour ectomorphe
Si vous êtes ectomorphe, vous pourrez compter sur le gainer, un véritable repas liquide et calorique qui augmentera votre apport quotidien de façon pratique et agréable. La caséine est une protéine d’action lente qui sera bénéfique prise le soir au coucher pour éviter le catabolisme de la nuit. Les acides aminés de type BCAA vont vous aider à lutter contre le cortisol, hormone du stress. En pré-workout, évitez les stimulants à base de caféine qui vont épuiser votre système nerveux.
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Nutrition endomorphe
Les bases du régime endomorphe
L’endomorphe qui prend du gras facilement doit limiter les glucides et les lipides dans son alimentation et consacrer plus d’importance aux protéines. L’essentiel des repas se compose de viande, oeufs, poisson, accompagnés de légumes verts à volonté pour assouvir leur faim. Les légumineuses sont un choix de glucides plus adapté pour éviter le stockage. Toutefois, les glucides sont à éviter particulièrement le soir.
Compléments pour endomorphe
Un brûleur de graisse sera un précieux allié pour déloger le gras installé. Un pré-workout avant la séance est utile pour donner du punch et se dépasser en allant puiser dans vos réserves. De la protéine whey est indiquée en complément de l’alimentation, pour faire le plein de protéines sous forme de collation, sans trop de calories.
Nutrition mesomorphe
Les bases du régime mésomorphe
Même si le mésomorphe n’a pas d’effort particulier à faire sur la nutrition, il doit toujours avoir un bon ratio de protéines et de glucides pour supporter ses entrainements et en tirer le meilleur parti. S’il a tendance à prendre du gras avec un régime assez calorique, il devra réduire la part de glucides surtout le soir, pour sécher davantage.
Compléments pour mésomorphe
La protéine est la base pour tous les profils y compris pour la mésomorphe qui pourra alterner entre whey protéine et caséine selon les moments de la journée. Whey le matin au réveil, après la séance et caséine le soir ou entre deux repas éloignés.
La protéine c’est la base
Un pré workout permet de dépasser ses limites d’entrainement et de vraiment travailler les muscles avec intensité. Un brûleur peut être utile ponctuellement si on a tendance à stocker du gras autour de la taille.
Adapter votre routine
Même si vous êtes plus l’un que l’autre, vous n’êtes certainement pas 100% ectomorphe, ou 100% endormorphe ou 100% mesomorphe. Vous pouvez être un mix des deux, par exemple, un mésomorphe tendance endomorphe, autrement dit un costaud qui prend du gras facilement… Toutefois ces bases vous permettront de faire les bons choix en matière d’entrainement ou de nutrition, pour corriger les petites tendances naturelles de votre constitution physique. En tout cas, quelle que soit votre génétique et ce que la nature vous a réservé, rien n’est définitivement acquis et vous pouvez changer les choses avec du sérieux, du travail et de la détermination.
Sources : https://fr.wikipedia.org/wiki/William_Sheldon. Photo Shutterstock.com
