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Citrulline
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Qu'est ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel présent naturellement dans notre corps et que l'on retrouve également dans certains aliments comme la pastèque. La L-citrulline correspond à sa forme naturelle.
Elle joue un rôle crucial dans la production d'oxyde nitrique, favorisant ainsi la vasodilatation des vaisseaux sanguins. En d'autres termes, elle améliore la circulation sanguine, permettant aux muscles de recevoir davantage d'oxygène et de nutriments pendant l'effort physique.
La citrulline est produite dans l'organisme à partir d'autres acides aminés comme la glutamine, grâce à des enzymes telles que l'ornithine carbamoyltransférase présente dans l'intestin grêle.
Bien que non essentielle, la citrulline joue un rôle crucial dans le cycle de l'urée, contribuant à l'élimination de l'ammoniac, une substance toxique pour le système nerveux, issue de la dégradation des protéines et de l'ATP.
Contrairement à l'arginine, la citrulline ne participe pas directement à la synthèse des protéines mais agit plutôt comme un précurseur indirect en augmentant les niveaux d'arginine dans le sang.
La citrulline est devenue populaire dans le domaine du fitness en raison de ses effets bénéfiques sur la performance sportive. Elle est souvent utilisée comme complément alimentaire pour améliorer la résistance, réduire la fatigue musculaire et favoriser un effet pump plus intenses lors des entraînements.
En résumé, la citrulline est un allié naturel pour optimiser la circulation sanguine et booster les performances sportives.
Et la citrulline malate, sa forme commune en complément alimentaire ?
La citrulline malate, forme commune pour la supplémentation en citrulline, associe la L-citrulline à l'acide malique, favorisant à la fois un meilleur flux sanguin vers les muscles et une optimisation de la production d'ATP.
Bien que les bénéfices spécifiques de la citrulline malate par rapport à d'autres formes de citrulline ou à l'association avec l'arginine ne soient pas totalement établis par la recherche clinique, elle est largement utilisée dans le domaine sportif pour ses effets sur la congestion musculaire, la force et la récupération post-entraînement, comme observé empiriquement par les athlètes.
Quel est le rôle de la citrulline ? Ses bienfaits
Prendre de la citrulline peut être bénéfique pour plusieurs raisons liées à l'amélioration des performances physiques et à la santé en général.
En augmentant la synthèse de l'oxyde nitrique (NO), la citrulline facilite la vasodilatation et améliore le flux sanguin. Elle entraîne une réduction de la tension artérielle avec une augmentation de ce flux sanguin lié à une augmentation du recyclage de l’arginine.
Pour les sportifs, la citrulline joue un rôle crucial dans le métabolisme musculaire en améliorant la synthèse des protéines et en augmentant l'endurance grâce à une meilleure oxygénation des muscles.
De plus, la citrulline aide à éliminer les toxines comme l'ammoniac en optimisant la production d'urée.
Elle présente également des effets positifs sur le métabolisme cérébral en franchissant la barrière hémato-encéphalique, améliorant ainsi l'oxygénation et la fonction des membranes cellulaires dans le système nerveux central.
Enfin, la citrulline renforce le système immunitaire en modulant les cytokines et en soutenant la production de lymphocytes T et l'efficacité des macrophages.
Quels sont les effets de la citrulline en musculation ?
De nombreux athlètes et pratiquants de fitness utilisent la citrulline comme complément alimentaire pour améliorer les performances, obtenir un effet "pump" plus prononcé, et optimiser l'efficacité de leurs entraînements.
Effets sur la vasodilatation
La citrulline favorise la production d'oxyde nitrique (NO), entraînant une vasodilatation des vaisseaux sanguins.
Cela améliore la circulation sanguine, aidant aux muscles à recevoir plus d'oxygène et de nutriments pendant l'effort physique. Ce mécanisme est essentiel pour augmenter la congestion musculaire, ou "effet pump", procurant une sensation de plénitude musculaire et potentiellement stimulant la croissance musculaire.
Résistance et endurance
En améliorant la circulation sanguine, la citrulline contribue à augmenter la résistance et l'endurance pendant l'exercice, réduisant ainsi la sensation de fatigue.
Elle a démontré un impact positif sur les performances en aérobie, ralentissant la production de lactates, améliorant la prise d'oxygène (VO2), et réduisant la sensation de fatigue, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sports d'endurance.
Réduction de l'acide lactique
La citrulline aide à éliminer l'ammoniac, une molécule toxique produite lors de la dégradation de l'ATP et des protéines, en le convertissant en urée. Cette fonction permet de rédu ire l'acide lactique dans les muscles, favorisant une récupération plus rapide et réduisant les courbatures après l'entraînement.
Réduire la fatigue nerveuse et améliorer la récupération
La citrulline joue un rôle crucial dans la réduction de la fatigue nerveuse et musculaire. En facilitant l'élimination de l'ammoniac, elle réduit l'impact de la fatigue nerveuse et métabolique, accélérant ainsi le temps de récupération après un exercice intense.
Stimulation de la synthèse protéique
La citrulline agit contre le catabolisme musculaire et la dégradation des protéines, en échappant à l'extraction splanchnique (la capture et la dégradation des acides aminés par les intestins et le foie). Cela permet aux muscles de recevoir plus d'acides aminés nécessaires pour la synthèse protéique et le maintien de la masse musculaire.
Elle augmente également le taux d'arginine sanguin, stimulant la production d'hormone de croissance et favorisant l'utilisation des acides gras comme source d'énergie.
Intérêt pour les sports d'endurance
La citrulline a fait l'objet de nombreuses études cliniques et de méta-analyses, démontrant son impact positif sur les performances en endurance.
En améliorant le métabolisme du NO et l'évacuation de l'ammoniac, elle contribue à une meilleure performance aérobie, à un ralentissement de la production de lactates, et à une réduction de la fatigue perçue.
En somme, la citrulline est un complément alimentaire particulièrement utile pour les athlètes, qu'ils pratiquent des sports de résistance ou d'endurance, en améliorant les performances, la récupération et la santé globale.
Comment et quand prendre la citrulline malate en musculation ?
La quantité de citrulline recommandée peut varier en fonction des besoins individuels, du type de produit de citrulline que tu utilises (malate de citrulline, citrulline malate, etc.), et de la raison pour laquelle tu prends ce supplément.
Quelle quantité de citrulline par jour (dosage) ?
Pour l'amélioration des performances : Les études suggèrent généralement des doses journalières allant de 6 à 8 grammes de citrulline, pris environ une heure avant l'exercice.
Pour la santé cardiovasculaire : Des doses allant jusqu'à 3 grammes par jour ont été utilisées dans certaines études pour soutenir la santé cardiovasculaire.
Pour la réduction de la pression artérielle : Certaines recherches indiquent que des doses de 3 à 6 grammes de citrulline par jour peuvent avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle.
Quel aliment contient le plus de citrulline ?
La citrulline est un acide aminé relativement rare dans l'alimentation, sa présence étant souvent liée à des liaisons biochimiques aléatoires plutôt qu'à une concentration spécifique dans certains aliments.
Parmi les rares sources naturelles, la pastèque est la principale source de citrulline, ce fruit en contenant suffisamment pour justifier son nom scientifique, Citrullus lanatus.
En dehors de la pastèque, d'autres cucurbitacées comme le melon, la citrouille, la courge et le concombre contiennent également de la citrulline, mais en quantités moins significatives et de manière plus aléatoire.
Les aliments d'origine animale, quant à eux, n'en contiennent pratiquement pas. Ainsi, pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en citrulline par l'alimentation, la pastèque reste la source la plus fiable et la plus abondante.
Citrulline ou arginine en musculation ?
La supplémentation en citrulline et en arginine sont souvent combinées dans les formulations de pre-workout et de suppléments pour la musculation en raison de leurs effets synergiques sur la vasodilatation et la congestion musculaire.
- La citrulline, qu'elle soit sous forme de citrulline HCl ou de citrulline malate, est réputée pour augmenter les niveaux d'arginine dans le sang, favorisant ainsi la production d'oxyde nitrique crucial pour la vasodilatation et l'apport accru de nutriments aux muscles.
- L'arginine, de son côté, contribue directement à la production d'oxyde nitrique, renforçant ainsi l'effet vasodilatateur et l'amélioration de la circulation sanguine vers les muscles pendant l'entraînement.
Ensemble, ces deux acides aminés permettent non seulement une meilleure congestion musculaire, mais également une amélioration des performances physiques et une récupération plus efficace après l'exercice, en favorisant l'élimination de l'ammoniac produit par l'intense activité musculaire.
Ainsi, que ce soit en utilisant la citrulline seule pour accentuer la congestion musculaire ou en optant pour un préworkout combinant citrulline, arginine et d'autres nutriments, ces suppléments sont conçus pour soutenir les objectifs d'entraînement en musculation en maximisant les effets physiologiques bénéfiques pour les sportifs.
Des effets secondaires ou un danger ?
La citrulline est un acide aminé particulièrement sûr et bien toléré, même à des doses élevées.
Contrairement à l'ornithine ou à l'arginine, qui nécessitent des doses plus modérées, la supplémentation en citrulline peut aller sur de grandes quantités allant jusqu'à 15 grammes par jour sans toxicité notable.
Toutefois, il est recommandé de ne pas dépasser 5 grammes par prise pour éviter d'éventuels effets secondaires.
Les principaux risques associés à une consommation excessive de citrulline incluent une baisse de la tension artérielle, de la diarrhée ou des troubles gastro-intestinaux.
Les personnes souffrant de maladies du foie ou des reins devraient consulter leur médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de citrulline malate ou HCl.
*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.