Régime protéiné pour la perte de poids : quels bénéfices ?

Le régime protéiné ou « hyperprotéiné » est un moyen rapide pour perdre du poids, à condition de bien en comprendre les principes avec une alimentation certes riche en protéine mais qui reste saine et équilibrée, certainement pas basée sur un apport exclusif en protéines.

Ce type de régime consiste à augmenter drastiquement la consommation de protéines journalières tout en contrôlant les apports en lipides mais surtout en glucides. C’est donc avant tout un rééquilibrage alimentaire de vos macronutriments.

A la clef, l’effet rassasiant des protéines peut vous aider à perdre plusieurs kg par semaine. On vous détaille la méthode.

Est-ce que les protéines font grossir ou maigrir ?

Premier point souvent flou, les protéines font-elles maigrir ou contribuent-elles à la prise de poids ?

Certains pensent à tort que les protéine seraient liées à une prise de poids et augmenteraient donc le stockage de graisse dans l’organisme. Cette idée répandue est en fait très peu probable, la protéine même consommée en excès (au-dessus des recommandations) a peu de chance d’entrainer la prise de graisse, nous allons détailler pourquoi.

Pourquoi manger des protéines pour perdre du poids ?

Les protéines peuvent être utiles pour maigrir, ce qui explique l’engouement pour un régime hyperprotéiné.

Les protéines riches en acides aminés soutiennent le maintien de la masse musculaire dite « masse corporelle maigre », en encourageant l’anabolisme grâce à l’action sur la synthèse protidique. Plus cette masse est élevée, plus elle dépense d’énergie, ce que l’on appelle le métabolisme de base.

Voilà pourquoi il est plus efficace d’associer votre régime protéiné à un programme d’entraînement, cela aura pour effet d ‘augmenter cette dépense calorique même au repos. Musculation, course, à pied, cross training, tout peut aider…

Ce maintien de la masse musculaire permet de maintenir la possibilité de libérer de l’énergie, donc de perdre des calories et du poids. La synthèse d’énergie à partir des protéines nécessite plus d’énergie et de calorie pour être assimilée, ce qui augmente la dépense calorique et le métabolisme de base.

Les protéines favorisent le sentiment de satiété pour limiter vos apports caloriques. Le métabolisme élevé s’accompagne de moins de grignotage, une sensation de faim moins fréquente, donc moins d’apports caloriques dans la journée.

Le rôle des fibres dans la sensation de satiété

En limitant les fruits et les céréales, le régime protéiné n’apporte pas beaucoup de fibres dans l’alimentation. Il ne faut pourtant pas les mettre de côté dans vos menus !

Ces dernières jouent pourtant un rôle important dans la satiété. Des études montrent qu’elles préviennent certaines pathologies comme le cancer du côlon. Les protéines ne contiennent pas assez de fibres pour permettre un fonctionnement optimal de notre tube digestif.

Il faudrait consommer en moyenne 30 g de fibres par jour

D’où vient le régime protéiné ?

Le régime protéiné, né aux Etats Unis, est connu depuis les années 1960. A ses débuts, ce régime s’adressait aux personnes ayant besoin de perdre du poids rapidement en vue d’une intervention chirurgicale.

Selon une étude scientifique, ce régime hyperprotéiné permettrait aux personnes en surpoids de conserver leur masse musculaire. Il est intéressant notamment dans le cadre d’une perte de poids où la masse musculaire est souvent mise à mal. Depuis, cette méthode de perte de poids s’est généralisée et ne cesse de faire de nouveaux adeptes. Mais est-elle vraiment utile et comment l’appliquer ?

Ce régime suggère de diminuer drastiquement les calories apportées par les glucides et les lipides. Pour éviter la perte de masse maigre ou masse musculaire, il faut parallèlement augmenter les apports en protéines.

Les recommandations pour un régime protéiné sont de 1,5 gramme de protéine par kg de poids et par jour

Comme nous l’avons vu, les protéines elles-mêmes ne sont pas responsables de la perte de poids, elles permettent à l’organisme d’assurer ses fonctions vitales. Ce sont les baisses de lipides et de glucides qui vont faire maigrir en baissant vos apports caloriques quotidiens. Seul un déficit calorique peut conduire à votre perte de poids.

Les 4 phases du régime protéiné pour mincir

Le régime protéiné est souvent associé à tort au régime Cohen. Contrairement à ce dernier, il ne limite pas le nombre de calories totales mais joue sur les proportions des macronutriments. Ici, les glucides sont limités pour pousser l’organisme à puiser dans ses réserves.

Un régime protéiné efficace se décompose en 4 étapes de transition :

1. Phase protéines pures

La première phase du régime dite « protéine pure » dure généralement de 3 à 5 jours. Sont consommés uniquement les aliments à haute teneur en protéines et de l’eau sur l’ensemble des repas. Ce processus va déclencher le phénomène de cétose de l’organisme. De ce fait, les graisses stockées dans les tissus adipeux vont être consommées comme principale source d’énergie par l’organisme.

2. Phase minceur

Durant cette deuxième phase, il y a une réintroduction des fruits, des légumes et des féculents en petite quantité. Maintenez tout de même une consommation élevée en protéines pendant cette phase.

3. Phase de transition

En phase 3, votre alimentation devient quasi-normale avec le maintien d’un repas protéiné à raison de deux ou trois fois par semaine. On note la réintroduction progressive de toutes sortes d’aliments, en veillant à restreindre les quantités.

Les sucres simples sont tout de même déconseillés. Ces derniers provoquent de pics d’insuline dans notre corps en réaction à la forte variation du taux de sucres dans le sang et ont un index glycémique très élevé.

4. Phase de stabilisation

Cette dernière phase signe le retour à une alimentation normale. Un ou deux substituts de repas sont utiles en cas d’écarts ou de repas trop copieux la veille.

Vous l’avez compris, les aliments principaux du régime protéiné sont les viandes, poissons, œufs et produits laitiers maigres. Ces aliments peuvent être accompagnés de légumes de préférence de saison, avec une cuillière d’huile d’olive, bonne source de lipide. Attention, il faut veiller à ne pas consommer trop de fruits car ils sont riches en sucres simples.

Quels aliments manger dans un régime hyperprotéiné ?

L’œuf, l’aliment idéal de vos menus protéinés

L’œuf est un aliment protéique de très bonne qualité. En effet, il contient les 8 acides aminés essentiels à notre organisme. A savoir l’histidine, la leucine, le tryptophane, la lysine, la thréonine, l’isoleucine, la méthionine et la phénylalanine.

Ces acides aminés ont un rôle de synthèse dans la formation des tissus et des cellules de notre corps. Ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps : ils doivent être apportés par l’alimentation, d’où leur qualification d’essentiel.

Les protéines de l’œuf sont de haute valeur biologique

Le jaune d’œuf contient 5g de graisses dont 1,6g d’acides gras saturés. Il ne faut donc pas en abuser. Néanmoins les études ne montrent pas d’impact sur la santé pour une consommation journalière d’œufs.

La majorité des protéines sont contenues dans le blanc de l’œuf. Un œuf de poule moyen de 60g contient 6,5 à 7g de protéines dont 60% sont contenues dans le blanc.

Anecdote : Les principales protéines du blanc de l’œuf sont les ovalbumines. Ces protéines sont dénaturées par la chaleur et coagulent après chauffage. C’est ce qui explique que lorsque l’on cuit l’œuf le blanc devienne blanc au lieu de transparent.

En pratique, vous pouvez réaliser des œufs brouillés, des omelettes ou des œuf pochés. Si le goût vous rebute, vous pouvez les incorporer à des préparations crues ou cuites, salées ou sucrées. Il est également possible d’y ajouter les assaisonnements de votre choix comme des épices.

Quels légumes pour un régime protéiné ?

Comme abordé précédemment, à la deuxième phase du régime protéiné vous pouvez réintroduire des légumes à votre alimentation. Les légumes permettent d’augmenter le bol alimentaire et de fournir des fibres, nécessaires au bon fonctionnement du transit intestinal.

Certains légumes peuvent être consommés à volonté comme les légumes verts. Parmi eux, les asperges, les brocolis, le cèleri ou encore le chou vert. Egalement, vous pouvez consommer toutes les salades sans modération.

D’autres légumes peuvent être consommés, mais en quantité limitée comme les artichauts, les haricots verts, les poireaux ou les tomates. Vous pouvez consommer jusqu’à 200g par jour de ces légumes.

Les légumes déconseillés sont principalement les betteraves, le maïs, les potirons et les petits pois. Pourquoi ? Car ils sont capables de stopper la cétose et le corps arrêterait alors de puiser dans ses réserves les graisses qui sont à éliminer.

Viandes et poissons : riches en protéines

Toutes les viandes sont autorisées dans ce régime car elles contiennent beaucoup de protéines.

Il faut toutefois privilégier les viandes maigres comme le poulet. A limiter, celles qui ont une forte teneur en acides gras saturés comme les viandes rouges.

Attention, la consommation excessive de viande est néfaste pour les reins car il y a beaucoup de toxines à éliminer. Une attention plus particulière doit être portée pour les personnes présentant des pathologies rénales.

Pour ce qui est des poissons, il peut s’agir de poissons blancs ou poissons gras, sans oublier les crustacés et fruits de mer.

Pour éviter les carences en vitamines et minéraux, il est important de réintroduire les légumes dés la deuxième phase du régime. Vous pouvez également envisager une supplémentation vitaminique.

Les protéines laitières

Les produits laitiers comme les yaourts, les différents laits animaux, le fromage blanc ou le skyr, disposent d’une quantité importante de protéines facilement assimilables en plus de leurs apports en calcium, minéraux et oligoéléments.

C’est à partir du lait que sont d’ailleurs obtenus la protéine de lactosérum (whey) et la caséine, protéines en poudre incontournables sur le marché des compléments alimentaires.

Un fromage blanc accompagné de fruits ou oléagineux est idéal en collation protéinée. 

La spiruline

La spiruline est une cyanobactérie filamenteuse de couleur bleue ou verte et non une algue comme on le croit encore souvent. Avec 57,7g de protéines pour 100g, la spiruline est un aliment utile pour les régimes protéinés. De plus, la spiruline contient environ 60 à 70% de protéines d’excellente qualité.

C’est sa richesse en protéines qui lui a valu le nom de steak de la mer

Le + santé : Les membranes cellulaires de la spiruline ne contiennent pas de cellulose. Cela la rend très intéressante sur le plan de la santé. Effectivement, cela va permettre une bonne digestibilité une fois la spiruline ingérée dans l’organisme.

Vous pouvez consommer de la spiruline sous forme de poudre ou de granulés. Néanmoins, son goût peut paraître fort pour certains et sa saveur noisette est loin de faire l’unanimité. Pour les personnes souhaitant atténuer les sensations gustatives, il est possible de la consommer en gélules ou comprimés.

Dans le cadre d’un régime protéiné, vous pouvez prendre 1g de spiruline par jour la première semaine. Cela permet de vérifier la tolérance de l’organisme vis-à-vis de cet aliment. Par la suite, la dose quotidienne est de 10g/jour.

Par ailleurs, la spiruline a déjà démontré son efficacité contre la malnutrition des enfants grâce à sa forte teneur en protéines. Selon les scientifiques, une dose quotidienne de 10g de spiruline suffirait à guérir un enfant souffrant de malnutrition grave.  C’est une piste d’avenir pour nourrir la population grandissante de notre planète.

La spiruline est également riche en fer, vitamine B12 et bêta-carotène, c’est un complément essentiel pour les sportifs. En effet, cela va permettre de favoriser l’oxygénation des muscles et la prise de masse musculaire. Les trois acides aminés qui sont importants dans la performance sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers sont présents en quantité égale dans les produits végétaux comme la spiruline que dans les protéines animales.

La spiruline fait elle maigrir ? On lui reconnait certes une action coupe faim grâce à la chlorophylle mais elle représente avant tout un apport élevé en protéine. Elle peut être un complément vitaminique indispensable à un régime minceur pour éviter les carences.

Le soja

Cultivé en Chine depuis des milliers d’années, le soja est exploité en France depuis le début de ce siècle.

Les protéines de soja et des céréales sont complémentaires en acides aminés essentiels. Il est donc important, dans le cadre d’un régime protéiné végétarien d’associer ces deux groupes d’aliments.

Par exemple, il est possible d’associer du soja avec du quinoa et des légumes pour un repas équilibré.

Le soja peut être une alternative pour les personnes intolérantes aux protéines de lait de vache

Attention tout de même à veiller à la bonne couverture en acides aminés. Le soja peut provoquer des dérèglements hormonaux chez les femmes car les produits à base de soja contiennent des phyto-œstrogènes. Limitez en la consommation pour les femmes enceintes et les personnes présentant des risques hormonaux.

Ces régimes sont très efficaces pour perdre du poids à court terme. Néanmoins, l’excès de protéines peut entrainer des effets indésirables chez certaines personnes.

Faut-il consommer des shakers de protéines en poudre ?

Si vous consommez des protéines en poudre, celles-ci ne doivent pas remplacer en totalité vos apports journaliers. En effet, elles sont utiles lorsqu’elles  sont intégrées à une alimentation saine. Les poudres protéinées sont des compléments alimentaires efficaces dans le cadre d’un régime protéiné. Ils ont l’avantage de ne contenir que peu de glucides tout en fournissant au corps une forte quantité de protéines.

Pas fan des poudres ? Vous pouvez opter pour des produits protéinés comme des barres, des boissons ou des biscuits ou encore même des pancakes.

Certaines personnes ont tendance à assimiler à tort prise de protéines en poudre à une conduite dopante. Les protéines en poudre sont d’origine animale ou végétale et résultent d’un traitement agro-alimentaire. Ce procédé industriel a uniquement pour but de les rendre plus concentrées.

Quand prendre les protéines pour maigrir : quel moment de la journée ?

L’idéal est de consommer les shakers de protéines en dehors des repas. L’organisme a besoin d’un apport en protéines toutes les 3 à 4 heures pour maintenir la masse maigre de notre corps.

Si vous être une personne très sportive, il est intéressant d’avoir un apport supplémentaire en protéines dans l’heure qui suit l’entrainement. En effet, cela permet à l’organisme de se recharger suite aux dépenses liées à l’effort physique.

Végétariens, il vous est possible en variant vos apports en protéines végétales d’obtenir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps. Heureusement, il existe un bon nombre d’aliments d’origine végétale avec une haute teneur en protéines.

De ce fait, un régime protéiné végétarien est efficace ainsi que tout à fait réalisable.

Les protéine présentent-elles des risques ou effets secondaires ? 

La prise de protéine dans le cadre d’un régime équilibré et pour un individu en bonne santé ne présente aucun risque ni effet secondaire. Les problèmes éventuelles d’une digestion peuvent relever d’une intolérance au lactose, il suffit alors de se tourner vers des protéines végétales ou laitières très filtrées comme l’isolat de whey ou la whey hydrolysée. 

Les protéines donnent-elles des boutons ?

Elles sont en effet susceptibles de donner de l’acné. La raison ? Les protéines de lait augmentent la production d’hormones anabolisantes. Ces hormones sont par ailleurs responsables de la production de sébum et donc de la peau grasse.

Cela va toutefois concerner un pourcentage faible de la population, une alternative peut être de se tourner vers les protéines végétales.

Corps cétogènes et mauvaise haleine

Comme nous l’avons vu précédemment, lorsque l’on réduit les glucides de l’alimentation, le corps se met à sécréter des cétones. Néanmoins, le corps a besoin d’une phase d’adaptation de quelques jours.

Pendant cette période de céto-adaptation, une première partie des cétones se retrouve donc évacuée dans les urines sous forme d’acétylacétate. Le reste s’évacue dans l’haleine sous forme d’acétone.

C’est donc ce processus d’évacuation des corps cétoniques qui est responsable de la mauvaise haleine. Mais ce n’est pas une fatalité : une fois le corps adapté, il capable de transformer les cétones en énergie. Il y aura dès lors moins de pertes et il en découlera une meilleure haleine !

En conclusion, les avis des personnes ayant effectué un régime protéiné sont positifs et témoignent d’une perte de poids rapide et durable. Attention toutefois aux carences. Selon Harvard Medical School consommer moins de 1200 calories journalières chez les femmes et 1500 chez les hommes présenterait des risques pour la santé.

Un régime protéiné, pour être efficace, doit également s’accompagner d’une pratique régulière d’activité physique ainsi que d’une rééducation alimentaire. Il y a souvent plus de bénéfices à retrouver une alimentation saine et équilibrée qu’à perdre rapidement quelques kilos.

Sources :

• Matondo FK et al. Spirulina Supplements Improved the Nutritional Status of Undernourished Children Quickly and Significantly: Experience from Kisantu, the Democratic Republic of the Congo, Int J Pediatric, 2016.
• Song Y et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer: a case-control study, Asian Pac J Cancer Prev, 2015.
• Harvard Medical School. Calorie couting made easy, 2015.
• Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Egg yolk consumption and carotid plaque. 2012 Oct;224(2):469-73.
• Verreijen AM et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercice on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomizes controlled trial, Nutrition journal, 2017.