Prendre des protéines facilite la perte de poids

Importance des protéines pendant la perte de poids

L’augmentation de la prise de proteine est importante pour atteindre un objectif de muscle, mais elle l’est d’autant plus durant la perte de poids. Le métabolisme et la masse musculaire ont tendance à diminuer durant une période de régime en vue de la perte de poids. Ces facteurs rendent d’autant plus difficile le fait de continuer à perdre du poids .

Petit rappel sur les protéines

Les protéines sont des composants essentiels de notre corps, et ont un rôle principal de structure.

L’apport conseillé en protéines est de 0.83 g/kg de poids de corps. Mais attention, il s’agit d’une valeur de référence, correspondant à un besoin minimum pour un adulte en bonne santé et non un idéal à atteindre.

Pour les personnes ayant une activité physique régulière, les besoins en protéines sont augmentés afin de répondre aux besoins physiologiques de base mais également aux besoins qui découlent de la dépense énergétique et des pertes en électrolytes (sels minéraux).

Notre meilleur pack proteine perte de poids

Elles maintiennent le métabolisme

Une étude de l’université de Maastricht aux Pays bas montre que la prise de protéines est vraiment indispensable durant la perte de poids pour maintenir le métabolisme.

Les protéines élèvent le métabolisme et la masse musculaire

Des adultes en surpoids de 18 à 80 ans ont suivi pendant 6 mois unrégime basses-calories. La moitié d’entre eux ont consommé 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (apport normal de protéines) et l’autre moitié a consommé 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Au terme de ces six mois, la masse musculaire et le métabolisme ont été plus élevés (et la pression artérielle plus basse) sur le groupe qui a consommé un ratio plus élevé de protéines.

La preuve que les protéines jouent un rôle fondamental dans le maintien du métabolisme. Il ne faut donc pas hésiter à se supplémenter en protéines en poudre pour compenser une alimentation qui serait déficitaire du fait du régime. Mieux encore: associez brûleurs de graisses et protéines dans ce double objectif de maintenir la masse musculaire tout en continuant à maigrir.

Elles favorisent la perte de poids

La toute récente découverte d’une molécule capable de détruire les graisses serait-elle décisive ? Cette molécule, en réalité une protéine, agirait en activant les mitochondries pour brûler les graisses. Elle serait capable de convertir ces dernières en énergie. Cette protéine a un drôle de nom, la perilipine (à ne pas confondre avec la poudre de perlimpimpin). Elle serait située en surface des gouttelettes de graisses dans les cellules et pourrait augmenter la combustion des graisses.

La Perilipine, proteine phare de la perte de poids

La graisse chez l’homme (comme chez les rongeurs) peut s’accumuler et se stocker dans certaines zones. Mais elle se stocke aussi dans les muscles, dans le foie et le cœur. Or ces organes ne sont pourtant pas prévus à cet effet, elle peut donc gêner leur bon fonctionnement.

L’idéal est donc de convertir cette masse grasse en énergie pour s’en débarrasser

La perilipine agit au niveau des mitochondries. Dans des expériences réalisées soit en culture, soit chez des souris, on stimule les cellules pour libérer leurs graisses stockées dans les gouttelettes de graisses. La perlipine est capable de se déplacer vers le noyau de la cellule. Là, elle travaille en commun avec une autre protéine, dans le but de créer d’autres mitochondries. Elle augmente ainsi la capacité à brûler les graisses.

Fabriquer de l’énergie à partir des graisses

Cette protéine, Perilipine 5 agit donc comme un régulateur du métabolisme des graisses, directement dans le noyau. On a remarqué que les athlètes d’endurance, qui peuvent aussi avoir de la graisse dans leurs cellules, ont une meilleure capacité à les mobiliser. Ils sont donc plus aptes à en faire de l’énergie que les personnes en surpoids. Du fait justement de cette présence de perilipine dans leurs cellules.

Elle empêche ainsi que cet excès de graisse dans les organes ne soit toxique pour le métabolisme. On évite ainsi de créer un terrain propice aux maladies métaboliques : l’obésité, le diabète de type 2, la cardiomyopathie, les maladies du foie… Même s’il est encore difficile de comprendre exactement comment marche ce mécanisme d’oxydation des acides gras, cette protéine a clairement été identifiée comme jouant un rôle essentiel pour favoriser le fonctionnement optimal des mitochondries.

Cette proteine serait donc une clé pour la perte de poids, reste à vérifier si les résultats sont transposables chez l’homme.

La perte de poids chez les athlètes : et la masse musculaire ?

La perte de poids est un problème difficile à gérer chez les athlètes parce qu’ils doivent à la fois maintenir la masse musculaire et leur capacité de performance pendant leur perte de poids. Une revue de la littérature par Stuart Phillips de l’Université de Mac Master au Canada a conclu que les régimes riches en protéines étaient, en effet, bien plus efficaces pour favoriser la perte de poids chez les athlètes.

Il a averti, cependant, que l’augmentation de protéines alimentaires se fait généralement au détriment des glucides. On diminue les calories issues des glucides et on augmente la proportion de protéines. Or on sait que les athlètes utilisent les glucides comme carburant presque exclusivement lors d’exercices d’intensité au-delà de 65 % de l’effort maximal. Les protéines peuvent donc aider à maintenir la masse musculaire en cas de graves déficits de l’apport calorique, mais cela va se faire au détriment de l’énergie nécessaire à l’exercice intense qui nécessite, quant à lui, des glucides comme carburant. La meilleure stratégie pour la perte de poids est donc de créer un léger déficit calorique, d’augmenter l’apport en protéines et de maintenir un apport en glucides adéquat pour continuer à permettre l’entrainement intense. C’est un équilibre vraiment difficile à atteindre pour les athlètes. Les culturistes doivent jongler sans cesse entre la nécessité de perdre de la graisse, maintenir la masse musculaire et avoir malgré tout l’énergie nécessaire pour l’entrainement de musculation.

Pour en savoir plus sur le régime protéiné, vous pouvez lire notre article « régime protéiné, quels bénéfices ? »

La fita-recette, un avocado toast protéiné

avocado toast protéiné

Une recette tendance et healthy qui s’inscrit dans une perte de poids avec un regime proteine.

Ce qu’il vous faut

  • 80 g de pain de seigle
  • 1 œuf
  • 1 avocat
  • 60 g d’épinards crus
  • 50 g de blanc de poulet
  • 5 ml d’huile de lin (1 cuillère à café)

A vos cuisines

  • Premièrement, faire cuire l’œuf 6 minutes dans l’eau bouillante.
  • Mettre l’avocat et le blanc de poulet dans le pain de seigle façon sandwich.
  • Placer l’œuf dessus et la salade d’épinards à coté, verser la cuillère d’huile de lin.
  • Il ne reste plus qu’à déguster !

Sportif et végétarien, est-ce possible ?

Il est tout à fait possible d’être sportif et végétarien, cela n’a pas empêché Carl Lewis de gagner ses 10 médailles olympiques.

Les sportifs ont néanmoins besoin d’un apport supplémentaire en fer et en vitamine B12 afin de couvrir les pertes dues à la pratique d’une activité physique. Les légumes verts sont parmi les végétaux les plus riches en fer, merci Popeye !

les épinards sont riches en fer

Comment améliorer la qualité de mes protéines ?

Les personnes végétariennes entendent souvent que leurs protéines ne sont pas complètes. Mais qu’est ce que cela veut dire ?

Les protéines de nombreux végétaux ne contiennent pas les tous les acides aminés indispensables, contrairement aux protéines animales. Mais pas de panique, il suffit de bien savoir faire des associations pour obtenir un aminogramme adéquat. Associer les légumineuses et les céréales ou les noix et graines permet à notre corps d’obtenir les 9 acides aminés nécessaires.  

Une proteine vegan au menu pour réussir sa perte de poids !

Comment répartir les macros

Comment déterminer le pourcentage proteine / glucide / lipide pour réussir sa perte de poids ?

La répartition des macronutriments va dépendre du morphotype de chaque personne. Il existe trois morphotypes différents :

  • Les endomorphes sont des personnes naturellement trapues, elles ont une facilité pour prendre de la masse mais également de l’embonpoint. Les endomorphes doivent donc surveiller leur alimentation et devront fournir plus d’efforts pour perdre du poids. De ce fait, ces personnes doivent consommer plus de protéines et réduire les glucides.
  • Les ectomorphes sont naturellement fins et peuvent manger des quantités astronomiques de nourriture sans prendre de poids. Vous l’aurez bien compris, on ne les aime pas trop. Ils ont un métabolisme rapide et une très bonne assimilation des glucides.
  • Les mésomorphes ont un physique athlétique. L’avantage est qu’il n’ont pas besoin de régime strict pour prendre de la masse ou sécher. Mais attention, si ils consomment des glucides en excès cela va leur faire prendre du poids rapidement.

Vous reconnaissez votre morphotype ? Il est maintenant temps d’entreprendre un rééquilibrage alimentaire lié à votre morphologie pour atteindre votre objectif au plus vite !

L’après régime : les protéines pour maintenir son poids

Environ 90 % des gens qui perdent une quantité significative de poids en suivant un régime reprennent ce poids dans les 12 mois qui viennent.

Marleen Van Baak du centre Médical de la Maastricht University aux Pays-Bas a constaté, dans son étude, que les personnes consommant une alimentation riche en protéines durant leur régime sans autre restriction -elles pouvaient manger ce qu’elles voulaient- ont pu maintenir leur poids. Et ceci bien mieux que les gens ayant suivi un régime alimentaire classique ou un régime faible en protéines ou encore un régime basé sur un index glycémique faible ou élevé (à base de glucides simples ou complexes).

Les participants au test avaient préalablement perdu plus de 20 livres (environ 10 kg). Un moyen très simple pour maintenir la perte de poids ou son poids de forme est de consommer une boisson contenant 25 grammes de whey proteine, un complement alimentaire bien connu,  mélangée à du lait ou de l’eau. Ce sera utile à la fois pour limiter l’appétit et aider à maintenir la masse maigre. Pensez-y !

La meilleure proteine pour une perte de poids réussie

En conclusion, n’oubliez pas les protéines ! Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines, vous pouvez vous tourner vers les protéines en poudre comme la whey. Les avis dans le cadre d’une perte de poids sont très positifs pour cette proteine, avec laquelle il ne vous reste plus qu’à faire : shake shake shake ! Une perte de poids ne sera pas durable si vous n’entreprenez pas une activité physique régulière en parallèle comme la musculation.

Pour toutes les femmes qui hésitent, rendez vous sur notre article «  7 bonnes raisons de se mettre à la musculation quand on est une femme« .

Sources

International Journal of Obesity, publié ligne le 28 Mars, 2014 Muscular Development Août 2014.

Sports medicine, 44 (supplement2): S149-S153, 2014.

Increase protein intake when trying to lose weight. Journal of Nutrition  143:591-596,2013 Nature Communications 24 August 2016

Nuclear Perilipin 5 integrates lipid droplet lipolysis with PGC-1α/SIRT1-dependent transcriptional regulation of mitochondrial function.

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L’augmentation de la prise de proteine est importante pour atteindre un objectif de muscle, mais…
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#coach
#1
Prends soin de ton corps, c'est le seul endroit où tu es obligé(e) de vivre
#2
Le talent, c'est l'audace que les autres n'ont pas
#3
Tu n'échoues que si tu arrêtes d'essayer
Régime protéiné: quels bénéfices ?