Quels sont les aliments riches en protéine ?

Les aliments riches en protéines les plus utiles en musculation sont la viande (bœuf, poulet, dinde), le poisson, les œufs, les produits laitiers comme le fromage blanc, les légumineuses, les graines et les fruits à coque. Ils apportent de 8 à 35 grammes de protéines pour 100 grammes, avec un profil en acides aminés plus ou moins complet selon leur origine.

Les protéines sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Le règlement européen 432/2012 autorise trois allégations distinctes à leur sujet : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.

Négliger vos apports alimentaires serait donc une erreur si vous cherchez à développer votre physique et à soutenir un volume d’entraînement élevé. Vous trouverez plus bas la liste des sources de protéines, les teneurs pour 100 grammes et des conseils de répartition pour atteindre vos objectifs.

Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, adoptez une alimentation qui couvre vos besoins caloriques et apporte 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, réparties sur trois à cinq prises. Les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les aliments d’origine végétale (pois, lentilles, soja, graines) se complètent bien dans cette ration.

Une alimentation équilibrée reste la base. Un pratiquant de musculation a simplement besoin d’un apport supplémentaire en protéines par rapport à une personne peu active : ses séances sollicitent davantage ses fibres musculaires.

En prise de masse, il faut intégrer en plus des aliments pour prendre du poids (féculents, huiles, fruits à coque), sans faire chuter la part de protéines de la ration.

L’importance des protéines

Les protéines fournissent les acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer ses propres protéines : celles des fibres musculaires, mais aussi les enzymes, les hormones peptidiques et les structures qui composent vos cellules.

Les acides aminés issus des aliments protéinés servent de matériau à la reconstruction des fibres musculaires sollicitées pendant vos exercices de musculation. Glucides et lipides ne jouent pas ce rôle de construction : ils fournissent l’énergie.

Savoir d’où viennent vos protéines compte autant que la quantité de protéines totale : une source complète, qui apporte les neuf acides aminés essentiels en proportions suffisantes, est mieux valorisée qu’une source déficiente.

Quels apports en glucides et en lipides sont-ils nécessaires aux bodybuilders ?

Glucides et lipides sont la base énergétique de vos muscles à l’effort. Tous deux permettent la synthèse de l’ATP et une libération d’énergie rapide :

• Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène, de longues chaînes de glucose. Leur rôle premier est de fournir de l’énergie cellulaire.
• Les graisses ou lipides sont très concentrés en énergie (9 calories par gramme contre 4 pour le glucose). Ils interviennent aussi dans la synthèse hormonale et la constitution des membranes cellulaires.

En pratique, comptez 6 à 8 grammes de glucides par kilo de poids de corps pour les sportifs de la force, et 1 à 2 grammes de lipides par kilo de poids de corps.

Combien de grammes de protéine par jour pour la pratique de la musculation ?

La plupart des sportifs se situent vers 1,5 à 1,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps. Le grammage de protéine par poids de corps dépend ensuite de la discipline et du volume d’entraînement.

Pour les athlètes de la force, nous conseillons 2 à 2,4 grammes de protéine par kilo de poids de corps. La musculation sollicite plus profondément les fibres musculaires que les sports d’endurance : les besoins alimentaires en protéines sont donc plus élevés.

Concrètement, un pratiquant de 80 kilos qui vise 2 grammes par kilo doit atteindre 160 grammes de protéines sur la journée. 200 grammes de blanc de poulet (60 g), trois œufs (19 g) et 200 grammes de fromage blanc (16 g) en couvrent déjà 95, soit près de 60 %.

Quelle quantité de protéines faut-il prendre par jour pour se muscler ?

Se muscler consiste d’abord à apporter les protéines nécessaires à vos muscles pour qu’ils grossissent, prennent du volume et gagnent en force.

Dans le cadre de la musculation, un apport de 2 grammes par kilo de poids de corps est un repère solide. Un apport plus élevé, de l’ordre de 2,5 grammes par kilo, se justifie sur des cycles d’entraînement très denses ou en sèche, quand les calories baissent.

Quelle quantité de protéines par jour prendre pour la prise de masse ?

La prise de masse demande des apports constants. Une quantité élevée de glucides doit d’abord être apportée à vos muscles afin d’assurer une libération maximale d’énergie.

Les protéines doivent malgré tout rester autour de 2 grammes par kilo de poids de corps. Le surplus calorique de la prise de masse se construit ensuite avec les glucides et les lipides : on augmente ces deux macronutriments sans rogner sur la ration protéique, qui reste calculée sur le poids de corps.

Quelle alimentation adopter pour une prise de masse efficace ?

La prise de masse demande un apport de glucides et d’acides gras en grandes quantités. L’erreur la plus courante consiste alors à négliger les apports de qualité en protéines : ration trop basse, ou sources déficientes en un acide aminé essentiel.

Les sources de protéines doivent donc être présentes à tous les repas. Ne faites pas l’impasse sur le premier : c’est le repas le plus souvent bâclé, alors que les protéines au petit déjeuner s’y placent sans difficulté. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète y ajoute environ 4 grammes d’acides aminés.

Les meilleurs aliments sources de protéine naturelles : où trouver des protéines ?

Les meilleures sources alimentaires de protéines naturelles sont animales : les animaux ont déjà assemblé l’ensemble des acides aminés dont ils ont besoin à partir des végétaux, ce qui leur donne un profil complet.

Les aliments dérivés de l’animal et le lait en particulier sont d’excellentes sources de protéines.

De même, les dérivés du lait comme le yaourt ou le fromage peuvent aussi être consommés avec modération. En plus, certaines sources végétales de protéines sont également de très bonne qualité nutritionnelle et ne doivent pas être négligées pour autant !

Liste des aliments riches en protéines et teneur pour 100 grammes

Les teneurs sont données pour 100 grammes d’aliment, par ordre décroissant.

Aliment	Protéines pour 100 g
Whey en poudre (à sec)	75 à 90 g
Blanc de poulet cuit	30 g
Emmental	28 g
Bœuf haché 5 % cuit	26 g
Graines de courge (à sec)	25 g
Saumon cuit	22 g
Amandes (à sec)	21 g
Flocons d’avoine (à sec)	13 g
Œuf entier cuit	13 g
Tofu nature	12 g
Lentilles cuites	9 g
Fromage blanc 0 %	8 g
Pois chiches cuits	8 g
Quinoa cuit	4 g

Les viandes vous apportent l’ensemble des acides aminés essentiels et non essentiels

Viandes rouges et viandes blanches sont connues pour apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour synthétiser ses propres protéines.

Elles apportent entre 25 et 35 grammes de protéines pour 100 grammes.

Le bœuf et les autres viandes rouges vous apportent du fer héminique, bien assimilé, ainsi que de la créatine, à hauteur de 3 à 5 grammes par kilo de viande crue. Les viandes blanches (poulet, dinde) sont plus pauvres en graisses, donc faciles à intégrer quand les calories sont comptées.

Les poissons et fruits de mer vous apportent protéines et minéraux essentiels

Les poissons sont une bonne source de protéines et d’acides aminés essentiels.

En moyenne, le poisson apporte 20 grammes de protéines pour 100 grammes.

C’est aussi un aliment riche en minéraux et en oligoéléments, notamment en iode, en sélénium et en zinc. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine apportent en plus des acides gras oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA.

Les œufs pour un apport optimal en acides aminés essentiels

Les œufs sont considérés comme une référence en matière d’apport équilibré en acides aminés essentiels.

Ils obtiennent un score de 100 pour la norme PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Un œuf moyen apporte environ 6,5 grammes de protéines, réparties entre le blanc et le jaune. Les œufs sont également une source d’azote, de vitamines du groupe B et de cholestérol, la base de synthèse de vos hormones androgènes.

Les produits laitiers apportent des protéines, du calcium et des acides aminés assimilables

Les produits laitiers comme le yaourt, le skyr, le lait et le fromage blanc apportent une quantité non négligeable de protéines facilement assimilables.

Ils sont riches en BCAA, en leucine et en peptides.

Ils apportent aussi du calcium, des minéraux, des vitamines et des oligoéléments. Comptez 8 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage blanc et 3,2 grammes pour 100 millilitres de lait demi-écrémé. C’est d’ailleurs à partir du lait que l’on fabrique l’isolat de whey, ou lactosérum.

Les légumes sont-ils riches en protéines ?

Les légumes verts apportent très peu de protéines, entre 1 et 3 grammes pour 100 grammes. Les végétariens doivent donc aller chercher ailleurs : certains végétaux, plantes et légumes renferment une quantité significative de protéines (pois, lentilles, quinoa, haricots rouges).

À sec, le soja et le lupin atteignent les teneurs animales et les oléagineux s’en approchent ; cuites, les légumineuses retombent trois fois plus bas, vers 8 à 10 grammes pour 100 grammes. Un point de vigilance sur ces protéines végétales : leur richesse en fibres en réduit un peu l’assimilation.

Les végétariens peuvent aussi se tourner vers les produits laitiers et les sources de protides à base de lait. Certaines algues comestibles (wakamé, agar-agar, kombu) et cyanobactéries (spiruline, chlorelle) sont également riches en acides aminés.

Les légumineuses contiennent aussi une quantité appréciable de protéines

Les légumineuses font partie des parties comestibles des végétaux les plus riches en protéines et en acides aminés essentiels.

C’est particulièrement le cas pour les lentilles, le pois, le pois chiche, les fèves ou les haricots.

Elles contribuent pour une part appréciable aux apports quotidiens en protéines : comptez 8 à 10 grammes pour 100 grammes une fois cuites, soit une vingtaine de grammes pour une assiette de 250 grammes. Associez-les à une céréale (riz, semoule, pain) pour obtenir un profil complet sur le repas.

Les féculents apportent-ils des protéines de qualité nutritionnelle appréciable ?

Les féculents forment une catégorie générale d’aliments : féculents de type légumineuses (haricots, lentilles, pois), de type céréales (blé, avoine, maïs, riz, seigle, soja) et de type tubercules (pommes de terre, patates douces, manioc, igname).

Tous apportent des glucides, alors que leur apport en protéines varie d’une variété à l’autre. Les lentilles corail sont dotées d’un excellent aminogramme (équilibre des acides aminés), quand l’igname ou la pomme de terre en contiennent vraiment peu, environ 2 grammes pour 100 grammes.

Les céréales et oléagineux sont-ils de bonnes sources de protéines ?

Les céréales apporteront elles aussi un quota appréciable d’acides aminés. Certaines en apportent plus que d’autres alors que certaines d’entre-elles sont déficientes pour un ou plusieurs acides aminés.

Cependant, une alimentation variée en céréales et autres sources végétales de protéines (même pour les végans) contribuent à des apports journaliers corrects en protéines. La protéine de blé contribue également aux apports journaliers en protides. Pensez également au quinoa ou à la levure de bière dont la teneur en protéines et acides aminés essentiels ne doit pas être négligée.  

Les graines méritent une place à part : graines de courge (25 g pour 100 g), graines de chanvre décortiquées (25 à 30 g), graines de chia (17 g). Elles se saupoudrent sur un fromage blanc ou une salade et font monter le total du repas sans préparation.

Quel fruit contient le plus de protéine ?

Les fruits ne sont pas des sources pertinentes de protéine ni d’acides aminés (1 à 3 grammes pour 100 grammes), mais leur apport en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants complète utilement la ration d’un sportif.

Les fruits et les légumes frais ne font donc pas partie des meilleurs aliments protéinés, malgré une teneur en micronutriments indéniable. Une exception : les fruits à coque (noix, noisettes, pistaches, noix de cajou), dont la teneur atteint 10 à 20 grammes pour 100 grammes.

Les compléments protéinés remplacent-ils les aliments riches en protéines ?

Non : les compléments complètent la ration quand un repas est difficile à préparer ou quand le total à atteindre est élevé. Une dose de 30 grammes de protéines en poudre apporte 24 à 27 grammes de protéines, soit l’équivalent de 100 grammes de viande.

Les bienfaits attendus d’une alimentation protéinée tiennent à la régularité : c’est le total sur la semaine, pas un repas isolé, qui compte. Adaptez la répartition à votre stade de développement et à vos objectifs, prise de masse ou sèche.

Programme alimentaire : exemples de repas protéinés

Menu musculation prise de muscle

Voici une journée type à environ 175 grammes de protéines, calibrée pour un pratiquant de 80 kilos.

Repas	Aliments et quantités
Petit déjeuner	120 g flocons d’avoine, 150 ml lait écrémé UHT, 75 g fraises, 10 g amandes
Collation matin	30 g Whey Advanced, 15 g amandes
Déjeuner	150 g filet de poulet cuit sans peau, 250 g couscous cuit vapeur, 100 g courgettes cuites, 100 g carottes cuites, 15 ml huile d’olive vierge extra
Collation après-midi	30 g Whey Advanced, 150 g pomme
Dîner	125 g saumon cuit vapeur, 250 g riz sauvage cuit, 150 g brocoli cuit, 15 ml huile de soja

Répartissez vos prises toutes les trois à quatre heures : 25 à 40 grammes de protéines par repas suffisent à la plupart des pratiquants. Manger 100 grammes de protéines au dîner ne rattrape pas un petit déjeuner vide.