Aliments riches en protéines pour la musculation : le top 20 et les quantités

Mis à jour le 13 octobre 2026

Les aliments riches en protéines les plus utiles en musculation sont la volaille et le bœuf maigre, le poisson, les œufs, les fromages et, côté végétal, les légumineuses, le tofu et les graines. Pour prendre du muscle, visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour : dans une méta-analyse de 49 études, les gains de masse maigre plafonnaient au-delà. Voici le top 20 des aliments protéinés avec leurs teneurs de la table Ciqual de l’Anses, la quantité à viser par jour et par repas, et un menu type pour la prise de muscle.

Les meilleures sources de protéines naturelles : où trouver des protéines ?

Les sources alimentaires de protéines les plus concentrées viennent des produits animaux, qui apportent en plus tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin, dans de bonnes proportions. Les sources végétales comptent aussi, surtout combinées entre elles au fil de la journée.

Le top 20 des aliments courants les plus riches en protéines

Voici une sélection de 20 aliments courants, classés par teneur en protéines : les valeurs viennent de la table de composition Ciqual de l’Anses, pour des aliments cuits ou prêts à manger. La dernière colonne donne ce qu’apporte une portion réaliste, plus parlant qu’une valeur pour 100 g quand on construit ses repas.

Aliment	Protéines pour 100 g	Portion courante	Protéines par portion
Parmesan	31,1 g	30 g	9 g
Poulet, filet grillé	30,1 g	150 g	45 g
Dinde, escalope cuite	30,1 g	150 g	45 g
Graines de courge	29,5 g	30 g	9 g
Bœuf, rumsteck grillé	29 g	150 g	44 g
Emmental	27,9 g	30 g	8 g
Thon au naturel, égoutté	26,8 g	100 g	27 g
Steak haché 5 % cuit	25,5 g	125 g	32 g
Cabillaud cuit à la vapeur	24,5 g	150 g	37 g
Cacahuètes grillées	23,5 g	30 g	7 g
Sardines à l’huile, égouttées	23,3 g	100 g	23 g
Saumon cuit à la vapeur	23 g	125 g	29 g
Beurre de cacahuète	22,2 g	20 g	4 g
Amandes	21,4 g	30 g	6 g
Jambon cuit supérieur	21 g	80 g	17 g
Seitan	20,6 g	100 g	21 g
Crevettes cuites	20,5 g	150 g	31 g
Tempeh	16,1 g	100 g	16 g
Œuf dur	13,5 g	2 œufs (100 g)	14 g
Tofu nature	13,4 g	150 g	20 g

La whey en poudre dépasse tous ces aliments : notre 100% Whey Protéine Advanced affiche 74 g de protéines pour 100 g. Mais on n’en prend qu’une portion de 30 g : c’est un complément, pas la base de l’assiette.

Les viandes maigres : poulet, dinde et bœuf

Pour nourrir vos muscles, le filet de poulet grillé et l’escalope de dinde cuite apportent tous deux 30,1 g pour 100 g, pour environ 140 kcal : ce sont les aliments les plus efficaces pour remplir une assiette sans alourdir l’apport en graisses. Le rumsteck grillé suit avec 29 g et le steak haché à 5 % de matière grasse avec 25,5 g.

Plat le plus classique en musculation, la viande rouge ajoute du fer bien assimilé et un peu de créatine naturelle ; deux à trois portions par semaine suffisent, la volaille et le poisson prenant le relais les autres jours. Le jambon cuit supérieur, à 21 g, dépanne le matin ou en collation salée.

Les poissons et fruits de mer

Le thon au naturel égoutté apporte 26,8 g pour 100 g, le cabillaud cuit à la vapeur 24,5 g, les sardines à l’huile 23,3 g, le saumon 23 g et les crevettes cuites 20,5 g. Le poisson apporte aussi de l’iode et du sélénium.

Alternez poissons maigres et poissons gras : le saumon, la sardine et le maquereau fournissent des oméga-3, que la viande n’apporte presque pas. Une boîte de thon ou de sardines reste la solution la plus pratique à garder au placard.

Les œufs

L’œuf dur contient 13,5 g pour 100 g, soit environ 7 g par œuf moyen, réparties entre le blanc et le jaune. Le blanc seul en apporte 10,9 g pour 100 g, presque sans graisse. L’œuf fournit les neuf acides aminés essentiels et reste une référence pour leur qualité ; il se décline à tous les repas.

Deux œufs le matin couvrent déjà une bonne part du premier repas ; une omelette de trois œufs avec 50 g de jambon dépasse 30 g.

Les produits laitiers

Les fromages à pâte dure sont les plus riches : 31,1 g pour 100 g pour le parmesan, 27,9 g pour l’emmental, mais avec beaucoup de graisses, donc à consommer en petites quantités. Le fromage blanc 0 % apporte 7,34 g pour 100 g, soit environ 15 g dans un bol de 200 g, pour moins de 100 kcal. Le lait demi-écrémé en apporte 3,48 g pour 100 g.

Attention au yaourt à la grecque : malgré sa texture épaisse, la table Ciqual lui donne 3,02 g pour 100 g, à peine plus qu’un yaourt classique. Pour une collation protéinée, le fromage blanc reste bien plus efficace ; pour les autres produits laitiers, lisez l’étiquette. Tous apportent en plus du calcium.

Les légumineuses, le tofu et le tempeh

Les légumineuses sont les meilleures sources végétales du quotidien : les lentilles vertes cuites apportent 10,1 g pour 100 g, les haricots rouges cuits 9,63 g, les pois cassés cuits 8,6 g et les pois chiches cuits 8,31 g, avec des fibres et des glucides en prime. Une assiette de 200 g de lentilles cuites fournit ainsi environ 20 g.

Les dérivés du soja et du blé vont plus loin : 13,4 g pour le tofu nature, 16,1 g pour le tempeh et 20,6 g pour le seitan. Associez légumineuses et céréales sur la journée pour compléter les acides aminés ; notre guide des légumineuses riches en protéines détaille chaque variété.

Les légumes sont-ils riches en protéines ?

Non : les légumes apportent surtout des fibres, des vitamines et des minéraux. Les épinards cuits contiennent 3,2 g pour 100 g et les petits pois cuits 5,8 g, ce qui en fait l’un des légumes les plus protéinés, mais loin des viandes et des légumineuses.

Gardez-les à chaque repas pour le volume et les micronutriments, sans compter sur eux pour couvrir vos besoins.

Les féculents apportent-ils des protéines ?

Un peu. Le riz blanc cuit apporte 3,15 g pour 100 g, le quinoa cuit 4,66 g et le pain de mie complet 7,3 g. Leur rôle principal est ailleurs : ils fournissent les glucides qui alimentent vos séances.

Le quinoa a la réputation d’être très protéiné ; une fois cuit, il reste un féculent, à associer à une viande, un poisson ou une légumineuse.

Les céréales, graines et oléagineux

Les flocons d’avoine apportent 10,6 g pour 100 g, ce qui en fait une bonne base de petit-déjeuner. Les graines sont plus riches : 29,5 g pour les graines de courge, 16,5 g pour les graines de chia. Côté oléagineux, les cacahuètes grillées atteignent 23,5 g, le beurre de cacahuète 22,2 g et les amandes 21,4 g, mais avec plus de 600 kcal pour 100 g : une poignée, pas un sachet.

Pour un petit-déjeuner plus protéiné sans cuisiner, les Protein Cereals de Superset Nutrition apportent 12,6 g de protéines et 0,4 g de sucres par bol de 35 g.

Quel fruit contient le plus de protéines ?

Les fruits frais en contiennent peu : 2,55 g pour 100 g pour la goyave et 2,13 g pour le fruit de la passion, parmi les plus élevés. Les fruits séchés montent un peu, avec 2,88 g pour l’abricot sec et 3,89 g pour la banane séchée.

Les fruits gardent leur place pour les fibres, les vitamines et l’énergie autour de la séance, mais ils ne pèsent presque rien dans le total de la journée.

Combien de protéines par jour pour la musculation ?

Pour la plupart des pratiquants de musculation, entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour : c’est la fourchette retenue par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour prendre du muscle et le garder. Un pratiquant de 80 kg vise donc entre 112 et 160 g par jour. Vos besoins exacts dépendent de votre poids, de vos objectifs et de votre volume d’entraînement.

Quelle quantité de protéines pour se muscler ?

La méta-analyse de Morton et ses coauteurs, publiée en 2018, a réuni 49 études et 1 863 participants suivant un programme de musculation d’au moins 6 semaines. Au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour, les gains de masse maigre n’augmentaient plus. Viser 1,6 g par kilo est donc un repère solide ; monter vers 2 g laisse une marge, sans bénéfice démontré au-delà pour la prise de muscle.

Pour votre alimentation de musculation, retenez que les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, des effets reconnus à l’échelle européenne. Nos conseils sur la quantité de protéines par jour détaillent le calcul selon votre profil.

Combien de protéines par repas ?

Schoenfeld et Aragon recommandent, après revue des études, environ 0,4 g de protéines par kilo à chaque prise, sur au moins quatre prises, soit 32 g à chaque fois pour 80 kg. L’ISSN parle de 20 à 40 g par prise, toutes les trois à quatre heures. En pratique : une viande, un poisson, des œufs ou un laitage à chaque repas, et une collation protéinée si l’écart est long.

La régularité compte autant que la quantité, et le moment exact moins que le total de la journée : avant ou après la séance, les deux conviennent, et l’effet de l’entraînement sur le muscle dure au moins 24 heures.

Quelle quantité de protéines en prise de masse ?

La même : environ 1,6 à 2 g par kilo, pour gagner de la masse musculaire plutôt que du gras. En prise de masse, ce sont surtout les glucides et les lipides qui créent le surplus calorique, sans réduire la portion protéinée de chaque assiette. En sèche, à l’inverse, l’ISSN indique que des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g par kilo, peuvent aider des pratiquants entraînés à préserver leur masse maigre. Pour aller plus loin, consultez notre guide des protéines en prise de masse.

Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Une alimentation variée qui couvre vos besoins en énergie, pour développer la masse musculaire, et place un aliment riche en protéines à chaque repas, avec des glucides autour des séances et des graisses de qualité. Sans un apport calorique suffisant, les protéines servent en partie de carburant au lieu de nourrir vos muscles.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le muscle ?

Les protéines fournissent les acides aminés que votre corps assemble pour fabriquer ses propres protéines, celles des fibres musculaires comme celles des enzymes et des hormones. Neuf de ces acides aminés sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, ils viennent uniquement de l’alimentation, d’où l’intérêt de consommer des sources variées. Chaque fibre musculaire se renouvelle en permanence : l’entraînement crée le besoin, l’alimentation apporte les acides aminés pour y répondre. L’entraînement et un repas protéiné stimulent tous deux la fabrication de protéines musculaires, et leurs effets s’additionnent.

Elles comptent aussi pour le squelette : les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale, un effet reconnu à l’échelle européenne. Notre article sur les protéines pour prendre du muscle revient sur leur rôle.

Quels apports en glucides et en lipides ?

Les glucides remplissent les réserves de glycogène de vos muscles, le carburant des séries de musculation, et leur apport fait l’essentiel de l’énergie des séances : riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine et fruits autour de l’entraînement. Les lipides participent à la production d’hormones et à l’absorption de certaines vitamines : huile d’olive, oléagineux et poissons gras.

Une fois l’apport protéique fixé, ajustez le reste de votre alimentation selon vos objectifs, glucides et lipides en tête : plus en prise de masse, moins en sèche.

Quelle alimentation pour une prise de masse efficace ?

Ajoutez de l’énergie sans sacrifier la portion protéinée : un repas de plus ou des portions de féculents plus grandes, des oléagineux en collation, et un aliment protéiné à chaque prise. Ne négligez pas le petit-déjeuner, souvent le plus léger de la journée. Notre sélection des meilleurs aliments pour la prise de masse complète cette liste.

Pour un bol chaud le matin, le Protein Porridge de Superset Nutrition apporte 11 g de protéines et 7,5 g de fibres par portion de 50 g ; notre article sur les protéines au petit-déjeuner donne d’autres idées.

Les compléments protéinés remplacent-ils les aliments ?

Non : ils complètent l’assiette quand vos habitudes alimentaires ne suffisent pas, quand un repas est difficile à préparer ou quand le total à atteindre est élevé. Dans la méta-analyse de Morton, les compléments protéinés ont ajouté en moyenne 0,3 kg de masse maigre, avec des fibres musculaires plus épaisses, et 2,5 kg de force au maximum sur une répétition, sur des programmes d’au moins 6 semaines. L’ISSN les juge pratiques pour couvrir ses besoins sans trop de calories.

La 100% Whey Protéine Advanced de Superset Nutrition apporte 22 g de protéines par portion de 30 g : un shaker après la séance ou en collation, et le total de la journée est atteint plus facilement. Retrouvez toutes nos protéines en poudre et notre guide de la whey.

Pour varier, les Pancakes protéinés de la même marque apportent 15 g de protéines par portion de 37 g, de quoi transformer le petit-déjeuner du week-end en repas protéiné.

Programme alimentaire : exemple de repas protéinés pour la musculation

Voici une journée type de musculation pour un pratiquant de 80 kg qui vise environ 2 g par kilo. Les apports sont calculés à partir des teneurs Ciqual, hors légumes et fruit.

Menu musculation pour prendre du muscle

Moment	Aliments et quantités	Protéines
Petit-déjeuner	60 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait demi-écrémé, 2 œufs durs	29 g
Collation du matin	200 g de fromage blanc 0 %, 20 g d’amandes	19 g
Déjeuner	130 g de filet de poulet grillé, 200 g de riz cuit, légumes verts	45 g
Collation de l’après-midi	30 g de whey dans de l’eau, un fruit	22 g
Dîner	120 g de saumon cuit à la vapeur, 150 g de lentilles vertes cuites, légumes	43 g
Total de la journée		158 g

Chaque repas principal apporte entre 29 et 45 g, dans la fourchette conseillée par repas. Pour un pratiquant de 70 kg, qui vise environ 140 g, gardez un seul œuf et réduisez le poulet à 100 g ; pour 90 kg, ajoutez un œuf le matin et 150 g de fromage blanc 0 % au dîner, pour environ 176 g. Pour la même journée à petit budget, notre article sur la protéine pas chère propose des alternatives.

Questions fréquentes sur les aliments riches en protéines

Sources

• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, valeurs consultées le 12 octobre 2026. ciqual.anses.fr
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed 29497353
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission (allégations relatives aux protéines).