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La leucine, l’isoleucine et la valine sont les 3 acides aminés qui composent les BCAA. Leur utilisation chez les pratiquants de musculation est, à ce jour, très largement répandue, du fait de leur implication connue dans la récupération et la croissance musculaire, entre autres bénéfices.
Utilisés à bon escient, les BCAA constituent donc un allié de taille dans la réalisation de projets sportifs, comme la prise de masse musculaire.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA, pour «Branched-chain Amino Acid », indiquent que les acides aminés qui les composent – la leucine, l’isoleucine et la valine – ont une structure moléculaire unique (ils sont « ramifiés »), qui les distingue des autres acides aminés.
Le corps n’étant pas capable de produire ces acides aminés, ils sont considérés comme « essentiels » : seules l’alimentation et les compléments alimentaires BCAA peuvent en assurer un apport.
À savoir que les BCAA constituent 35% des acides aminés essentiels qui composent les protéines des muscles, et qu’ils sont dégradés en premiers lors d’un effort musculaire.
Pourquoi prendre des BCAA en musculation ?
La prise de BCAA a un effet bénéfique sur la récupération musculaire qui suit une séance intense, du fait de leur implication dans la synthèse des protéines (via la leucine notamment), au cœur du processus de réparation des tissus musculaires endommagés.
Pendant l’effort, les BCAA ont aussi pour intérêt de constituer une source d’énergie rapidement disponible pour l’organisme (étant facilement et rapidement digérés), en plus d’améliorer l’absorption du glucose par les cellules musculaires (via l’isoleucine notamment).
Mais c’est surtout pour leur influence sur la construction musculaire que les BCAA connaissent un grand succès chez les pratiquants de musculation. Un bénéfice assuré par le rôle central de la leucine dans l’initiation du mécanisme à l’origine de l’anabolisme : la synthèse des protéines.
En favorisant la synthèse protéique, la leucine contribue à une balance protéique positive, le nombre de protéines produites étant supérieur au nombre de protéines dégradées. En association avec une alimentation déjà riche en protéines et un programme de résistance adapté, les BCAA deviennent donc particulièrement adaptés en période de prise de masse.
Comment réussir une prise de masse musculaire ?
Une prise de masse réussie commence dans l’assiette. L’alimentation doit fournir suffisamment de calories pour placer le corps en surplus calorique (apports caloriques supérieurs aux dépenses caloriques), et ce, de manière contrôlée.
En effet, une prise de masse doit être réalisée de manière progressive et contrôlée, afin d’éviter une accumulation trop importante de gras et de rendre la phase qui suit (sèche) trop drastique.
Voici donc els grands principes d’une nutrition sportive orientée prise de masse avec les nutriments nécessaires :
- L’alimentation doit laisser une place important aux protéines, qui contribuent à la croissance musculaire. Les protéines de qualité (complètes en acides aminés essentiels) devront être favorisées.
- Les glucides à index glycémique bas/modéré (céréales complètes, légumineuses, légumes, etc.), auront aussi un rôle important dans une bonne prise de masse, non seulement parce qu’ils constituent une source d’énergie tout au long de la journée et au cours de l’entraînement, mais aussi parce qu’ils permettent de renouveler les stocks de glycogène dans les muscles.
- Favorisez les lipides de qualité (huiles végétales, poissons gras, noix, etc.) pour leur nombreux bénéfices pour la santé, sans en abuser néanmoins.
Nous vous conseillons de répartir vos repas sur l’ensemble de la journée (quitte à les rendre moins consistants), afin d’assurer un apport régulier en nutriments et réduire le catabolisme musculaire (notamment après des séances intenses).
Il va sans dire qu’une telle alimentation doit intégrer un programme d’entraînement en résistance orienté prise de masse, qui aura pour rôle d’enclencher le processus de surcompensation nécessaire au développement musculaire (hypertrophie).
Et quelle est l’utilité des BCAA ?
En collaboration avec une alimentation adaptée (voire partie précédente), les BCAA assureront un apport additionnel en éléments impliqués dans la synthèse protéique, ce qui favorisera le placement/maintien de l’organisme en phase anabolique.
Quels sont les effets des BCAA en prise de masse ?
Renforcer l’alimentation pour répondre aux besoins en protéine
Avant tout, les BCAA vont soutenir l’alimentation dans l’atteinte des recommandations nutritionnelles en protéines.
Un apport journalier de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids étant recommandé lors de cette phase, les BCAA constitueront une source complémentaire d’acides aminés essentiels, indispensables à bonne une prise de masse.
Aussi, une utilisation répartie autour des entraînements et, les jours de repos, au cours de la journée, assurera une continuité dans cet apport en acides aminés qui seront alors utilisés pour la réparation des tissus musculaires endommagés par l’effort intense et favorisera le maintien d’une balance protéique positive, plaçant l’organisme en phase anabolique.
Effets anti-cataboliques : croissance musculaire et récupération
La leucine reste l’élément clé d’une bonne prise de masse, étant l’initiatrice de la synthèse des protéines musculaires.
Or, plus de protéines dans les muscles, c’est moins de catabolisme. Ce dernier intervient lorsque la dégradation des protéines prend le dessus sur leur production, une phase courante (et naturelle) lors d’un effort musculaire ou après, lorsque l’apport en protéines n’est pas suffisant.
Les BCAA ayant un rôle anabolique (le contraire du catabolisme), ils contribueront à une meilleure récupération musculaire et, in fine, au développement musculaire, qui n’est possible qu’en phase anabolique.
Booster les performances à l’entraînement
La qualité des séances et la charge d’entraînement de musculation auront un impact certain sur la prise de masse.
Grâce à leur rôle sur le plan énergétique ainsi que leur influence sur la réduction de la fatigue et la récupération, les BCAA vous permettront d’atteindre de nouvelles intensités pendant l’effort, et d’enchaîner les séances.
On peut par exemple citer le rôle de la valine dans la réduction de la synthèse du tryptophane pendant l’effort, responsable de la production de sérotonine, neurotransmetteur associé à la fatigue.
On peut aussi citer le rôle de l’isoleucine dans l’augmentation de l’absorption du glucose par les cellules musculaires, étant ainsi mieux alimentées pour fournir un effort.
Comment prendre les BCAA pour prendre de la masse ?
Les compléments alimentaires BCAA sont souvent présentés sous forme de poudre qui, une fois mélangée avec de l’eau, forme une boisson hydratante à utiliser avant, pendant et après l’entraînement (selon l’effet recherché), ou au cours de la journée. Ce format est plus propice à une consommation progressive.
Les comprimés et gélules sont préférés dans le cadre de déplacements, ou par ceux qui n’aiment pas le goût des BCAA en poudre. Il faut néanmoins noter que pour atteindre un dosage élevé, il peut s’avérer nécessaire d’avaler plusieurs gélules, générant un certain inconfort pour certains.
Il existe aussi des boissons prêtes-à-boire, ayant l’avantage d’être faciles à transporter et déclinées en plusieurs saveurs.
Enfin, certains compléments alimentaires offrent une combinaison de plusieurs ingrédients (glutamine, électrolytes, vitamines, etc.), dont les BCAA, avec un objectif spécifique : récupération, performance, développement musculaire, etc..
Quel est le meilleur ratio de BCAA pour prendre de la masse : 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 ?
Ici, le ratio de BCAA donne une indication quant à la quantité de leucine, par rapport à l’isoleucine et la valine.
Le plus courant d’entre eux, le ratio 2:1:1, indique qu’il y a 2 fois plus de leucine par rapport à l’isoleucine et la valine dans la composition d’un complément.
Dans le cadre d’une prise de masse, le ratio 8:1:1 serait celui à préférer, du fait d’une teneur huit fois plus élevée en leucine qu’en isoleucine et valine.
Cet acide aminé jouant un rôle central dans l’initiation de la synthèse protéique, sa présence en quantité importante dans l’organisme le mettra dans des conditions idéales d’anabolisme, surtout si l’utilisation des BCAA intègre une alimentation déjà riche en protéines de bonne qualité.
Quand prendre les BCAA : avant ou après l’entrainement de musculation ?
Le meilleur timing pour la prise de BCAA est déterminé par l’effet recherché et la mesure dans laquelle l’alimentation courante assure déjà un apport en protéines de qualité. À noter que la prise de BCAA devrait assurer une continuité dans l’apport en acides aminés essentiels sur la journée, afin d’optimiser les stocks.
Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner suffisamment riche en bonnes protéines, l’idéal revient à prendre les BCAA plus tard (2-3 heures) afin d’atteindre le déjeuner avec un stock déjà important.
30 minutes avant l’entraînement, la prise de BCAA aura surtout une influence sur les niveaux d’énergie et la réduction du catabolisme pendant l’effort. La prise de BCAA avant l’effort devrait être motivée dans le cas où le dernier repas riche en protéines de qualité remonte à plus de 5 heures, afin d’atténuer l’effet catabolique de l’entraînement.
Après l’entraînement, la prise de BCAA aura une influence sur la récupération et stimulera la synthèse des protéines musculaires, favorisant la croissance musculaire. Si vous avez pour habitude de prendre un shake de protéines après l’effort, n’hésitez pas à décaler la prise de BCAA de 2 à 3 heures.
Prendre des BCAA avant le coucher aura également un intérêt pour la récupération et l’atténuation du catabolisme, notamment si vous vous entraînez le soir.
Combien de BCAA par jour (dosage) ?
Dans le cadre d’une prise de masse, un apport journalier de 15 g de BCAA est préconisé.
Les jours d’entraînement, nous vous recommandons de répartir cette prise autour d’une séance, en conservant un apport plus élevé après l’effort.
Les jours de repos, répartissez cette dose sur la journée via l’utilisation d’une boisson désaltérante par exemple (BCAA en poudre aromatisée), en prenant en compte les apports déjà assurés par l’alimentation (les séparer de 2 à 3 heures).