BCAA 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 : quel ratio choisir ? 

Utiles au développement musculaire, à l’augmentation des niveaux d’énergie et à la réduction de la fatigue, l’action des BCAA explique naturellement leur grand succès auprès des sportifs de force et d’endurance. 

Plusieurs formules sont aujourd’hui disponibles, mettant plus ou moins l’accent sur l’acide aminé clé de ce trio, la leucine, pour son rôle anabolique notamment : on parle de « ratio » désignant la proportion de leucine par rapport à l’isoleucine et la valine. Quel est celui qu’il vous faut selon le bénéfice recherché ? Réponse ici ! 

Les BCAA c’est quoi ? Définition

Les BCAA (Branched  Chain Amino Acids, acides aminés à chaîne ramifiée) constituent un groupe d’acides aminés – la leucine, l’isoleucine et la valine – dont l’utilisation est très répandue chez les pratiquants de musculation.

Et pour cause, ils sont impliqués dans des processus physiologiques utiles, entre autres, au développement musculaire et à l’augmentation des niveaux d’énergie, tout en étant qualifiés d’essentiels : seule l’alimentation et la supplémentation peuvent en assurer un apport. 

Parmi ces 3 acides aminés essentiels, la leucine est sans doute le plus important, étant l’initiatrice de la synthèse des protéines, elle-même au cœur de la réparation et du développement des tissus musculaires endommagés par un effort. 

Elle est donc généralement présente en quantité supérieure au sein des formules des compléments alimentaires, d’où l’existence de ratios (2:1:1, 4:1:1, etc.), qui indiquent la teneur en leucine par rapport à l’isoleucine et la valine.

Les bienfaits des BCAA pour les performances sportives

Si les BCAA connaissent un tel succès chez les sportifs et pratiquants de musculation plus particulièrement, c’est pour les nombreux avantages que leur utilisation procure. 

Avantages notamment liés à la récupération et au développement musculaire, ainsi qu’à la production d’énergie et la réduction de la fatigue. 

Rôle dans la synthèse protéique

La synthèse protéique est une étape essentielle à la réparation des tissus musculaires endommagés par un effort.

Cette réparation est à l’origine du développement musculaire par adaptation (hypertrophie), à condition que la synthèse protéique prenne le dessus sur la dégradation des protéines : on parle alors d’anabolisme.  

Or, un apport élevé et régulier en BCAA fournit à l’organisme l’élément initiateur de la synthèse protéique : la leucine.

L’isoleucine et la valine jouent également un rôle dans la synthèse protéique, rendant la leucine plus efficace dans son rôle.

Réduction du catabolisme musculaire

On parle de catabolisme musculaire lorsque la dégradation des protéines musculaires prend le dessus sur leur production.

Prendre des BCAA, c’est justement mettre le corps en condition de produire plus de protéines qu’il n’en dégrade. La part du catabolisme est donc réduite, favorisant une réparation plus rapide des fibres musculaires après un effort, et donc leur développement.

Aide à la récupération 

En contribuant à la réduction du catabolisme pendant et après l’effort, les BCAA peuvent jouer un rôle clé dans le processus de récupération musculaire. 

Leur présence encourage une production supérieure de protéines non seulement pendant l’effort (s’ils sont pris avant et/ou pendant), mais aussi, et surtout, après. Plus de protéines produites, c’est plus de tissu musculaire réparé, et donc une récupération améliorée. 

Aussi, en améliorant l’absorption du glucose par les cellules musculaires (via l’isoleucine notamment), les BCAA permettent aux muscles d’être mieux alimentés, donc de mieux récupérer.

Apporter de l’énergie

Les BCAA ont pour particularité de traverser facilement la paroi intestinale après ingestion, et donc d’être rapidement utilisables.

Pendant l’effort, ils constituent donc une source d’énergie, et contribuent au passage à la réduction de l’utilisation des stocks de glycogène musculaire, économisant ainsi les réserves. 

L’isoleucine a également pour fonction de favoriser l’absorption du glucose par les cellules musculaires, qui s’en trouvent mieux alimentées et plus aptes à produire de l’énergie. 

Enfin, on peut noter le rôle des BCAA dans la réduction de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, chose idéale pour maintenir une intensité.  

Quel est le meilleur ratio de BCAA ?

La teneur en leucine : pourquoi parle-t-on de 2.1.1 ou 4.1.1 ?

Plusieurs études sur les bcaa ont souligné le rôle clé de la leucine dans l’enclenchement de la synthèse protéique.

Celle de Tang et al. (2009), par exemple, a mis ce rôle en évidence, en comparant les effets d’une ingestion de 3 types de boissons sur la stimulation de la synthèse protéique auprès de jeunes hommes soumis à un programme de résistance (1).

Et c’est bel et bien la boisson ayant entraîné une plus grande augmentation de la leucine plasmatique (dans le sang) qui a été la efficace dans la stimulation de cette synthèse. 

Sous l’impulsion de ce type de découverte, la leucine est tout naturellement devenue un acide aminé phare chez ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire.

C’est aussi pour cette raison qu’elle occupe une place plus importante au sein des compléments alimentaires à base de BCAA, avec l’élaboration de formules indiquant la teneur en leucine par rapport à l’isoleucine et la valine, les types de bcaa plus courants étant : le 2:1:1, le 4:1:1 et le 8:1:1 (le premier chiffre fait systématiquement référence à la leucine).

Les BCAA 2.1.1

Le ratio 2:1:1 est celui qui se rapproche le plus de la teneur naturelle des muscles en leucine, isoleucine et valine. C’est donc le dosage le plus couramment utilisé par les fabricants de compléments à base de BCAA. 

S’il agit bien entendu sur la récupération musculaire, il est aussi recommandé pour l’augmentation des niveaux d’énergie, grâce aux rôles combinés des trois acides aminés sur la synthèse protéique (leucine), l’augmentation de l’absorption du glucose par les cellules musculaires (isoleucine) et pour fournir de l’énergie (valine). 

C’est donc un ratio polyvalent pour avant et pour l’entraînement, que ce soit en force ou en endurance.

Les BCAA 4.1.1

En raison de sa concentration plus élevée en leucine, ce ratio aura une plus grande influence sur la récupération et le développement musculaires.

Il est donc recommandé pour les pratiquants de sports de force : musculation, CrossFit, force athlétique, etc.. 

C’est aussi un ratio idéal pour les personnes dont l’alimentation peut être déficiente en leucine (véganisme, végétarisme, etc.). 

Les BCAA 8.1.1

Ici, le dosage en leucine est huit fois plus présente que l’isoleucine et la valine.

Au vu de l’implication de la leucine dans la synthèse protéique, pas difficile d’imaginer que ce ratio est plutôt recommandé pour ceux qui, avant tout, souhaitent développer leur masse musculaire, ou récupérer de séances particulièrement intenses. 

Le ratio 8:1:1 est donc à privilégier dans le cadre d’une prise de masse musculaire, pour récupérer d’une séance particulièrement éprouvante, ou pour enchaîner des efforts. 

Quel type de BCAA prendre pour quel objectif sportif ? 

Quel BCAA pour prendre de la masse en musculation ?

C’est en raison de leur teneur plus élevée en leucine que les ratios 4:1:1 et 8:1:1 devraient être privilégiés dans le cadre d’une prise de masse.

Non seulement parce que la leucine joue un rôle clé dans l’activation de la synthèse protéique, nécessaire à la réparation et au développement des tissus musculaires endommagés lors d’un effort, mais aussi parce qu’elle stimule la sécrétion de l’insuline, qui acheminera plus de glucose au niveau des muscles, où il sera stocké sous forme de glycogène.

Sports d’endurance 

Les BCAA trouvent de plus en plus d’utilisateurs auprès des sportifs d’endurance que ce soit pour la course à pied, le trail ou le cyclisme…

Cela est lié à leur capacité reconnue à fournir de l’énergie à l’organisme très rapidement après ingestion, et à limiter, de ce fait, l’utilisation des stocks naturels de glycogène musculaire : une aide précieuse pour le maintien des performances sur la durée.

En collaboration avec des boissons glucidiques et/ou gels, les BCAA peuvent aussi induire une meilleure absorption du glucose au niveau des cellules, ce qui contribue à produire plus d’énergie et de réguler la glycémie au cours d’un effort.

Enfin, les BCAA ont déjà démontré leur influence sur la réduction de la concentration des taux de sérotonine pendant l’effort, hormone à l’origine de la relaxation et de l’endormissement (2). 

Dans ce cadre, le ratio 2:1:1 est suffisant pour les sports d’endurance. 

Quand et comment prendre des BCAA ?

Quel dosage journalier en BCAA ?

Le moment de prise idéal dépend des bénéfices recherchés. Quant au dosage en BCAA, il est recommandé de prendre 10 à 15 g de BCAA par jour, à répartir (avant et/ou après, avant et/ou pendant, pendant et/ou après), toujours, selon les avantages recherchés. 

BCAA : avant, pendant ou après l’entraînement ?

Ls BCAA ont un intérêt avant, pendant et après l’entrainement.

Utilisation avant l’entraînement

Pris peu avant l’entraînement, les BCAA auront pour intérêt d’alimenter les stocks endogènes d’acides aminés essentiels, qui seront alors utilisés pour lutter contre le catabolisme musculaire généré par l’effort et fournir de l’énergie. 

À noter toutefois que si votre dernière prise de protéines de qualité (= riches en acides aminés essentiels) remonte à moins de 5 heures, vos stocks endogènes d’acides aminés essentiels seront suffisants, ce qui rendra la prise de BCAA  moins utile avant l’entraînement. 

Pendant l’entraînement

Ils seront utilisés comme source d’énergie pendant l’entraînement et pour réduire l’utilisation des stocks de glycogène musculaire, tout en constituant une boisson hydratante et rafraîchissante au cours de l’effort.

Pendant l’effort, les BCAA seront également utilisés pourréduire le catabolisme musculaire et ainsi améliorer la récupération entre les séries. 

Une ingestion en trop grande quantité de BCAA au cours de l’effort pourrait, néanmoins, causer des troubles gastro-intestinaux. 

Après l’entraînement

Ils aideront à refaire le plein d’acides aminés essentiels, notamment de leucine, pour une meilleure récupération musculaire et, sur le terme, un meilleur développement musculaire. 

Vous prenez déjà un shaker de whey après l’entraînement ? La prise de BCAA n’aura pas vraiment d’intérêt, à part si elle est réalisée à quelques heures d’intervalle, ou si elle suit une séance très intense.

En effet, l’association de BCAA et de whey a un double intérêt, non seulement aux BCAA d’assurer un apport accru en acides aminés, mais aussi d’améliorer l’absorption des glucides apportés par la whey, améliorant d’autant plus la récupération.

Prendre des BCAA : meilleurs en gélules ou en poudre ? 

Le format gélules s’avère idéal pour les prises autour de l’entraînement, avec un transport facile de ses doses de BCAA, mais aussi pour une combinaison avec d’autres compléments (la poudre n’est pas toujours facile à manger de par son goût, sa texture, etc.).

La concentration en BCAA des gélules ainsi que la quantité journalière recommandée (selon objectif) peuvent néanmoins demander une prise de plusieurs gélules, n’étant pas agréable pour tous. 

Quant au format de BCAA en poudre, il propose des boissons hydratantes et fruitées en quelques secousses, ce qui en fait un format idéal pour les entraînements et au cours de la journée (permettant une consommation progressive).  

Le goût des BCAA en poudre ne fait néanmoins pas l’unanimité : dans ce cas, nous vous recommandons de sélectionner une poudre au goût neutre, et de la mélanger à une boisson (boisson pour l’effort, whey, etc.). 

Références : 

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM., « Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men », J Appl Physiol, vol. 107,‎ 2009, p. 987-92
2. AbuMoh, M. F. (2020). Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. Journal of Human Kinetics, 72.