Quelle est l’utilité des BCAA en musculation ? Notre avis

L’association de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, formant les BCAA, a démontré l’intérêt d’une supplémentation chez les sportifs et pratiquants de musculation notamment, à la recherche d’une meilleure récupération, de développement musculaire et de réduction de la fatigue au cours de l’effort.

Ces effets positifs, à l’origine d’une amélioration générale des performances, sont-ils vraiment assurés par une supplémentation en BCAA ? On fait le point sur l’efficacité des BCAA pour les sports de force (musculation, cross training) mais aussi pour les sports d’endurance. 

Qu’est-ce que les BCAA ? Définition

En matière de supplémentation, les BCAA, pour « Branched Chain Amino Acids », font référence à la combinaison de trois acides aminés essentiels – la leucine, l’isoleucine et la valine – au sein d’une même formule. 

Ces acides aminés possèdent une structure moléculaire identique (ils sont à chaîne « ramifiée ») et leur association a déjà démontré plusieurs bénéfices pour la performance, la récupération et le développement musculaire. 

Bénéfices issus de leurs influences physiologiques propres, et leur complémentarité. 

On les retrouve parmi les suppléments sous diverses formes de ratios de BCAA selon leur teneur en leucine par rapport à la valine et l’isoleucine : 2.1.1, 4.1.1 et 8.1.1. 

A quoi servent les BCAA sur les performances sportives ?

La majorité des bienfaits des BCAA sur les performances sportives proviennent du rôle de leur élément clé – la leucine – dans l’initiation de la synthèse des protéines. 

En favorisant une production accrue de nouvelles protéines, la leucine contribue à la réduction du catabolisme pendant et après l’effort, à une meilleure récupération, et au développement musculaire.

Mais les BCAA ont aussi des effets positifs sur les performances pendant l’effort, grâce à leur rôle énergétique et dans la réduction de la fatigue. 

Réduction du catabolisme musculaire

Le catabolisme musculaire correspond à la phase durant laquelle la dégradation des protéines musculaires en acides aminés, alors utilisés pour assurer plusieurs fonctions, est supérieure à la production de nouvelles protéines à partir d’acides aminés. 

C’est une phase naturelle et inévitable lors d’un effort musculaire intense, la dégradation du tissu musculaire, fait de protéines, étant accentuée. Un apport insuffisant en protéines peut aussi induire/accentuer le catabolisme musculaire, ce qui, sur le long terme, se traduira par une réduction de la masse musculaire. 

L’intérêt d’un apport adapté en BCAA, c’est ainsi faire en sorte d’optimiser les stocks endogènes d’acides aminés, qui serviront à la production, entre autres, de nouvelles protéines. La leucine, acide aminé au cœur des BCAA, joue d’ailleurs un rôle important dans l’initiation de la synthèse des protéines. 

En assurant un apport autour de l’entraînement, les BCAA rééquilibreront la balance protéique, afin de revenir à une phase anabolique (l’inverse du catabolisme) plus rapidement après l’effort physique. 

Quels sont les effets des BCAA sur la récupération ?

Moins la part du catabolisme est importante, plus le retour à l’équilibre protéique (la dégradation des protéines est égale à leur production) sera rapide et, grâce à un apport approprié en acides aminés essentiels, la production de nouvelles protéines prendra le dessus sur leur dégradation : on parle d’anabolisme.

En contribuant à la réduction du catabolisme musculaire, lors du processus de récupération après l’effort mais aussi pendant (si pris au cours d’une séance et après celle-ci), les BCAA favoriseront une meilleure récupération entre les séries, pour plus de performances.

Bienfaits des BCAA dans le développement musculaire

C’est encore une fois pour leur implication dans la synthèse de nouvelles protéines que les BCAA pourraient jouer un rôle clé dans le développement de la masse musculaire. 

En réduisant le catabolisme musculaire et, de ce fait, en favorisant une bonne récupération, les BCAA placeront plus facilement et rapidement l’organisme en phase anabolique, phase essentielle au développement de la masse musculaire, et donc à l’amélioration des performances.

En association avec des repas riches en acides aminés essentiels, un gainer ou de la whey, les BCAA assurent également une certaine continuité dans l’apport en acides aminés essentiels, utilisés pour la réparation des fibres musculaires volontairement endommagées lors d’un entraînement et leur développement (hypertrophie).

La leucine jouera ici un rôle déterminant, puisqu’elle est au cœur de la synthèse protéique. Le ratio 8:1:1 lors d’une prise de masse musculaire est donc recommandé  : indiquant qu’il y a 8 fois plus de leucine que d’isoleucine et valine dans la formule d’un complément.

Enfin, les BCAA ont aussi pour bénéfice d’améliorer l’absorption des glucides par les cellules musculaires, étant idéal pour leur développement. 

Rôle des BCAA sur la réduction de la fatigue pendant l’effort 

Si les BCAA sont majoritairement utilisés pour améliorer la récupération et accélérer le développement musculaire, leur utilisation est souvent détournée à des fins énergétiques. 

Et pour cause, les BCAA constituent une source d’énergie quasi immédiate étant, après ingestion, rapidement disponibles. Cette caractéristique aide à épargner les réserves de glycogène pendant l’effort et, donc, de conserver des munitions (notamment lors d’efforts prolongés).

Aussi, via l’isoleucine notamment, les BCAA contribuent à l’amélioration de l’absorption du glucose par les cellules musculaires, ainsi mieux alimentées pour produire un effort. 

Par l’intermédiaire de la valine cette fois, les BCAA aurait également la capacité de réduire la production de sérotonine pendant l’effort, un neurotransmetteur à l’origine de la relaxation et de l’endormissement, se traduisant donc par moins de fatigue musculaire.  

Pourquoi prendre des BCAA pour les sports d’endurance : cyclisme, course à pied ?

La consommation de BCAA n’est pas uniquement réservée aux pratiquants de musculation, elle est également adaptée à l’ensemble des sports d’endurance comme la course à pied, le trail, le cyclisme ou encore el ski de fond…

Une fois mélangés avec de l’eau, les BCAA constituent premièrement une source d’hydratation et d’énergie au cours d’un effort, étant rapidement disponibles après ingestion et impliqués dans la production de glucides (néoglucogénèse).

Le glucose stocké au niveau des muscles (glycogène) sera donc moins utilisé, signifiant plus d’énergie, plus longtemps. En parallèle, la leucine étant impliquée dans l’amélioration de l’absorption du glucose par les cellules musculaires, la production d’énergie sera optimisée par la prise de BCAA. 

Les BCAA joueront enfin leur rôle habituel, soit la lutte contre la dégradation des tissus musculaires, réduisant la fatigue musculaire et la récupération après effort.

Si c’est la pratique d’un ou plusieurs sports d’endurance qui motive l’utilisation des BCAA, nous recommandons de les mélanger avec une boisson à base de glucides et d’électrolytes, et de boire la solution au cours de l’effort. 

Est-ce vraiment utile de prendre des BCAA ? Notre avis

La pertinence de la consommation de BCAA en poudre ou gélule dépend principalement de la façon dont ils seront intégrés dans votre quotidien.

Intégrer des BCAA dans votre alimentation devrait effectivement avoir pour intérêt principal d’assurer un apport continu en acides aminés essentiels, en collaboration avec des repas riches en protéines de qualité et/ou une supplémentation en whey, par exemple. 

De cette manière, les stocks d’acides aminés seront plus rapidement renouvelés, contribuant à l’anabolisme musculaire et, par extension, à la récupération ainsi qu’au développement musculaire. 

Cet apport sera d’autant plus intéressant :

• Dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui inclut peu de protéines de qualité
• Dans le cadre d’une prise de masse, nécessitant un apport accru en acides aminés essentiels, notamment en leucine
• Dans le cadre d’un programme incluant des séances régulières et intenses, à l’origine d’une dégradation accrue des tissus musculaires
  
  

Comment et quand prendre des BCAA selon votre alimentation / entraînement ?

Quel dosage en BCAA par jour ?

Que ce soit la forme de BCAA en poudre ou en gélle, un dosage de 5g de BCAA/jour est recommandé pour un objectif de maintien de la masse ou sèche musculaire.

Si vous êtes dans un objectif de prise de masse, cet apport peut être revu à la hausse, entre 10 et 15g/jour à répartir sur la journée et après l’enrtaînement.

Quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ?

Si votre routine alimentaire inclut déjà des repas réguliers en protéines de qualité ainsi qu’une ou plusieurs prises de whey, l’idéal revient à inclure la consommation de BCAA au cours de « creux protéiques », sachant que les réserves d’acides aminés devraient être renouvelés après 5 à 6 heures. 

Avant une séance à jeun ou si votre dernière prise de protéines de qualité (whey, viande, œufs, etc.) remonte à plus de 5 heures avant l’effort, prendre des BCAA permettra de limiter les effets du catabolisme musculaire. 

Si, après une séance, un shaker de whey est prévu, décaler la prise de BCAA en poudre ou gélule serait plus pertinent.