Amandes et cholestérol : leurs effets, la bonne quantité et leur teneur en oméga 3

Mis à jour le 21 octobre 2026

Amandes et cholestérol : en consommer chaque jour ferait baisser un peu le taux de mauvais cholestérol (LDL), d'après les études qui rassemblent les essais cliniques. L'effet est modeste, autour de 0,05 g/L, et apparaît quand les amandes remplacent un en-cas plus riche en sucres ou en acides gras saturés. Elles le doivent à leurs bonnes graisses, à leurs fibres et à leurs phytostérols.

Leurs oméga 3, en revanche, n'y sont pour rien : les amandes n'en contiennent presque pas. Voici ce que montrent les essais, leurs bienfaits pour la santé, la bonne quantité, et où trouver vraiment des oméga 3.

Les amandes sont-elles bonnes pour le cholestérol ?

Oui, dans une alimentation équilibrée. Le cholestérol circule dans le sang porté par des lipoprotéines : le mauvais cholestérol (LDL) se dépose sur la paroi des artères quand il est en excès, le bon cholestérol (HDL) le ramène vers le foie. Un taux de LDL élevé fait partie des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : son suivi relève de votre médecin. Le cholestérol reste indispensable au corps : c'est son excès dans le sang qui pose problème.

Que montrent les essais sur les amandes et le cholestérol LDL ?

Une synthèse de 15 essais, avec 534 adultes en bonne santé ou à risque cardiovasculaire, a comparé des régimes avec et sans amandes, le plus souvent autour de 42,5 grammes d'amandes quotidiens. Elles auraient fait baisser le LDL de 5,8 mg/dL (environ 0,06 g/L) et le cholestérol total de 10,7 mg/dL (Lee-Bravatti, 2019). Les auteurs signalent des essais très différents dans leurs doses et leurs durées.

Une synthèse plus récente, de 36 publications et 2 485 adultes suivis au moins 4 semaines, retrouve une baisse du même ordre, environ 5 mg/dL, et une baisse de l'apolipoprotéine B, la protéine qui le transporte (Musa-Veloso, 2025). Elle a été financée par l'interprofession californienne de l'amande, une limite à garder en tête.

Les amandes font-elles monter le « bon » cholestérol HDL ?

Pas en quantité : les deux synthèses ne trouvent pas de hausse du HDL, et la première note même une légère baisse. Un essai s'est intéressé à son fonctionnement : 48 adultes au mauvais cholestérol élevé ont suivi deux périodes de 6 semaines, avec 43 g d'amandes quotidiens ou un muffin de même énergie. Avec les amandes, les plus grosses particules de HDL auraient été plus nombreuses. Chez les 14 participants de poids normal, le HDL aurait capté environ 6 % de cholestérol en plus dans les cellules ; aucun effet n'a été vu chez les 34 en surpoids (Berryman, 2017).

Les amandes contiennent-elles des oméga 3 ?

Très peu. Les amandes sont riches en lipides, mais ce sont surtout des acides gras monoinsaturés (oméga 9) et de l'acide linoléique (oméga 6). Leur teneur en oméga 3, sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), est infime : 0,003 g pour 100 g, d'après la base de l'USDA. Pour comparer avec les autres fruits à coque et graines, pour 100 g :

Aliment	Oméga 3 (ALA)	Oméga 6 (acide linoléique)
Amandes	0,003 g	12,3 g
Noix de cajou	0,06 g	7,8 g
Noisettes	0,09 g	7,8 g
Pistaches	0,29 g	14,1 g
Noix	9,1 g	38,1 g
Graines de chia	17,8 g	5,8 g
Graines de lin	22,8 g	5,9 g

Parmi les oléagineux, la meilleure source d'oméga 3 est la noix. Les amandes ont d'autres atouts pour la santé, mais pas celui-là.

Où trouver des oméga 3, si ce n'est pas dans les amandes ?

Deux familles d'aliments en sont riches. Les cerneaux de noix et les graines de lin et de chia fournissent l'ALA, l'oméga 3 végétal. L'acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale ; cet effet, reconnu à l'échelle européenne, est obtenu avec 2 g d'ALA par jour, soit environ 22 g de cerneaux. Les noix contribuent à améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins ; l'effet est obtenu avec 30 g de noix quotidiens.

Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) apportent l'EPA et le DHA, les oméga 3 marins. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale ; l'effet est obtenu avec 250 mg d'EPA et de DHA quotidiens. Si vous mangez rarement du poisson, les compléments d'huile de poisson en gélules sont présentés dans la catégorie oméga 3.

Quels sont les bienfaits des amandes pour la santé ?

D'abord leur profil lipidique. 92 % des acides gras des amandes sont insaturés, d'après l'USDA : ce sont de bonnes graisses, grâce auxquelles elles remplacent avantageusement le beurre, la charcuterie ou les biscuits. Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale ; les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont des graisses insaturées. C'est un effet reconnu à l'échelle européenne pour les aliments riches en graisses insaturées, comme les amandes.

Ensuite leurs fibres alimentaires (12,5 g pour 100 g) et leurs phytostérols, des composés végétaux proches du cholestérol, dont 130 mg de bêta-sitostérol pour 100 g. Leur valeur nutritionnelle ne s'arrête pas là : 100 g d'amandes apportent 21 g de protéines végétales, 25,6 mg de vitamine E, un antioxydant, 270 mg de magnésium, 269 mg de calcium et 733 mg de potassium. Leur teneur en sucres reste faible : 4,4 g pour 100 g.

Que contient une poignée de 30 g d'amandes ?

Une poignée de 30 g correspond à environ 25 amandes. D'après l'USDA, elle apporte :

Nutriment	Pour 30 g d'amandes
Énergie	174 kcal
Protéines	6,3 g
Lipides	15 g, dont 13,2 g insaturés
Fibres	3,8 g
Vitamine E	7,7 mg
Magnésium	81 mg
Calcium	81 mg
Potassium	220 mg
Oméga 3 (ALA)	environ 1 mg

Comme tous les produits végétaux, les amandes ne contiennent pas de cholestérol.

Combien d'amandes manger par jour contre le cholestérol ?

Les essais utilisent le plus souvent 42 à 43 g, soit environ 35 amandes. Une portion de 30 g, autour de 25 amandes, est un repère plus courant. Le point clé est de les intégrer à la place d'autre chose : dans l'essai de Berryman, elles remplaçaient un muffin de même énergie. Ajoutées sans rien retirer, elles alourdissent la ration de 174 kcal par poignée.

Pourquoi pas plus de 10 amandes par jour ?

Aucune recommandation officielle ne limite les amandes à 10 par jour. Cette idée vient de leur densité énergétique : 100 g apportent 579 kcal. Dix amandes (12 g) en font 70, une poignée de 25 amandes 174. Si vous surveillez votre poids, gardez la portion de 30 g comme repère et comptez-la dans vos collations.

Est-il bon de manger des amandes tous les jours ?

Oui. Les essais qui ont mesuré un effet ont justement fait consommer des amandes quotidiennement, pendant 4 semaines ou plus. Choisissez-les nature, entières ou effilées, plutôt que salées, grillées à l'huile ou enrobées de sucre. Elles font aussi d'excellentes collations pour la prise de muscle, avec leurs protéines végétales.

Peut-on manger des amandes quand on a du cholestérol ?

Oui, et c'est même un bon choix d'en-cas, à la place d'un biscuit ou d'une viennoiserie. Elles complètent une prise en charge, sans remplacer un traitement prescrit par votre médecin : un cholestérol élevé se suit avec lui. Si vous prenez de la whey, lisez aussi notre article whey et cholestérol.

Quelles sont les contre-indications des amandes ?

La principale est l'allergie aux fruits à coque : l'amande en fait partie, et la réaction peut être sévère. Les amandes salées apportent du sel, à limiter en cas d'hypertension. Enfin, leur richesse en énergie demande de les compter dans la journée si vous cherchez à perdre du poids.

Quel fruit sec fait baisser le cholestérol ?

Plusieurs fruits à coque y contribuent. Une analyse de 34 essais et 1 677 participants a comparé noix, pistaches, noisettes, noix de cajou et amandes : la pistache arrivait en tête pour le LDL et le cholestérol total, l'amande en deuxième position pour le LDL, la noix en deuxième position pour les triglycérides et le cholestérol total (Liu, 2020). Les auteurs jugent ces preuves de faible qualité. Le plus simple reste de varier les oléagineux nature, une poignée quotidienne, en alternant amandes et noix pour profiter des oméga 3 de ces dernières.

Sources

• Lee-Bravatti MA et al. Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019;10(6):1076-1088. PMID 31243439
• Musa-Veloso K et al. Blood Lipid Levels in Response to Almond Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2025;17(17):2791. PMID 40944180
• Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol. J Nutr. 2017;147(8):1517-1523. PMID 28615375
• Liu K et al. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(1):219-227. PMID 31773150
• USDA, FoodData Central (SR Legacy), amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de cajou, graines de lin et de chia, consultées le 21 octobre 2026. fdc.nal.usda.gov
• Règlement (UE) n° 432/2012, texte consolidé au 20 août 2025. EUR-Lex