Créatine et sèche musculaire

Le fait de savoir si la créatine peut être utile pendant la sèche musculaire peut paraître un peu décalé puisqu’il s’agit d’un complément alimentaire destiné à stimuler la force, la performance et la prise de masse, voire du muscle sec.

Cependant, cette question est loin d’être absurde, comme nous allons le développer au cours de cet article.

Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?

La « sèche » est un principe propre au bodybuilding qui consiste à perdre l’excédent de graisse du corps qui aurait pu être pris au cours de la « prise de masse ». Autrement dit, les excédents caloriques consommés dans le but de gagner du muscle et de la force ont pu aussi être stockés sous forme de graisse abdominale.

Cet excédent pondéral particulièrement inesthétique et malsain devra donc être éliminé avec la « sèche », soit pour préparer le corps à une compétition de bodybuilding, soit pour obtenir une belle définition musculaire (ou les deux !). Ainsi, la sèche se prépare après la prise de masse musculaire par des mesures de correction en termes de régime alimentaire et entraînement sportif.

De toute évidence, cette période de fonte des graisses fera baisser votre taux de masse grasse en dessous de 10%, parfois 6% pour les culturistes.

Quand et comment faire une période de sèche en musculation ?

La prise de masse musculaire permet une prise de poids et de muscle généralement plus rapide mais elle entraîne aussi une prise de graisse indésirable, du moins dans la plupart des cas.

La période de sèche permet d’effacer cette prise de poids en masse grasse en observant un régime contrôlé parfaitement calibré. Naturellement, il s’agira de réduire les apports caloriques tout en modifiant l’équilibre des macronutriments, glucides, protéines et lipides. Cette méthode de perte de poids sous forme de graisse avec une rétention maximale de la masse sèche devra s’échelonner sur une période de temps assez longue.

Étant donné que la baisse des calories doit être progressive, la sèche échelonnera sur une durée généralement comprise entre 6 à 12 voire 15 semaines, en fonction du métabolisme et de l’objectif final du bodybuilder (taux de masse grasse minimal à atteindre sans perte de muscle.).

Quel régime et quel entraînement en sèche pour maigrir ?

La sèche consiste à réduire progressivement les glucides et les graisses tout en maintenant ou en augmentant la consommation des protéines.

Cette méthode de perte de poids a non seulement pour objectif de faire descendre le taux de graisse de manière assez drastique tout en maintenant la masse musculaire gagnée durant la prise de masse.

Les glucides et les acides gras seront réduits de manière progressive, en parallèle à la baisse des calories, afin de réduire la perte éventuelle de muscle maigre. En effet, au plus les calories sont réduites, au plus il existe un risque que votre corps aille puiser les calories qui lui manquent directement dans la masse musculaire.

Pour réduire l’impact de ces régimes hypocaloriques, les athlètes augmentent les protéines pour nourrir le muscle et le maintenir. L’apport augmenté en protéines permettra de maintenir un quota de calories utiles lorsque les nutriments pro-énergétiques comme les glucides et les graisses seront réduits.

En termes d’entraînement, le cardiotraining prendra une place plus importante pendant la sèche par rapport à une période de prise de muscle. Cependant, les entraînements de musculation et les exercices de résistance devront rester au centre de votre activité physique.

Prendre de la créatine pour une sèche musculaire ?

Qu’est-ce que la créatine (monohydrate) ?

La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme et les muscles en particulier. Avec l’ATP (Adénosine TriPhosphate), elle libère de l’énergie de manière instantanée par le biais des phosphates. Nous parlons alors du système phosphagène.

La prise de créatine monohydrate (ou autres…) stimule le recyclage de l’ATP et le stockage de la phosphocréatine (créatine phosphate). Cela entraîne une augmentation du rendement énergétique.

Ainsi, l’objectif de la supplémentation en créatine est de stimuler la force musculaire et la prise de masse à long terme. Mais dans ce cas, la supplémentation en créatine sera-t-elle utile pendant la sèche et comment ?

Utilité de la créatine en sèche pour protéger la masse musculaire

La créatine pourrait avoir plusieurs rôles en musculation et pendant la sèche.

Le premier d’entre eux sera de participer au maintien de la force musculaire immédiate. Mais pour être efficace, la prise de créatine doit coïncider avec le moment où vous prenez des glucides. Cela implique que vos apports glucidiques ne soient pas trop bas, ce qui est difficile à maintenir en période de sèche.

Autrement dit, l’essentiel des glucides de la journée doit être pris autour de l’entraînement pour que la sèche soit efficace. En effet, la libération d’énergie par les phosphates (phosphocréatine + ATP) intervient juste avant l’oxydation du glucose en ATP mais si vous prenez de la créatine alors que les glucides sont trop bas, vous risquez surtout de ne pas profiter de la créatine. C’est un problème dont il faut tenir compte, ce qui explique pourquoi la créatine doit être prise avec des glucides autour de l’entrainement (avant, pendant et après).

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De plus, en maintenant la force musculaire, la créatine participera au maintien de la densité musculaire et de la performance lors d’activités intenses en salle de sport, en réduisant l’effet catabolisant d’une baisse calorique importante durant la sèche.

La rétention d’eau pour favoriser la définition musculaire

La principale incompréhension liée à la supplémentation en créatine concerne la rétention d’eau qu’elle entraîne dans les cellules musculaires. La créatine attire l’eau à l’intérieur des fibres musculaires, produisant une augmentation du volume des muscles avec une augmentation de la force et de la synthèse des protéines.

Contrairement aux idées reçues, cette caractéristique de rétention d’eau est un avantage pour les bodybuilders étant donné qu’une bonne hydratation musculaire favorise la densité et la définition musculaire.

Cet effet est d’autant plus important que la sèche va entrainer une perte de volume musculaire. En effet, le taux du glycogène est réduit étant donné que les apports en glucides le sont aussi. Moins de glycogène musculaire entraine une baisse du volume de vos muscles.

A l’opposé, on constate très souvent que de nombreux athlètes présentent un aspect musculaire flou, généré par une rétention d’eau à l’extérieur du muscle. Cet effet est principalement créé par un défaut d’hydratation et d’équilibre des électrolytes ou d’une mauvaise gestion alimentaire.

Est-ce que la créatine fait maigrir et aide la perte de poids?

Non, la créatine n’a aucun effet direct ou indirect sur la perte de poids.

En revanche, elle a son utilité en période de sèche, comme nous venons de l’expliquer ci-dessus. Les études scientifiques n’ont jamais affirmé que la créatine faisait maigrir ni qu’elle avait une incidence sur la combustion des graisses.

Comment utiliser la créatine en période de sèche VS prise de masse ?

Si vous faites des « cures » de créatine –même si cela n’a pas plus d’intérêt que d’en prendre en continu – il sera toujours plus intéressant de prendre une créatine monohydrate en prise de masse qu’en période de sèche afin de favoriser la construction musculaire.

Cela étant, la prise de créatine pendant la sèche est tout à fait justifiée, comme nous venons d’en faire la preuve. En effet, il s’agit de préserver votre capital musculaire pendant la sèche tout en favorisant vos performances à la salle. Les dosages à prendre sont les mêmes que pour la prise de masse (3 à 5g/prise) et seront pris avec des glucides.

Quels produits (compléments alimentaires) en période de sèche : bruleur de graisse, protéines… ?

Hormis la créatine, d’autres compléments alimentaires vous seront utiles pendant la sèche.

Le premier d’entre eux est le brûleur de graisse pour vous aider à brûler plus de calories avec l’exercice et un régime surveillé.
Naturellement, les protéines en poudre (whey, caséine, protéines végétales…) vous permettront de préserver votre masse musculaire maigre, surtout lorsque les calories sont à la baisse.
Des BCAA ou des acides aminés peuvent aussi être pris avec les repas afin de stimuler l’anabolisme musculaire.

Dans tous les cas, vous réussirez votre période de sèche en obtenant une excellente définition musculaire si vous savez concilier votre alimentation et vos compléments alimentaires avec intelligence, que vous prépariez une compétition de bodybuilding ou que vous vouliez simplement perdre du poids.

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