Quand prendre de la créatine ?

Les pratiquants de la musculation qui ont l’habitude de prendre de la créatine pour améliorer leurs performances physiques se demandent souvent s’ils doivent la prendre avant ou après l’entraînement, en collation ou encore pendant les jours de repos. Il s’agit en réalité, de questions un peu plus complexes qu’il n’y paraît.

Dans cet article, nous essaierons d’y répondre le plus précisément possible pour bénéficier des effets d’une supplémentation en créatine. Disons que les études cliniques de chercheurs sur ce sujet sont complexes et assez partagées. Certaines d’entre elles affirment par exemple qu’il faut mieux prendre de la créatine avant l’entraînement, d’autres affirment qu’il faudrait la prendre après. Essayons d’y voir plus clair…

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine : avant ou après la musculation ?

Avant ou après l’entraînement, ces deux moments sont en fait complémentaires.

À quoi sert la créatine avant l’entraînement ?

La prise de créatine avant l’entraînement est souvent liée à celle d’un préworkout, avec ou sans stimulants comme la caféine.

Toujours est-il qu’il s’agit certainement du meilleur moment pour prendre de la créatine. Les boosters et préworkout ont la particularité d’associer un ensemble de nutriments et d’ergogènes dont les effets sur la performance physique seront cumulatifs. C’est par exemple le cas pour la créatine et le bêta-alanine en ce qui concerne le seuil des lactates (que vous appelez faussement acide lactique).

Les pré-workout apporte également d’autres nutriments ergogènes qui interviennent sur la force musculaire et l’énergie. C’est par exemple le cas pour les vitamines du groupe B, des acides aminés (leucine, tyrosine, glutamine, alanine, taurine…) ou des minéraux comme le magnésium et le zinc.

Vous auriez donc tout intérêt à prendre un pre-workout avant l’entraînement plutôt que de prendre de la créatine seule, en poudre ou en gélules car vous ne bénéficierez pas des nutriments qui accompagnent les effets de la créatine dans ces compléments alimentaires.

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Utilité de la prise de créatine après l’entraînement pour nourrir la masse musculaire

De toute évidence, la créatine peut être prise après l’entraînement puisqu’il s’agit du moment idéal pour apporter un maximum de nutriments (protéines, glucides et micronutriments) à votre organisme et vos muscles.

C’est à ce moment précis que votre organisme sera le plus réceptif à l’assimilation des aliments.

Quand vous prenez une protéine ou des glucides, vous pouvez en même temps ajouter 3 grammes de créatine.

Après une séance intense d’exercices, vos réserves de créatine sont au plus bas, vous aurez donc tout intérêt à prendre votre créatine à ce moment. Cet ergogène influence d’ailleurs indirectement de multiples mécanismes physiologiques liés à la récupération post-exercice (myostatine, marqueurs de l’anabolisme…), ce qui devrait vous inciter à en prendre après votre séance de musculation.

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Profiter des bienfaits de la créatine en adaptant la prise aux horaires d’entraînement

Que vous preniez votre créatine le matin, à midi ou en soirée, la question que vous devriez vous poser concerne son assimilation plutôt que le moment de la journée. Dans tous les cas, la prise de créatine devra coïncider avec le moment de votre entraînement de musculation.

Que vous vous entraîniez le matin, l’après-midi ou le soir, prenez votre créatine (ou votre préworkout avec créatine) avant et après votre séance de musculation. En termes d’assimilation :

vous avez intérêt à en prendre avant l’entraînement pour gagner de la force (c’est l’objectif des préworkout)
Après votre séance d’exercices afin de stimuler la récupération et la prise de masse.

Si vous prenez un préworkout avec créatine et que vous en reprenez après, il ne sera peut-être pas nécessaire de reprendre une dose en matinée si vous vous entraînez en soirée et inversement si votre séance est effectuée le matin.

Cependant, rien ne vous empêche de prendre une faible dose de 1 à 1,5g dans ces conditions afin de garantir un taux élevé de créatine dans la masse musculaire : le soir si vous vous entraînez le matin, le matin si vous vous entraînez en soirée.

Faut-il prendre de la créatine avec les repas ou à jeun ?

Là aussi, il s’agit d’une question que de nombreux pratiquants se posent. La recherche scientifique a répondu à cette question.

Lorsque vous mangez, le pH (taux d’acidité) de votre estomac remonte jusqu’à un pH 6 environ alors qu’il est très acide à vide (environ 1). Cette baisse de l’acidité de l’estomac fera légèrement varier la transformation de créatine en créatinine. Les études concluent que de prendre de la créatine avec les repas vous en fera perdre légèrement plus (10% au plus) que si vous en preniez l’estomac vide (6 à 7%). La différence est tellement faible qu’elle n’est pas significative ni ne modifiera vos performances sportives sur le gain de force ou de masse musculaire.

Mieux assimiler la créatine avec une boisson glucidique

Plus que de s’interroger sur la question d’être à jeun ou non, il est plus approprié de vous interroger sur les moyens d’en augmenter la biodisponibilité et l’assimilation par le corps. À cette fin, les données cliniques démontrent qu’une boisson glucidique prise entre deux repas est une bonne méthode d’assimilation de la créatine.

Dans ce cas, vous bénéficiez du levier de l’insuline sur l’assimilation cellulaire. Le HMB et l’acide alpha lipoique ont également démontré leur intérêt dans cette opération.

Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?

La récupération post-exercices ne s’arrête pas quelques heures après la fin de votre entraînement. Au contraire, les études scientifiques prouvent qu’une séance d’exercices intenses peut prendre jusqu’à 5 jours pour produire une récupération complète. Dans la plupart des cas, les marqueurs inflammatoires liés à l’exercice (Il-6, IL-12…) sont présents jusqu’à 3 jours après l’exercice. Cela signifie que la récupération post-entraînement ne s’arrête jamais si vous poursuivez vos séances de musculation.

Concernant la créatine, la même idée s’applique. C’est-à-dire que vos réserves maximales de créatine vont descendre si vous ne la prenez plus en supplément. Dans tous les cas, votre organisme en synthétisera à nouveau mais sans atteindre le niveau de créatine que vous atteigniez lorsque vous preniez un complément alimentaire.

Dans ce cas, il sera toujours préférable de prendre votre créatine pendant les jours de repos afin d’en potentialiser les effets, créatine monohydrate ou toute forme. Libre à vous par la suite de prendre votre créatine par cycle de plusieurs semaines ou en continu…

Comment bien prendre de la créatine (monohydrate et autres) ?

Quelle quantité de créatine : combien de grammes par jour (dosage) ?

Le dosage recommandé par les autorités de régulations sanitaires tels que la DGCCRF conseillent de ne pas dépasser 3 grammes de créatine par jour, sous la forme de poudre ou en gélule. La poudre favorise son mélange avec d’autres compléments comme de la whey tandis que le format gélule est facile à emporter partout. L’utilisation de créatine en complément alimentaire est indispensable pour atteindre ce dosage de 3g étant donné la très faible quantité disponible dans les aliments sources de créatine comme les viandes rouges (bœuf) ou certains poissons.

Il s’agit là plutôt d’un consensus de sécurité que d’une mesure basée sur les résultats d’études cliniques. Aucune étude scientifique ne fait mention d’un dosage minimal ou maximal de créatine par jour étant donné que des protocoles cliniques de charges en créatine de plus de 20g sur quelques jours ont été expérimentés.

À l’opposé, des études basées sur des dosages plus raisonnables de 2 à 5g de créatine/jour ont également été effectuées. En comparant les résultats d’expériences cliniques basées sur des périodes de charges élevées par rapport à une quantité plus faible de créatine prise sur la durée, les protocoles de charges n’ont donné aucun avantage significatif en termes de force ou de gain en masse musculaire par rapport à une cure de créatine avec un dosage modéré.

Y-a-t-il un danger à prendre la créatine en continu ou en cycle de cure ?

La question de savoir s’il faut prendre de la créatine par courte période ou toute l’année se pose pour la plupart des pratiquants de la musculation.

À vrai dire, il est tout à fait possible de faire une cure de créatine qui durera 6 ou 8 semaines afin de réaliser un cycle de prise de force ou en association avec la prise de masse.

Cependant, la recherche scientifique a prouvé que de prendre de la créatine en continu ne présentait aucun inconvénient à partir du moment où les doses quotidiennes étaient raisonnables.

Étant donné l’importance de ces acides aminés pour votre organisme, une supplémentation en créatine en continu ou en cure, présente de nombreux avantages pour votre corps. Lorsque vous en prenez, votre corps en synthétise naturellement moins, ce qui présente aussi des avantages : les acides aminés glycine, méthionine et arginine ne sont plus sollicitées à cette fin, ce qui vous permettra de les utiliser pour d’autres métabolismes :

Rôle anti-inflammatoire pour la glycine
Synthèse des protéines pour la méthionine
Oxyde nitrique pour l’arginine

Si autrefois, on recommandait une phase de charge correspondant à de fortes doses pendant plusieurs jours, ce n’est aujourd’hui plus d’actualité avec des résultats peu concluants.

Combien de temps avant de sentir les effets ?

Il est difficile d’établir une règle générale en disant que vous ressentirez les résultats de la supplémentation en créatine après telle ou telle période de temps étant donné que la morphologie et le taux de créatine de chaque personne sont différents.

Par contre, la seule chose dont vous pouvez être sur c’est qu’il vous faudra plusieurs jours de prise avant de bénéficier de ses effets, le temps que les réserves intramusculaires atteignent leur maximum possible.

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