Faut-il boire beaucoup d’eau quand on prend de la créatine ?

Tu as peut-être entendu qu’il faut boire énormément d’eau quand on prend de la créatine. Cette idée circule depuis des années dans les salles de musculation et sur les forums. Mais qu’en est-il vraiment ? La prise de créatine monohydrate nécessite-t-elle réellement une hydratation supplémentaire ?

Dans cet article, nous allons décrypter les faits scientifiques, expliquer le lien entre créatine et hydratation , et te donner des recommandations pratiques basées sur les études cliniques.

Notre réponse directe : non

Non, tu n’as pas besoin de boire plus d’eau spécifiquement à cause de la créatine.

La prise de créatine (3-5g/jour) ne demande pas de consommation d’eau supérieure à ce qui est déjà recommandé pour les sportifs. L’eau est nécessaire au métabolisme de tous les nutriments (protéines, glucides, créatine), mais la créatine n’en requiert pas plus que les autres.

Ce qui compte vraiment : Maintenir une hydratation adéquate pour ton activité sportive, indépendamment de la créatine. Les athlètes ont naturellement des besoins hydriques bien supérieurs aux sédentaires : 2,5 à 3 litres d’eau par jour au total.

Créatine et rétention d’eau : ce qui se passe réellement

Le mécanisme de rétention intracellulaire

Pour comprendre d’où vient cette idée reçue, il faut s’intéresser au fonctionnement de la créatine dans ta masse musculaire.

Voici ce qui se passe :
La créatine a besoin d’eau pour être stockée et fixée à l’intérieur des fibres musculaires. Cette rétention d’eau est intracellulaire, c’est-à-dire qu’elle se produit à l’intérieur des cellules musculaires elles-mêmes, pas sous la peau.

Les bénéfices de cette hydratation musculaire

Cette rétention d’eau intracellulaire est en réalité très positive et génère plusieurs effets bénéfiques :

Avantages physiologiques :

• Force physique augmentée : cellules musculaires bien hydratées = meilleures contractions
• Croissance musculaire optimisée : hydratation favorise la synthèse protéique, favorable à la prise de masse musculaire
• Meilleure captation du glycogène : stockage d’énergie amélioré (1g de glycogène retient 2,7g d’eau)
• Régulation de la température corporelle pendant l’effort
• Volume musculaire accru : muscles plus pleins visuellement

Cette hydratation musculaire optimale est nécessaire au transfert des électrolytes (magnésium, calcium, phosphore) et des nutriments vers les muscles, dont le glucose et l’ATP.

Une rétention limitée aux dosages recommandés

Avec un dosage normal de 3 à 5 grammes par jour de créatine monohydrate, la rétention d’eau intramusculaire reste assez limitée. Tu peux observer un gain de 1-2 kg dans les premières semaines, mais il s’agit principalement d’eau intracellulaire dans les muscles, pas de rétention sous-cutanée.

Aucune étude clinique ne soutient le fait que la créatine entraîne un besoin en eau supplémentaire par rapport aux autres nutriments que tu consommes quotidiennement (protéines, glucides).

D’où vient cette idée reçue ?

Les études avec fortes doses

Cette croyance provient d’expériences cliniques anciennes effectuées avec des doses massives de créatine (20 à 25g par jour), soit 4 à 8 fois plus que la dose recommandée.

Ces études cherchaient à évaluer les effets aigus de la prise de créatine dans un contexte spécifique. Avec ces doses extrêmes, une rétention d’eau et un gain de poids corporel plus marqués étaient effectivement constatés.

Problème : Ces dosages sont totalement contre-productifs sur le plan athlétique et n’ont aucune utilité pratique. Personne ne devrait prendre 20-25g de créatine par jour.

La confusion avec les besoins généraux des sportifs

Une autre source de confusion vient du fait que les sportifs ont naturellement des besoins hydriques beaucoup plus élevés que les sédentaires, indépendamment de toute supplémentation.

L’entraînement intensif, la sudation, l’augmentation de la consommation de protéines et de glucides nécessitent tous une hydratation accrue. La créatine s’inscrit simplement dans ce contexte général, sans ajouter de besoin spécifique.

L’hydratation pour les sportifs : ce qui compte vraiment

Les besoins hydriques de base

L’eau représente environ 60% du poids corporel chez un homme adulte et 52-55% chez une femme. Cette différence s’explique par une proportion plus élevée de tissu adipeux chez les femmes (l’eau est moins présente dans le tissu gras).

Répartition de l’eau dans le corps :

• 67% dans les cellules (eau intracellulaire)
• 25% dans l’espace intercellulaire
• 8% dans le sang

Apports recommandés pour un adulte au repos :

• 2,2 à 2,9 litres par jour selon l’OMS
• Dont 1,5 à 1,9 litre via les boissons
• Le reste provient de l’alimentation

Les pertes hydriques lors du sport

Ton corps perd constamment de l’eau par :

• Les urines (filtration rénale)
• Les selles (faible quantité)
• La transpiration et la respiration (jusqu’à 1L/jour au repos, beaucoup plus à l’effort)

Lors d’activités sportives intenses, les pertes sudorales peuvent atteindre :

• 1,5 à 2,5 litres par heure pour un marathon
• 3 à 4 litres pour un match de football ou tennis professionnel

Ces pertes considérables expliquent pourquoi les sportifs doivent boire beaucoup plus, indépendamment de la créatine.

Les seuils de déshydratation et impact performance

La déshydratation affecte directement tes performances sportives :

Conséquences d’une déshydratation à 1% :

• Moins de capacité d’endurance
• Moins de force physique
• Douleurs musculaires et risque de crampes/claquages
• Augmentation du temps de réaction
• Nombre d’erreurs plus important
• Sensation de fatigue accrue

Indicateur simple : la couleur des urines

Un moyen simple et fiable de vérifier ton hydratation : la couleur de tes urines.

✅ Urines claires, jaune pâle : hydratation optimale
⚠️ Urines jaune foncé : besoin de boire davantage
🚨 Urines très foncées : déshydratation importante

Recommandations pratiques pour l’hydratation avec la prise de créatine

Quantité d’eau recommandée pour les sportifs

Hors entraînement :

• 1,5 à 2 litres d’eau par les boissons (minimum)
• Ajuster selon ta masse corporelle et la température

Pendant l’entraînement :

• 200ml toutes les 20 minutes (environ 1 à 2 verres)
• Température idéale de la boisson : 8-13°C
• Augmenter selon l’intensité et la sudation

Avec créatine :

• 2,5 à 3 litres d’eau par jour au total
• Cette quantité est recommandée pour tout sportif intensif, pas spécifiquement pour la créatine

Comment prendre ta créatine ?

Voici nos recommandations pour bien prendre votre créatine avec une boisson adaptée.

Température de la boisson :
La créatine se dissout mieux dans les liquides tièdes ou chauds, mais cela peut légèrement dégrader sa structure moléculaire. L’idéal est une boisson à température ambiante.

Options recommandées :

✅ Jus de fruits (optimal) :

• Jus de pomme, orange, raisin
• Les glucides stimulent l’insuline, qui favorise le transport de la créatine vers les muscles
• Absorption optimisée

✅ Eau (simple et efficace) :

• Option la plus pratique
• Absorption légèrement moins optimale que les jus, mais suffisante

❌ À éviter :

• Boissons très acides (agrumes purs concentrés, sodas) : peuvent dégrader la créatine en créatinine
• Boissons très chaudes : risque de dégradation moléculaire

⚠️ Caféine :
La caféine à forte dose peut potentiellement interférer avec l’absorption. Si tu prends un pré-workout avec caféine, pas de problème. Évite juste de prendre ta créatine directement avec un café très concentré.

Conseils pour minimiser la rétention d’eau (si c’est une préoccupation)

Si tu es en période de sèche et que tu veux minimiser au maximum la rétention d’eau (bien que bénéfique) :

1. Respecte les dosages :
3 grammes par jour maximum, pas plus. Un surdosage augmente inutilement la rétention.

2. Choisis une créatine de qualité :
La créatine monohydrate micronisée (label Creapure®) est réputée pour entraîner moins de rétention d’eau que d’autres formes comme l’éthyl ester. Retrouve notre comparatif des meilleures créatines pour en avoir plus. 

3. Hydrate-toi abondamment :
Paradoxalement, boire 3 litres d’eau par jour aide ton corps humain à éliminer l’excès d’eau et optimise la circulation des nutriments.

4. Contrôle ton apport en sodium :
Évite les aliments transformés riches en sel qui aggravent la rétention d’eau. Adopte une alimentation saine et équilibrée.

5. Fais des cycles si nécessaire :
Si tu prends de la créatine pendant 2-3 mois, tu peux faire une pause d’un mois pour éliminer l’eau excédentaire. Toutefois, ce n’est pas obligatoire.

Créatinine élevée : un danger pour les reins ?

Ce qu’est la créatinine ? Définition

La créatinine est un déchet métabolique produit par la dégradation de la créatine après son utilisation en tant que cofacteur de l’ATP. Elle est normalement éliminée par les reins via les urines.

Pourquoi la créatinine augmente avec la supplémentation

Une supplémentation en créatine monohydrate entraîne naturellement une libération augmentée de créatinine, tout comme le ferait une alimentation riche en viandes (sources naturelles de créatine).

Important à comprendre :
Cette élévation du taux de créatinine est normale et sans danger. Elle reflète simplement le fait que tu métabolises une plus grande quantité de créatine. Ton organisme fonctionne parfaitement.

La créatinine n’est pas un marqueur fiable de santé rénale

Pendant longtemps, un taux élevé de créatinine a été considéré comme un marqueur de problème rénal. Cette vision est obsolète dans le contexte de la supplémentation en créatine.

Ce que dit la science moderne :

Une étude clinique de référence (Gualano B, et al. 2008) avec un apport conséquent de 0,3g/kg de créatine chez des athlètes a démontré que :

• La créatinine était effectivement élevée
• Mais le taux de cystatine C (marqueur beaucoup plus pertinent de la santé rénale) était significativement bas

Conclusion : L’élévation de créatinine chez les utilisateurs de créatine est un simple reflet du métabolisme accru, pas un signe de dysfonction rénale.

Aucun danger rénal prouvé

Aucune étude clinique ne valide le fait que la créatine cause des dommages rénaux chez les adultes en bonne santé, même à des doses de 20g par jour.

Des décennies de recherche sur des milliers de sportifs supplémentés en créatine n’ont révélé aucune apparition d’insuffisance rénale ou autre pathologie rénale liée à la créatine.

Précaution :
Si tu as des antécédents de problèmes rénaux, consulte un médecin avant de commencer une supplémentation. Pour les personnes en bonne santé, la créatine aux doses recommandées (3-5g/jour) est parfaitement sûre.

L’importance générale de l’hydratation en musculation

Hydratation et métabolisme des nutriments

L’eau est essentielle au métabolisme de tous les nutriments que tu consommes :

• Protéines : nécessitent de l’eau pour être métabolisées
• Glucides : nécessitent de l’eau pour le stockage du glycogène (1g de glycogène = 2,7g d’eau)
• Créatine : nécessite de l’eau comme tous les autres nutriments

Une consommation plus élevée en protéines ou en glucides (typique chez les sportifs) entraîne naturellement une augmentation du besoin hydrique, que ce soit pour la métabolisation des nutriments ou l’élimination des déchets métaboliques par les reins.

Hydratation et effet sur l’anabolisme

Les études cliniques ont démontré qu’une hydratation insuffisante conduit à :

• Une baisse des performances sportives
• Une réduction de l’anabolisme musculaire (synthèse des protéines)
• Une récupération moins efficace

Autrement dit, si tu veux progresser en musculation ou dans un autre sport de force, l’hydratation optimale est non négociable, indépendamment de la créatine.

La créatine s’inscrit dans ce contexte général

La créatine répond au même besoin d’hydratation optimal que les protéines et les glucides. Elle ne fait pas exception.

Point essentiel : Aucune étude clinique n’a mis en relation la supplémentation en créatine avec une consommation excessive d’eau ou une augmentation spécifique des besoins hydriques au-delà de ce qui est déjà recommandé pour les sportifs.

FAQ : créatine et hydratation

Pour aller plus loin

Découvre notre guide complet sur les effets de la créatine en musculation pour comprendre tous les bénéfices de ce complément alimentaire sur la force, la masse musculaire et la phase de récupération.

Consulte également notre article sur quand prendre la créatine (avant ou après l’entraînement) pour optimiser ton timing de supplémentation.