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La créatine est une molécule naturellement retrouvée dans l’alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale, en faible quantité dans les produits laitiers et presque absents dans les végétaux.
Étant donnée qu’elle est surtout synthétisée par un organisme animal, la créatine est en effet très rarement présente dans les végétaux. Il n’y a pas de créatine dans les plantes. Cette molécule pro-énergétique n’a d’ailleurs aucune fonction dans le métabolisme des végétaux.
À l’opposé, elle est présente en quantité plus ou moins significative dans certains aliments comme par exemple le bœuf et de nombreux poissons : le hareng, le saumon, le thon ainsi que le poulet ou le cabillaud.
Sous forme naturelle, la créatine est présente dans votre organisme et les aliments alors que la créatine de « synthèse » est celle des compléments alimentaires.
Besoin journalier : Combien de grammes de créatine par jour ?
A quoi sert la créatine : bienfaits et utilité en musculation
La créatine est une molécule qui intervient directement sur le recyclage de l’ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate).
En assurant ce recyclage à haute vitesse, la créatine potentialise la libération d’énergie instantanée dans les premières secondes d’un mouvement ou d’un exercice.
Ce recyclage très rapide de l’ADP en ATP des muscles squelettiques permet de maintenir une libération d’énergie élevée durant les 6 premières secondes d’un exercice.
Comment augmenter son taux de créatine ?
Un homme de 70 kg de poids de corps stocke environ 120 grammes de créatine dans sa masse musculaire et son foie.
La dépense énergétique d’un sédentaire consomme environ 2 à 3g de créatine par jour. L’alimentation quotidienne apportera entre 1,5 à 2g de créatine chez un omnivore. Chez les sédentaires, le niveau de créatine va donc rester assez stable la plupart du temps.
Par contre, les besoins journaliers en créatine des athlètes de force sera naturellement plus élevée. Votre organisme va alors puiser dans les protéines disponibles afin de synthétiser de la créatine à partir de trois acides aminés.
Pourtant, une supplémentation en créatine monohydrate ou sous une autre forme participera aussi au maintien et à l’augmentation du taux de créatine organique. Cette augmentation, même peu élevée de la créatine stockée dans les muscles explique l’amélioration des performances sportives en termes de force et de masse musculaire chez les bodybuilders et les powerlifters.
Cela explique pourquoi, même 3 grammes par jour vont faire la différence sur le niveau de créatine, le nombre de répétitions d’un exercice et l‘augmentation des charges levées.
Les sources de créatine naturelle dans la nutrition
Où trouver de la créatine dans les aliments ?
La plupart des animaux concentrent une certaine quantité de créatine à l’intérieur de leurs fibres musculaires. Voici quelques exemples parmi les plus significatifs d’entre eux:
- hareng (6,5 à 10g/kg)
- porc (5g/kg)
- bœuf (4,5 g/kg)
- saumon (4,5g/kg)
- thon (4g/kg)
- poulet (4g/kg)
- morue ou cabillaud (3g/kg)
- agneau (2,8g/kg)
- poisson sauvage (2g/100g)
- lait (0,1g/kg)
- cerises (0,02g/kg)
Comme l’être humain, la plupart des animaux présentent un taux de créatine et de phosphocréatine (créatine phosphate) par kilo assez significatif.
Évidemment, la phosphocréatine a pour objectif de recycler l’ATP (Adénosine triphosphate) de manière quasi-instantanée, une fonction logiquement absente dans le règne végétal. Nous n’y retrouvons d’ailleurs que des traces de créatine.
A l’opposé, le recyclage instantané d’énergie chez l’animal est une fonction particulièrement importante sur le plan musculaire, notamment pour échapper à d’éventuels prédateurs ou leur causer des blessures sérieuses. Ainsi, l’évolution a entraîné une concentration importante de phosphocréatine chez les animaux à forte musculature, étant donné que la puissance et la force musculaire sont des fonctions vitales pour nombre d’entre eux. Indirectement, la créatine est impliquée dans l’acheminement de l’énergie.
La puissance musculaire instantanée est liée à la quantité de créatine phosphate disponible
Vous constaterez que les poissons (hareng, saumon, thon…) présentent une quantité élevée de créatine pour 100 grammes. Cela s’explique facilement, étant donné que le besoin d’énergie immédiate (puissance musculaire) en milieu aquatique se doit d’être le plus élevé possible. Ayez simplement en tête l’image des saumons qui remontent une rivière contre le courant et vous comprendrez rapidement pourquoi la présence de phosphocréatine chez les poissons de rivière est crucial.
Évidemment, au plus le besoin de puissance musculaire instantané est élevé, au plus un taux élevé de créatine est nécessaire.
Naturellement, la teneur en créatine varie également en fonction de la masse musculaire de l’animal en question. Par exemple, le besoin de force musculaire chez le bœuf étant important, la quantité de créatine le sera aussi.
Végétariens: combiner des sources d’arginine, de la glycine et de la méthionine
A de rares exceptions près, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de créatine. Naturellement, la synthèse de créatine des végétariens pourra être plus basse que chez les carnivores, notamment chez les pratiquants de musculation.
De toute évidence, la première des choses à faire chez les végans sera de leur assurer un apport nutritionnel optimal en aliments riches en protéines et/ou en protéines végétales en poudre tels que le pois, les complexes de protéine riz/pois ou de protéine de chanvre qui apportent les acides aminés nécessaires à la synthèse de votre propre créatine: Arginine, Méthionine et Glycine.
Prendre de la créatine : indispensable pour les athlètes végétariens
Cependant, les athlètes végans ne profiteront pas d’une synthèse endogène de phosphocréatine aussi élevée que chez les omnivores. Dans le cadre végétarien, les besoins de l’organisme en créatine sont toujours plus difficile à remplir.
A cette fin, il est logique de dire qu’une supplémentation en créatine (sous forme de monohydrate ou d’autres formes) profitera encore mieux aux athlètes végétariens qu’aux bodybuilders amateurs de viande et de sources protéiques facilement assimilées.
Ainsi, les végans auront un intérêt particulier à se tourner vers les suppléments de créatine afin d’alimenter leurs cellules musculaires et d’améliorer leurs performances en termes de force et de prise de masse.
Augmenter la quantité de créatine journalière : la supplémentation en créatine monohydrate
L’alimentation quotidienne, si elle est riche en viandes ou en poissons, apportera de la créatine mais l’essentiel de la créatine utilisée par le corps humain est synthétisée à partir des acides aminés des protéines alimentaires.
De toute évidence, il serait totalement inconcevable d’avaler un kilo de bœuf ou de porc par jour pour obtenir 4g de créatine.
Par contre, ce qui est irréaliste sur le plan de l’alimentation, est faisable avec les compléments. Si les sports de force à haute intensité épuisent les réserves intramusculaires de créatine, il sera toujours possible d’en restocker facilement avec de la créatine monohydrate ou d’autres formes. Les suppléments de créatine facilitent le restockage de la phosphocréatine épuisée par des exercices intenses et de courte durée.
Comme nous le disions plus haut, le gain en force et en masse musculaire que vous observez avec la prise de créatine est possible grâce à l’excédent qui est apporté par la supplémentation. Cette différence faible entre les réserves normales de phosphocréatine et les réserves augmentées par un complément vont entraîner une amélioration des performances physiques.
Mais de toute évidence, ce gain ne peut être apporté que par un supplément.
Comme le constatent les pratiquants de la musculation et du Cross Training, augmenter le niveau de créatine entraîne une amélioration de leurs performances à court et à long terme.
La prise de créatine n’entraîne pas d’effets secondaires, risque ou danger
Les effets positifs d »une supplémentation en créatine sont nombreux, qu’il s’agisse de la force ou de la masse musculaire elle-même. Elle facilite également la prise de volume en agissant sur la rétention d’eau intracellulaire. Les fibres musculaires sont ainsi mieux hydratées et naturellement plus fortes.
Selon les études cliniques effectuées sur cette molécule pro-énergétique, les suppléments de créatine ne présentent pas d’effets secondaires à court ou à long terme chez les adultes en bonne santé, même après plus de 2 ans d’utilisation continue.
Par contre, la créatine est toujours considérée comme le complément alimentaire le plus efficace pour la pratique des sports à efforts explosifs.