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Le monde la nutrition sportive et les pratiquants de musculation en particulier, ont parfois des idées particulièrement étranges. L’une des idées reçues les plus ridicules que l’on puisse entendre en ce moment concerne la créatine. Selon ces dires, la créatine ne serait pas adaptée aux femmes.
Ces allégations étranges ne reposent pourtant sur aucune preuve empirique ni clinique. Aucun étude n’a démontré que la supplémentation en créatine pouvait présenter des effets différents chez les femmes par rapport aux hommes.
Autant l’homme que la femme font partie de l’espèce humaine, laquelle répond à un ensemble de réactions biochimiques identiques quant à la libération d’énergie cellulaire. Le système phosphagène (ATP et phosphocréatine) est identique chez les deux sexes tout comme les autres processus biologiques de synthèse de l’ATP à partir du glucose. Hommes et femmes ont le même métabolisme. Contrairement à ce que vous pourriez penser, votre femme n’est pas un extraterrestre…
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule essentielle au fonctionnement de vos muscles et du système nerveux. Elle intervient lorsqu’un besoin immédiat d’énergie est nécessaire au corps.
Créatine et ATP (adénosine triphosphate) font partie du même processus pro-énergétique basé sur la chimie des phosphates :
- Autrement dit, lorsque l’ATP libère un de ses phosphates (un ion phosphore), il libère aussi de l’énergie.
- La phosphocréatine le fait aussi en libérant un phosphate à son tour.
- Lorsque l’ATP a libérée un phosphate et de l’énergie, le rôle de la phosphocréatine sera de céder un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate) afin qu’il retrouve sa forme initiale en ATP et qu’il puisse à nouveau libérer de l’énergie.
Ce processus très simple d’échanges d’ions phosphore permet une libération et un recyclage très rapide de l’énergie musculaire et nerveuse.
Combien de grammes de créatine le corps utilise par jour ?
Un être humain de 75 kilos stocke environ 120g de créatine dans son organisme. Il en utilise 2 à 3 grammes par jour. Cette petite quantité de créatine est synthétisée par le foie à partir de trois acides aminés, la glycine, l’arginine et la méthionine.
L’alimentation apporte également une petite quantité de créatine supplémentaire (aliments d’origine animale).
Ensuite, que vous soyez un homme ou une femme, le métabolisme de la créatine est strictement le même. De fait, un produit comme la créatine monohydrate en poudre apportera les mêmes avantages ergogènes sur la performance sportive, la force et la croissance musculaire.
Notons d’ailleurs que la prise de créatine chez les femmes a de forte chance d’être plus efficace encore que chez les hommes étant donné que les femmes ont des réserves de créatine entre 70 à 80% plus basses que pour les hommes (Smith-Ryan et al. 2021).
Est-ce que les femmes peuvent prendre de la créatine ?
Pourquoi la créatine n’est pas un danger pour les femmes ?
La créatine a fait l’objet de centaines d’études scientifiques, autant sur son efficacité que sur l’absence d’effets secondaires néfastes à la santé. Pour ce faire, autant des hommes que des femmes ont participé aux études cliniques.
La peur de la prise de masse ou grossir ?
Pourtant, la prise de créatine chez les femmes est à mettre en rapport avec leur crainte irréaliste à prendre autant de masse musculaire que les hommes, ce qui est impossible sans la prise de produits dopants.
Sur le plan biologique, les femmes sont naturellement moins musclées et moins fortes que les hommes.
Leur fonctions physiologiques et biologiques sont différentes sur ce point. Hommes et femmes ne partagent pas les mêmes hormones, les corps de femmes sont donc moins musclés que les hommes.
En étant plus réaliste, dites-vous seulement qu’un produit comme la créatine monohydrate (ou d’autres formes de ce complément alimentaire) vous aidera à améliorer vos performances sportives dans les limites physiologiques et génétiques qui sont les vôtres.
En outre, une dose de créatine standard de 3 à 5 gramme par jour ne provoque pas de rétention d’eau hors de la masse musculaire, contrairement à des croyances très répandues par des personnes mal informées.
Certaines femmes nous demandent également si la créatine peut être prise pendant la grossesse. Cette interrogation nous semble un peu ubuesque et difficile à élucider. Étant donné l’absence de données scientifiques à ce sujet et le fait qu’il nous parait assez difficile d’admettre l’intérêt de performances sportives optimisées durant la grossesse, nous ne pourrions raisonnablement vous répondre sur ce point précis.
Quel est l’effet de la créatine sur l’organisme des femmes ?
De manière globale, la phosphocréatine (ou créatine phosphate) est indispensable à la libération d’énergie instantanée (ou presque…).
En effet, il s’agit d’une fonction cellulaire nécessaire autant au système nerveux qu’aux muscles squelettiques ou cardiaques. Cependant, le métabolisme de la créatine est identique pour les deux sexes.
Naturellement, l’homme et la femme ne profitent pas de la même quantité de créatine endogène étant donné qu’ils n’ont pas la même masse musculaire. Pourtant, la créatine a la même rôle énergétique pour les hommes que pour les femmes. Par exemple, si vous disiez que le glucose est métabolisé différemment chez l’homme que chez les femmes, vous passeriez sûrement pour un original; le dire pour la créatine est tout aussi exubérant. Mais qu’en est-il cependant de la recherche scientifique sur les besoins en créatine chez les femmes ?
Les femmes peuvent-elles bénéficier de la créatine dans certains cas ?
L’utilisation du système phosphagène (phosphocréatine/ATP) par les tissus de l’appareil reproducteur féminin, ainsi que par le placenta et le fœtus en développement pendant la grossesse, est un sujet déjà débattu dans la littérature scientifique.
Quel danger ou utilité pendant la grossesse ?
Certaines études établissent d’ailleurs un lien entre les perturbations du métabolisme de la créatine et la réduction de la fertilité ainsi que des mauvais résultats de grossesse.
La supplémentation en créatine alimentaire de la mère pendant la grossesse comme protection contre les lésions périnatales induites par l’hypoxie, en particulier celles du cerveau, a également été étudiée dans des modèles précliniques in vitro et sur de petits animaux. Cependant, il n’existe toujours pas de consensus scientifique établi sur la question de savoir si l’utilisation de la créatine est essentielle au bon développement de la reproduction humaine.
En tout état de cause, rien ne laisse penser de manière formelle qu’une supplémentation en créatine soit recommandable hors du cadre athlétique chez les femmes.
Les bienfaits sur les performances pour les femmes préménopausées
En revanche, la supplémentation en créatine chez les femmes préménopausées semble être efficace pour l’augmentation de la force et la performance à l’exercice (Smith-Ryan 2021). Les femmes post-ménopausées pourraient également bénéficier d’avantages au niveau de la masse et de la fonction des muscles squelettiques lorsqu’elles consomment des quantités élevées de créatine (0,3g par kg), ainsi que des effets favorables sur la densité osseuse lorsqu’ils sont associés à un entraînement de résistance.
Des preuves précliniques et cliniques font également preuve d’effets positifs de l’utilisation de créatine sur l’humeur et la cognition, probablement en restaurant les niveaux d’énergie et l’homéostasie du système nerveux central.
A quoi sert la créatine monohydrate pour l’organisme en musculation ?
Les femmes qui pratiquent la musculation ou la force athlétique ont tout intérêt, peut-être même plus que les hommes, à prendre un complément alimentaire de créatine monohydrate. 5 grammes de créatine par jour stimulent une augmentation de la force musculaire et l’hypertrophie du muscle squelettique de la même manière que chez les hommes.
Si les femmes ont parfois l’impression que la croissance musculaire est peu visible sur leur corps, les avantages de la créatine les aideront à obtenir de meilleures performances sportives lors de leurs entraînements de musculation ou de Crossfit, notamment en termes de charges levées.
Utilité pour les exercices à forte intensité : plus de force et de puissance musculaires
Les femmes qui pratiquent des entraînements de musculation à forte intensité auraient donc intérêt à se supplémenter en créatine afin de gagner en force et en puissance musculaire tout autant que les hommes.
Une prise chronique de créatine renforcera les réserves de phosphocréatine musculaire tout autant que pour les hommes sur la durée.
Étant donné que le taux de créatine cellulaire est nettement plus bas chez les femmes, il est même probable que la supplémentation soit plus efficace chez elles, relativement aux résultats en masse musculaire et en augmentation de force obtenus chez l’homme.
Une croissance de la masse musculaire nécessite une supplémentation en créatine plus élevée chez la femme
La recherche scientifique fait apparaître que la créatine joue un rôle positif sur l’hypertrophie musculaire chez l’homme, par le biais de multiples processus physiologiques (hydratation intramusculaire améliorée, récupération post-exercices facilitée, anabolisme, stockage du glycogène et synthèse des protéines augmentés).
Les données cliniques chez les femmes concernant la créatine sont cependant moins nombreuses. Nous savons seulement que le taux de créatine intra-musculaire au repos chez la femme est un peu plus élevé que chez l’homme (Forsberg et al. 1991), laissant supposer une réponse un peu plus faible à la supplémentation, avec un besoin supplémentaire en créatine un peu plus élevé.
Comment prendre la créatine: quelle dose et combien de temps ?
Un dosage quotidien de 5g de créatine monohydrate pourrait être conseillé chez les femmes en complément alimentaire sous forme de poudre ou gélule, durant les cycles de prise de masse ou de manière continue, ce qui constitue une bonne stratégie de supplémentation.
Comme chez l’homme, la créatine sera prise avant l’entrainement (pré-workout ou boisson glucidique) ou après l’entraînement afin de favoriser la récupération et la croissance musculaire. La créatine doit être prise à la fois durant les jours d’entraînement et de repos même en absence d’activité physique.