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La créatine fait partie des compléments alimentaires des sports de force les plus consommés mais aussi des plus mal compris quant à son utilisation et de ce qu’elle permet d’obtenir.
Sur le plan physique, la créatine est souvent associée à la prise de masse de manière très globale, c’est-à-dire de la prise de volume musculaire en premier lieu.
Pourtant, la créatine permet d’obtenir des gains notables en muscle sec et pas seulement en masse, contrairement à ce que les pratiquants de musculation pensent connaître sur cette molécule.
Disons que votre entraînement et votre régime alimentaire détermineront en grande partie vos résultats sur le gain de muscle sec du corps.
Qu’est-ce qu’une prise de masse sèche (muscle sec) en musculation ?
En réalité, prise de masse musculaire et prise de muscle sec sont souvent confondus par les athlètes, ne sachant séparer l’un de l’autre.
Pourtant, prendre de la masse musculaire et prendre du muscle maigre sont deux choses différentes, facilement différenciables. Pour les différencier, il nous suffit de revenir à quelques notions simples de physiologie humaine.
Le muscle est composé de deux éléments principaux, les fibres musculaires elles-mêmes nommées sarcomères (l’actine, la myosine et la titine) et leur enveloppe appelée sarcoplasme. Cette enveloppe contient des fluides et des nutriments comme le glycogène et la créatine par exemple.
- Lorsque vous parlez de prise de masse, vous dites surtout que vous travaillez en priorité le volume du sarcoplasme.
- À l’opposé, prendre du muscle sec indique que vous travaillez la taille des fibres musculaires elles-mêmes.
La nutrition pour la prise de muscle sec VS prise de masse
Différencier la prise de masse de la prise de muscle est assez simple à partir du moment où vous savez comment vous entraîner et vous alimenter.
- Augmenter la taille des fibres musculaires (les sarcomères), nécessite un apport plus élevé en protéines
- Augmenter la taille du sarcoplasme et assurer son apport en glycogène, nécessite des glucides alimentaires.
Disons qu’il s’agit là d’une manière de représenter la physiologie du muscle assez simpliste mais cela vous aidera à comprendre comment prendre du muscle maigre plutôt que du volume.
Quel entraînement pour prendre de la masse sèche ?
À l’entraînement, stimuler les sarcomères repose sur l’exécution de séries d’exercices courtes et lourdes (5 ou 6 répétitions).
De cette manière, le système phosphagène (créatine/ATP) est majoritairement stimulé. Les séries courtes s’effectuent avec des charges lourdes (stress élevé sur une durée courte) sur un temps sous tension très bref.
À l’opposé, effectuer des séries longues avec des charges moyennes, entraînera plutôt une hypertrophie du sarcoplasme (volume musculaire et de glycogène). En effet, dans ce cas, le temps sous tension est élevé (répétitions des contractions musculaires plus nombreuses) mais le stress lié à la charge est moins fort. Ce type d’entraînement entraîne alors une recharge du glycogène et du sarcoplasme. Vous allez donc prendre du volume plutôt que de renforcer les fibres musculaires elles-mêmes.
A quoi sert la créatine monohydrate en musculation pour prendre du muscle sec ?
Si la créatine monohydrate est souvent supplémentée pendant la prise de masse, il faudrait plutôt considérer qu’elle sera plus efficace pour prendre du muscle sec.
Effets de la créatine sur la libération d’énergie
En effet, le rôle de la créatine est d’intervenir aux premiers instants de la libération énergétique par le muscle. Dans l’organisme, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine (ou créatine phosphate). Il s’agit d’une molécule de créatine liée à un ion phosphate. Ce phosphate est cédée à l’ADP lorsqu’elle a elle-même libéré un phosphate pour créer de l’énergie.
Cet échange entre la phosphocréatine et l’ATP (Adénosine triphosphate) permet une libération instantanée d’énergie dès la première contraction musculaire. Nous comprenons donc bien que la phosphocréatine échange des phosphates avec l’ATP de manière à libérer un maximum de puissance musculaire (énergie/temps) le plus rapidement possible mais pas de fournir de l’énergie sur la durée.
D’ailleurs les échanges phosphocréatine/ATP ne durent que 6 à 8 secondes au plus. C’est précisément sur cette période de temps que la créatine et l’ATP seront directement utilisés, vos muscles ne recourant au glucose que de manière plus restreinte.
Utilité de la créatine pour la force et puissance musculaire
En effet, pour déplacer des masses plus lourdes sur un nombre restreint de répétitions, un maximum de puissance musculaire directement disponible est nécessaire, mais pas de l’énergie sur une période de temps longue et durable.
Cette libération instantanée de puissance musculaire correspond précisément à ce que fait la phosphocréatine avec l’ATP durant les premières secondes d’exercice. En deux mots, un apport de créatine monohydrate est plus à même de vous donner de la force immédiate que de vous aider à gagner de la masse puisque les exercices courts et intenses stimulent la croissance des sarcomères (fibres musculaires) mais moins du sarcoplasme (volume musculaire).
Plus de masse musculaire, moins de masse grasse
Vous venez donc de comprendre qu’un supplément de créatine vous aidera d’abord à gagner de la force avec à la clé, quelques répétitions d’exercices en plus et la possibilité de manipuler des charges plus lourdes.
Ensuite, c’est votre régime alimentaire, associé à un apport optimal en protéines, qui vous permettra de gagner du muscle maigre. De même, en gagnant du muscle, vous brûlerez aussi plus de calories, ce qui entraînera une baisse sensible de la graisse corporelle par la suite.
Protéine + créatine : une aide à la récupération musculaire post-entraînement
Naturellement, prendre du muscle maigre dépendra plus de votre régime alimentaire et de vos entraînements que de la consommation de créatine seule.
Cependant, un supplément de créatine monohydrate vous aidera à gagner du muscle au moment de la récupération post-entraînement.
Dans ce cas, ajoutez simplement 3 grammes de créatine monohydrate par jour à votre shake de protéine. 20 à 30 grammes de whey ou protéine végétale avec un apport de créatine font partie des meilleures stratégies lorsque vous cherchez à renforcer le muscle existant.
Créatine et rétention d’eau : un risque de prise de poids ?
L’idée reçue sur la rétention d’eau qui serait liée à la prise de créatine repose surtout sur des faits qui ont été mal compris.
3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour ne vous feront pas prendre de poids.
En revanche, cette rétention d’eau intracellulaire rend vos fibres mieux hydratées et plus fortes, bénéficiant d’une augmentation des stocks de glycogène et donc, d’une réserve de glucose plus durable, avec un gain de force musculaire.
Il est également possible que vos muscles prennent un peu de volume et de densité avec la rétention d’eau mais ce n’est pas un problème si votre régime alimentaire est plus riche en protéines qu’il ne l’est en glucides.
Comment prendre de la créatine pour une prise de muscle sec ?
Quelle créatine choisir pour une prise de masse sèche ?
Pour la prise de muscle sec, la créatine monohydrate ajoutée à votre protéine post-exercices se révélera efficace. Évitez cependant les boissons glucidiques riches en sucre qui vous feront prendre du volume sans favoriser le renforcement des fibres musculaires elles-mêmes.
Quelle dose de créatine par jour (dosage) ?
3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, pris après l’entraînement faciliteront le maintien de la force si vous réduisez les apports en glucides tout en renforçant les apports nutritionnels en protéines.
Vous pouvez opter pour une cure de créatine à court terme de quelques semaines ou une supplémentation en continu à plus long terme de plusieurs mois, les études ayant démonté l’absence d’effets secondaires pour les sujets en bonne santé.
Rappelez-vous dans tous les cas que la créatine ne fait pas tout mais que votre régime alimentaire et la qualité de vos entraînements seront majoritairement responsables de vos gains. À partir de là, la créatine vous aidera plus que vous ne pouvez le penser…