Les élévations frontales

• Difficulté technique: ***
• Zone: épaules
• Équipement : haltères ou barre.

Les élévations frontales haltères sont un mouvement idéal pour travailler en isolation la partie antérieure des épaules même si c’est une partie difficile à isoler. On peut l’exécuter avec un seul bras ou les deux. Cet exercice est souvent utilisé en technique de pré-fatigue avant d’attaquer vraiment les exercices de développé pour les épaules. Bonus, il aide à renforcer les petits muscles de la coiffe des rotateurs rattachés à l’omoplate.

Les élévations frontales: pour quels groupes musculaires?

Les muscles principaux sollicités par cet exercice élévation frontale sont les épaules et les pectoraux, et dans une moindre mesure les trapèzes, les biceps et les avant bras.

Bien qu’il soit impossible de dissocier l’activité des 3 faisceaux qui composent le deltoïde, l’élévation frontale donne une prédominance sur les faisceaux antérieurs qui sont assistés des pectoraux (partie haute).

En fonction de la prise qui peut être en pronation, en supination ou neutre (marteau), la contraction du deltoïde antérieur peut varier.

Cet exercice monoarticulaire peut se réaliser soit avec une barre, avec des haltères, ou encore à la poulie basse (charge constante).

Comment exécuter les élévations frontales?

En position debout, saisissez la barre ou les haltères en pronation. Les mains sont à la largeur des hanches et le dos est gainé.

Bras tendus normalement et sans l’aide du dos, montez la barre ou les haltères devant vous de manière à dépasser l’horizontale de + ou – 15 cm – (maximum au niveau des yeux).

Ensuite, redescendez lentement pour revenir en position initiale.

Avec les haltères, les alternatives sont nombreuses et l’amplitude plus grande. En pronation, supination ou en prise marteau de multiples options sont possibles. Cet exercice se pratique également avec avec un seul haltère ou un kettlebell.

Il est possible de commencer le mouvement en pronation et le terminer en supination (dans ce cas, le biceps travaille plus), en prise marteau, en restant dans l’axe ou en resserrant les haltères en fin de course. Toutes ces techniques permettent de mieux concentrer l’effort et doivent s’adapter en fonction du ressenti.  

Pratiqué à un seul bras, l’exercice élévations frontales a l’avantage de rattraper un déséquilibre entre les deux deltoïdes, si l’un est plus volumineux que l’autre.

Conseils du coach

• Les élévations frontales mettent beaucoup de contraintes sur le bas du dos, il est donc essentiel de rester gainé pendant toute la durée de l’exercice.
• Ne pas balancer le corps afin de profiter de l’élan pour soulever plus lourd ou plus haut au risque de provoquer douleur et blessure au dos.
• Soyez conscient que l’épaule (deltoïde) est composée de 3 faisceaux qui, bien que travaillant ensemble, doivent avoir une routine spécifique.
• L’harmonie de ce groupe musculaire dépend de l’équilibre de votre programme d’entraînement.

Consultez nos programmes dédiés pour un travail ciblé des épaules ou nos autres exercices pour la musculation des épaules