Exercices TRX : les 13 meilleurs mouvements à faire chez soi

Mis à jour le 13 octobre 2026

Le TRX est un sport de renforcement musculaire en suspension : deux sangles fixées à un point d’ancrage, et votre poids du corps comme seule charge. Ces 13 exercices TRX, du tirage dos aux fentes latérales, font travailler tout le corps chez soi, et la difficulté se règle en un geste : plus le corps est incliné, plus l’exercice est dur. Comptez 30 à 40 minutes par séance, deux à trois fois par semaine. Voici chaque mouvement avec son placement et ses points de vigilance, un circuit complet, les versions pour débuter et les résultats mesurés en laboratoire.

Le TRX, c’est quoi comme sport ?

Le TRX est un entraînement en suspension : vous tenez deux poignées reliées à des sangles réglables, accrochées en hauteur à une porte, une barre ou une poutre, et vous travaillez avec votre propre poids. Le nom vient de l’anglais Total Resistance eXercise. C’est d’abord une marque : son inventeur, Randy Hetrick, un Navy SEAL américain, s’était fabriqué le premier modèle dans les années 1990 avec une ceinture de jiu-jitsu et des sangles de parachute, pour s’entraîner en mission.

Aujourd’hui, on dit « TRX » pour toutes les sangles de suspension, et ce sport se pratique en cours collectif, en salle ou à la maison. Son principe tient en deux idées. En inclinant plus ou moins le corps, vous changez la part de votre poids que portent vos membres. Et comme les sangles bougent, chaque répétition oblige la sangle abdominale à stabiliser le corps.

Quels muscles travaille le TRX ?

Tous les grands groupes musculaires : les muscles qui tirent (dos, biceps, arrière des épaules), ceux qui poussent (pectoraux, triceps, avant des épaules), le bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs) et la ceinture abdominale, sollicitée sur chaque mouvement. C’est ce qui en fait un outil complet pour s’entraîner sans machine.

L’instabilité ajoute du travail. Une revue de 18 études a comparé l’activité électrique des muscles pendant des exercices en suspension et leurs équivalents classiques : pour les pompes, le gainage ventral et le curl des ischio-jambiers, l’activation du haut du corps et des abdominaux était plus élevée en suspension, de modérée à très élevée selon les exercices. Seul le tirage faisait exception (Aguilera-Castells, 2020). Le TRX complète donc bien un travail de renforcement du gainage et de la sangle abdominale.

Le TRX est-il efficace pour se muscler ?

Oui, à condition de jouer sur l’inclinaison pour garder une vraie résistance. Dans un essai mené sur 42 seniors débutants pendant 12 semaines, avec 3 séries par exercice menées jusqu’à l’échec, le groupe TRX a gagné autant que le groupe en musculation classique : environ 22 % d’épaisseur sur le biceps et 14 % sur la cuisse, avec des gains de force semblables (Soligon, 2020). Ces résultats portent sur des seniors débutants ; chez un pratiquant déjà entraîné, c’est la progression de l’angle, du tempo et des versions sur un seul appui qui entretient l’intensité.

Cette charge est loin d’être symbolique. Dans une étude sur 28 étudiants en sport, les sangles portaient jusqu’à 75 % du poids du corps en bas d’une pompe au TRX, dans la position la plus inclinée, et environ la moitié bras tendus (Gulmez, 2017). Une autre étude, sur 21 adultes, a mesuré une activité plus forte des pectoraux, de l’avant des épaules et des triceps pendant les pompes au TRX que pendant les pompes au sol (Snarr et Esco, 2013).

Quels sont les 13 meilleurs exercices de TRX à faire chez soi ?

Ces 13 mouvements couvrent le haut du corps, les jambes et les abdos. Pour chacun, voici les muscles ciblés, le placement et les points qui font la différence. Réglez la longueur des sangles avant de commencer : courtes pour les tirages, longues pour les exercices au sol.

1. Tirage dos (traction au TRX)

Le tirage, souvent appelé traction au TRX ou rowing, est l’exercice TRX de base pour le dos : il sollicite le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes, avec les biceps et l’arrière des épaules en renfort. Face à l’ancrage, pieds écartés à la largeur des hanches, les poignées paumes vers le bas, inclinez-vous en arrière jusqu’à tendre les coudes, le corps aligné des chevilles à la tête. Tirez la poitrine vers les mains, marquez un temps d’arrêt, puis revenez sous contrôle.

Gardez la poitrine ouverte et le bassin dans l’axe : s’il tombe, la ceinture abdominale décroche. Plus vos pieds avancent vers l’ancrage, plus le tirage est difficile. Pour aller plus loin, suivez notre programme de musculation du dos.

2. Pompes au TRX

Les pompes au TRX ciblent les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. L’ancrage derrière vous, pieds joints ou écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité, les poignées devant la poitrine, inclinez-vous vers l’avant, corps gainé, coudes tendus. Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine entre les mains, puis poussez pour remonter.

Les sangles doivent rester proches l’une de l’autre et ne pas frotter contre vous. Plus le corps est proche du sol, plus les sangles vous font porter de poids : commencez presque debout et descendez au fil des séances. Notre guide des pompes détaille la technique classique.

3. Squat assisté

Le squat sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, l’arrière des cuisses et les mollets participant moins. Face à l’ancrage, pieds à la largeur des épaules, coudes pliés, poignées près du buste, descendez en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à la position accroupie, buste droit, puis poussez sur les jambes pour remonter. Les sangles vous aident à garder l’équilibre et à descendre plus bas.

Gardez les genoux dans l’axe des pieds, sans les laisser rentrer vers l’intérieur, et tirez de moins en moins sur les bras au fil des séances. Pour travailler le mouvement à vide ou chargé, consultez notre guide sur la technique du squat.

4. Fentes bulgares au TRX

Très complète, la fente au TRX sollicite les quadriceps, les fessiers, l’arrière des cuisses et les mollets, et met l’équilibre à l’épreuve. L’ancrage derrière vous, glissez le pied arrière dans une sangle, mains à la taille. Descendez en fléchissant la jambe avant, sans poser le genou arrière, marquez un temps d’arrêt, puis remontez en poussant sur le talon avant.

Placez le pied avant assez loin pour que le genou forme un angle droit en bas. La jambe dans la sangle suit le mouvement sans pousser : tout le travail vient de la jambe avant. Descendez lentement, gainé, et comptez les répétitions de chaque côté.

5. Pont fessier et curl ischio-jambiers

Cet exercice cible les fessiers et l’arrière des cuisses. Allongé sous l’ancrage, face au plafond, talons dans les sangles, jambes tendues, levez le bassin en contractant les fessiers pour aligner le corps. Ramenez ensuite les talons vers les fessiers en pliant les genoux, bassin levé, puis tendez de nouveau les jambes.

Ne cambrez pas en position haute et posez les paumes sur le tapis pour la stabilité. Version plus facile : gardez les jambes tendues et faites seulement le pont. Pour cibler davantage la zone, découvrez notre programme de musculation des fessiers.

6. Extension triceps

L’extension vise l’arrière des bras, avec un fort travail de gainage. L’ancrage derrière vous, les poignées devant vous, coudes tendus, penchez le corps vers l’avant en restant aligné. Pliez les coudes pour amener les mains vers le front, puis tendez les coudes pour revenir, sans les écarter.

Seuls les avant-bras bougent : gardez les coudes pointés vers l’avant et le bassin dans l’axe. Plus les pieds reculent, plus l’exercice est dur. Notre programme pour les triceps propose d’autres variantes.

7. Curl biceps

Le curl au TRX isole le travail des biceps. Face à l’ancrage, pieds à la largeur des hanches, les poignées tenues paumes vers le haut, inclinez-vous en arrière, coudes tendus. Ramenez les mains vers le front en pliant les coudes, ce qui redresse le corps, puis redescendez sous contrôle.

Gardez les coudes hauts et fixes, devant vous, et le buste aligné. Pour compléter, notre programme pour les biceps donne les exercices avec haltères.

8. Dos et gainage : le fallout

Le fallout sollicite les grands dorsaux et toute la sangle abdominale. Debout, l’ancrage derrière vous, les poignées au niveau des hanches, coudes tendus, penchez le corps vers l’avant en montant les mains au-dessus de la tête, jusqu’à ce que les bras soient dans l’axe du buste. Revenez en ramenant les poignées vers les hanches, sans plier les coudes.

Ne cambrez pas pendant l’allongement et gardez la tête dans l’axe. Écartez les pieds pour plus de stabilité, et limitez l’amplitude tant que les reins se creusent.

9. Élévations en Y pour les épaules

C’est l’un des exercices les plus exigeants pour les épaules et les muscles entre les omoplates. Face à l’ancrage, les poignées paumes vers le bas, coudes tendus, inclinez-vous en arrière. Sans plier les coudes, montez les bras en Y au-dessus de la tête, ce qui vous redresse, puis revenez sous contrôle.

Restez gainé du début à la fin. Pour réduire la difficulté, redressez le buste ou reculez un pied pour vous aider de la jambe arrière. Notre programme pour les épaules complète ce travail.

10. Pike pour les abdominaux

Le pike est l’un des meilleurs exercices TRX pour les abdos : il sollicite le grand droit et les obliques, pectoraux et épaules assurant la stabilité. L’ancrage derrière vous, pieds dans les sangles, mains sur le tapis à la largeur des épaules, coudes tendus, placez-vous en planche, corps aligné. Montez le bassin vers le plafond en gardant les genoux tendus, puis redescendez en planche.

Ne cambrez pas en revenant et gardez les épaules au-dessus des mains. Version plus facile : ramenez les genoux vers la poitrine au lieu de monter le bassin.

11. Dips triceps

Les dips au TRX travaillent l’arrière des bras et s’exécutent pieds au sol ou pieds décollés pour corser la difficulté. Debout entre les sangles, les poignées le long du corps, coudes tendus, pliez les genoux pour que le poids repose sur les poignées. Descendez lentement jusqu’à amener les mains à hauteur de poitrine, puis remontez en poussant.

Débutez pieds au sol pour maîtriser le geste, restez vertical et gardez les coudes en arrière, près du buste. Les sangles bougent beaucoup sur cet exercice : contrôlez chaque descente.

12. Gainage latéral, pieds dans les sangles

Le gainage latéral au TRX sollicite les obliques, avec l’appui du moyen fessier. Glissez les deux pieds dans les sangles et placez-vous sur le côté, avant-bras sur le tapis sous l’épaule, l’autre main sur la hanche. Relevez le bassin en contractant les obliques jusqu’à aligner le corps, tenez un instant, puis redescendez lentement jusqu’à frôler le tapis.

En bas, ne reposez pas la hanche pour garder la tension, et alternez les deux côtés. Version plus facile : genou du bas posé sur le tapis.

13. Fentes latérales

La fente latérale sollicite les quadriceps, les adducteurs et les fessiers. Face à l’ancrage, les poignées près de la poitrine, pieds joints, fléchissez une jambe en tendant l’autre sur le côté, puis revenez en vous aidant le moins possible des sangles.

Gardez le buste droit et la tête haute, et ne descendez pas la cuisse sous l’horizontale. Alternez les côtés et visez 15 répétitions de chaque.

Quels exercices TRX pour débuter ?

Commencez par cinq mouvements simples : le tirage dos, les pompes, le squat assisté, le curl ischio-jambiers et le gainage latéral. Ils couvrent tout le corps et se règlent facilement. Travaillez d’abord près de la verticale, là où la charge est la plus faible, et ne changez d’angle que lorsque le geste est propre sur toutes les répétitions.

Exercice	Version facile	Version difficile
Tirage dos	Reculer les pieds pour redresser le buste	Avancer les pieds vers l’ancrage
Pompes au TRX	Sangles longues, corps presque debout	Raccourcir les sangles, corps proche du sol
Squat assisté	Tirer sur les poignées pour remonter	Lâcher les poignées, puis passer sur une jambe
Curl ischio-jambiers	Garder le bassin posé	Lever le bassin, puis travailler une jambe
Gainage latéral	Genou du bas posé	Pieds dans les sangles, jambes tendues

Notre article pour débuter avec le TRX détaille le réglage des sangles et les premières séances.

Quel programme TRX complet faire à la maison ?

Pour un entraînement TRX complet, enchaînez sept mouvements en circuit : réalisez-les l’un après l’autre, puis répétez le circuit trois fois. Comptez 30 à 40 minutes, échauffement compris.

Exercice TRX	Répétitions	Récupération
Tirage dos	12 à 15	45 s
Pompes au TRX	10 à 12	45 s
Squat assisté	15	45 s
Fentes bulgares	10 de chaque côté	45 s
Curl biceps	12	45 s
Extension triceps	12	45 s
Pike ou genoux à la poitrine	10 à 12	60 s

Débutant, limitez-vous à deux tours et redressez le buste pour réduire la résistance. Confirmé, rapprochez les pieds de l’ancrage et ralentissez la descente pour intensifier chaque répétition. Pour une progression semaine par semaine, du débutant au confirmé, suivez notre programme TRX complet.

Si vous faites ces circuits en fractionné court et très intense, la créatine peut vous accompagner : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, un effet reconnu à l’échelle européenne avec 3 g de créatine par jour. La créatine monohydrate de Superset Nutrition apporte 3 000 mg de créatine pure par dose ; toute notre gamme de créatines est à découvrir.

Le TRX est-il efficace pour maigrir ?

Le TRX aide, mais il ne fait pas maigrir seul. Une étude menée sur 10 jeunes adultes a mesuré la dépense de six exercices au TRX : l’effort restait faible à modéré, entre 52 et 62 % de la fréquence cardiaque maximale, le squat sur une jambe et les élévations de bras au-dessus de la tête étant les plus exigeants (Chatzikamagianni, 2025). Pour perdre du poids, c’est le déficit calorique qui compte, et le TRX sert surtout à garder et à développer le muscle pendant ce déficit.

Pour dépenser davantage, enchaînez les exercices en circuit avec des repos courts, privilégiez les mouvements du bas du corps et ajoutez de la marche ou du cardio les autres jours. Côté assiette, gardez un apport suffisant en protéines : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne. Une whey isolate comme la Zero Isolate Advanced de Superset Nutrition apporte 25 g de protéines pour 115 kcal par portion, pratique quand on surveille ses calories. Nos meilleurs exercices pour perdre du poids complètent ce travail.

Combien de fois par semaine faire du TRX ?

Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser, en laissant au moins un jour de repos entre deux séances qui ciblent les mêmes muscles. Ce rythme laisse aux muscles le temps de récupérer et permet une progression régulière, en force comme en endurance.

Pour varier les stimulations à la maison, alternez le TRX avec d’autres formats au poids du corps ou à charge légère, comme un programme d’entraînement aux kettlebells ou une séance de circuit training inspiré du CrossFit. Côté alimentation, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne. Une whey protéine après la séance aide à couvrir vos besoins, par exemple la Whey Hardcore de Superset Nutrition, qui apporte 28 g de protéines par dose. Un rouleau de massage complète la récupération des jambes et du dos.

Quel matériel pour faire du TRX chez soi ?

Il vous faut une paire de sangles réglables, avec poignées et repose-pieds, et un point d’ancrage solide : une porte fermée équipée de sa cale, une barre de traction, une poutre ou une fixation murale. Vérifiez la solidité de l’ancrage avant chaque séance en tirant fort sur les sangles, et entraînez-vous sur un tapis pour les exercices au sol. L’ensemble est léger, se range dans un tiroir et s’emporte en déplacement.

Commencez par maîtriser le placement de chaque geste, buste proche de la verticale, là où l’effort est le plus faible. Gardez le corps gainé et aligné à chaque répétition : c’est la clé pour travailler en sécurité et cibler les bons muscles.

Questions fréquentes sur les exercices de TRX

Sources

• Soligon SD, da Silva DG, Bergamasco JGA, et al. Suspension training vs. traditional resistance training: effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults. Eur J Appl Physiol. 2020;120(10):2223-2232. PubMed 32700098
• Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports Biomech. 2020;19(1):55-75. PubMed 29902124
• Gulmez I. Effects of angle variations in suspension push-up exercise. J Strength Cond Res. 2017;31(4):1017-1023. PubMed 26950344
• Snarr RL, Esco MR. Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. J Hum Kinet. 2013;39:75-83. PubMed 24511343
• Chatzikamagianni E, Poulios A, Avloniti A, et al. Evaluation of the physiological responses and energy expenditure induced by suspension training exercises. J Strength Cond Res. 2025;39(9):933-944. PubMed 40440526
• TRX Training, Our Story (origine et nom du TRX). trxtraining.com
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission (allégations relatives à la créatine et aux protéines).