13 exercices de TRX à faire chez soi

Nos coachs ont listé pour vous tous les types d’exercices de TRX pour ne pas cesser complètement l’entrainement en cette période d’épidémie.

13 exercices de TRX

Voici comment travailler tous les groupes musculaires et intégrer le TRX à vos entrainements. Pour un entrainement complet découvrez la routine au TRX conçue par nos coachs.

#1. Le Dos

Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes,…) avec la participation des biceps mais aussi les faisceaux postérieurs des deltoïdes (l’arrière des épaules). La position des mains permet de cibler plus ou moins la partie haute du dos.

Placement :

Placez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez les poignées, paumes des mains vers le sol. Inclinez le corps vers l’arrière de manière à tendre les bras.  Le dos est parfaitement aligné avec les jambes (angle de de + ou – 60°).

Tenez la position 3 secondes et revenez en position initiale.

Conseils :

• Gardez l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet « gainage »
• Gardez la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.

#2. Pectoraux / triceps

Cet exercice sollicite les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes (l’avant des épaules).

Placement :

Placez-vous dos au TRX, pieds joints ou écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité. Ensuite, saisissez les poignées, paumes des mains vers le bas.

Le dos est parfaitement aligné avec les jambes (angle de 45°), les bras sont tendus. Pliez les bras et descendez de manière à placer le buste au niveau des mains.

Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Conseils :

• Gardez l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet « gainage »
• Contractez les pectoraux en position haute.

#3. Jambes-squats

Le squat, exercice roi pour travailler les jambes, sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les mollets participent aussi au squat mais de manière moins intense.

Placement :

Placez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez les poignées, paumes des mains vers l’intérieur.

Ramenez les sangles vers le buste en pliant les bras. Le dos est plat et gainé.

En poussant les fesses vers l’arrière, descendez jusqu’en position accroupie. Tenez la position 3 secondes et poussez avec les jambes pour revenir en position initiale.

Conseils :

• Attention de ne pas vriller le dos lors du travail sur une jambe.
• Gardez toujours les genoux en retrait de la pointe des pieds.
• Progressivement diminuez l’assistance des bras pour remonter.

#4. Jambes-fentes

Cet exercice sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Très complet, il est exigeant au niveau de l’équilibre. 

Placement :

Placez-vous dos au TRX, positionnez l’un des deux pieds dans une des deux sangles. Le dos est droit et les mains sont placées à la taille.

Descendez en fléchissant la jambe avant sans que le genou derrière ne touche le sol. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Conseils :

• Placez le pied avant suffisamment loin pour qu’en position basse votre genou ne se ferme pas au-delà des 90°.
• Si nécessaire, placez les bras à l’horizontal devant-vous pour plus d’équilibre.
• Ne poussez pas avec le pied placé dans la sangle.
• Descendez lentement en restant parfaitement gainé.

#5. Fessiers et ischios jambiers

Cet exercice cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers.

Placement :

Placez-vous face au TRX, les talons dans les sangles. Les jambes sont tendues et le dos est dans l’alignement des jambes.

En appuyant sur les sangles avec les talons, soulevez le bassin en contractant les fessiers de manière à décrire un angle de 90° avec les genoux.Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Conseils :

• Ne creusez pas le dos en position haute.
• Gardez l’angle des genoux à 90°.
• Placez vos mains de chaque côté du corps pour une bonne stabilité.

#6. Triceps

Cet  exercice est destiné au travail des triceps avec un impact important sur la ceinture abdo-lombaire.

Placement :

Placez-vous dos au TRX et saisissez les poignées, paumes des mains vers le sol, bras tendus. Pliez les bras en serrant les coudes de manière à placer les mains au niveau des oreilles.

Descendez en inclinant le corps vers l’avant à 45° en restant parfaitement gainé. Les jambes, le dos et la tête sont sur une même ligne.

Remontez en position initiale en poussant sur les sangles en gardant les coudes serrés. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Conseils :

• Gardez les coudes serrés pendant tout le mouvement.
• Gardez le bassin dans l’axe du corps.
• Même bras tendus votre corps conserve une petite inclinaison.

#7. Biceps

Ce mouvement permet un travail ciblé sur les biceps.

Placement :

Placez-vous face au TRX, les pieds à la largeur des hanches. Saisissez les poignées avec les paumes vers le haut. Tendez les bras de manière à incliner le corps à 45°.

Tirez en ramenant les mains au niveau des épaules. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Conseils :

• Serrez les coudes en les montant devant-vous.
• Gardez l’ensemble du corps sur une même ligne.
• Même bras fléchis votre corps conserve une petite inclinaison.

#8. Dos et gainage

Cet exercice sollicite les grands dorsaux et la zone abdo-lombaire.

Placement :

Placez-vous face au TRX, saisissez les poignées en position debout. En gardant le dos aligné, descendez en tendant les bras de manière à les aligner avec le reste du corps.

Tenez la position 3 secondes. Remontez vers la position initiale en gardant les bras tendus.

Conseils :

• Ne pas creuser le dos au moment de descendre.
• Gardez la tête dans l’axe du dos.
• Pour plus de stabilité vous pouvez écarter les pieds.

#9. Epaules

Probablement un des exercices les plus exigeants pour le travail des épaules.

Placement :

Placez-vous face au TRX, saisissez les poignées, paumes des mains vers le bas, bras tendus en vous inclinant vers l’arrière.

En maintenant les bras tendus, remontez de manière à placer la tête entre les bras. Revenez en position initiale en contrôlant la descente. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Conseils :

• Pensez à votre gainage pendant tout le mouvement.
• Si nécessaire, aidez-vous de la jambe arrière pour diminuer la difficulté.
• Gardez l’ensemble du corps sur une même ligne.

#10. Gainage-abdominaux

Exercice très complet, il sollicite principalement le grand droit et les obliques. Les pectoraux et les épaules participent à la stabilité.

Placement :

Positionnez-vous dos au TRX et placez les deux pieds dans les deux sangles. Les mains sont posées au sol à la largeur des épaules et les bras sont tendus. Les jambes, le dos et la tête sont sur une même ligne et parfaitement gainés.

Ramenez les genoux vers la poitrine en montant le bassin sans arrondir le dos. Restez 3 secondes puis revenez dans la position initiale.

Conseils :

• Ne creusez pas le dos lors de l’extension.
• Ramenez bien les genoux vers la poitrine et non l’inverse.
• Gardez la tête dans l’axe du corps.  

#11. Dips-triceps

Cet exercice permet le travail des triceps. Il peut s’exécuter pieds au sol ou en suspension totale pour plus de difficulté.

Placement :

Positionnez-vous debout entre les sangles du TRX et placez les mains dans les poignées. Les pieds sont posés au sol et joints, les bras sont tendus.

Fléchissez les jambes et tenez le poids du corps à la force des bras.  Descendez lentement jusqu’au moment où vos mains sont à la hauteur de votre poitrine.

Restez 3 secondes puis revenez dans la position initiale en poussant avec les bras.

Conseils :

• Faites l’exercice les pieds au sol au début pour maîtriser le mouvement.
• Restez bien vertical pour une bonne stabilité.
• Les coudes sont en arrière et proche du buste.

#12. Relevé de bassin latéral

Cet exercice sollicite les grands et petits obliques avec une participation des petits et moyens fessiers.

Placement :

Placez les deux pieds dans les sangles et mettez-vous de côté. Un coude en appui au sol et une main sur la hanche opposée.

Relevez le bassin en contractant les obliques et les fessiers.  Restez 3 secondes puis revenez dans la position initiale. Redescendez lentement jusqu’au moment où votre hanche rejoint le sol.

Conseils :

• Gardez le corps dans un même axe pendant tout le mouvement.
• Ne posez pas la hanche au sol en position basse pour garder les muscles sous tension.
• Faites le côté droit et gauche en alternance.

#13. Fentes latérales

Cet exercice sollicite les quadriceps ainsi que les adducteurs et les fessiers.

Placement :

Placez-vous face au TRX et saisissez les poignées. Les pieds sont joints et les mains se font face près de la poitrine. Fléchissez une jambe en dégageant la jambe opposée vers l’extérieur. 

Restez 3 secondes puis revenez dans la position initiale en vous aidant le moins possible des bras.

Conseils :

• Gardez le corps droit et la tête haute.
• En position basse la cuisse ne descend pas sous l’horizontale.
• Alternez jambe gauche et jambe droite dans la même série et faites 15 de chaque côté. 

Voilà, vous n’avez plus qu’à vous y mettre!