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Le TRX, ou entraînement en suspension, utilise le poids du corps comme seule charge. Les sangles rendent chaque geste instable, ce qui recrute en permanence les muscles profonds et sollicite fortement le gainage. Vous travaillez ainsi la force, l’équilibre et la stabilité en même temps.
Un seul appareil suffit pour tout entraîner : muscles tireurs (dos, biceps), muscles pousseurs (pectoraux, triceps, épaules), membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) et ceinture abdominale. Chaque répétition se faisant en gainage permanent, il complète bien un travail de renforcement du gainage et de la sangle abdominale.
Quels sont les 13 meilleurs exercices de TRX à faire chez soi ?
Ces 13 mouvements couvrent tous les groupes musculaires. Pour chacun, on précise les muscles ciblés, le placement et les conseils d’exécution de nos coachs.
#1. Le Dos
Il sollicite principalement les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), avec les biceps et l’arrière des épaules en renfort. La position des mains cible plus ou moins la partie haute.
Placement :
Installez-vous face aux sangles, pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez les poignées, paumes vers le sol. Inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à tendre les bras, le dos aligné avec les jambes (angle d’environ 60 degrés). Tirez, tenez trois secondes puis revenez.
Conseils :
gardez le buste aligné pour profiter de l’effet gainage et la poitrine ouverte du début à la fin. Pour aller plus loin, suivez notre programme de musculation du dos.
#2. Pompes pectoraux et triceps
Cet exercice sollicite les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes (l’avant des épaules).
Placement :
positionnez-vous dos à l’ancrage, pieds joints ou écartés à la largeur des hanches pour la stabilité. Saisissez les poignées, paumes vers le bas, le dos aligné avec les jambes (angle de 45 degrés), les bras tendus. Fléchissez-les et descendez jusqu’à amener le buste au niveau des mains. Tenez trois secondes.
Conseils :
Conseils : gardez le corps aligné et contractez les pectoraux en position haute.
Le TRX permet de travailler tout le corps à domicile grâce à des mouvements en suspension comme le rowing, les pompes, les squats, les fentes, le gainage ou les extensions de triceps.
Vérifie toujours la solidité du point d’ancrage, garde le corps bien gainé et ajuste l’inclinaison pour adapter la difficulté sans perdre le contrôle du mouvement.
Suspension Fit Sveltus : Des sangles réglables de 130 cm avec accroche de porte et pochette de transport, conçues pour réaliser tes exercices en suspension chez toi ou en extérieur.
#3. Squat assisté
Le squat, grand classique pour les jambes, sollicite surtout les quadriceps et les fessiers ; les ischio-jambiers et les mollets participent de façon moins intense.
Placement :
Placement : mettez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez les poignées, paumes vers l’intérieur. Ramenez les sangles vers le buste en pliant les bras, le dos plat et gainé. Fesses en arrière, descendez en position accroupie, tenez trois secondes puis poussez sur les jambes pour remonter.
Conseils :
Conseils : gardez les genoux en retrait de la pointe des pieds et réduisez peu à peu l’aide des bras. Pour l’affiner à vide ou chargé, consultez notre guide sur la technique du squat.
#4. Fentes
Très complet, il sollicite quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets, et met l’équilibre à l’épreuve.
Placement :
installez-vous dos au TRX, un pied glissé dans l’une des sangles, le dos droit et les mains à la taille. Descendez en fléchissant la jambe avant sans que le genou arrière ne touche le sol. Marquez un temps d’arrêt puis remontez.
Conseils :
avancez suffisamment le pied avant pour que le genou ne dépasse pas 90 degrés en bas. Ne poussez pas sur celui logé dans la sangle et descendez lentement, gainé.
#5. Fessiers et ischios jambiers
Il cible avant tout les fessiers et les ischio-jambiers.
Placement :
allongez-vous face au TRX, talons dans les sangles, jambes tendues et dos aligné avec elles. En appuyant sur les talons, soulevez le bassin en contractant les fessiers jusqu’à former un angle de 90 degrés aux genoux. Tenez trois secondes.
Conseils :
ne creusez pas le dos en position haute et posez les mains de chaque côté pour la stabilité. Pour cibler davantage la zone, découvrez notre programme de musculation des fessiers.
#6. Extension triceps
Il vise les triceps, avec une forte sollicitation de la ceinture abdo-lombaire.
Placement :
installez-vous dos au TRX, saisissez les poignées, paumes vers le sol, bras tendus. Pliez-les en serrant les coudes pour amener les mains aux oreilles. Inclinez-vous vers l’avant à 45 degrés en restant gainé, jambes, dos et tête alignés. Remontez en poussant sur les sangles, coudes serrés, et tenez trois secondes.
Conseils :
gardez les coudes serrés d’un bout à l’autre et le bassin dans l’axe.
Pack Resistance Max : Un kit complet réunissant des sangles de suspension, une barre de traction, une roue abdominale et un programme d’entraînement pour varier tes séances à domicile.
#7. Curl biceps
Il isole le travail des biceps.
Placement :
positionnez-vous face au TRX, pieds à la largeur des hanches, saisissez les poignées, paumes vers le haut. Tendez les bras pour vous incliner à 45 degrés, tirez en ramenant les mains aux épaules, puis marquez une pause.
Conseils :
montez les coudes devant vous, serrés, en gardant le buste bien aligné.
#8. Dos et gainage
Il sollicite les grands dorsaux et la zone abdo-lombaire.
Placement :
mettez-vous debout face au TRX et saisissez les poignées. Dos aligné, descendez en tendant les bras jusqu’à les placer dans l’axe du buste. Tenez trois secondes, puis remontez sans les fléchir.
Conseils :
ne creusez pas le dos à la descente et gardez la tête dans son axe. Écartez les pieds pour plus de stabilité.
#9. Epaules
Sans doute l’un des plus exigeants pour les épaules..
Placement :
positionnez-vous face au TRX, saisissez les poignées, paumes vers le bas, bras tendus, et inclinez-vous vers l’arrière. Sans les fléchir, remontez jusqu’à passer la tête entre eux, puis revenez en contrôlant la descente. Tenez brièvement la position.
Conseils :
pensez au gainage du début à la fin et aidez-vous de la jambe arrière pour réduire la difficulté au besoin
#10. Gainage-abdominaux
Très complet, il sollicite surtout le grand droit et les obliques, pectoraux et épaules assurant la stabilité.
Placement :
mettez-vous dos au TRX, les deux pieds dans les sangles, mains au sol à la largeur des épaules, bras tendus. Jambes, dos et tête sur une même ligne, parfaitement gainés. Ramenez les genoux vers la poitrine en montant le bassin sans arrondir. Restez trois secondes puis revenez.
Conseils :
ne creusez pas le dos à l’extension et ramenez bien les genoux vers la poitrine, pas l’inverse.
#11. Dips-triceps
Il travaille les triceps et s’exécute pieds au sol ou en suspension totale pour corser la difficulté.
Placement :
positionnez-vous debout entre les sangles, mains dans les poignées, pieds joints au sol, bras tendus. Fléchissez les jambes, le poids du corps reposant sur les bras. Descendez lentement jusqu’à amener les mains à hauteur de poitrine, tenez trois secondes puis remontez en poussant.
Conseils :
débutez pieds au sol pour maîtriser le geste, restez bien vertical et gardez les coudes en arrière, près du buste.
#12. Relevé de bassin latéral
Il sollicite les grands et petits obliques, avec l’appui des petits et moyens fessiers.
Placement :
glissez les deux pieds dans les sangles et mettez-vous de côté, un coude en appui au sol, la main libre sur la hanche opposée. Relevez le bassin en contractant obliques et fessiers, tenez la contraction un instant puis redescendez lentement jusqu’à frôler le tapis.
Conseils :
gardez le corps aligné et, en bas, ne reposez pas la hanche pour conserver la tension. Alternez les deux côtés.
#13. Fentes latérales
Il sollicite les quadriceps ainsi que les adducteurs et les fessiers.
Placement :
positionnez-vous face au TRX, saisissez les poignées, pieds joints, mains l’une contre l’autre près de la poitrine. Fléchissez une jambe en dégageant l’autre vers l’extérieur, tenez trois secondes puis revenez en sollicitant le moins possible les bras.
Conseils :
gardez le buste droit et la tête haute. En bas, la cuisse ne descend pas sous l’horizontale. Alternez les côtés et visez 15 répétitions de chaque.
Tapis Durafoam Harbinger : Un tapis de sport de 9,5 mm d’épaisseur, pratique pour les exercices de gainage, les pompes et les mouvements réalisés au sol.
Quel programme TRX complet faire à la maison ?
Pour un entraînement full-body efficace, enchaînez ces mouvements en circuit. Réalisez-les l’un après l’autre, puis répétez le circuit 3 fois. Comptez 30 à 40 minutes, échauffement inclus.
| Exercice TRX | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tirage dos | 3 | 12 à 15 | 45 s |
| Pompes pectoraux et triceps | 3 | 10 à 12 | 45 s |
| Squat assisté | 3 | 15 | 45 s |
| Fentes | 3 | 10 par jambe | 45 s |
| Curl biceps | 3 | 12 | 45 s |
| Extension triceps | 3 | 12 | 45 s |
| Gainage et abdominaux | 3 | 30 à 45 s | 60 s |
Débutant, limitez-vous à 2 tours et redressez le buste pour réduire la résistance. Confirmé, rapprochez les pieds de l’ancrage et ralentissez la descente pour intensifier chaque répétition.
Combien de fois par semaine faire du TRX ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser, en laissant au moins un jour de repos entre deux séances qui ciblent les mêmes muscles. Ce rythme assure une bonne récupération et une progression régulière en force comme en endurance.
Pour varier les stimulations à la maison, alternez-le avec d’autres formats au poids du corps ou à charge légère, comme un programme d’entraînement aux kettlebells ou une séance de type circuit training inspiré du CrossFit. La récupération passe aussi par l’alimentation : les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire, un apport en protéines comme la whey, par exemple la Whey Hardcore Superset, aide à couvrir vos besoins après l’effort.
Comment bien débuter le TRX à la maison ?
Il vous faut un point d’ancrage solide (porte renforcée, barre de traction, poutre ou fixation murale) et une paire de sangles de suspension réglables. Ce type d’matériel de musculation à domicile reste compact et se range facilement.
Commencez par maîtriser le placement de chaque geste, buste proche de la verticale, là où la résistance est la plus faible. Gardez le corps gainé et aligné à chaque répétition : c’est la clé pour travailler en sécurité et cibler les bons muscles. Pour les efforts courts et intenses répétés, la créatine augmente les performances physiques lors des séries successives d’exercices très intenses de courte durée, un point utile en circuit ; découvrez la gamme de créatines et la créatine monohydrate.
Harbinger Push Up Pro : Des poignées rotatives pour diversifier tes pompes et solliciter les pectoraux, les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.
Questions fréquentes sur les exercices de TRX
Le TRX permet-il de se muscler efficacement ?
Oui. En jouant sur l’inclinaison du corps, il crée une résistance progressive qui développe la force et l’endurance sur l’ensemble de la musculature. L’instabilité des sangles recrute en plus les stabilisateurs et le gainage à chaque répétition.
Quels muscles travaille le TRX ?
Il mobilise l’ensemble du corps : dos, pectoraux, épaules, biceps, triceps, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et abdominaux. Chaque mouvement sollicite aussi le gainage, puisqu’il faut rester aligné et stable sur la sangle.
Le TRX convient-il aux débutants ?
Oui. Il suffit de reculer les pieds de l’ancrage pour redresser le buste et réduire la résistance. On commence proche de la verticale, puis on se rapproche du sol au fil des progrès pour corser la difficulté.
Combien de temps dure une séance de TRX ?
Une séance complète dure 30 à 40 minutes, échauffement compris. En circuit, on enchaîne 6 à 7 exercices sur 2 à 3 tours, avec 45 secondes de repos entre les mouvements.
Peut-on faire du TRX tous les jours ?
Ce n’est pas conseillé. Deux à trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances travaillant les mêmes muscles, offrent le meilleur compromis entre progression et récupération musculaire.
De quel matériel a-t-on besoin pour le TRX chez soi ?
Une paire de sangles de suspension réglables et un point d’ancrage solide suffisent : porte renforcée avec cale, barre de traction, poutre ou fixation murale. L’ensemble est léger, peu encombrant et facile à installer à la maison.
