Programme d’entrainement TRX

Le TRX, abréviation de « Total Resistance Exercices », permet de réaliser des exercices au poids du corps par suspension. A l’aide de deux sangles de musculation réglables, de multiples exercices sont possibles. Ses bienfaits sont une amélioration de la force et un gainage à toute épreuve. Pas besoin d’être un as du fitness, il est adapté à tous les niveaux et permet de s’entrainer n’importe où et n’importe quand, même dans un espace réduit! Cet équipement fitness, conçu au départ pour la condition physique des forces américaines va vous permettre d’avoir un corps de rêve… 

Le programme trx est un excellent complément de la prise de masse ou de la perte de poids. Il convient aux hommes comme aux femmes et même aux débutants. Il existe aussi bien des exercices Trx haut du corps que pour le bas du corps.

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Ce programme TRX est facile à réaliser chez soi, en vacances ou partout où vous le souhaitez, idéal pour un entrainement complet, même dans un espace réduit.

Votre programme d’exercices musculation avec TRX

Ce programme est composé d’une routine complète en full body. Vous pouvez modifier l’ordre des exercices et utiliser les variantes proposées pour composer votre deuxième routine. Il est conseillé de respecter 48h de repos entre deux séances.

Exercice TRX dos

Muscles sollicités: grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes,…) avec participation des biceps et des faisceaux postérieurs des deltoïdes (arrière des épaules). Selon la position des mains, vous ciblerez plus ou moins la partie haute du dos.

  • Face au TRX, pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez les poignées, paumes des mains vers le sol. Corps incliné vers l’arrière de manière à tendre les bras, dos parfaitement aligné avec les jambes (angle de de + ou – 60°). Rapprocher le buste vers les mains en tirant sur les sangles, coudes écartés (angle + ou – 45°)
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

=> 4 séries de 15 répétitions.

Inverted row

Variante pour cibler davantage les biceps et la partie basse du dos :

  • Face au TRX, pieds écartés à la largeur des hanches, saisir les poignées, paumes des mains vers le sol, coudes serrés et près du corps, garder les bras tendus et les paumes des mains se font face. Tirer les coudes près du corps et ramener le buste entre les mains.
  • Tenir la position 3 secondes et revenir en position initiale.  
  • Conseils : Garder l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet « gainage » et la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.  

Exercices TRX Pectoraux / triceps

Muscles sollicités: pectoraux, triceps et faisceaux antérieurs des deltoïdes (avant des épaules).

  • Dos au TRX, pieds joints ou écartés de la largeur des hanches pour plus de stabilité. Saisir les poignées, paumes des mains vers le bas, dos parfaitement aligné avec les jambes (angle de 45°), et bras tendus. Descendre en pliant les bras pour placer le buste au niveau des mains.
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

=> 4 séries de 15 répétitions. 

Suspended push up

Variante qui cible davantage les pectoraux : 

  • Coudes écartés et placés au niveau des épaules, paume des mains face au sol. Positionner le buste entre les mains, en descendant, coudes au niveau des épaules. Remonter en position initiale en gardant les coudes hauts.
  • Tenir la position 3 secondes et redescendre.
  • Conseils : Garder l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet « gainage ». Penser à bien contracter les pectoraux en position haute.

Exercices TRX Jambes – Squats

Muscles sollicités: quadriceps et fessiers avec participation des ischio-jambiers et mollets.

  • Face au TRX, pieds écartés de la largeur des épaules, saisir es poignées, paumes des mains vers l’intérieur. En pliant les bras, dos plat et gainé, ramener les sangles vers le buste. Descendre jusqu’en position accroupie, en poussant les fesses vers l’arrière, 
  • Tenir la position 3 secondes et pousser avec les jambes pour revenir en position initiale.

=> 4 séries de 15 répétitions.  

Suspender squat

Variantes qui augmentent l’intensité de l’exercice :

  • Réaliser le mouvement en effectuant un saut entre chaque flexion Ou faire un squat sur une jambe (Pistol squat) et alterner après 15 reps.  
  • Conseils : Ne pas vriller le dos lors du travail sur une jambe. toujours garder les genoux en retrait de la pointe des pieds. Diminuer progressivement l’assistance des bras pour remonter.      

Exercices TRX Jambes – Fentes

Muscles sollicités: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets. 

  • Dos au TRX, positionner l’un des deux pieds dans une des deux sangles, dos droit et les mains à la taille. Fléchir la jambe et descendre avant sans que le genou derrière ne touche le sol.
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.
  • Conseils :  Cet exercice exigeant au niveau de l’équilibre nécessite de placer le pied avant suffisamment loin pour qu’en position basse le genou ne dépasse pas les 90°. Les bras à l’horizontale devant-vous aident à plus d’équilibre, si nécessaire. Ne pas pousser pas avec le pied placé dans la sangle. Descendre lentement en restant parfaitement gainé. 

=> 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe. 

Suspender single leg split squat

Exercices TRX Fessiers et ischio-jambiers

Muscles sollicités: fessiers et ischio-jambiers. 

  • Face au TRX, talons dans les sangles, jambes tendues, dos dans l’alignement des jambes. En appui sur les sangles avec les talons, soulever le bassin en contractant les fessiers en formant un angle de 90° avec les genoux. 
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement. 

=> 4 séries de 15 répétitions.  

Suspender straight hip Leg Curl

Variante à une seule jambe pour plus d’intensité :   

  • Un seul talon dans les sangles, croiser l’autre jambe talon posé au-dessus du genou de la jambe portée par les sangles. Effectuer le même mouvement sur une jambe et alterner les 15 répétitions. 
  • Conseils : Ne pas creuser le dos en position haute et bien garder l’angle des genoux à 90°, mains de chaque côté du corps pour une bonne stabilité.      

Exercices TRX Triceps

Muscles sollicités: triceps avec impact important sur la ceinture abdo-lombaire. 

  • Dos au TRX, saisir les poignées, paumes des mains vers le sol, bras tendus.Venir placer les mains au niveau des oreilles, en pliant les bras, coudes bien serrés. Incliner le corps vers l’avant à 45° en restant parfaitement gainé pour descendre, jambes, dos et tête alignés. Pousser sur les sangles pour remonter en position initiale  coudes serrés. 
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

=> 4 séries de 15 répétitions.  

Suspender Triceps Extension

Variante pour augmenter l’intensité :

  • Faire le mouvement à un bras. Une seule main dans les sangles, l’autre main positionnée sur l’épaule opposée, très gainé pour ne pas vriller le dos.
  • Conseils : Maintenir les coudes serrés pendant tout le mouvement, avec le bassin dans l’axe du corps. Même bras tendus votre corps conserve une petite inclinaison.  

=> 4 séries de 15 répétitions.

Exercices TRX Biceps

Muscles sollicités: biceps.  

  • Face au TRX, pieds écartés de la largeur de hanches. Saisir les poignées, paumes vers le haut. Tendre les bras corps incliné à 45°. Ramener les mains au niveau des épaules en tirant.
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Variante pour augmenter l’intensité :

  • Faire ce mouvement à un bras, saisir une seule poignée d’une main, l’autre main positionnée sur l’épaule opposée. Rester toujours gainé pour ne pas vriller le dos.
  • Conseils : Serrer les coudes en les montant devant-vous, l’ensemble du corps sur une même ligne. Votre corps conserve une petite inclinaison, même bras fléchis.

=> 4 séries de 15 répétitions. 

Suspender Arm Curl

Exercices TRX Dos et gainage

Muscles sollicités: grands dorsaux et zone abdo-lombaire. 

  • Face au TRX, saisir les poignées en position debout, dos aligné, descendre bras tendus de manière à les aligner avec le reste du corps. 
  • Tenir la position 3 secondes. Remonter bras tendus en position initiale.
  • Conseils : Ne pas creuser le dos au moment de descendre, la tête toujours dans l’axe du dos. Ecarter les pieds pour plus de stabilité.

=> 4 séries de 15 répétitions.

Suspended Abdominal Fallout waist

Exercices TRX Épaules

Muscles sollicités: épaules.  

  • Face au TRX, saisir les poignées, paumes des mains vers le bas, bras tendus corps incliné vers l’arrière. Bras tendus, remonter jusqu’à placer la tête entre les bras. Revenir en position initiale en contrôlant la descente.
  • Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

=> 2 séries de 15 répétitions.   

Suspender Y Lateral Raise Shoulders

Variante pour diminuer l’intensité :

  • Cet exercice sera exécuté avec un pied derrière afin de vous aider à remonter, tout en diminuant l’inclinaison au départ.
  • Conseils : Maintenir le gainage pendant tout le mouvement. Garder l’ensemble du corps sur une même ligne.  L’appui sur la jambe arrière permet de diminuer la difficulté. 

Exercices TRX Gainage – abdominaux

Muscles sollicités: grand droit et obliques, avec participation des pectoraux et des épaules pour la stabilité.

  • Dos au TRX, les deux pieds dans les deux sangles, mains posées au sol écartées de la largeur des épaules et bras tendus, jambes, dos et tête alignés et parfaitement gainés. Ramener les genoux vers la poitrine et monter le bassin sans arrondir le dos.
  • Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale. 

=> 4 séries de 15 répétitions.  

Suspender Jack knife

Variante pour cibler davantage les obliques :

  • Position de départ identique, ramener les genoux sur le côté droit puis sur le côté gauche, lentement pour ne pas vriller le dos.
  • Conseils : Ne pas creuser le dos lors de l’extension. Bien ramener les genoux vers la poitrine et non l’inverse, la tête dans l’axe du corps. 

=> 4 séries de 12 répétitions pour équilibrer l’exercice.  

Exercices TRX Dips – Triceps

Muscles sollicités: triceps.

  • Debout entre les sangles du TRX, mains placées dans les poignées, pieds joints au sol (ou en suspension totale pour plus de difficulté), bras tendus. Fléchir les jambes et portez le poids du corps à la force des bras. Descendre lentement, mains à la hauteur de votre poitrine.
  • Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale en poussant avec les bras.

=> 4 séries de 15 répétitions.

Suspender Self assisted Triceps Dip

Variante pour plus de difficulté : 

  • Position de départ identique, décoller les pieds du sol, jambes repliées et en arrière.
  • Remonter uniquement à la force des bras.
  • Conseils : Faire l’exercice les pieds au sol pour maîtriser le mouvement. Ensuite passer en suspension. Rester vertical pour une bonne stabilité, coudes en arrière et proche du buste.    

Exercices TRX Relevé de bassin latéral

Muscles sollicités: grands et petits obliques avec participation des petits et moyens fessiers.

  • Les deux pieds dans les sangles, de côté, un coude en appui au sol et une main sur la hanche opposée. Relever le bassin en contractant les obliques et les fessiers.
  • Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale. Redescendre lentement jusqu’au moment où la hanche rejoint le sol.
  • Conseils : Garder le corps dans un même axe pendant tout le mouvement. Ne pas poser pas la hanche au sol en position basse pour garder les muscles sous tension, en alternant côté droit et gauche.  

=> 4 séries de 15 répétitions. 

Suspender Side Bridge

Exercices TRX fentes latérales

Muscles sollicités: quadriceps, adducteurs et fessiers.  

  • Face au TRX saisir les poignées, pieds sont joints et les mains se font face près de la poitrine. Fléchir une jambe en dégageant la jambe opposée vers l’extérieur. 
  • Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale en vous aidant le moins possible des bras.
  • Conseils : Garder le corps droit et la tête haute. Alterner jambe gauche et jambe droite dans la même série, 15 de chaque côté. En position basse ne pas descendre la cuisse sous l’horizontale.

=> 4 séries de 15 répétitions alternativement de chaque côté.

Suspender Side Lunge

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Le TRX, abréviation de "Total Resistance Exercices", permet de réaliser des exercices au poids du corps…
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#coach
#1
Créer des habitudes saines, non des restrictions
#2
Si tout était facile, rien ne serait beau
Nancy Kawaya
#3
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi
Georges Clémenceau
Comment débuter avec le TRX?

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