Menus équilibrés pour perdre du poids : exemples et journée à 1700 calories

Mis à jour le 13 octobre 2026

Un menu équilibré pour perdre du poids associe à chaque repas des légumes en quantité, une source de protéines, un féculent complet en portion mesurée et un peu de bonnes graisses, pour un total de calories légèrement inférieur à ce que vous dépensez. Un écart d’environ 500 kcal par jour vise une perte de l’ordre de 500 g par semaine au départ. Voici les repères officiels pour composer vos assiettes, une journée type à 1700 calories calculée sur la table Ciqual, une semaine de menus et trois recettes chiffrées.

Qu’est-ce qu’un menu équilibré pour perdre du poids ?

C’est une alimentation équilibrée qui apporte un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, sans faire l’impasse sur un groupe d’aliments. Chaque repas comporte des protéines, des glucides et des lipides : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne, et ont un léger effet rassasiant dans les études (Leidy, 2015) ; les féculents complets fournissent l’énergie et les fibres, les bonnes graisses apportent les vitamines A, D, E et K. Le meilleur menu reste celui que vous pouvez suivre : dans les études sur les régimes riches en protéines, les résultats dépendent d’abord du respect du régime dans la durée (Leidy, 2015).

On garde un rythme de trois repas et une ou deux collations, pour ne jamais arriver affamé au repas suivant. Pour apprendre à doser chaque assiette, notre guide pour calculer ses macros détaille la répartition des macronutriments.

L’assiette type d’un repas équilibré

Pour une assiette équilibrée, une bonne base pour l’œil : la moitié en légumes, un quart en viande, poisson, œufs ou légumineuses, un quart en féculents complets, et une cuillère d’huile d’olive crue pour le goût. En quantités, comptez au déjeuner comme au dîner 100 à 150 g de viande ou de poisson, 150 à 200 g de féculents cuits et environ 200 g de légumes. Composez une assiette unique et colorée plutôt qu’un enchaînement entrée, plat et dessert, et ne vous resservez pas.

Les repères de Santé publique France

Les recommandations officielles pour les adultes donnent le cadre de la semaine :

• au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion pesant 80 à 100 g ;
• des féculents complets au moins une fois par jour (pain complet, pâtes, riz ou semoule complets) ;
• des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots, pois chiches ;
• du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon ;
• la viande hors volaille limitée à 500 g par semaine, la charcuterie à 150 g ;
• 2 produits laitiers par jour et une petite poignée de fruits à coque non salés.

Le poisson apporte presque autant de protéines que la viande (24,5 g pour 100 g de cabillaud vapeur, contre 30,1 g pour le blanc de poulet grillé) et souvent moins de graisses ; les poissons gras apportent en plus des oméga-3. Les légumineuses ajoutent des fibres qui calent durablement.

Quels aliments privilégier et lesquels limiter ?

Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul, et aucun n’est interdit pour toujours. Certains vous rapprochent simplement de votre objectif plus facilement que d’autres.

Famille	À privilégier	À limiter
Féculents	Riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour, pommes de terre vapeur, patate douce, pain complet	Frites, viennoiseries, pain blanc à volonté
Protéines	Poulet, dinde, bœuf à 5 % de matières grasses, poisson, œufs, lentilles, pois chiches	Charcuterie, viandes panées, saucisses
Légumes	Haricots verts, courgettes, brocolis, épinards, champignons, salade, à volonté	Gratins et poêlées à la crème
Fruits	Pomme, poire, kiwi, agrumes, fruits rouges, entiers	Jus de fruits, fruits au sirop
Matières grasses	Huile d’olive, avocat, amandes et noix nature, en petites quantités	Beurre de cuisson, fritures, sauces grasses
Boissons	Eau, thé, café sans sucre	Sodas, alcool, boissons sucrées

Côté féculents, préférez les versions complètes et cuites al dente : elles rassasient davantage. Le pain complet garde sa place au petit-déjeuner comme au déjeuner, à condition de le compter. Gardez les fruits entiers plutôt qu’en jus : le fruit pressé perd ses fibres et se boit trop vite.

Pour les matières grasses, cuisez à la vapeur, au four ou à la poêle antiadhésive, et ajoutez l’huile crue dans l’assiette : une cuillère à soupe de 10 g apporte déjà 90 kcal. Les plats cuisinés du commerce, même allégés, sont souvent trop pauvres en protéines ou trop riches en sel et en sucres. Les sauces industrielles pèsent vite lourd : pour garder le goût sans la mayonnaise, la Tasty Zero Sauce de Superset Nutrition, ketchup ou barbecue, apporte moins de 1 kcal pour 10 ml, sans sucres ni matières grasses.

Combien de calories pour perdre 500 g par semaine ?

Comptez un écart d’environ 500 kcal par jour entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez. La règle courante associe un kilo de graisse perdu à environ 7 700 kcal : 500 kcal de moins chaque jour, soit 3 500 kcal sur la semaine, donnent environ 450 g la première semaine.

Cette règle surestime toutefois la perte sur la durée. En comparant ses prédictions aux pertes mesurées dans sept expériences où l’alimentation était strictement contrôlée, l’équipe de Diana Thomas a montré qu’elle annonçait bien plus de kilos que ceux réellement perdus (2013). Le modèle de Kevin Hall l’explique : en maigrissant, le corps dépense moins, si bien que la perte ralentit d’elle-même, et il faut environ un an pour atteindre la moitié de la perte finale attendue d’un même changement d’apport (2011). Une perte rapide les premières semaines qui se tasse ensuite est donc normale.

Quelle perte de poids avec 1700 calories par jour ?

Tout dépend de votre dépense quotidienne. Voici la perte de départ attendue selon la règle des 7 700 kcal par kilo :

Votre dépense par jour (kcal)	Écart avec 1700 calories (kcal)	Perte de départ, par semaine
2 000	300	environ 270 g
2 200	500	environ 450 g
2 500	800	environ 730 g

Pour estimer votre dépense, suivez notre méthode pour compter ses calories et perdre du poids. Perdre un kilo par semaine demanderait un écart d’environ 1 100 kcal par jour : difficile à tenir sans avoir faim et sans entamer vos muscles.

Exemple de menu à 1700 calories par jour

Voici une journée type calculée sur la table Ciqual de l’Anses : trois repas de 400 à 550 kcal et deux collations légères. Elle apporte 1 687 kcal et 112 g de protéines, de quoi couvrir les 1,2 à 1,6 g par kilo associés à une meilleure satiété pendant un régime pour une personne de 70 à 90 kg (Leidy, 2015).

Repas	Aliments et quantités	Calories (kcal)	Protéines
Petit-déjeuner	40 g de flocons d’avoine, 150 g de fromage blanc 0 %, 1 pomme (150 g), 15 g d’amandes, thé ou café	396	18,8 g
Collation du matin	1 banane (100 g)	88	1,1 g
Déjeuner	120 g de blanc de poulet grillé, 120 g de riz complet cuit, 200 g de haricots verts, 10 g d’huile d’olive	542	44,8 g
Collation de l’après-midi	1 yaourt nature (125 g), 15 g de noix	169	6,8 g
Dîner	140 g de cabillaud vapeur, 200 g de pommes de terre, 200 g de courgettes, 10 g d’huile d’olive, 1 kiwi	492	40,7 g
Total		1 687	112,2 g

Pour l’ajuster : retirez la collation de l’après-midi et vous descendez vers 1 520 kcal ; ajoutez deux tranches de pain complet (60 g) et un shake protéiné après la séance, et vous montez vers 1 950 kcal les jours d’entraînement. Gardez les légumes à volonté et ajustez d’abord les féculents.

Une semaine de menus équilibrés pour perdre du poids

Ces idées de repas reprennent le même modèle d’assiette. Ajoutez des légumes à volonté et une cuillère d’huile d’olive à chaque repas principal, avec les quantités de l’assiette type.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Flocons d’avoine, fruit de saison, amandes, fromage blanc	Quinoa, thon, tomate, salade verte, asperges	Cabillaud, pommes de terre, brocolis
Mardi	Pain complet, confiture, yaourt	Pâtes, saumon, tomate	Quinoa, poulet, courgettes
Mercredi	Céréales peu sucrées de type muesli, lait demi-écrémé ou boisson végétale	Crevettes, patate douce, poireaux, oignon	Steak haché, riz, haricots verts
Jeudi	Pain de seigle, blanc de dinde	Concombre, nouilles, veau, germes de soja	Ratatouille, pâtes complètes, omelette de 2 œufs
Vendredi	Pain aux céréales, 2 œufs	Boulgour, sardines, carottes, salade verte	Filet de dinde, carottes, pomme de terre
Samedi	Porridge protéiné, fruits rouges	Couscous diet (recette plus bas)	Salade de lentilles, œufs, crudités
Dimanche	Flocons d’avoine, fromage blanc, kiwi	Poêlée de bœuf haché (recette plus bas)	Potée de chou (recette plus bas)

Petits-déjeuners : sucré ou salé

Ne faites pas l’impasse : il vous faut de l’énergie, des fibres et des protéines. Version sucrée, flocons d’avoine ou tartines avec un yaourt ou du fromage blanc et un fruit entier ; version salée, pain de seigle avec du blanc de dinde ou deux œufs. Buvez votre thé ou votre café sans sucre ou avec un édulcorant. D’autres idées de petit-déjeuner vous attendent dans notre sélection. Pour un petit-déjeuner prêt en deux minutes, le Pack Petit-Déj de Superset Nutrition réunit le Protein Porridge (192 kcal, 11 g de protéines et 7,5 g de fibres pour 50 g dans sa version fraise banane), les Protein Crunchies et un sirop zéro.

Collations : les bonnes idées

Une collation sert à arriver au repas suivant sans fringale, pas à ajouter un quatrième repas. Fromage blanc, yaourt nature, fruit, œuf, poignée d’amandes, shake ou barre protéinée : nos idées de collation protéinée et nos collations sans sucre donnent les quantités. Pour la touche gourmande, le Yummy Zero Syrup de Superset Nutrition, chocolat ou caramel, apporte moins de 1 kcal pour 10 ml, sans sucres ni matières grasses.

Les boissons

De l’eau avant tout, plate ou gazeuse, et du thé, des tisanes ou du café sans sucre. Les sodas, les jus de fruits et l’alcool apportent des calories qui ne calent pas.

Quel est le meilleur repas du soir pour perdre du poids ?

Un dîner bâti comme le déjeuner, en plat unique : poisson, crevettes, volaille ou œufs, des légumes cuits ou une ratatouille, et une portion de riz, de pâtes ou de légumineuses. Inutile de supprimer les féculents le soir si vous en avez besoin pour tenir jusqu’au lendemain : sur la balance, c’est le total quotidien qui compte d’abord. Allégez plutôt la sauce et la matière grasse de cuisson, relevez avec des herbes et des épices, et gardez l’huile crue pour l’assiette.

Si une envie vous prend, placez l’aliment plaisir dans un repas de la journée plutôt qu’en grignotage, et reprenez le rythme au repas suivant. Une collation en milieu d’après-midi évite de trop manger le soir.

Menu sportif pour maigrir : que changer les jours d’entraînement ?

Surtout l’apport protéique. La position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) retient 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour pour la plupart des sportifs, et jusqu’à 2,3 à 3,1 g par kilo pour garder sa masse maigre pendant un régime chez les pratiquants de musculation, réparties en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures (Jäger, 2017). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne.

Placez une partie de vos féculents dans le repas ou la collation avant la musculation, et gardez un apport protéique dans les heures qui suivent : notre guide de la collation après l’entraînement donne des exemples. Pour un repas sportif à emporter, le poulet, le riz et les haricots verts du menu à 1700 calories font très bien l’affaire. Après la séance, un shake reste la solution la plus simple quand le repas est loin, inutile d’en prendre un si vous passez à table dans l’heure : la 100% Whey Protéine Advanced de Superset Nutrition apporte 22 g de protéines pour 30 g, environ 117 kcal en vanille crémeuse.

Pour un plan complet sur plusieurs semaines, voyez nos programmes alimentaires de perte de poids pour les femmes et pour les hommes.

Des recettes pour vos menus équilibrés

Être au régime ne vous empêche pas de cuisiner : il suffit de bien choisir les ingrédients et d’avoir la main légère sur les matières grasses. Quantités pour une personne, en poids cuits, avec des valeurs calculées sur la table Ciqual. D’autres idées vous attendent dans nos recettes.

Le couscous diet

Ingrédients : 120 g de semoule cuite, 90 g de bœuf maigre (pièce à pot-au-feu), 50 g de pois chiches, 100 g de carottes, 100 g de courgettes, 50 g de navet, 50 g de poireau, 50 g de coulis de tomate, 30 g d’oignon, 3 g d’huile de coco, cannelle et ras el hanout.

Calories (kcal)	Protéines	Glucides	Lipides
559	46 g	62 g	10 g

Faites revenir l’oignon dans l’huile de coco au fond d’une cocotte, ajoutez la viande en cubes et laissez dorer quelques minutes. Assaisonnez de sel, de poivre, de ras el hanout et d’une cuillère à café de cannelle. Ajoutez les légumes en dés et le coulis, mouillez à hauteur et laissez mijoter environ 45 minutes. Versez de l’eau chaude sur la semoule, laissez gonfler, puis égrenez à la fourchette. Servez les pois chiches à part.

La poêlée de bœuf haché

Ingrédients : 125 g de steak haché à 5 % de matières grasses, 250 g de patate douce, 150 g de courgettes, 100 g de carottes, 30 g d’oignon, une gousse d’ail, 5 g d’huile de coco, thym, romarin et curry.

Calories (kcal)	Protéines	Glucides	Lipides
503	38 g	51 g	14 g

Faites revenir l’oignon dans l’huile, ajoutez la viande hachée et l’ail, et laissez cuire quelques minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et de curry. Ajoutez la patate douce, les carottes et les courgettes en dés, un peu d’eau, et laissez mijoter environ 30 minutes.

La potée de chou

Ingrédients : 250 g de chou vert, 150 g de lentilles vertes cuites, 100 g de carottes, 100 g de jambon cuit dégraissé, 30 g d’oignon, 3 g d’huile de coco, thym, laurier et un clou de girofle.

Calories (kcal)	Protéines	Glucides	Lipides
431	40 g	41 g	8 g

Faites revenir l’oignon dans l’huile, ajoutez le chou et les carottes en morceaux, assaisonnez et laissez cuire quelques minutes. Ajoutez les lentilles rincées, mouillez à hauteur et laissez mijoter jusqu’à ce que le chou soit tendre. Cinq minutes avant la fin, ajoutez le jambon en lanières épaisses. Servez avec de la moutarde.

Quelles astuces pour relever les saveurs de vos plats ?

Moutarde, paprika, curry, curcuma, cumin, piment, cannelle, origan, thym, basilic, romarin, ail, échalote et oignon donnent du goût sans alourdir l’assiette. Les mélanges tout prêts (cinq-épices, tandoori, ras el hanout, colombo, garam masala) simplifient la tâche, et changer de mode de cuisson renouvelle les textures : vous utilisez moins de sel, de sucre et de gras sans perdre le plaisir.

Questions fréquentes sur les menus pour perdre du poids

Sources

• Santé publique France. Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité (fruits et légumes, féculents complets, légumes secs, poisson, viande, charcuterie, produits laitiers, fruits à coque). mangerbouger.fr
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PubMed 21872751
• Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613. PubMed 23628852
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed 25926512
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, valeurs consultées le 12 octobre 2026. ciqual.anses.fr