Musculation et apports caloriques

Quelle est la quantité de calories idéale pour prendre du muscle ? Cette question ouvre un large débat car malheureusement, il n’existe pas une seule et même réponse qui convient à tout le monde.  

La règle universelle

Bien que cette notion soit mal comprise par de nombreux pratiquants novices, il existe une règle simple en théorie mais pas toujours facile à mettre en application pour le calcul des calories. Cette notion concerne le bilan énergétique qui est le rapport entre l’énergie dépensée et consommée. Plus précisément, quelle est la quantité de calories que je consomme sur une journée et quelles en sont mes dépenses ? Ce bilan énergétique doit être le socle sur lequel tout programme alimentaire doit s’établir. Que ce soit pour gagner du muscle, perdre de la graisse ou maintenir son poids de corps, c’est le bilan énergétique qui en sera la pierre angulaire.      

Quelle est la quantité de calories que je consomme sur une journée et quelles sont mes dépenses?

  • Un bilan énergétique positif signifie que je consomme plus de calories que celles que je dépense.
  • Un bilan énergétique négatif signifie que je dépense plus de calories que celles que je consomme.
  • Un bilan énergétique équilibré signifie que ma consommation de calories est équivalente à ma dépense.

La théorie est facile à comprendre mais comment mettre les choses en pratique ?

En pratique

Le calcul des besoins caloriques d’un individu dépend de nombreux paramètres qui peuvent varier dans le temps en fonctions de circonstances endogènes et exogènes. Les critères qui doivent être pris en compte sont inhérents aux spécificités de l’individu, à son mode de vie et son objectif :

  • Sexe
  • Age
  • Poids
  • Métabolisme (morphotype)
  • Dépenses (professionnelles & sportives)
  • Objectif (perte de graisse ou prise de muscle)

Pour progresser en musculation, il est impossible de faire l’impasse sur ces éléments tant ceux-ci sont déterminants. Les heures passées en salle sur des entraînements intenses, les compléments alimentaires de qualité, la maîtrise des jours de repos, etc. Tout ça n’aura que peu d’effet si votre socle alimentaire, comprenant les calories et les bons nutriments, ne sont pas présents dans vos repas. Trop de pratiquants accordent insuffisamment d’importance à leur alimentation alors que de plus en plus de professionnels de la nutrition sportive estiment qu’elle participe à 70 % au résultat

Tous vos efforts auront peu d’impact si le socle alimentaire manque

Définir son métabolisme basal

Avant de parler de dépenses énergétiques il faut prendre en compte le métabolisme basal (MB) qui correspond au nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos (battements cardiaques, respiration, digestion, activité cérébrale, etc.) Ces fonctions qui ne dépendent pas de notre volonté utilisent une bonne partie des calories que nous consommons. La formule du professeur américain Mifflin St Jeor, mise au point en 1990, est à l’heure actuelle la plus fiable. Elle permet d’estimer les besoins énergétiques du métabolisme basal d’un individu en fonction de 3 critères simples que sont l’âge, le poids et la taille.

Formule Mifflin St Jeor :    (10 x poids) + (6.25 x taille) – (5 x âge) + ou – le coefficient sexe*

  • * hommes + 5
  • * femmes – 161

Exemple pour Marc, un homme de 40 ans, de 80 kg, mesurant 180 cm :

(10 x 80 kg = 800) + (6.25 x 180 cm = 1125) – (5 x 40 ans = 200) + 5 = 1730 kCal

Exemple pour Élodie, une femme de 35 ans, de 55 Kg, mesurant 160 cm :

(10 x 55 kg = 550) + (6.25 x 160 cm = 1000) – (5 x 35 ans = 175) – 161 = 1214 kCal

Cette formule permet d’avoir une idée proche de la réalité quant au nombre de calories dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales. A cela il faut ajouter les dépenses journalières qui sont liées aux activités professionnelles et sportives

Le stress, l’anxiété, le manque de sommeil sont aussi des paramètres qui font varier les dépenses caloriques mais sur lesquels nous avons peu d’emprise et qu’il est difficile à prendre en compte.

Comment définir ses dépenses caloriques?

Désormais nous connaissons les besoins énergétiques pour le bon maintien de nos fonctions vitales. Il faut maintenant prendre en compte les dépenses énergétiques liées aux activités physiques et les ajouter au nombre de calories de notre MB. La méthode consiste à prendre le chiffre qui correspond au MB et le multiplier par un coefficient qui est en relation avec le niveau d’intensité de nos activités. 

Coefficient d’activité sportive

MB X 1,1 Sédentaire, pas d’activité physique
MB X 1,2 Activité physique légère une à deux fois par semaine
MB X 1,3 Activité physique modérée trois à quatre fois par semaine
MB X 1,4 Activité physique modérée quotidienne
MB X 1,5 Activité physique intense 5 à 7 fois par semaine
MB + Coefficient d’activité sportive = MT

Pour que l’estimation des besoins énergétiques soit au plus près de la réalité, il faut aussi accorder de l’importance aux dépenses énergétiques liées aux activités professionnelles qui peuvent, pour certains, accroître considérablement les besoins caloriques. Il est aisé de comprendre qu’un travail sédentaire dans un bureau n’engendre pas les mêmes dépenses caloriques que celui d’un ouvrier maçon. 

Pour affiner l’estimation qui prend en compte les activités sportives et professionnelles ajoutez au MT : 0,1 ou 0,2 pour obtenir le métabolisme global (MG) qui est la somme des besoins énergétiques pour l’ensemble des activités (Sport + Prof.)

Coefficient d’activité professionnelle

MT X 0,0 Activité professionnelle sédentaire (bureau, position assise)
MT X 0,1 Activité professionnelle active (livreur, position debout)
MT X 0,2 Activité professionnelle très active (ouvrier de chantier, voirie)
MT + coefficient d’activité professionnelle = MG

Exemple pour Jonathan, un homme de 30 ans, de 75 kg, mesurant 185 cm, livreur, pratiquant une activité sportive 3 à 4 fois par semaine :

(10 X 75 Kg = 750) + (6.25 X 185 cm = 1156.25) – (5 X 30 ans = 150) + 5 = 1761.25 kCal

1761.25 kCal X (1.3 + 0,1) = 2465.75 kCal/ jour. (MG)

Exemple pour Marie, une femme de 45 ans, de 65 kg, mesurant 165 cm, secrétaire, pratiquant une activité physique quotidienne modérée :

(10 X 65 kg = 650) + (6.25 X 165 cm = 1031.25) – (5 X 45 ans = 225) – 161 = 1295.25 kCal

1295.25 kCal X (1,4 + 0,0) = 1813.35 kCal / jour. (MG)

Nous savons que nous ne sommes pas tous égaux face au gain ou à la perte de poids

Cette méthode permet d’obtenir une estimation proche de la réalité. Les paramètres génétiques intrinsèques à chacun peuvent encore faire varier ces données. En effets, la vitesse du métabolisme est un facteur lié à la génétique qui influence de façon importante la vitesse à laquelle le corps brûle les calories. Nous savons que nous ne sommes pas tous égaux face au gain ou à la perte de poids. Appliquer la méthode décrite ci-dessus permet d’établir le socle des dépenses énergétiques. Ensuite, il faut y intégrer la vitesse du métabolisme qui dépend du morphotype.

Morphotypes et dépenses énergétiques

Il existe trois morphotypes distincts qui différencient trois groupes de personnes, hommes et femmes confondus. Ils apportent un élément de calcul supplémentaire qui permet de peaufiner l’estimation des besoins caloriques quotidiens.

Ectomorphe : Personne mince et longiligne à l’ossature fine qui a tendance à rester maigre. Difficulté à prendre du poids.

Mésomorphe : Personne au physique athlétique dont le corps réagit bien à l’alimentation. Capacité à prendre ou à perdre du poids en accord avec les apports caloriques. Plutôt douée pour le sport.  

Endomorphe : Personne au physique trapu, ossature forte et bréviligne. Nette tendance à l’embonpoint. Difficulté à perdre du poids.

La plupart des français sont mésomorphes avec une légère tendance vers l’un ou l’autre morphotype. Par conséquent les formules de comptage décrites ci-dessus peuvent s’appliquer et être efficaces pour la plupart d’entre nous.  En revanche, pour les personnes ectomorphes ou endomorphes, il est utile de réaliser un nouvel ajustement pour une estimation en corrélation avec leur génétique. 

Coefficient de morphotype

MG X 1.2 Ectomorphe
MG X 0,0 Mésomorphe
MG X 0.9 Endomorphe

Reprenons les exemples ce calcul de calories par jour de Jonathan et Marie :

Jonathan est ectomorphe : 2465.75 kCal X 1.2 = 2958.9 kCal / jour.

Marie est endomorphe : 1813.35 Kcal X 0.9 = 1632.015 kCal / jour.

MG + coefficient de morphotype = Bilan énergétique total (BET)

Comment adapter les calories en fonction de l’objectif?

Gain de masse musculaire et perte de graisse sont les deux objectifs principaux quand on pratique la musculation. Trop de pratiquants pensent pouvoir réaliser cette double transformation en utilisant un seul et même plan alimentaire. Le rôle de l’alimentation étant essentiel quand il s’agit de transformer son corps, il est important de ne pas se tromper et d’appliquer les règles justes afin de ne pas perdre son temps à la salle. Pour ceux qui ont compris que sans une alimentation adaptée rien n’est possible, voici une règle essentielle. Comme vu en début de cet article, le bilan énergétique total (BET) est un élément déterminant dans l’ajustement des calories.

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Pour gagner du muscle, le bilan énergétique total doit être positif de 15 %. Cela signifie que vous devez consommer 15 % de calories en plus que celles que vous dépensez afin de garder de précieuses calories pour la construction musculaire. 

Pour perdre de la graisse, le schéma s’inverse. Le bilan énergétique total doit être négatif de 15 %. Il s’agit de consommer 15 % de calories en moins que celles qui sont dépensées afin d’obliger le corps à puiser dans ses réserves (graisses) pour faire face aux dépenses.

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Reprenons les exemples de Jonathan et Marie :

Si Jonathan veut gagner du muscle : 2958.9 kCal + 15 % = 3402.735 kCal / jour.

Si Marie veut perdre de la graisse : 1632.015 kCal – 15 % = 1387.22 kCal / jour.

Reste à répartir ce calcul des calories par repas en tenant compte de la valeur calorique des macronutriments.

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#coach
#1
Le succès, c'est la combinaison des petits efforts, répétés chaque jour
#2
Si c'était facile tout le monde voudrait le faire
#3
Commence aujourd'hui, pas demain
Comment calculer ses « macros »?

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