Phase plateau ? comment remettre la « masse machine » en route

passer un cap en musculation : comment faire lorsque l'on stagne ?

Vous aussi, ça vous est déjà sûrement arrivé ou vous êtes en plein dedans : essayer de passer le cap d’une phase “plateau” où vous ne progressez plus ? Alors oui, il y a des choses à faire en modulant le régime, l’intensité, le repos, l’ordre des exercices, les types d’exercices, mais posez-vous d’abord les bonnes questions ! Voici les trucs perso de Luc, l’un de nos gros bodybuilders préférés, pour forcer la machine de prise de masse à se remettre en route :

Vous connaissez le dicton « On ne change pas une équipe qui gagne » ? Lorsque vous vous entrainez, vous faites souvent les mêmes mouvements. Au début, vous progressez assez vite  et vous arrivez à un stade où vous avez l’impression que rien ne bouge, que vous ne vous améliorez plus. Il est facile de croire alors que les mouvements que vous faites ne sont peut-être pas les bons.

Les bonnes questions à se poser

#1. L’entrainement que je fais, est-il vraiment bien fait ?

J’entends par là, quand vous faites vos mouvements et vos entrainements en général, pour avoir des résultats, il est nécessaire d’aller jusqu’ à l’échec. C’est-à-dire que si vous pouvez faire vos mouvements en parlant ou en envoyant des textos, vous êtes sur la mauvaise pente et ne remettez pas les exercices en cause, mais plutôt vous. Arrachez-vous les tripes, mettez du poids, que votre dernière répétition soit réellement la dernière possible.

Cassez votre fibre musculaire afin qu’elle se renforce

#2. Les mouvements que je fais sont-ils vraiment adaptés à ce que je recherche ?

Si vous souhaitez prendre de la masse et que vous êtes en semi forme pourquoi perdre de l’énergie avec des mouvements de finition. Je vois  souvent en salle des mecs sans pectoraux secs (voire sans pecs du tout) faire la prise serrée. Ce mouvement (un exemple parmi tant d’autres) doit être réalisé pour la finition des pecs, pour faire le détaché. Il faut privilégier les mouvements de base pour prendre de la masse, comme indiqué dans nos programmes.

Au début, prenez connaissance avec les mouvements sur les machines. Dès que vous vous sentez bien, que vous ressentez le groupe musculaire que vous travaillez, attaquez les mouvements de base : dips, squats, soulevés de terre, DC, développé militaire, rowing, tractions,  ils doivent composer au moins 75% de l’entrainement et seulement 25% en isolation, si vous voulez grossir.

#3. Mon alimentation est-elle adaptée ?

Si vous faites les entrainements comme je vous l’ai expliqué ci-dessus et qu’en sortant de la salle vous passez au fast-food et vous vous tapez une bière, là encore les mouvements ne sont peut-être pas en cause. Mais dans ce sport, hélas pour les gourmands comme moi, la diète prise de masse est aussi importante voire même plus importante que l’entrainement. Celle-ci varie en fonction de ce que vous cherchez et selon si vous souhaitez faire une prise de masse ou une sèche.

Faire les bons choix de suppléments

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#4. Est-ce que je ne m’entraine pas trop ?

Le surentrainement n’est pas bon, le repos est productif. Un entrainement 1 jour sur 2, c’est un bon rythme et n’hésitez pas à marquer 10 jours de repos tous les 3 mois. Le sommeil également est votre allié. Entre nous, lorsque vous avez donné un gros entrainement le soir, vous ne vous ferez pas prier pour dormir.

Lorsque vous aurez répondu à toutes ces questions, et que vous aurez appliqué ces petits conseils, vous aurez toujours des paliers, c’est inévitable. La progression n’est pas exponentielle, sinon cela serait trop facile. C’est là que l’on voit les tenaces, les résistants, les têtus, en un mot, les motivés !

Allez, arrêtez de lire … allez plutôt soulever de la fonte.

Ciao, mes petits poids !

Photo Shutterstock.com.

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Phase plateau ? comment remettre la « masse machine » en route
Vous aussi, ça vous est déjà sûrement arrivé ou vous êtes en plein dedans :…
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#coach
#1
Deviens plus fort que ta plus forte excuse
#2
Si tu ne réussis pas du premier coup, essaie de faire ce que ton coach t'a dit dès le début
#3
Nouveau lundi, nouvelle semaine, nouveaux objectifs
Ajouter de l’intensité, comment je fais ?