L’oxyde nitrique : vasodilatation, bienfaits, danger

L’oxyde nitrique (NO), ou monoxyde d’azote, est un gaz produit par la paroi interne de vos vaisseaux sanguins, qui commande leur dilatation. Vous n’en avalez jamais : vous fournissez des précurseurs à votre corps. Et le plus étudié n’est pas l’arginine, ce sont les nitrates alimentaires, 300 à 1041 mg pris 2 à 3 heures avant l’entraînement.

Cet article appartient à notre dossier pre-workout et boosters d’entraînement. Il a été réécrit en 2026 sur la littérature 2021-2023, qui a rebattu les cartes entre arginine, citrulline et nitrates.

Qu’est-ce que l’oxyde nitrique (NO) ou monoxyde d’azote ?

L’oxyde nitrique est une molécule formée d’un atome d’azote et d’un atome d’oxygène. C’est un gaz soluble, à durée de vie très courte, produit en continu par les cellules endothéliales qui tapissent l’intérieur des vaisseaux, ainsi que par les globules blancs, le foie et le cerveau.

Cette molécule joue un rôle de messager entre les cellules. En physiologie cardiovasculaire, c’est le signal qui demande aux muscles lisses des vaisseaux de se relâcher, et c’est d’ailleurs par la recherche cardiovasculaire qu’elle a été identifiée avant d’intéresser la nutrition sportive. Deux précisions avant d’aller plus loin.

Aucun complément ne contient d’oxyde nitrique. Un gaz ne se met pas en pot : ce que vous achetez, ce sont des substrats que votre corps utilise pour en fabriquer.

Oxyde nitrique n’est pas acide nitrique. L’acide nitrique (HNO3) est un réactif corrosif de laboratoire, sans aucun rapport avec la nutrition sportive.

Quel est le rôle de l’oxyde nitrique sur la vasodilatation ?

L’endothélium libère du monoxyde d’azote. Ce gaz diffuse vers les cellules musculaires lisses de la paroi et provoque leur relâchement : le vaisseau s’ouvre, on parle de vasodilatation. À diamètre plus large, la pression exercée sur la paroi diminue et le débit sanguin augmente.

Il existe deux voies de production d’oxyde nitrique dans votre organisme.

1. La voie enzymatique : la NO synthase fabrique du NO à partir de l’arginine, et elle a besoin d’oxygène pour fonctionner.
2. La voie nitrate-nitrite-NO : les nitrates alimentaires sont réduits en nitrites par les bactéries de votre bouche, puis en NO. Cette voie devient prépondérante quand l’oxygène manque, ce qui est le cas dans un muscle qui travaille à haute intensité (Macuh et Knap, 2021).

C’est ce second point qui explique le basculement de la recherche : la voie qui fonctionne le mieux à l’entraînement n’est pas celle qui passe par l’arginine.

Quels aliments sont étudiés pour la voie de l’oxyde nitrique ?

Les légumes-feuilles et les légumes-racines concentrent les nitrates. Les teneurs ci-dessous sont issues d’une analyse publiée dans l’Italian Journal of Food Safety (Roila et al., 2018), en milligrammes par kilo de produit frais. La troisième colonne ramène ces niveaux à une portion de 100 g.

Aliment	Nitrates (mg/kg)	Pour 100 g	Niveau
Roquette	4415	442 mg	Très élevé
Radis	3817	382 mg	Très élevé
Épinards	2036	204 mg	Élevé
Blette	1728	173 mg	Élevé
Laitue	1079	108 mg	Modéré
Carotte	238	24 mg	Faible
Betterave, en jus concentré	Variable selon le produit	Protocoles étudiés : 300 à 1041 mg par prise	Format le plus utilisé en étude

Teneurs d’après Roila et al., 2018. Doses des protocoles d’après Macuh et Knap, 2021.

Cent grammes de roquette apportent 442 mg de nitrates en moyenne, soit le tiers inférieur de la fourchette des protocoles, 300 à 1041 mg. Ces teneurs sont des moyennes très dispersées : la roquette de l’étude va de 1463 à 6724 mg/kg selon les échantillons. Macuh et Knap situent l’apport quotidien couvrant les besoins étudiés autour de 250 à 500 g de légumes-feuilles et de légumes-racines, pas d’un produit concentré. Notre article sur les aliments vasodilatateurs naturels couvre les autres familles, et le guide du pre-workout maison montre comment les placer avant une séance.

Trois facteurs modifient le résultat, et personne n’en parle.

• La cuisson à l’eau favorise la fuite des nitrates dans l’eau de cuisson. Cru ou vapeur, vous en gardez davantage.
• Le bain de bouche antibactérien élimine les bactéries buccales qui réduisent les nitrates en nitrites. Sans elles, la voie nitrate-nitrite-NO est court-circuitée.
• Un milieu acide favorise la conversion des nitrites en NO dans l’estomac. Les antioxydants de ces mêmes légumes, vitamine C et polyphénols, accompagnent les nitrates dans l’assiette : un argument de plus pour l’aliment entier plutôt que l’extrait isolé.

L’arginine et la citrulline alimentaires viennent de la viande, du poisson, des produits laitiers, des œufs et des oléagineux pour la première, de la pastèque pour la seconde. Une alimentation variée couvre largement ces apports.

Que valent les compléments dits boosters de NO ?

Il n’existe pas de booster de NO universel : il existe trois familles d’ingrédients, avec trois niveaux de preuve très différents. Ce tableau vous aide à les situer avant de payer quoi que ce soit.

Ingrédient	Dose des études	Durée et timing	Ce que la littérature observe
Nitrates (betterave, roquette)	5 à 16,8 mmol, soit 300 à 1041 mg	2 à 3 h avant la séance	Voie active surtout en hypoxie musculaire, pic de nitrites à 2-3 h (Macuh et Knap, 2021)
Citrulline	2,4 à 6 g par jour	7 à 16 jours en continu	Hausse de la synthèse de NO et baisse de la perception de l’effort (Park et al., 2023)
Citrulline malate, protocole aigu	8 g en dose unique, le protocole le plus employé	1 h avant la séance	Mécanisme non démontré chez l’humain, flux sanguin écarté comme mécanisme actif (Gough et al., 2021)
Arginine par voie orale	Doses variées	Sans objet	60 % métabolisée dans le tube digestif, 15 % dans le foie, sans effet sur la synthèse de NO chez le sujet sain (Park et al., 2023)

Comparatif des trois voies étudiées sur la production d’oxyde nitrique.

Les nitrates de betterave : la voie la mieux documentée

C’est la piste la plus solide, et la moins chère puisqu’elle passe d’abord par l’assiette. Macuh et Knap (Nutrients, 2021) situent la fourchette utile à 5 à 16,8 mmol, soit 300 à 1041 mg, 2 à 3 heures avant. Ce délai n’est pas négociable : les niveaux plasmatiques de nitrates culminent vers 1 à 2 h, ceux de nitrites vers 2 à 3 h. Une prise dix minutes avant l’échauffement arrive trop tôt dans la chaîne pour servir à quelque chose.

Deux formats coexistent : le jus ou le concentré de betterave, reproductible et facile à doser, et l’assiette de légumes-feuilles, qui apporte en prime fibres et antioxydants.

La citrulline : 2,4 à 6 g par jour pendant 7 à 16 jours

C’est le seul acide aminé du lot pour lequel Park et al. (Nutrients, 2023) identifient une fenêtre de dose associée à une hausse de la synthèse de NO et à une baisse de la perception de l’effort : 2,4 à 6 g par jour, pendant 7 à 16 jours. Deux mots comptent : « par jour » et « pendant ». Ce n’est pas un produit à tester une fois avant une séance.

Gough et al. (European Journal of Applied Physiology, 2021) apportent le contrepoint sur le citrulline malate : dose la plus employée de 8 g une heure avant, et aucun mécanisme démontré chez l’humain. Les auteurs écrivent que l’augmentation du flux sanguin liée à la citrulline n’est pas le mécanisme actif.

Biotech USA

Citrulline malate (90 capsules)  24.9 €

Citrulline malate (90 capsules) de la marque Biotech USA est…

Voir le produit

Lisez l’étiquette avant d’acheter. Ici, une portion de 2 gélules apporte 2200 mg de citrulline malate, dont 1245 mg de citrulline seule. Pour viser les 2,4 g quotidiens de la littérature, il en faut 4, et la boîte de 90 tient 22 jours. Autant vous le dire plutôt que de laisser croire que la posologie de l’étiquette correspond aux doses étudiées. La poudre revient nettement moins cher à ce niveau d’apport : voyez la gamme citrulline et notre fiche sur la citrulline en musculation.

L’arginine par voie orale : ce que dit la littérature récente

C’est le point où cet article a changé d’avis. L’arginine est bien le substrat de la NO synthase. Mais entre la gélule et l’enzyme, il y a un tube digestif et un foie : Park et al. (2023) chiffrent les pertes à environ 60 % dans le tractus gastro-intestinal et 15 % dans le foie. Leur conclusion : chez des participants sains, la supplémentation orale en arginine est inefficace sur la synthèse de NO.

Biotech USA

L-arginine (90 caps)  16.9 €

L-arginine (90 caps) est un complément alimentaire de la marque…

Voir le produit

Ici, une gélule apporte 1000 mg de chlorhydrate de L-arginine, dont 825 mg d’arginine, pour une posologie officielle d’une gélule quotidienne. L’ancienne version de cette page conseillait « au moins 3 g par jour » sans citer la moindre source, tout en affichant ce produit juste au-dessus : il aurait fallu quatre gélules. Ce chiffre a été retiré. La gamme arginine et notre dossier sur l’arginine détaillent ses autres usages, mais pour le NO ce n’est pas le premier levier.

Les pre-workouts : ce qu’il y a vraiment dedans

Les boosters de NO sont presque tous construits autour de la citrulline, rarement de l’arginine. Exemple avec la marque maison Superset Nutrition : pour une dose de 14 g, le NO PUMP XTREME apporte 3000 mg de L-citrulline, 3412 mg de créatine monohydrate dont 3000 mg de créatine, 3000 mg de bêta-alanine, 900 mg de taurine, 200 mg de caféine et 50 mg de vitamine B3. Zéro arginine.

Superset Nutrition

NO PUMP XTREME (420g)  39.9 €

Propulse tes performances avec le NO PUMP XTREME (420GR) Ressens…

Voir le produit

Ce que l’on peut en dire dans le cadre réglementaire européen est court. Sur la créatine, une seule formulation est autorisée : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, dose atteinte en une portion. Sur la bêta-alanine, la citrulline, la taurine et la caféine, aucune allégation de santé n’est autorisée : ne faites confiance à aucune page qui vous en promet une.

Point caféine : 200 mg par dose, c’est exactement le repère de sécurité pour une prise unique chez l’adulte sain, le repère quotidien étant de 400 mg. Si vous buvez déjà du café, faites le compte. Il existe une version sans caféine si vous vous entraînez tard.

Superset Nutrition

NO PUMP ZERO CAFFEINE (420g)  39.9 €

La puissance extrême, la caféine en moins

Voir le produit

Cette version reprend la même base pour 14 g, avec 90 mg de vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et du ginseng à la place de la caféine. Pour creuser : la composition des pre-workouts, le comparatif du meilleur pre-workout, la sélection sans caféine, le guide quand et comment le prendre et la gamme pre-workout.

Peut-on acheter de l’oxyde nitrique en pharmacie ?

Non. Il n’existe pas de boîte d’oxyde nitrique en vente libre en pharmacie, pour la raison vue plus haut : c’est un gaz que votre corps fabrique, pas une substance conditionnable en gélules.

Ce que vous y trouverez, ce sont les mêmes familles de produits qu’en magasin de nutrition sportive : arginine et citrulline en gélules, jus ou extrait de betterave, complexes multi-ingrédients. Les compositions se lisent de la même manière, et le prix au gramme y est souvent plus élevé.

À ne pas confondre : le monoxyde d’azote existe aussi comme gaz médical inhalé, administré uniquement à l’hôpital sous statut de médicament. Cadre réglementaire distinct, sans rapport avec les compléments alimentaires. Quant à l’« acide nitrique en pharmacie », c’est un réactif corrosif, rien à voir avec cette page.

Quels sont les effets de l’oxyde nitrique à l’entraînement ?

Cadrons : aucune allégation de santé n’est autorisée en Europe pour l’oxyde nitrique, l’arginine, la citrulline ou les nitrates. Ce qui suit décrit ce que des chercheurs ont mesuré, pas ce qu’un produit ferait pour vous.

L’effet le plus recherché reste la congestion musculaire, cet effet « pump » qui donne des muscles temporairement plus volumineux. Il correspond à une élévation locale du volume sanguin, provoquée d’abord par la répétition de contractions intenses. La vasodilatation y participe, mais l’entraînement en produit l’essentiel.

Sur la fatigue et la récupération, il faut faire le ménage. L’ancienne version de cette page expliquait que l’arginine et la citrulline avaient des « propriétés antiacides » réduisant l’acide lactique dans le muscle. C’est faux, le passage a été supprimé. Gough et al. (2021) attribuent l’effet potentiel du citrulline malate à l’élimination de l’ammoniaque via le cycle de l’urée et au malate comme intermédiaire du cycle de Krebs, en précisant qu’aucune étude ne l’a démontré chez l’humain.

Le plus solide reste la baisse de la perception de l’effort observée avec 2,4 à 6 g de citrulline par jour sur 7 à 16 jours (Park et al., 2023). C’est plus modeste que ce que promettent les étiquettes, et c’est déjà quelque chose. Un pre-workout puissant ne remplacera pas un sommeil correct : voyez notre mise au point sur l’utilité réelle d’un pre-workout.

Oxyde nitrique : quels sont les dangers et les effets secondaires ?

Manger des légumes riches en nitrates relève de l’alimentation courante, et la question de la dose se pose quand même : le premier point ci-dessous la détaille, chiffres de l’EFSA à l’appui. Les autres points de vigilance portent sur les compléments et les doses concentrées, détaillés dans notre page sur les effets secondaires des pre-workouts.

• Inconfort digestif avec l’arginine à forte dose. Environ 60 % de l’arginine ingérée est métabolisée dans le tube digestif (Park et al., 2023) : c’est là que se situent les ballonnements et les diarrhées rapportés quand l’absorption sature. Le plafond de « 15 g par jour » de l’ancienne version n’était adossé à aucune autorité ni à aucune étude, il a été retiré.
• Nitrates : les doses des protocoles sont élevées. La dose journalière admissible pour l’ion nitrate est de 0 à 3,7 mg par kilo de poids corporel (EFSA, 2017), soit environ 259 mg pour un adulte de 70 kg. Les protocoles sportifs, 300 à 1041 mg, se situent au-dessus, qu’ils passent par un concentré ou par une grosse assiette de légumes-feuilles. À remettre en perspective : dans ce même avis, l’EFSA relève que l’exposition alimentaire totale aux nitrates, toutes sources confondues, dépasse déjà cette dose admissible dans toutes les populations examinées, et précise que juger si cela pose un problème de sécurité sortait du cadre de sa réévaluation. Aucune raison d’écarter une salade, une raison d’éviter d’empiler shots de betterave et complexes concentrés toute l’année.
• Picotements avec la bêta-alanine. Fréquents autour de 3 g par dose, dose-dépendants, sans gravité connue, mais désagréables.
• Caféine. Repère chez l’adulte sain : 400 mg sur la journée, 200 mg en une prise. Une dose de pre-workout atteint déjà ce second seuil.
• Situations particulières. Les compléments alimentaires ne préviennent ni ne traitent les maladies. Si vous suivez un traitement, notamment sur la pression artérielle, ou si vous vivez avec une pathologie chronique, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Ces produits sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes et aux adolescents.

Des travaux existent par ailleurs sur les nitrates alimentaires et la pression artérielle, mais aucune allégation n’est autorisée sur ce terrain pour un complément, et ce n’est pas un usage que nous conseillons. Les acides aminés et les BCAA avant l’entraînement relèvent de la même logique : un cadre sportif, pas médical.

Questions fréquentes sur l’oxyde nitrique

Combien de temps met l’oxyde nitrique à agir ?

Par la voie des nitrates alimentaires, les niveaux de nitrates plasmatiques culminent 1 à 2 heures après la prise, ceux de nitrites 2 à 3 heures après (Macuh et Knap, 2021). D’où le placement des protocoles 2 à 3 heures avant la séance, et non juste avant.

Arginine ou citrulline : que choisir pour le NO ?

C’est la citrulline qui est la mieux documentée des deux, sans qu’aucune allégation de santé ne soit autorisée sur l’une ou sur l’autre. L’arginine orale est métabolisée à environ 60 % dans le tube digestif et 15 % dans le foie, et Park et al. (2023) concluent qu’elle est inefficace sur la synthèse de NO chez le sujet sain. Les protocoles retenus par ces mêmes auteurs pour la citrulline se situent sur 2,4 à 6 g par jour pendant 7 à 16 jours.

Quel aliment contient le plus de nitrates ?

La roquette, avec 4415 mg de nitrates par kilo, devant le radis à 3817 mg/kg et les épinards à 2036 mg/kg (Roila et al., 2018). Une portion de 100 g de roquette apporte environ 442 mg sur la base de cette moyenne, soit le tiers inférieur de la fourchette de 300 à 1041 mg utilisée dans les études.

Faut-il une phase de charge pour un booster de NO ?

Non. Aucune phase de charge n’est décrite, ni pour les nitrates ni pour la citrulline. La citrulline demande seulement une prise continue de 7 à 16 jours. Pour les nitrates, les protocoles étudiés reposent sur des prises uniques placées 2 à 3 heures avant la séance, délai qui correspond au pic plasmatique des nitrites décrit par Macuh et Knap (2021). C’est une cinétique mesurée, pas un effet garanti : aucune allégation de santé n’est autorisée sur ce terrain.

Sources

EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Re-evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 2017. Dose journalière admissible de l’ion nitrate : 0 à 3,7 mg/kg de poids corporel.

Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 2021. Mécanisme non démontré chez l’humain, flux sanguin écarté, dose usuelle 8 g une heure avant.

Park HY, Kim SW, Seo J et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients, 2023. Arginine métabolisée à 60 % dans le tube digestif et 15 % dans le foie, inefficace par voie orale chez le sujet sain ; citrulline 2,4 à 6 g/j sur 7 à 16 jours.

Macuh M, Knap B. Effects of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 2021. Doses de 5 à 16,8 mmol (300 à 1041 mg) 2 à 3 h avant, cinétique des nitrates et nitrites, voie nitrate-nitrite-NO en hypoxie.

Roila R, Branciari R, Staccini B et al. Contribution of vegetables and cured meat to dietary nitrate and nitrite intake in Italian population. Italian Journal of Food Safety, 2018. Teneurs mesurées : roquette 4415 mg/kg, radis 3817, épinards 2036, blette 1728, laitue 1079, carotte 238.