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La Préparation physique du rugby passe aussi bien par l’entrainement de musculation que par l’alimentation. Elle est proche de l’objectif de prise de masse, mais la recherche de vitesse et d’explosivité demande également d’autres types d’exercices.
L’entraînement pour la puissance explosive et la prise de masse
L’objectif de la préparation spécifique au rugby est d’améliorer la puissance, la force explosive et la vitesse, ainsi que la prise de masse musculaire. Il faut être capable de poussée dans la mêlée, comme de sprints lors du match. Les accélérations mobilisent les cuisses qui doivent répondre.
Pour le gain de force explosive et l’amélioration de la détente, le travail se fait en Pliométrie.
Exercices de pliométrie
- Sauts – Enchaînement de sauts rapides (au poids du corps) sans temps de repos. Il est possible d’augmenter la difficulté de façon progressive, avec des sauts de plus en plus hauts, des foulées bondissantes, de la corde à sauter, et des sauts verticaux du sol vers un banc. Veillez à garder le dos et les abdos gainés. Ce type d’exercice est éprouvant donc attention aux courbatures.
- Pompes sautées alternées – Sur deux supports écartés de la largeur de vos épaules +15 cm, placez-vous en position de pompe, mains sur les supports, bras tendus en appui sur vos pointes de pied, corps gainé. A l’inspiration, laissez tomber les mains au sol, descendez le torse près du sol bras pliés et poussez au maximum en explosivité sur vos bras et remontez, en soufflant. La plupart des mouvements de musculation peuvent être également réalisés en pliométrie en exerçant un rebond à la fin du mouvement, en contrôlant la charge.
Pour la force et la prise de masse
Pour développer une force supérieure à sa force maximale, le travail doit se faire en isométrie, c’est à dire qu’il faut maintenir une contraction musculaire maximum.
La prise de masse consiste à prendre du muscle donc du poids en s’appuyant sur un entraînement intensif et des exercices de base, avec des charges lourdes sur 8 à 12 reps maxi. Les séances ne doivent pas excéder 1H et les temps de repos 1 à 2 mn.
- Squats – Debout, pieds écartés de la largeur des hanches ou plus, barre chargée sur les épaules derrière la nuque.
Tenez le dos droit et la poitrine en avant, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, sans décoller les talons. Revenez à la position de départ sans tendre complètement les jambes. - Soulevé de terre – Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, dos droit, accroupissez-vous, saisissez la barre en pronation ou en supination. Poussez fortement sur vos jambes, et redressez-vous en contractant les muscles du dos.
- Mollets – Debout, jambes tendues, sur le bord d’un step ou d’une marche, montez sur la pointe des pieds et contractez les mollets, redescendez le plus bas possible. Utilisez un lest sur les épaules ou une barre avec haltères.
- Tractions à la barre fixe – Suspendu à la barre, bras tendus, prise plus large que la largeur d’épaules, pieds croisés. Hissez-vous en amenant le menton contre la barre, contractez les dorsaux et redescendez lentement en retenant votre poids.
- Développé-couché – Allongé sur un banc, un haltère dans chaque main. Aligner les bras écartés au niveau des épaules, coudes fléchis. Paumes de mains vers le haut, développez vos bras à la verticale tendus au dessus de la poitrine.
- Tirage couché – Allongé sur le ventre, au niveau du thorax, tête et épaules hors du banc, jambes pliées, bras un peu plus écartés que la largeur d’épaules sur la barre, remontez la barre au niveau de vos pectoraux en pliant les coudes et en contractant les omoplates.
- Rowing – Sur un banc poser le genou et le bras tendu du même côté. Avec l’autre bras, prenez l’haltère et commencez le mouvement bras tendu vers le sol, paume de la main vers l’intérieur. Remontez le coude vers le haut jusqu’à la ceinture, sans écarter le bras du corps. Arrivé au haut, contractez l’omoplate. Revenez à la position de départ et recommencez.
Pour tous ces exercices, utilisez une technique de séries dégressives en superset pour améliorer votre force explosive et votre vitesse au démarrage. Cette technique consiste à enchainer sans temps de repos une série avec une charge lourde puis une série avec une charge légère, en effectuant le mouvement de façon rapide.
Pour en savoir plus, consultez le lexique complet des exercices Fitadium ou le programme d’entrainement pour la prise de masse.
Pour la vitesse
En plus du travail pliométrique, la course à pied améliore à la fois l’accélération et l’endurance à l’effort.
On a vu que les techniques pliométriques améliorent la vitesse et l’explosivité. Pour l’accélération et l’endurance, il faut utiliser la technique du fractionné, qui consiste à alterner course de plus ou moins longue durée et temps de repos, sur des distances variables en jouant sur les accélérations et la récupération.
On peut varier en ajoutant des accélérations en montée ou des courses en descente.
Pour l’endurance, le travail est le même, mais sur des distances plus longues.
L’Alimentation pour le rugby et la prise de masse
Elle doit à la fois répondre à un besoin d’effort de durée moyenne et de grosse intensité.
L’entrainement de musculation pour la force et la masse demande beaucoup d’énergie, l’alimentation de prise de masse doit être plutôt riche en calories.
Elle suit les grands principes de l’alimentation de prise de masse, pour un sport d’équipe comme le rugby qui demande beaucoup d’endurance pour un niveau énergétique élevé et mobilise les lipides (graisses de réserve).
Le rugby nécessite de l’énergie en grande quantité et rapidement mobilisable et alternée avec période de repos ou d’intensité moindre. C’est pourquoi l’alimentation du rugbyman doit s’adapter à la dépense énergétique, tout en tenant compte des pertes hydriques (sueur). Les avants ont besoin aussi de masse musculaire. Il faut donc essayer de gérer le mieux possible le poids du corps sans perdre de puissance.
Les rugbymen ont tendance à avoir une alimentation désordonnée, des grignotages avec des acides gras saturés, trop de protéines ou une mauvaise répartition de celles-ci, ce qui se traduit par une mauvaise gestion du poids corporel qui est plus ou moins gras, au détriment de la puissance musculaire. Il n’est pas rare qu’ils consomment plus de 4000 calories.
La base recommandée est d’environ 3000 calories en privilégiant 1,5 à 2,5 g de protéine par kg de poids de corps. De plus, pour la masse, il faut ajouter des protéines à son alimentation de base (poisson, œufs, viande ou protéines en poudre).
Le choix des glucides doit se porter sur les aliments à IG bas ou moyen : pain complet, pâtes et riz complets. Quant aux lipides, il ne faut pas les éliminer mais se concentrer sur les acides gras polyinsaturés.
En intersaison, les joueurs doivent éviter de prendre trop de gras en répartissant leur calories sur plusieurs repas. Mais ils ne doivent pas non plus être trop secs, car leur résistance aux chocs s’en ressentira.
Pour un exemple de repas : se reporter au programme alimentation prise de masse Fitadium.
Les dépenses pendant un match sont de 500 kCal par heure. Le repas d’avant match ou la ration d’attente (30 mn avant le match) est essentiel pour l’apport énergétique. L’hydratation est primordiale avant le match et à la mi-temps, puisqu’elle ne peut se faire pendant le match.
Une collation à la mi-temps et une après le match doit combiner apport hydrique et sucré.
Les suppléments pour la masse, la force et l’explosivité
- Les Protéines
Particulièrement utiles pour augmenter l’apport calorique sans trop de prise de gras, les protéines sont le matériau de la construction musculaire et indispensables lors d’un entraînement de force et de puissance.
- La créatine
Reconnue pour améliorer la puissance explosive, la créatine donne aussi de bons résultats pour la force et le volume musculaire et fournit de l’énergie au bon moment en resynthétisant l’ ATP, pour aider le muscle à récupérer plus vite.
- Les Acides aminés
Aussi indispensables que les protéines dont ils sont une variante, ils sont les alliés de l’entraînement intensif et de la masse musculaire.
- Les BCAA
Ce sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, ils participent à la construction musculaire en protégeant les muscles et ont aussi un rôle énergétique.
- Les Gainers
Ils apportent à la fois des protéines et des glucides. Les gainers permettent de prendre de la masse sans risquer les erreurs alimentaires et la prise de gras. Ils représentent des collations idéales parfaitement dosées après l’entraînement.
Elles offrent une manière agréable de compléter l’apport quotidien en protéines sans céder aux grignotages en cas de fringale.
- Les Vitamines (minéraux, oligo éléments, oméga 6, oméga 3…)
Indispensables pour les sportifs dont les besoins sont plus élevés que la moyenne, elles protègent le corps des sollicitations élevées et renforcent l’organisme à plusieurs niveaux.
Sources Entrainement sportif.fr, Physique-rugby.com, Sport essentiel.com, S.Peltier faculté des Sciences du sport Grenoble, Sport essentiel.
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