Programme de musculation pour les biceps

Envie de gros bras et de biceps plus développés? Choisissez notre programme bras ou consultez notre page d’exercices de musculation consacrée aux biceps.

S’agissant d’un petit groupe musculaire il est essentiel pour un programme biceps d’avoir une routine courte mais très intense. Le surentraînement des biceps est fréquent car ils contribuent aux entraînements du dos qui sont réalisés avec des charges très lourdes.

Vous vous demandez sûrement quelle est la routine idéale pour la musculation des biceps et leur donner enfin le volume souhaité, la voici. Préparez-vous à augmenter votre tour de bras!

Les 3 exercices de programme musculation biceps

• Debout avec Barre en Z ou droite : 6 séries pyramidales 15/12/10/8/10/12 répétitions.

• Assis banc 45° avec haltères – alternatif ou simultané : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

• Cadre crucifix : 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Les 4 conseils pour le volume des biceps

• L’utilisation de la barre en Z permet de limiter la contrainte sur les poignets et par conséquent favorise l’utilisation de charges plus lourdes.
• Il est essentiel de travailler les biceps dans leur amplitude maximum pour obtenir un muscle plein.
• Restez gainé à tout moment et ne vous servez pas du dos pour assister le travail des biceps.
• L’intensité à laquelle vous travaillez les biceps est déterminante pour leur développement.

Conclusion :

Les biceps sont de petits muscles qui, bien travaillés, peuvent atteindre des volumes conséquents. Des séances courtes et très intenses vont les faire grossir et augmenter leur volume. Fortement sollicités pendant les routines dédiées au dos, pensez à ne pas les surentraîner, en respectant les temps de récupération.