Combien de séances de musculation par semaine?

Cette question est récurrente et nécessite une réponse qui est adaptée à chacun. Tous les pratiquants n’abordent pas la musculation pour les mêmes raisons, n’ont pas les mêmes objectifs, les mêmes disponibilités et, par-dessus tout, pas le même profil. 

Combien de séances par semaine en musculation? Pour qu’une routine d’entraînement soit efficace, elle doit prendre en compte le profil spécifique de la personne en terme de faisabilité. Adapter la fréquence, la durée et le type d’entraînement sont des facteurs essentiels à une bonne progression. 

En revanche, il existe des règles qu’il faut absolument respecter pour tirer tous les bénéfices de ses entraînements. Le juste équilibre entre les jours d’entraînement et les jours de repos est une des clés principales qui conduit au succès.

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Nombre de séances par semaine :  

1 séance / semaine

• Il semble difficile de réaliser une routine complète sur une seule séance engageant tous les groupes musculaires à la bonne intensité. Un programme de musculation 1 fois par semaine, nous pouvons dire que c’est « mieux que rien », car il permet de maintenir une bonne mobilité articulaire mais c’est insuffisant pour une progression musculaire significative. 

2 séances / semaine

• Cette fréquence permet d’alterner le travail de la partie haute et basse du corps. Le buste et les bras seront sollicités sur la première séance et les jambes associées aux abdominaux lors de la deuxième. 2 séances de musculation par semaine est un rythme idéal pour une remise en forme après une période prolongée sans faire de sport.

3 séances / semaine

Idéale pour un débutant

• Cette fréquence est idéale pour un débutant qui souhaite s’investir dans la musculation dans le but d’obtenir un résultat visible au bout de quelques semaines. Elle garantit les jours de repos nécessaires à une bonne récupération quand la condition physique n’est pas encore optimale.  

4 séances / semaine

• Probablement la fréquence idéale pour la plupart des pratiquants qui souhaitent une progression linéaire. Deux jours ON suivi d’un jour OFF. Ensuite, deux jours ON et deux jours OFF. Les trois jours de repos sont souvent nécessaires quand les entraînements sont réalisés à haute intensité. Ils permettent aux muscles une récupération complète avant d’être sollicités à nouveau.

5 séances / semaine

Réservé aux athlètes bien entrainés

• Cette fréquence s’adresse aux athlètes bien entraînés dont la diététique et la routine d’entraînement sont irréprochables. Les sportifs qui n’ont pas assez d’expérience ou dont l’alimentation n’est pas adaptée courent le risque de surentraînement.

6 séances / semaine

• Cette fréquence n’est pas tenable sur le long terme. Si l’entraînement est réalisé à la bonne intensité, elle conduit rapidement au surentraînement qui engendre la stagnation et les risques de blessures. Le corps n’ayant pas le repos suffisant pour régénérer les fibres musculaires, les séances se font sur des muscles fatigués et lésés, la force diminue, la fatigue s’installe et la progression s’arrête.

Attention au surentrainement

7 séances / semaine

• C’est le surentraînement assuré au bout de deux semaines. Le corps est en décompensation constante, les micros lésions musculaires s’accumulent, les articulations sont en souffrance et les blessures apparaissent très vite. Même une alimentation irréprochable ne peut garantir le résultat avec une telle fréquence d’entrainement.  

Comment les muscles se développent?

Il est essentiel de comprendre les phénomènes qui conduisent les muscles à se développer.

C’est à ce niveau qu’interviennent les notions de catabolisme et anabolisme musculaires. Pendant une séance d’entraînement, à condition de la réaliser à haute intensité, les muscles subissent des micros lésions qui sont dues à la dégradation des tissus qui servent à fournir l’énergie. Pour réparer ces lésions le corps à besoin de repos et de protéines. Ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui permettent aux muscles de se régénérer, de récupérer et par conséquent de se développer. C’est le repos et les apports de protéines en qualité et quantité suffisantes qui permettent aux muscles de s’adapter aux efforts toujours croissants.  Attention, à bien prendre en compte aussi combien de séances de sport vous faites par semaine, en dehors de la musculation.

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Adapter ses entraînements à son objectif

En musculation, il existe 4 objectifs majeurs :

• Prise de masse : destiné aux personnes minces qui souhaitent gagner du poids rapidement et qui ne craignent pas de prendre un peu de masse adipeuse.
• Prise de muscle sec : concerne les pratiquants qui souhaitent maitriser le gain de poids pour ne pas prendre de graisse.
• Perte de poids : maintien du muscle pour une perte de graisse significative. S’adresse aux personnes en surpoids dont la priorité est l’amaigrissement.
• Sèche : concerne les sportifs dont la base musculaire est suffisante et qui souhaitent éliminer les derniers centimètres de graisse qui empêchent les muscles d’être saillants.   

Pour qu’un entraînement soit adapté à l’objectif il faut prioriser soit le renforcement musculaire, soit l’activité cardiovasculaire :

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Prise de masse, combien de séances par semaine? Selon votre objectif ce n’est pas la même chose. En prise de masse, par exemple, le nombre de séances sera un peu plus faible, pour laisser aux muscles le temps de repos nécessaire.

Quand les séances sont réalisées à la bonne intensité, il est difficile de maintenir l’effort au-delà d’une heure. Après cette durée, l’intensité diminue et l’efficacité de l’entrainement baisse.

Après 1h15, même pour les sportifs expérimentés, les réserves de glycogène (sucre dans le sang) sont basses. Si la séance se poursuit et que le corps manque de glycogène, l’énergie est directement et essentiellement puisée dans les fibres musculaires qui subissent une dégradation excessive (catabolisme) qui épuise l’organisme. A long terme, c’est le surentraînement qui guette, la progression s’interrompt et les risques de blessures augmentent. 

Intégrer son entrainement à son rythme de vie

Il faut d’abord fixer des objectifs à court terme et réalisables. Ne vous référez pas à une photo ou un athlète qui fréquente la même salle que vous et qui pratique depuis de nombreuses années. Définissez un objectif de perte de poids ou de gain musculaire sur 3 ou 4 mois et intégrez vos séances en fonction de vos disponibilités. Travail, vie familiale et sociale sont des facteurs à prendre en compte pour atteindre son objectif. Ils détermineront la fréquence des séances et leur durée. Nous avons tous connus des personnes hyper motivées qui sous l’emprise de leur désir de se transformer ont oublié que la musculation ne pouvait être efficace qu’à condition de l’envisager sur le long terme en tenant compte des autres paramètres de la vie. Il est préférable de commencer doucement en faisant des routines régulières mais pas excessives et le cas échéant ajouter une séance hebdomadaire que de vouloir en faire trop et devoir abandonner au bout de quelques semaines.    

Musculation, combien de fois par semaine?

Programme en 2 jours

Pour qui ?

• Reprise après une longue période d’arrêt
• Remise en forme
• Disponibilité réduite

Durée : 2 fois 45 à 60 minutes

Spécificité : Alternance entre la partie haute du corps et la partie basse

Exemple programme :

Jour 1: Quadriceps/ Ischios jambiers/ Mollets/ Abdominaux/ Gainage

Jour 2: Dorsaux/ Biceps/ Pectoraux/ Épaules/ Triceps

Programme en 3 jours

Pour qui ?

• Dédié au débutant qui souhaite une bonne mise en route
• Préparation au programme en 4 jours
• Disponibilité moyenne

Durée : 3 fois 1 heure

Spécificité : Association des groupes musculaires agonistes

Exemple programme :

Jour 1: Pectoraux/ Épaules/ Triceps

Jour 2: Quadriceps/ Ischios jambiers/ Mollets

Jour 3: Dorsaux/ Biceps/ Abdominaux/ Gainage

Programme en 4 jours

Pour qui ? Ce programme de musculation 4 séances par semaine est:

• Dédié aux pratiquants confirmés
• Amélioration de la force et du gain musculaires
• Bonne disponibilité

Durée : 4 fois 1h15

Spécificité : Association des muscles antagonistes

Exemple programme :

Jour 1: Pectoraux/ Biceps

Jour 2: Dorsaux/ Triceps

Jour 3: Quadriceps/ Ischios jambiers

Jour 4: Épaules/ Mollets/ Abdominaux/ Gainage

Programme 5 jours

Pour qui ?

• Dédié aux pratiquants experts
• Organisation des séances en privilégiant les points faibles
• Grande disponibilité

Durée : 5 fois 45 à 60 minutes

Spécificité : Cibler les points faibles

Exemple programme (faiblesse pectoraux / triceps):

Jour 1: Pectoraux

Jour 2: Dorsaux/ Épaules

Jour 3: Quadriceps/ Ischios jambiers

Jour 4: Triceps/ Abdominaux/ Gainage

Jour 5: Pectoraux (rappel)

Ce programme en 5 jours donne lapriorité aux muscles en retard :

• Placer le groupe musculaire faible en début de semaine.
• Placer le groupe musculaire faible en début de séance.
• Faire un rappel de ce même groupe en fin de semaine dans une routine différente.