Programme entrainement poids de corps

Un programme pour s'entrainer au poids de corps

Au poids de corps aussi on s’entraine dur. La pratique de la musculation au poids de corps permet de travailler le tonus musculaire mais aussi l’explosivité, la puissance, la vitesse. C’est un excellent complément pour d’autres sports mais aussi un entrainement complet pour avoir des muscles dessinés sans excès de volume.

En fonction de votre niveau athlétique, chaque routine peut être enchaînée successivement 2 à 4 fois

Vous pouvez adapter le nombre de répétitions et les durées en fonction de votre ressenti. 

Limitez les temps de repos entre les exercices afin de garder une bonne intensité.

Il est tout à fait possible de s’entraîner efficacement et intensément au poids de corps sans matériel. Voici deux routines d’entrainement ultra complètes dont vous ne pourrez plus vous passer.

Routine complète Numéro 1

1) Course sur place

Echauffement => 2 minutes

Course sur place

2) Squat

Cuisses=> 20 répétitions          

Squat sumo

3) Pompes

Pectoraux => 12 répétitions

Pompes

Il est possible de choisir la variante de pompes en appui sur les genoux pour ceux qui débutent.

4) Dips

Triceps => 12 répétitions

Dips au banc

5) Tractions

Dorsaux => 6 répétitions

Tractions

Si vous disposez d’une barre de traction.

6) Planche ventrale & latérale

Gainage abdos => 1 minute X 3 positions ( de face et alterner côté gauche et droit)

Planche ventrale
Planche côté

7) Fentes avant

Cuisses – fessiers => 20 répétitions

Fentes avant

8) Burpees

Cardio complet => 10 répétitions

Burpees

9) Kick up

Ischio-jambiers => 2 X 20 répétitions

Kick leg bent

10) Crunchs

Abdominaux & obliques => 20 répétitions

Crunch

Routine numéro 2

1) Jumping Jack

Echauffement => 2 minutes

Jumping jack

2) Squat Side kick

Cuisses – fessiers => 20 répétitions

Squat kick côté

3) Soulevé de hanche

Obliques => 2 X 12 répétitions

Soulevé de hanche côté

4) Soulevé de bassin

Fessiers => 20 répétitions

Soulevé de bassin

5) Pompes mains serrées

Triceps => 12 répétitions

Pompes mains serrées

Il est possible de prendre appui sur les genoux pour une exécution plus facile.

6) Jump Squat

Cuisses – cardio => 20 répétitions

Squats sautés

7) Side Kick

Fessiers => 2 X 20 répétitions

Kick côté

8) Extension cheville

Mollets => 20 répétitions

Mollets

Vous pouvez réaliser cet exercice au sol ou en appui sur une marche d’escalier pour descendre plus bas

9) Mountain climber

Abdominaux => 20 répétitions

Mountain climber

10) Assis isométrique

Cuisses => 2 minutes

Chaise

Pour passer un cap dans vos entrainements, ajoutez des accessoires de musculation pour rendre vos routines plus intenses ou découvrez tous nos programmes de musculation à la maison.

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Au poids de corps aussi on s'entraine dur. La pratique de la musculation au poids…
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#coach
#1
Ne craignez pas la perfection, vous n’y parviendrez jamais
Salvador Dali
#2
Celui qui veut atteindre un objectif lointain doit faire de petits pas
#3
Nouveau lundi, nouvelle semaine, nouveaux objectifs
Quel programme sport à la maison?

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