Programme entrainement poids de corps

Au poids de corps aussi on s’entraine dur. La pratique de la musculation au poids de corps permet de travailler le tonus musculaire mais aussi l’explosivité, la puissance, la vitesse. C’est un excellent complément pour d’autres sports mais aussi un entrainement complet pour avoir des muscles dessinés sans excès de volume.

En fonction de votre niveau athlétique, chaque routine peut être enchaînée successivement 2 à 4 fois. 

Vous pouvez adapter le nombre de répétitions et les durées en fonction de votre ressenti. 

Limitez les temps de repos entre les exercices afin de garder une bonne intensité.

Il est tout à fait possible de s’entraîner efficacement et intensément au poids de corps sans matériel. Voici deux routines d’entrainement ultra complètes dont vous ne pourrez plus vous passer.

Routine complète Numéro 1

1) Course sur place

Echauffement => 2 minutes

2) Squat

Cuisses=> 20 répétitions          

3) Pompes

Pectoraux => 12 répétitions

Il est possible de choisir la variante de pompes en appui sur les genoux pour ceux qui débutent.

4) Dips

Triceps => 12 répétitions

5) Tractions

Dorsaux => 6 répétitions

Si vous disposez d’une barre de traction.

6) Planche ventrale & latérale

Gainage abdos => 1 minute X 3 positions ( de face et alterner côté gauche et droit)

7) Fentes avant

Cuisses – fessiers => 20 répétitions

8) Burpees

Cardio complet => 10 répétitions

9) Kick up

Ischio-jambiers => 2 X 20 répétitions

10) Crunchs

Abdominaux & obliques => 20 répétitions

Routine numéro 2

1) Jumping Jack

Echauffement => 2 minutes

2) Squat Side kick

Cuisses – fessiers => 20 répétitions

3) Soulevé de hanche

Obliques => 2 X 12 répétitions

4) Soulevé de bassin

Fessiers => 20 répétitions

5) Pompes mains serrées

Triceps => 12 répétitions

Il est possible de prendre appui sur les genoux pour une exécution plus facile.

6) Jump Squat

Cuisses – cardio => 20 répétitions

7) Side Kick

Fessiers => 2 X 20 répétitions

8) Extension cheville

Mollets => 20 répétitions

Vous pouvez réaliser cet exercice au sol ou en appui sur une marche d’escalier pour descendre plus bas

9) Mountain climber

Abdominaux => 20 répétitions

10) Assis isométrique

Cuisses => 2 minutes

Pour passer un cap dans vos entrainements, ajoutez des accessoires de musculation pour rendre vos routines plus intenses ou découvrez tous nos programmes de musculation à la maison.