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Les débutants de la musculation font partie des sportifs de la force qui sont souvent les plus enclins à prendre des compléments alimentaires, et des protéines en poudre en particulier. Mais il s’agit aussi d’un public de sportifs dont les connaissances en nutrition sportive sont les plus réduites, sinon inexistantes.
A ce sujet, nous estimons que la meilleure chose à faire pour ceux qui débutent la musculation consiste déjà par se renseigner utilement sur le rôle des protéines et des acides aminés, un des trois macronutriments essentiels avec les glucides et les graisses.
Alors que faut-il conseiller aux débutants de la force pour les aider dans leur objectif de gagner de la masse musculaire ? Protéine Whey, gainer, végétale ? On vous propose un tour d’horizon pour vous y retrouver.
L’importance des protéines dans l’alimentation sportive
Si les protéines sont essentielles au développement de la masse musculaire chez les pratiquants de la musculation, c’est aussi parce qu’elles sont présentes dans toutes les parties du corps humain, dans chaque organe et chaque cellule de celui-ci.
Vos fibres musculaires sont constituées de protéines, l’actine, la myosine à chaîne lourde et la titine.
Les protéines constituent la structure de vos muscles et de votre corps.
Mais ces protéines sont elles-mêmes constituées d’acides aminés, formés selon le schéma biochimique de base CO2H + NH2 + R(adical). C’est précisément les variations de ce radical qui donnera les 22 acides aminés reconnus et synthétisés par notre code génétique, même s’il existe des centaines d’acides aminés différents dans la nature.
Les acides aminés ont de nombreuses fonctions essentielles pour la structure des protéines mais aussi pour la constitution de nombreuses molécules complexes et fonctionnels du système immunitaire (anticorps…), digestif (enzymes…) ou nerveux (neurotransmetteurs…) et hormonal (hormones peptidiques : Hgh, insuline…). Les acides aminés et les peptides forment aussi les protéines de nos tissus, de la peau, des os, des tissus conjonctifs, des cheveux, des ligaments, tendons, articulations et bien d’autres tissus et molécules encore…
Sur le plan musculaire, les protéines alimentaires et complémentaires participent autant au renforcement des fibres musculaires et à la récupération post-exercices qu’à la génération d’énergie lorsque les réserves de glycogène (stock de glucose musculaire) sont en baisse pendant l’entraînement.
Sous forme de poudres, ces suppléments protéinés participent aux apports journaliers en protéines en complément d’une alimentation saine.
Combien de grammes de protéines par jour ?
Globalement, les recommandations scientifiques se basent sur un quota de 1g/kg de poids de corps chez les sédentaires alors que les besoins quotidiens des pratiquants de la musculation devraient plutôt se situer entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids de corps.
Cela représente entre 128 à 176 g de protéines par jour.
Si 1 g/kilo est facilement atteignable avec une alimentation équilibrée, obtenir 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel sera bien plus difficile pour les bodybuilders débutants s’ils se basent uniquement sur l’alimentation. Dans ce cas, le risque d’un excès calorique chronique deviendrait majeur.
Faut-il obligatoirement prendre des compléments alimentaires ou les repas suffisent ?
La supplémentation en protéines en poudre n’a rien d’obligatoire mais si vous voulez maintenir l’anabolisme (synthèse des protéines des fibres musculaires) et gagner du muscle, l’apport moyen de 1,8 à 2 g de protéine/kg de poids corporel recommandé par la recherche scientifique représente déjà une quantité d’aliments difficile à tenir, même en prise de masse.
Dans ce cas, les protéines en poudre sont idéales car elles n’apportent que de la protéine pure (entre 80 à 90% de concentration) avec un apport calorique assez faible (25 g de protéine en poudre = 100 calories).
De fait, les protéines en poudre (whey, caséine, végétale…) sont très pratiques car elles vont compléter efficacement les protéines apportées par l’alimentation quotidienne en limitant les excès caloriques.
Par exemple, deux shakes de whey (lactosérum du lait) ou de caséine vous apporteront environ 50 à 60, voire 80 g de protéine pure par jour. Si vous prenez un gainer, l’apport supplémentaire en protéine sera là aussi significatif.
Les meilleures protéines en poudre pour débuter la musculation
Quelle Whey choisir ?
La protéine de lactosérum (whey protein en anglais) est une des deux protéines extraites du lait, filtrées et séchées sous forme de poudre.
Cette protéine présente un avantage assez exceptionnel pour les athlètes de la force mais aussi pour les débutants de la musculation car elle apporte une concentration en acides aminés essentiels, en BCAA et en L-Glutamine particulièrement élevée.
Cependant, il faut savoir que la whey est proposée selon plusieurs qualités de filtration: concentré ou sous forme d’isolat.
Le principal bienfait du lactosérum est qu’il est assimilée très rapidement, en une heure seulement.
Ainsi, la whey est idéale si elle est prise avant un entraînement ou juste après afin de réapprovisionner rapidement l’organisme en acides aminés et en énergie.
La whey concentrée : un standard très qualitatif
La whey concentrée est le produit plus économique mais sa qualité nutritionnelle est déjà très élevée par rapport à la plupart des autres protéines en poudre. Elle offre ainsi un excellent rapport qualité/prix.
Elle apporte une teneur de 80% de protéine pure, très peu de lactose et de graisses résiduels. Elle conviendra parfaitement aux débutants qui veulent obtenir une très bonne protéine en poudre à un prix raisonnable.
La whey isolate, sans lactose ni graisses résiduels
La whey isolate a été filtrée avec des filtres plus fins, expliquant pourquoi elle contient plus de protéines et d’acides aminés essentiels tout en étant pratiquement exempte de lactose et de graisses.
Produit plus qualitatif, elle est aussi plus chère que la whey concentrée. Cela étant, elle peut très bien être consommée par les débutants de la musculation qui ont un budget plus conséquent et qui sont exigeants sur la qualité nutritionnelle. En outre, l’isolat de lactosérum en poudre conviendra mieux aux intolérants au lactose.
Et la Whey native, c’est quoi ?
La whey native est une protéine de lactosérum de haute qualité nutritionnelle, filtrée à partir d’un lait frais et spécialement dédié à la fabrication de la whey isolate.
Produit plus cher qu’un concentré ou un isolat standard, la whey native pourrait être consommée par les débutants de la musculation mais il n’est pas certain que cette protéine haut de gamme leur apporte réellement un plus sensible par rapport à un concentré ou un isolat plus classique.
La whey native n’est pas ici un critère essentiel pour le débutant des sports de force sur le plan de la construction musculaire.
L’hydrolysat de lactosérum : pas adapté aux débutants
Enfin, la whey hydrolysée est un lactosérum pré-digéré par un apport d’enzymes actives.
Assimilée plus rapidement qu’une whey classique, elle ne sera par forcément plus utile aux débutants de la musculation qu’une whey concentrée.
Même à prendre pendant l’entraînement de musculation, les débutants obtiendront plus de résultats avec une boisson glucidique ou isotonique à prendre durant l’exercice.
Le gainer, le complément alimentaire de la prise de masse
Le gainer est un complément alimentaire idéal pour la prise de masse.
Les débutants de la musculation présentent d’ailleurs assez souvent un physique assez mince, souvent appelée une morphologie « ectomorphe ». De toute évidence, l’objectif pour eux est de prendre de la masse assez rapidement.
Dans ce cadre, les glucides ont un rôle majeur à jouer, tant pour la prise de muscle que pour l’énergie nécessaire à libérer pendant l’exercice.
En effet, pour prendre du muscle, les débutants essaient d’augmenter les charges autant que le volume d’exercices à chaque entraînement. Dans cette optique, les glucides sont essentiels car ils se stockent et libèrent de l’énergie avec rapidité. Ils sont essentiels pour libérer et prendre de la force.
Les gainers contiennent une majorité de glucides (60 à 80%) mais aussi des protéines en poudre de bonne qualité nutritionnelle.
Le gainer est un complément alimentaire complet car il participe autant aux apports essentiels en glucides pour l’énergie et la récupération qu’au renforcement des muscles par les protéines (whey, caséine, albumine d’œuf…).
Disons que les débutants choisiront plutôt un gainer riche en glucides (plus de 70%) afin de gagner de la masse et du poids corporel rapidement, on parle de hard gainer.
Avec les années d’expérience, le contexte sera différent mais les gainers pourront toujours être pris, même par les pratiquants expérimentés. Dans ce cas, les gainers plus riches en protéines (plus de 30%) seront favorisés, voire à prendre un Lean Gainer (50/50).
De manière générale, nous conseillons aux débutant de s’orienter plutôt vers un gainer que vers une protéine en poudre durant les premières années de leur pratique sportive.
Les protéines végétales : une alternative naturelle intéressante
Les protéines végétales représentent une alternative protéinée saine pour un débutant de musculation qui serait par exemple intolérant au lactose (protéines de lait), végétarien ou végan (végétalien).
Si les apports en glucides sont suffisants pour ces jeunes athlètes, une protéine végétale en poudre est une solution nutritionnelle de très bonne qualité, étant donné que ces protéines apportent les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire, ainsi que des fibres, des minéraux et des vitamines.
En effet, les protéines de riz, de chanvre ou de pois apportent une richesse nutritionnelle en micronutriments que les protéines de lait n’apportent pas en général.
Elles pourront donc parfaitement s’insérer dans le régime alimentaire des pratiquants végans de la musculation mais aussi des omnivores dont l’objectif est de boire autre chose que des protéines de lait, lactosérum ou caséine.