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Faut-il prendre la protéine en poudre avant ou après l’entrainement ? C’est une question que tous les pratiquants de musculation se posent. On entend bien souvent que la prise de protéines la plus importante est celle d’après l’entrainement. Mais ceux qui en prennent avant la séance ont-ils raison ?
On fait le point sur le meilleur moment pour la prise d’un shaker de protéines et les compléments adaptés à une prise avant l’entraînement.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines : avant ou après l’entrainement ?
Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation :
- La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après.
- La seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement.
Les 2 sont fausses !
- La première, car la musculation n’utilise que très peu le glycogène comme source de carburant mais plutôt la créatine phosphate (Filière anaérobie alactique).
- La deuxième, parce qu’il n’est pas souhaitable de s’entrainer sur la digestion, le sang étant alors concentré autour des organes digestifs plus que dans les muscles. Or, pour limiter la congestion il n’y a pas mieux !
Savoir quand prendre ses protéines, en podcast
Faut-il prendre des protéines avant l’entrainement ?
Prendre des protéines avant de faire de l’exercice est utile pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Car les protéines sont les constituants des muscles.
Avant l’effort, l’utilisation des protéines assure le ravitaillement en acides aminés dont le corps a besoin pour devenir plus fort et se développer. Les protéines participent également à la fabrication d’hormones indispensables à la croissance musculaire.
De plus, les protéines anticipent la réparation musculaire qui aura lieu suite aux micro-traumatismes créés par l’entrainement.
Les boissons de protéines contenant un peu de glucides apportent l’énergie nécessaire aux entrainements intenses. Cela peut servir certains jours, mais en général cela n’est pas nécessaire. Et dans ce cas, le shaker de protéines doit être pris de préférence 1h30 avant la séance, sinon gare à la digestion… Découvrez d’autres conseils pour bien prendre vos protéines en poudre.
Privilégier les BCAA ou pre workout avant l’entrainement
Les BCAA avant l’entrainement
Prendre des BCAA avant l’entrainement a un effet bénéfique pour alimenter vos muscles durant la séance. Les BCAA ne nécessitant pas d’effort de digestion, ils vont aller directement nourrir vos muscles. Cela va empêcher le catabolisme induit par l’effort et limiter la casse tout en amorçant la synthèse des protéines.
D’autre part, des études ont également démontré que la prise d’acides aminés avant une séance augmentait la combustion des graisses pendant la séance et se poursuivait même durant 24H.
Les BCAA vont aller directement nourrir vos muscles
C’est utile, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides, car les BCAA peuvent aussi avoir un rôle de carburant pour vos muscles et permettent de supporter l’intensité, même avec un faible niveau de glycogène.
La L-carnitine (acide aminé non essentiel) prise avant l’entrainement renforce l’action des BCAA en permettant de mobiliser les graisses comme source de carburant. Les BCAA à boire avant, pendant et après la séance sont donc particulièrement adaptés à l’entrainement de musculation.
Les boosters preworkouts
Les preworkouts comme indiqué dans leur nom, sont à prendre avant l’entrainement, pour améliorer les performances et augmenter le niveau d’énergie de l’organisme.
Véritable stimulant, le pre-workout est riche en caféine ou Vitamine B3 mais aussi en acides aminés qui agissent sur la congestion et l’endurance comme l’arginine, la Beta-alanine ou la L-Carnitide. On retrouve aussi souvent de la créatine, acide aminé très utilisé en musculation pour augmenter la force et les performances sur des efforts courts et intenses.
Ce mélange d’acides aminés accompagne l’entrainement en stimulant la force et la congestion pour un volume maximum.
Prendre un shaker de protéines après l’entraînement ?
La prise d’un shaker de protéines après l’entrainement améliore la récupération et booste l’anabolisme. C’est la fenêtre anabolique la plus importante, dans l’heure suivant l’entrainement, pour reconstruire les fibres musculaires en leur apportant les matières premières de la construction musculaire.
Associer protéines et hydrates de carbone après la séance permettrait de réduire le taux de cortisol dont la hausse est provoquée par l’entrainement.
Mais si vous n’êtes pas particulièrement sec ou avez pris un repas dans les 3 heures qui précèdent, votre corps devrait avoir suffisamment d’énergie pour faire face à la séance et brûler les graisses.
La consommation de protéines après l’entrainement est le moment crucial pour améliorer la récupération et booster l’anabolisme.
Ce qu’en disent les études
Une étude portant sur des hommes plus ou moins jeunes a démontré que l’utilisation de protéine après l’exercice élevait significativement la synthèse de protéine, quel que soit l’âge. Selon cet étude, consommer la protéine après l’entrainement serait donc plus favorable à la synthèse des protéines et augmenterait les résultats de l’anabolisme en nourrissant la masse musculaire.
Toutefois, les acides aminés avant la séance ou les suppléments de pré-workout qui contiennent des BCAA seraient bénéfiques, alors que l’association protéines/glucides post-exercice éviterait la fonte musculaire. On sait que les acides aminés interviennent directement dans la fabrication des protéines de vos muscles. Ils ont également un rôle dans la synthèse des protéines après l’exercice.
Quelle protéine choisir à quel moment ?
Difficile de déterminer la protéine la plus adaptée parmi la large gamme disponible, voici quelques conseils pour choisir la protéine adaptée à vos objectifs :
Avant l’entrainement pour sa rapidité d’action et sa digestibilité, il vaut mieux privilégier la whey proteine (protéine de lactosérum), naturellement riche en BCAA ou faire le choix d’acides aminés prédigérés et donc hautement assimilables.
Après l’entrainement, la caséine peut faire le job avec son action longue durée et abreuver vos muscles d’acides aminés sur le long terme surtout si votre prochain repas est éloigné. L’assimilation lente des protéines en fait le complément alimentaire idéal au coucher pour nourrir la masse musculaire pendant la nuit.
Si vous êtes en prise de masse, c’est aussi après l’entrainement que la collation de protéines (+ glucides, autrement dit, un weight gainer) sera la plus propice à la synthèse des protéines.
Intolérant au lactose ou végétarien, l’utilisation de protéines végétales est une alternative à base d’oléagineux, légumineuses, graines ou céréales.
Quand prendre de la protéine en poudre pour la musculation ?
Les protéines peuvent être prises à plusieurs moments pertinents de la journée :
- Les protéines s’avèrent aussi très utiles entre les repas et loin de ceux-ci, l’organisme ne pouvant pas en assimiler une quantité trop importante à chaque fois.
- Prises le matin, les protéines mettent fin au catabolisme de la nuit et redéclenchent l’anabolisme.
- En collation dans la journée, elles vous reboostent.
- Avant l’entrainement, elles rendent votre séance plus productive.
- Après l’entrainement, elles réparent vos muscles et stimulent la croissance.
- Les protéines le soir évitent le catabolisme de la nuit et œuvrent pour la croissance avec vos hormones.
En bref, il est important de bien prendre des collations à base de protéines, proches de vos heures d’entrainement, que ce soit avant ou après pour booster l’anabolisme (la croissance) et limiter le catabolisme (fonte musculaire).
Cela dépend de votre objectif et de l’heure de vos principaux repas et de vos séances. A vous de tester la formule qui vous convient le mieux. Sous forme d’acides aminés, l’effort de digestion est moindre qu’avec les protéines et se prête donc à la collation avant et pendant l’effort.
Source : American Journal of Clinical Nutrition, Publisher online November 17-2010, Journal of Strength and Conditioning Research 2007. Journal of physiology. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. B Esmarck, J L Andersen,S Olsen, E A Richter,M Mizuno and M Kjær. Physiol. 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301–311. Photo Shutterstock.com.