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Protéine de soja : origine, formes et bienfaits

protéine de soja

Le soja est un végétal très commun de la famille des légumineuses, essentiellement produit sur le continent américain depuis des décennies. Première source de protéines végétales au monde, le marché mondial du soja représente plus de 330 millions de tonnes produites en 2018 avec une croissance de 5% par an.

Son utilisation de plus en plus fréquente dans l’alimentation animale depuis la fin des années 1960 a contribué à sa popularité croissante. Ainsi, la protéine de soja extraite de la fève ne représente qu’une fraction de la production mondiale destinée à l’alimentation humaine (environ 25%). Elle constitue néanmoins la première source de protéine végétale en poudre depuis plus de 60 ans, essentiellement pour le régime végétarien et de manière très confidentielle, pour la nutrition sportive des athlètes végétariens ou végétaliens (végans).

Une majorité de la consommation de protéines d’origine végétale est assurée par le soja

Le soja reste la première source de protéine végétale du marché de l’agro-alimentaire, même si aujourd’hui il en existe beaucoup d’autres, poussées par la demande végan. Cette domination absolue de la protéine de soja en poudre ne s’est réduite que récemment, avec la multiplication des différentes variétés de protéines végétales comme la protéine de riz, la protéine de pois ou la protéine de chanvre entre autres exemples.

Cependant, la protéine de soja (ou soya) demeure une des protéines végétales dont la qualité nutritionnelle est la plus intéressante du monde végétal.

Quant à sa valeur nutritionnelle, la graine (ou fève du soja) est une légumineuse qui s’illustre naturellement par sa teneur très élevée en protéine.

Environ 40% de la matière sèche de la fève est constituée de protéines, ce qui représente une moyenne de 36 à 38 grammes pour 100 g.

Quelles sont les protéines de soja ?

Origines et fabrication

La graine de soja permet la fabrication de sa protéine mais cette petite graine toute ronde de couleur claire se fait déjà connaitre pour ses nombreux bienfaits pour le corps. C’est notamment le cas pour ses effets positifs sur le cholestérol, sur la gestion du poids et de l’ostéoporose parmi d’autres. En plus, le soja apporte des vitamines, des fibres et des acides gras insaturés. Quant à la protéine de soja elle-même, elle représente l’alternative la plus connue aux protéines d’origine animale depuis plusieurs décennies.

La fabrication de la protéine de soja est essentiellement mécanique au départ, avant d’être filtrée par voir humide afin d’obtenir les isolats. La fève de soja est d’abord nettoyée puis broyée finement afin d’obtenir une farine qui présente un taux de 40% de protéines en moyenne. Les coproduits sont alors séparés, la farine étant alors intensivement débarrassée de son huile. Cette farine de soja est naturellement riche en protéines, pauvre en graisses saturées et sans cholestérol résiduel.

Comment est fabriquée la protéine de soja : concentré, isolat, texturée ?

Sur le plan industriel, nous retrouvons plusieurs formes de protéines de soja, dont le concentré, l‘isolat (qui présente la plus forte concentration de protéine et d’acides aminés) et la protéine de soja texturée (ou PST) qui découle d’un processus de fabrication plus simple.

Pour obtenir un concentré protidique, la filtration de la farine se poursuit par concentration de la protéine afin d’obtenir une poudre homogène présentant un taux de 65 à 90% de protéines. L’isolat est filtré par voie humide, c’est à dire par filtration avec de l’eau. Il apporte 90% de protéine de soja (à +/- 5%).

Valeur nutritionnelle des protéines de soja (nutriments, calories)

D’un point de vue qualitatif et nutritionnel, la protéine de soja (concentré et isolat) est tout à fait comparable aux protéines d’origine animale.

En effet, elle apporte les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse de nos protéines musculaires, dont les BCAA leucine, valine et isoleucine (non synthétisés par le corps).

La valeur biologique mesurée de la protéine de soja obtient un score de 74, comparable à celui de la caséine de 77 mais en dessous de la valeur référence de l’œuf à 100. La graine de soja elle-même renferme 20% de graisses mais la protéine qui en résulte est pauvre en graisses résiduelles étant donné que la fève a été broyée et dégraissée. Par contre, les protéines de soja sont une bonne source de fibres insolubles, agissant positivement sur le transit intestinal.

Sur le plan des macronutriments, une dose d’isolat de protéine de soja en poudre de 30 g apporte :

  • en moyenne 25 à 28 g de protéine,
  • moins d’un gramme de sucre,
  • 1,2 g de graisse pour moins de 120 calories.
  • Le soja est aussi riche en potassium (1800 mg pour 100 g) ainsi qu’en phosphore (550 mg).
  • C’est également une source magnésium et de calcium, de fer et de zinc.
  • Le soja se distingue aussi par sa richesse en vitamines du groupe B (2,7 mg de vitamine B3 par exemple) ainsi qu’en vitamine E.

Cette richesse en protéine, acides aminés et micro nutriments fait de la protéine de soja la meilleure protéine végétale.

Aminogramme des protéines de soja et profil en acides aminés

La protéine de soja est une des rares protéines végétales (avec le pois, le lupin et le chanvre) à fournir les 9 acides aminés essentiels en quantité importante, en particulier pour la Lysine et l’Arginine. La méthionine et le tryptophane sont un peu moins présents mais de manière assez relative toutefois.

L’aminogramme de la protéine de soja est complet, à égale valeur (sinon meilleure) des autres protéines complètes, d’origine végétale ou animale. A plusieurs égards, elle est comparable au lactosérum en termes de valeur nutritionnelle.

La teneur en acide glutamique du soja (précurseur de L-Glutamine) est remarquable avec 6500 mg en moyenne pour 100 g. La protéine de soja est tout aussi riche en BCAA avec 2800 mg de Leucine, 1750 mg de Valine et 1750 mg d’Isoleucine selon l’équilibre 2:1:1 naturel.

Ces propriétés

Effets secondaires des protéines de soja (allergie, phytoœstrogènes)

Le soja et sa protéine ne présentent pas plus d’effets secondaires que d’autres sources de protéines végétales ou animales. Il est cependant possible que certaines personnes allergiques au soja puissent en subir des désagréments. Les symptômes classiques de l’allergie: bouffée de chaleur au visage, de l’urticaire ou une éruption cutanée, rougeurs et démangeaisons de la peau, gonflement des yeux, irritations de la gorge… Dans ce cas, vous ne pourrez que vous tourner vers une autre source de protéine.

Lorsque l’on parle du soja, la question des phytoœstrogènes reviendra nécessairement dans le discours. Il s’agit de métabolites secondaires (molécule aux effets actifs sans valeur calorique) tels que la génistéine par exemple. Les phytoœstrogènes et isoflavones sont des molécules dont la structure moléculaire proche des œstrogènes laisse penser qu’ils pourraient jouer un rôle de perturbateurs endocriniens.

Cependant, la recherche scientifique actuelle invalide cet effet présumé du soja ou de sa protéine sur le corps humain. Une consommation modérée et ponctuelle de protéine de soja dans le cadre d’une alimentation équilibrée ne présenterait pas d’influence néfaste sur notre équilibre hormonal. De la même manière, la recherche clinique sur le rôle supposément négatif des phytoœstrogènes sur la testostérone se sont avérés inexistants.

Les types de protéine de soja

Les protéines de soja en poudre

Les protéines de soja en poudre fabriquées pour le milieu sportif et des régimes hyperprotéinés végétaux proposent différentes formes et qualités dont l’isolat représente la forme la plus aboutie sur le plan nutritionnel.

  • Avec 90% de protéine, l’isolat de protéine de soja vous apporte aussi un maximum de BCAA, d’arginine et d’acide glutamique par dose.
  • Les protéines en poudre de soja concentré sont un peu moins riche en acides aminés mais ils apportent cependant entre 67 à 75% de protéine végétales.
  • Le concentré est également moins cher. Cependant, le soja en poudre est généralement moins onéreux que la plupart des protéines d’origine animale.

Le lait de soja est le plus consommé par les français pour ses apports en protéine végétale

Le lait de soja est un lait végétal très populaire en France. Souvent utilisé comme substitut au lait de vache, il est fabriqué à partir de graines de soja broyées puis mélangées à de l’eau et chauffées. Le lait de soja est alors stérilisé.

Sur le plan nutritionnel, le lait de soja apporte autant de protéine que le lait de vache mais sans glucides, ni lactose, ni gluten, avec très peu de graisses résiduelles. Le lait de soja est utilisé en cuisine, en remplacement du lait de vache pour les végétariens et végétaliens notamment. Naturellement, le lait de soja peut être ajouté à des centaines de recettes différentes, sucrées ou salées…

La protéine végétale de soja texturée (PST) déshydratée

La protéine de soja texturée est une forme de protéine de soja solide et déshydratée avec un coté croustillant agréable. Fabriquée de manière entièrement mécanique, la PST (Protéine de Soja texturée) se présente sous la forme de granulés plus ou moins fins ou composés en steaks.

Pour réaliser ce produit alimentaire, la farine de soja est débarrassée de sa matière grasse, par extraction de l’huile. Elle est alors mélangée avec de l’eau, chauffée et mise en forme. Déshydratée, le PST pourra alors être réchauffé et cuisiné comme des pâtes en le plongeant dans de l’eau bouillante.

Tofu et tempeh: des préparations culinaires asiatiques issues du soja naturellement transformé

Si vous êtes amateur de cuisine asiatique, vous avez certainement déjà consommé du soja sous des formes bien particulières, notamment avec le tofu et le tempeh par exemple. Ils font parti des aliments les plus riches en protéine végétale.

Sources de protéines du soja, le tofu est un « fromage de soja » d’origine chinoise. Il est en effet confectionné à partir d’un lait caillé de soja. Mais de parler du gout du tofu est assez compliqué car il semble ne pas en avoir vraiment. 100 g de ce fromage asiatique apporte 8 grammes de protéines.

Le tempeh est une préparation alimentaire fermentée, préparée avec des graines de soja cuites et ensemencées avec un champignon. Chauffé à 30°C pendant 24 heures, le produit alimentaire est prêt à être consommé. Visuellement, le tempeh ressemble à une sorte de gâteau assez compact. 100 g de cette préparation à base de soja renferme 19 g de protéines, avec peu de glucides et 11 g de lipides dont 2 g de graisses saturées seulement.

Quels sont les bienfaits de la protéine de soja ?

La protéine de soja apporte des bienfaits sur la santé encore trop peu connus du grand public mais qui ont pourtant été validé par la recherche scientifique. Les composés qu’elle contient comme les phytoœstrogènes et les isoflavones inquiètent un peu les consommateurs car ils ont peu d’informations fiables à ce sujet.

A l’opposé, le soja est aujourd’hui bien connu pour ses propriétés positives contre le mauvais cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains cancers (cancer du sein et de la prostate). Mais de toute évidence, la protéine de soja est idéale pour les pratiquants de la musculation en quête de force et de croissance musculaire.

Protéine de soja et prise de muscle : idéal pour une sèche

Les pratiquants de la musculation végétariens le savent très bien, la protéine de soja en poudre (et sous d’autres formes) est une allié sérieuse en termes de protéine végétale soutenant la croissance musculaire.

Avec un goût différent de la whey ou de la caséine, la protéine de soja intéresse aussi les omnivores qui veulent varier leurs apports en protéines complètes. Idéale pour la prise de muscle, l’isolat ou le concentré de protéine de soja en poudre pourra tout à fait être consommé pour la sèche et l’amélioration de la définition musculaire. Sa très faible teneur en graisses et en glucides la prédispose à cette fin.

Les protéines de soja comme alternative aux protéines animales

Naturellement, les différentes formes de protéines de soja sont une excellente alternative aux protéines d’origine animale et dérivées de l’animal. S’ils intéressent particulièrement les végans quant à leur consommation de protéines, les protéines de soja ne contiennent pas de lactose évidemment. Il ne contient pas de gluten non plus.

La richesse en acides aminés essentiels et donc en BCAA leucine, valine et isoleucine, permet aux consommateurs sportifs ou sédentaires de profiter d’une protéine complète et riche en nutriments. De même, les préparations à base de soja sont une bonne alternative aux produits laitiers.

Les Protéines de soja contre l’ostéoporose

Les protéines de soja sont également conseillées par de nombreux nutritionnistes et diététiciens pour réduire les risques d’ostéoporose. Cet effet positif du soja serait du à la présence des phytoœstrogènes. Selon des études cliniques américaines, les protéines de soja contribueraient à renforcer la densité osseuse et ainsi, de diminuer les risques d’ostéoporose.

Réduire les risques cardiovasculaires et le mauvais cholestérol

Le soja a fait l’objet de plusieurs études cliniques afin de déterminer son influence probable sur les maladies cardiovasculaires et le mauvais cholestérol. Une méta-analyse canadienne a rassemblé les données provenant de plusieurs dizaines d’études cliniques qui confirment l’intérêt d’une consommation de protéines de soja afin de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Ces études ont confirmé notamment son influence sur le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL.

Vous voulez en savoir plus sur les protéines végétales, retrouvez nos conseils pour choisir la protéine végétale adaptée à vos objectifs.