Protéine de soja : origine, formes et bienfaits

La protéine de soja est la protéine végétale la plus utilisée au monde. Elle est extraite de la fève de soja, une légumineuse cultivée en majorité sur le continent américain, puis transformée en poudre (concentré, isolat) ou en morceaux secs, les protéines de soja texturées. Avec plus de 330 millions de tonnes produites en 2018 et une croissance proche de 5 % par an, le soja domine le marché des protéines végétales.

La part destinée aux usages alimentaires humains ne dépasse pas 25 % du total, le reste partant vers l’alimentation animale depuis la fin des années 1960. Elle suffit pourtant à faire de la protéine de soja la première source de protéine végétale en poudre depuis plus de 60 ans, d’abord pour le régime végétarien, ensuite pour la nutrition sportive des athlètes végétariens ou végétaliens (végans).

Une majorité de la consommation de protéines d’origine végétale est assurée par le soja

Le soja reste la première source de protéine végétale du marché de l’agro-alimentaire, même s’il en existe aujourd’hui beaucoup d’autres, poussées par la demande végane : la protéine de riz, la protéine de pois ou la protéine de chanvre ont réduit cette domination, sans la renverser.

La protéine de soja (ou soya) demeure celle dont la qualité nutritionnelle est la plus complète du règne végétal. La graine, ou fève, est une légumineuse qui s’illustre par sa teneur très élevée en protéines : environ 40 % de la matière sèche de la fève, soit 36 à 38 grammes pour 100 g. Peu de grandes cultures atteignent ce niveau, ce qui explique la place du soja dans l’agriculture mondiale et dans les produits alimentaires végétaux enrichis en protéines.

Quelles sont les protéines de soja ?

Origines et fabrication

La protéine de soja vient de la graine, une petite fève ronde et claire qui apporte aussi des fibres alimentaires, des vitamines et des acides gras insaturés. Elle représente l’alternative la plus documentée aux protéines d’origine animale depuis plusieurs décennies.

La fabrication est d’abord mécanique, avant une filtration par voie humide qui donne les isolats. La fève est nettoyée puis broyée finement, ce qui produit une farine titrant en moyenne 40 % de protéines. Les coproduits sont séparés et la farine est intensivement débarrassée de son huile. Cette farine déshuilée est riche en protéines, pauvre en acides gras saturés et sans cholestérol, ce dernier étant absent du règne végétal.

Comment est fabriquée la protéine de soja : concentré, isolat, texturée ?

Trois formes industrielles coexistent : le concentré, l’isolat (la plus forte concentration en protéines et en acides aminés) et les protéines de soja texturées (ou PST), issues d’un procédé plus simple. Pour un concentré, la filtration de la farine se poursuit par concentration jusqu’à une poudre homogène titrant 65 à 90 % de protéines. L’isolat est filtré à l’eau et apporte 90 % de protéines (à 5 % près). Les protéines de soja texturées ne sont pas filtrées : la farine déshuilée est hydratée, chauffée sous pression, puis mise en forme. Le prix suit directement ce degré de purification.

Forme	Protéines	Procédé	Prix au kilo
Farine déshuilée	40 à 50 %	Broyage, extraction de l’huile	3 à 6 €
Protéines de soja texturées	50 à 55 %	Extrusion, déshydratation	5 à 10 €
Concentré en poudre	65 à 90 %	Concentration	10 à 18 €
Isolat en poudre	85 à 92 %	Filtration par voie humide	15 à 25 €

Valeurs nutritionnelles des protéines de soja (nutriments, calories)

D’un point de vue nutritionnel, la protéine de soja (concentré et isolat) est comparable aux protéines d’origine animale. Elle apporte les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, dont les BCAA leucine, valine et isoleucine, que le corps ne fabrique pas. La valeur biologique mesurée de la protéine de soja atteint 74, proche de la caséine (77) et sous la référence de l’œuf (100).

Pour 100 g	Isolat en poudre	Protéines de soja texturées (sèches)	Graine de soja
Énergie	1 530 kJ / 365 kcal	1 420 kJ / 340 kcal	1 700 kJ / 405 kcal
Protéines	90 g	50 g	36 g
Glucides	moins de 1 g	15 g	28 g
Fibres	moins de 1 g	18 g	15 g
Lipides	1 à 4 g	1,5 g	20 g
dont gras saturés	moins de 1 g	0,3 g	2,9 g
Sel	1 à 3 g	moins de 0,1 g	traces

Deux lignes méritent votre attention. Le sel : la filtration à l’eau laisse du sodium résiduel et certains isolats montent à 3 g de sel pour 100 g, loin devant les protéines de soja texturées nature. Les fibres : elles disparaissent presque à l’isolat, quand les protéines de soja texturées en gardent 18 g de fibres pour 100 g, une teneur rare parmi les produits alimentaires riches en protéines.

Sur une dose réelle, 30 g d’isolat apportent 25 à 28 g de protéines, moins d’un gramme de sucre, 1,2 g de graisse et moins de 120 kcal. Le soja est aussi riche en potassium (1 800 mg pour 100 g), en phosphore (550 mg), en vitamines du groupe B (2,7 mg de vitamine B3) et en vitamine E. Ce profil en fait la meilleure protéine végétale en poudre.

Aminogramme des protéines de soja et profil en acides aminés

La protéine de soja fait partie des rares protéines végétales, avec le pois, le lupin et le chanvre, à fournir les 9 acides aminés essentiels en quantité importante, en particulier la lysine et l’arginine. La méthionine et le tryptophane sont un peu moins représentés, de façon relative. L’aminogramme est donc complet, à égale valeur des autres protéines complètes, végétales ou animales, et comparable à celui du lactosérum en termes de valeurs nutritionnelles.

La teneur en acide glutamique, précurseur de la L-glutamine, est remarquable avec 6 500 mg en moyenne pour 100 g. La protéine de soja est tout aussi riche en BCAA : 2 800 mg de leucine, 1 750 mg de valine et 1 750 mg d’isoleucine, selon l’équilibre naturel 2:1:1. Ces propriétés en font une protéine complète, alternative aux protéines laitières.

Effets secondaires des protéines de soja (allergie, phytoœstrogènes)

Le soja et sa protéine ne présentent pas plus d’effets secondaires que d’autres sources de protéines végétales ou animales. Il est cependant possible que certaines personnes allergiques au soja puissent en subir des désagréments.

Les symptômes classiques de l’allergie : bouffée de chaleur au visage, de l’urticaire ou une éruption cutanée, rougeurs et démangeaisons de la peau, gonflement des yeux, irritations de la gorge… Dans ce cas, vous ne pourrez que vous tourner vers une autre source de protéine.

Le soja fait partie des quatorze allergènes à déclaration obligatoire en Europe : sa présence est signalée en gras dans la liste des ingrédients.

Dès que l’on parle de soja, la question des phytoœstrogènes revient. Ce sont des métabolites secondaires, des molécules actives sans valeur calorique, comme la génistéine. Leur structure moléculaire est proche de celle des œstrogènes, ce qui a fait suspecter un rôle de perturbateur endocrinien.

La recherche disponible n’a pas confirmé cet effet chez l’humain : les travaux sur le lien entre isoflavones de soja et testostérone n’ont pas mis en évidence de modification significative de la testostéronémie chez l’homme adulte, aux quantités alimentaires courantes.

Les types de protéine de soja

Les protéines de soja en poudre

Les poudres destinées au sport et aux régimes hyperprotéinés végétaux existent en plusieurs qualités, l’isolat étant la plus aboutie sur le plan nutritionnel.

• Avec 90 % de protéines, l’isolat apporte le maximum de BCAA, d’arginine et d’acide glutamique par dose.
• Les concentrés vendus en nutrition sportive sont moins riches en acides aminés et titrent le plus souvent 67 à 75 % de protéines végétales, pour un prix inférieur d’environ un tiers.
• À qualité comparable, le soja en poudre reste moins cher que la plupart des protéines animales, ce qui allège le panier de courses sur une consommation régulière.

Un réflexe avant l’achat : lire la liste des ingrédients. Sur un bon isolat, elle tient en trois lignes : protéine de soja, arôme, édulcorant. Une liste longue signale un mélange dilué avec de la farine ou de la maltodextrine, ce qui fait chuter la teneur réelle en protéines sans faire baisser le prix d’autant.

Faut-il choisir un soja bio ?

Le bio a ici un intérêt concret, plus que sur d’autres matières premières : la certification agriculture biologique interdit les OGM, alors que le soja est l’une des cultures les plus transgéniques au monde. Une poudre bio ou des protéines de soja texturées bio vous donnent cette garantie sans avoir à décoder les mentions du paquet. Le cahier des charges de l’agriculture biologique exclut aussi les pesticides de synthèse. En France, les filières bio se concentrent dans le Sud-Ouest, avec des rendements plus faibles : comptez 20 à 40 % de prix en plus.

Le lait de soja est le plus consommé par les Français pour ses apports en protéine végétale

Le lait de soja est le lait végétal le plus vendu en France. Souvent utilisé comme substitut au lait de vache, il est fabriqué à partir de graines broyées, mélangées à de l’eau puis chauffées, avant stérilisation.

Il apporte à peu près autant de protéines que le lait de vache, sans lactose ni gluten : environ 3,3 g de protéines, 1,8 g de lipides et 170 kJ soit 40 kcal pour 100 ml en version non sucrée. Vérifiez la liste des ingrédients, car beaucoup de références y ajoutent du sucre, du sel et des arômes. Pour cuisiner, vous pouvez l’ajouter à une pâte à crêpes ou à une sauce blanche sans changer les proportions.

Les protéines de soja texturées (PST) déshydratées

Les protéines de soja texturées sont une forme solide et déshydratée de protéine de soja, obtenue par extrusion et non par filtration. La farine déshuilée est hydratée, chauffée, poussée dans une extrudeuse puis séchée : le refroidissement brutal fige une structure fibreuse qui imite la texture de la viande. Elles se présentent en granulés fins, en gros morceaux ou en émincés.

Comment cuisiner les protéines de soja texturées ? Il faut d’abord les réhydrater : comptez deux fois et demie leur poids en liquide et 10 minutes dans un bouillon de légumes bien chaud. 40 g secs donnent environ 110 g réhydratés, soit 20 g de protéines et 7 g de fibres pour moins de 140 kcal. Le bouillon fait tout le travail de goût, car les protéines de soja texturées n’en ont presque aucun. Vous pouvez ensuite les égoutter et les faire revenir à la poêle avec des légumes et du concentré de tomate.

• Granulés fins : ils remplacent la viande hachée dans une bolognaise, un chili ou un hachis parmentier.
• Gros morceaux : ils tiennent les cuissons longues, donc les currys, tajines et plats mijotés avec des légumes racines.
• Émincés : à cuisiner à feu vif, en wok ou en fajitas.

Deux points de vigilance. Le sel : les protéines de soja texturées nature n’en contiennent presque pas, mais un bouillon cube en apporte 1 à 2 g par portion. Le prix : à 5 à 10 euros le kilo sec, soit 2 à 4 euros le kilo réhydraté, ce sont les protéines les moins chères du rayon, animales comprises. D’où leur place croissante dans le panier des foyers qui réduisent la viande sans réduire leurs apports protéiques.

Tofu et tempeh : des préparations culinaires asiatiques issues du soja

Si vous aimez la cuisine asiatique, vous avez sûrement déjà mangé du soja sous ces deux formes. Elles font partie des aliments les plus riches en protéine végétale.

Le tofu est un « fromage de soja » d’origine chinoise, confectionné à partir d’un lait de soja caillé. Son goût est très neutre, ce qui en fait un support à marinade plus qu’un ingrédient de caractère. 100 g de tofu ferme apportent 8 à 12 g de protéines pour 300 kJ, soit 70 kcal.

Le tempeh est une préparation fermentée : les graines de soja sont attendries à l’eau bouillante, ensemencées avec un champignon, puis laissées 24 heures à 30 °C. Le résultat ressemble à un gâteau compact, à la texture bien plus dense que le tofu. 100 g renferment 19 g de protéines, peu de glucides et 11 g de lipides, dont 2 g de gras saturés. Ces deux produits alimentaires se cuisinent tels quels, sans réhydratation.

À quoi sert la protéine de soja en nutrition sportive ?

Elle sert d’abord à couvrir les apports protéiques quotidiens quand l’alimentation exclut les produits animaux. En Europe, deux allégations autorisées pour les protéines portent sur le muscle, quelle que soit leur origine : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ce que vous lirez au-delà de ces libellés relève du discours commercial.

Protéine de soja, prise de muscle et sèche

Pour un pratiquant végétarien, la protéine de soja en poudre est le moyen le plus simple d’atteindre 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps sans produit animal. Son goût diffère de celui de la whey et de la caséine, ce qui intéresse aussi les omnivores qui veulent varier leurs sources.

Adaptée à la prise de muscle, elle convient également en sèche : sa très faible teneur en graisses et en glucides permet de monter les apports protéiques sans ajouter de calories superflues. Un isolat à 90 % revient à environ 0,55 euro la dose de 30 g, repère utile pour comparer les prix.

Les protéines de soja comme alternative aux protéines animales

Les différentes formes de protéines de soja constituent une alternative directe aux protéines animales. Elles ne contiennent ni lactose ni gluten. Leur richesse en acides aminés essentiels, et donc en leucine, valine et isoleucine, fournit aux sportifs comme aux sédentaires une protéine complète et riche en nutriments.

Le remplacement fonctionne aussi dans l’assiette, pas seulement au shaker : 100 g de protéines de soja texturées réhydratées apportent environ 18 g de protéines, autant que 100 g de viande hachée à 15 % de matières grasses, pour quatre fois moins cher et avec 0,1 g de gras saturés contre 6 g. C’est la façon la plus simple de cuisiner sans viande deux ou trois fois par semaine.

Protéines de soja et santé osseuse

Sur le volet osseux, une seule formulation est autorisée en Europe : les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Elle vaut pour les protéines de soja comme pour toute source suffisamment protéinée. Les isoflavones du soja ont fait l’objet de nombreux travaux sur la densité osseuse, mais aucune allégation de santé n’a été autorisée sur ce point à ce jour.

Protéine de soja et cholestérol : que dit la réglementation ?

Aucune allégation de santé relative au cholestérol n’est autorisée en Europe pour la protéine de soja, contrairement aux États-Unis. Ce que l’on peut décrire, c’est sa composition : les végétaux ne contiennent pas de cholestérol, et la farine déshuilée qui sert de base aux poudres comme aux protéines de soja texturées est pauvre en gras saturés, moins de 1 g pour 100 g sur un isolat.

Autrement dit, l’intérêt du soja se joue sur ce qu’il remplace dans l’assiette et sur l’équilibre global de votre alimentation. Pour aller plus loin, retrouvez nos conseils pour choisir la protéine végétale adaptée à vos objectifs.